7 маленьких шагов к огромным бицепсам

Хотите накачать большие бицепсы? Воспользуйтесь советами эксперта. Обеспечьте своим рукам максимально качественные и продуктивные тренировки!

Автор: Майкл Берг, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга

Вам нравятся ваши руки? Они выглядят, как руки вашей мечты, с объемом, пропорциями и рельефом, который выпирает даже из-под футболки? Если ответ утвердительный, можете использовать свои большие банки, чтобы кликнуть по мышке и перейти к следующей публикации. Если нет, читать обязательно!

Предложенные 7 рекомендаций вышли прямиком из тренировочных шахт, в которых поколения парней, чьи бицепсы когда-то были похожи не на скалистые горы, а на кротовые холмики, прорубили себе путь к фантастическому росту рук. Зарубите эти принципы себе на носу, и вы сможете превратить щуплое цыплячье недоразумение в объект зависти авторов вроде меня.

1. Пересмотрите свои сгибания

Упражнений для бицепса — воз и маленькая тележка. Поскольку эти мышцы всегда на виду, в сообществе фитнеса и бодибилдинга бицепсам уделяется непомерно большое внимание.

Практически все специфические упражнения на бицепс (даже статические) включают ту или иную форму сгибания: вы напрягаете бицепсы, чтобы согнуть локоть под углом 90 градусов, или и того больше, если делаете полноамплитудные повторения. И если вы изо всех сил прокачиваете свои банки, а они остаются прежнего калибра, проблема может быть в плохой технике выполнения сгибаний.

Вернитесь к основам, например к сгибаниям рук с гантелями или штангой, и оцените критическим взглядом свою технику. Вы сгибаете локти максимально сильно, или укорачиваете амплитуду движения? Вы контролируете снаряд по пути вверх и вниз, или размахиваете им, чтобы получить стартовое ускорение? Исправление технических ошибок — первая неотложная помощь, если ваше тело отказывается отвечать на тренировки мышечным ростом.

2. Тяните тяжести

Бицепс — неотъемлемый элемент тренировки спины, который получает множество стимулов во время интенсивных тяговых упражнений, таких как тяги в наклоне, тяги Т-штанги, подтягивания, тяги на верхнем блоке и становые. Если в день спины вы не используете весь спектр подобных движений, вы упускаете шанс перегрузить двуглавые мышцы.

Рабочий вес в тяговых движениях точно выше, чем в сгибаниях, а потому вы обязаны заставить бицепсы тянуть и выкладываться на каждой тренировке спины.

3. Наносите двойной удар

С сегодняшнего дня вы будете тренировать бицепсы два раза в неделю. В первый день сделаете 2-3 упражнения в концовке тренировки спины, а затем проработаете бицепсы на отдельной тренировке рук. На первой тренировке у вас будет преимущество предварительного утомления после упражнений для спины, и вы сможете добить бицепсы гораздо быстрее.

На тренировке рук используйте фактор одновременной работы мышц-антагонистов — бицепсов и трицепсов. Выполняя оба типа движений на одной тренировке, вы наполняете плечи кровью и усиливаете доставку питательных веществ, чтобы ускорить посттренировочное восстановление и рост.

4. Подключайте агрессивные стратегии

Подумайте над тем, чтобы добавить в тренировку бицепсов подтягивания узким хватом. Чередуйте хват «молотки» (ладони смотрят друг на друга), пронированный хват (ладони вперед) и супинированный (ладони смотрят на вас) на разных тренировках.

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы, используя ваш собственный вес для рекрутирования максимального количества мышечных волокон. Ставьте подтягивания в начало, или даже в конец тренировки, и обязательно доводите до отказа хотя бы финальный подход.

5. Возьмите эспандер

Упражнения с резиной или цепями — мощнейший способ обеспечить бицепсы новыми ростовыми стимулами, особенно если ваш план тренировок начал давать осечки. Можете выполнять сгибания только с эспандером, а можете использовать резину в упражнениях со свободными весами или в тренажерах. В любом случае, вы добавите сопротивление, которое во всем диапазоне движения будет более постоянным, чем при работе с гантелями или штангой.

Обмотав вокруг штанги цепь, вы получите аналогичный эффект — с отрывом от пола каждого нового звена напряжение будет расти. Просто сравните такой вариант тренинга с обычным, при котором ваши предплечья в верхней точке практически полностью расслаблены.

Попробуйте использовать резину или цепи, по меньшей мере, в 1-3 подходах к основному упражнению. Также рекомендую присмотреться к эспандеру в качестве инструмента для разминки.

6. Финишируйте дроп-сетом

Любой из приемов взвинчивания интенсивности подходит для тренировки бицепсов. Негативы, частичные повторения и суперсеты могут заставить бицепсы кричать, но ничто не заставит их кричать так громко, как дроп-сеты. Дроп-сеты гарантируют, что вы добираетесь до абсолютного мышечного отказа в каждом упражнении.

Лучше всего сбрасывать вес несколько раз подряд. В последнем подходе к упражнению вы доходите до отказа. Тут же уменьшаете вес на 30% или около того, и опять работаете до отказа. Снова скидываете 20-30% и прокачиваете бицепс до отказа еще раз, а затем, если еще останутся силы, делаете еще один дроп. Конечно, это пытка, но теперь вы можете быть абсолютно уверены, что в баках не осталось ни капли топлива. Ваши банки истощены и жаждут восстановления с топливной перезагрузкой.

7. Сокращайте периоды отдыха

Чтобы наращивать степень сложности, можно поднимать больший вес, но до бесконечности так продолжаться не будет. Рано или поздно вы упретесь в верхнюю границу, после которой уже не сможете справиться с большим весом — по крайней мере, с правильной техникой.

Но способы пришпорить интенсивность тренировки все равно остаются. Добиваться этого можно за счет сокращения периодов отдыха между подходами, в том числе в суперсетах и гигантских сетах. Компонуйте упражнения на бицепсы и трицепсы в суперсеты и давайте себе на отдых ровно столько времени, чтобы переключиться на второе упражнение.

Слишком часто можно встретить людей, которые приходят в зал и выполняют подходы «для галочки». Тренируйтесь с полной концентрацией и высокой интенсивностью. Выталкивайте себя из зоны комфорта. Если уперлись в стену, отдохните, сделайте паузу, встряхнитесь, а затем возвращайтесь к тренировке и ни на что не отвлекайтесь.