Бетаин: оценка эксперта
Бетаин — новая звезда на небосклоне предтренировочных комплексов. Внимательно изучим этикетки любимых пищевых добавок и посмотрим, что может сделать для вас этот многообещающий ингредиент!
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
Время от времени рынок спортивного питания взрывает новый препарат, за которым стоят результаты одного единственного исследования, и результаты эти, будем откровенны, зачастую слишком уж хороши, чтобы быть правдой. В то же время существуют добавки, которые не вызывают никакого ажиотажа, зато медленно, но верно, обрастают солидной доказательной базой. И затем, спустя многие годы, они, наконец-то, получают заслуженное признание. Бетаин – одна из таких добавок.
В последние годы бетаин стал частым гостем в новых предтренировочных и посттренировочных комплексах. Между тем, инновационным препаратом бетаин не назовешь. Медицина давно использует его в оздоровительных целях, но лишь недавно исследователям удалось доказать, каким мощным союзником может стать бетаин для людей, желающих поднять спортивные результаты и улучшить композиционный состав тела.
Если вам нравится быть впереди планеты всей, пришло время внимательно изучить этикетку своего любимого предтренировочного комплекса и узнать, какие выгоды сулит вам этот многообещающий ингредиент.
Что такое бетаин?
Бетаин иногда продается под своим химическим названием – триметилглицин, или ТМГ. Термины синонимичны, и как бы мы не называли этот нутриент, он будет состоять из аминокислоты глицин с тремя присоединенными к ней метильными группами.
В организме человека бетаин образуется после распада холина, также вы можете встретить его во множестве продуктов питания. Одним из этих продуктов, как вы, наверное, догадываетесь, является свекла.
Именно этому овощу бетаин обязан своим названием, поскольку впервые он был выделен из сахарной свеклы, известной также как Beta vulgaris. Ирония в том, что многие продукты содержат бетаин в гораздо больших количествах. К примеру, 100 грамм проростков пшеницы содержит более 1 000 мг бетаина, что в четыре раза превышает долю нутриента в аналогичном количестве сахарной свеклы, а шпинат и киноа обеспечат вас двойной порцией бетаина в сравнении с той же свеклой. Но название прижилось.
Во всех этих растениях бетаин выполняет одну важную функцию: защищает клетки от стресса во время засухи и воздействия экстремальных температур. Кроме того, на протяжении десятилетий бетаин добавляют в корм для скота и рыб с целью сделать свиней, домашних птиц и лососёвых здоровее и живучее.
В научных кругах бетаин также пользуется глубоким уважением за свое благотворное влияние на здоровье человека. Люди принимают бетаин для укрепления суставов, оздоровления печени и повышения защитных сил организма, к тому же, эксперименты показали, что бетаин способствует снижению холестерина крови даже при исходно нормальных показателях.
Как действует бетаин?
Благотворное влияние нутриента на человеческий организм объясняются его ролью метильного донора. Метильным донором является любая молекула, способная отдавать метильную группу (атом углерода, связанный с тремя атомами водорода) другим молекулам. Многие биохимические процессы в нашем организме протекают с участием реакции метилирования.
Самой важной реакцией, протекающей с участием бетаина, является метилирование аминокислоты гомоцистеин в метионин. Метионин играет важную роль в эндогенном синтезе креатина. Следовательно, одним из механизмов повышения бетаином силовых показателей и мышечного объема является увеличение продукции креатина в организме спортсмена.
Кроме того, метионин играет не последнюю роль в синтезе мышечного протеина, в особенности в процессе, известном как «трансляция». Увеличение количества метионина, доступного для трансляции, стимулирует синтез белковых молекул и тем самым способствует набору мышечной массы и росту силовых показателей.
В числе полезных свойств бетаина также следует назвать нормализацию уровня гомоцистеина. Повышенная концентрация гомоцистеина в крови ослабляет действие инсулина, а это может негативно влиять на мышечный рост и сжигание жиров.
И, наконец, ученые считают, что прием бетаина способствует повышению уровня S-аденозилметионина, также известного как SAMe. Нормальная концентрация SAMe улучшает настроение, положительно сказывается на работе печени и способствует регенерации суставных тканей.
Как прием бетаина влияет на работоспособность и мышечный рост?
В последние годы ученые изучали бетаин сквозь призму влияния нутриента на различные стороны жизни спортсмена, от силовых показателей и мышечного роста до выносливости и работоспособности спринтера. Что объединяет все эти исследования? Бетаин оставлял плацебо далеко позади!
Одно из первых исследований, посвященных влиянию бетаина на физическую работоспособность, было проведено в 2010 году в моей старой лаборатории в Университете Коннектикута (UCONN). Ученые из UCONN обнаружили, что представители силовых дисциплин, принимавшие 1,25 г бетаина 2 раза в день, увеличили силовые показатели на 25%, а пиковую силу – на 20%. Также они установили, что в сравнении с плацебо прием бетаина давал существенный рост маркеров синтеза мышечного протеина после тренировочной сессии.
После первоначального исследования другим ученым удалось доказать, что тяжелоатлетам бетаин помогает выполнять больше повторений в жиме лежа, велосипедистам – генерировать большую мощность при педалировании, а спринтерам – увеличивать работоспособность на 40 секунд в сравнении с испытуемыми, получавшими простую воду. И, как и обладающий созвучным названием бета-аланин, бетаин значительно снижает уровень молочной кислоты, благодаря чему отодвигает порог мышечной усталости и позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и дольше.
Новейшее исследование, посвященное бетаину, было проведено в Колледже Спрингфилда в Массачусетсе. Испытуемые мужского пола занимались силовым тренингом по волнообразной программе в течение шести недель. Одна группа спортсменов получала 1,25 грамм бетаина два раза в день, другая – плацебо. В докладе ученых говорится, что прием бетаина привел к росту мышечной массы на 4 фунта и увеличению объема рук на 10% при одновременном снижении жировой ткани на 7%. В группе плацебо не было отмечено ни роста мышечной массы, ни увеличения окружности плеча, ни снижения процента жира.
Чем объяснить все эти феноменальные результаты? Недавнее исследование Университета Коннектикута указывает на то, что подобный рост мышечной силы, мощности и выносливости может быть вызван способностью бетаина повышать выработку важнейших анаболических агентов и стабилизировать профиль секреции катаболического гормона кортизола.
Авторы предыдущих научных работ также высказывали предположение, что прием бетаина повышает продукцию оксида азота и участвует в регуляции объема внутриклеточной жидкости, что в свою очередь может увеличивать мышечный пампинг и абсолютный объем мускулатуры.
Обладает ли бетаин побочными действиями?
О серьезных побочных эффектах бетаина ничего не сообщалось, однако у некоторых людей он может вызывать тошноту, расстройство желудка и/или диарею. Это достаточное основание для того, чтобы разбить прием нутриента на две меньшие дозы, как это было сделано в нескольких недавних исследованиях.
С чем комбинировать бетаин?
Бетаин неслучайно входит в состав предтренировочных комплексов наряду с креатином, L-цитруллином и бета-аланином. Он потенцирует действие этих проверенных временем бустеров физической работоспособности и к тому же косвенно способствует синтезу и переработке креатина мышечными клетками.
В нескольких многообещающих исследованиях, посвященных бетаину, спортсмены получали нутриент перед тренировкой в чистом виде с водой или с напитками, содержащими электролиты и углеводы. Вторую порцию испытуемые принимали во второй половине дня.
Такой подход кажется мне весьма разумным. Вы можете добавлять бетаин в стандартные пред- и посттренировочные комплексы, а можете приобрести препарат, в составе которого уже содержится бетаин.
Спортивное питание с бетаином
Нужно ли принимать бетаин циклами?
На данный момент я не вижу причин для курсового приема бетаина. Нутриент можно принимать непрерывно.
Когда я должен принимать бетаин?
По оценкам ученых большинство людей ежедневно получают с рационом питания около 1-2 г бетаина. Впрочем, исследования доказали, что дополнительный приток бетаина положительно влияет на здоровье и физическую работоспособность. Плюс, ученые подтвердили, что значительная доля бетаина во время тренировок теряется с потом, и это доказывает точку зрения, что вы должны принимать бетаин в течение дня, а не только перед тренировочной сессией.
Учитывая, что бетаин считается бустером синтеза мышечного протеина и помогает снижать продукцию кортизола, есть смысл равномерно распределять прием нутриента между началом и завершением тренировочной сессии. Именно в этот период вы должны приложить максимум усилий для создания анаболической среды.
Итак, ищите препараты, в которые бетаин представлен в форме бетаина моногидрата, безводного бетаина или просто указан на этикетке как триметилглицин (ТМГ). Принимайте 1,25-1,5 г бетаина два раза в день, желательно до и после тренировки.
Что в сухом остатке?
Пора подводить итоги. Прием бетаина поможет вам вывести на новую орбиту как рост силовых показателей, так и набор сухой мышечной массы. Он еще не стал признанной и узнаваемой классикой, как креатин, но нет никаких сомнений в том, что его звезда уже восходит на небосклоне спортивного питания.
Бетаин зарекомендовал себя как безопасный и эффективный нутриент, его легко комбинировать с другими ингредиентами, и к тому же он обладает колоссальным потенциалом в плане укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия вне тренажерного зала.
Создавая свою непревзойденную формулу, не забудьте включить в нее бетаин!
Комментарии
Комментариев пока нет