Добавки с железом: полное руководство

Железо — микроэлемент, влияющий на здоровье и спортивные результаты. Опасность представляет не только дефицит железа, но и его избыток.

Автор: Кьяран Ферман

Ваш организм нуждается в строго определенном количестве железа для слаженной работы всех органов и систем. Особенно критично это для спортсменов, но не все получают микроэлемент в достаточном количестве. Нужно ли вам принимать пищевые добавки с железом? В данном руководстве есть все, что вам необходимо знать.

Что такое железо, каковы его функции?

Железо — микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода по крови и мышцам, создании красных кровяных клеток (эритроцитов), внутриклеточном синтезе и расходе энергии.

Железо входит в состав гема — простетической группы (небелкового участка) молекулы гемоглобина. Именно это соединение в красных кровяных клетках разносит кислород от легких по всему организму. Также железо входит в состав миоглобина, который депонирует и транспортирует кислород в мышечных клетках.

Итак, высокий уровень железа необходим для доставки кислорода по всему организму и получения клетками энергии в окислительных реакциях.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) для взрослого мужчины в возрасте от 19 до 50 лет равна 8 миллиграммам. РСН для женщин детородного возраста — 18 мг/сут. Разница обусловлена ежемесячными потерями крови во время менструации. По этой причине РСН для женщин, достигших менопаузы, снижается до 8 миллиграмм.

Большинство людей может покрыть суточную потребность в железе за счет правильного питания с преобладанием в меню цельных натуральных продуктов.

Что происходит при дефиците железа?

Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, при которой в крови циркулируют неполноценные или поврежденные эритроциты.

Поскольку железо помогает транспортировать кислород, симптомы анемии включают снижение уровня энергии, низкую физическую работоспособность, чувствительность к пониженным температурам и даже бледный, болезненный вид.

Нехватка железа во время беременности может представлять опасность как для мамы, так и для ребенка. К счастью, доктора сохраняют высокую настороженность в этом отношении. Они следят за уровнем железа на протяжении всей беременности и принимают своевременные меры для профилактики дефицита.

Дефицит железа: кто в группе риска?

Нехватка железа — одно из наиболее частых дефицитных состояний, в частности, среди женщин.

Надо помнить о том, что гемовое железо (из мяса) усваивается намного лучше, чем негемовое (из растительных продуктов). Следовательно, веганы, вегетарианцы и люди, которые по каким-то причинам потребляют мало мясных продуктов, находятся в группе риска развития дефицита железа.

Что интересно, физическая активность, при которой происходит удар стопы о землю — главная причина повреждения или разрушения красных кровяных клеток. Это значит, что бегуны на длинные дистанции также в группе высокого риска развития дефицита железа.

Тяжелые силовые и функциональные тренировки могут приводить к увеличению числа красных кровяных клеток, а это значит, что вам понадобится больше железа для их создания. Железо теряется с потом; чем сильнее спортсмен потеет, тем выше вероятность того, что он попадет в группу риска (хотя это слишком вариативно).

В период подготовки к соревнованиям бодибилдеры обычно резко сокращают калорийность рациона, но при этом пытаются поддерживать или даже увеличивать объем тренировочной нагрузки. К сожалению, в это время многие бодибилдеры полагаются исключительно на базовый набор продуктов, который состоит из курицы, риса и брокколи.

Мало того, что 6 раз в день есть одну и ту же пищу не очень приятно, отказ от красного мяса в сочетании с дополнительными тренировками (в этой фазе тренировочного цикла спортсмены часто добавляют кардио) может закончиться исчезновением из рациона незаменимых микроэлементов, в том числе железа. Все атлеты и обычные любители спорта должны удостовериться в том, что получают железо в достаточном количестве.

Как могут добавки с железом помочь или навредить?

Если вашему организму не хватает железа, компенсация дефицита за счет пищевых добавок поможет укрепить здоровье, восполнить запасы энергии и улучшить общую физическую работоспособность. Спортсмены, которые испытывают нехватку микроэлемента, скорее всего, увидят заметные улучшения после приема добавок.

С другой стороны, если в вашем рационе достаточно железа, но вы надеетесь получить дополнительный импульс от пищевых добавок, вам не повезло. Пользу железо принесет только тем, у кого есть дефицит микроэлемента. Если вы уже получаете его в достаточном количестве, разницы вы, скорее всего, не увидите.

Чтобы полезные свойства обернулись во вред, не нужен большой избыток железа. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, проверить уровень железа в крови и посмотреть, стоит ли вам принимать добавки с этим микроэлементом.

Каковы побочные эффекты добавок с железом?

Верхняя граница для железа установлена на уровне 45 миллиграмм в день. Превышение этой границы (обычно это происходит при избыточном и неправильном приеме добавок) может привести к интоксикации, которая проявляется такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

В каких продуктах питания представлен этот микроэлемент?

Проще всего получить железо из красного мяса (около 8 миллиграмм в стейке на 225 грамм) и определенных морепродуктов, таких как моллюски (24 миллиграмма в 85 граммах) и устрицы (10 миллиграмм в 85 граммах).

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, цельные крупы, зеленые листовые овощи. Биодоступность (процент усвоения организмом) негемового железа ниже, чем гемового, но если будете есть оба типа железа с витамином C, сможете усвоить намного больше. Попробуйте апельсиновый сок с овсяной кашей, томаты в салате, или выжмите лимонный сок на устрицы.

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных круп и зеленых листовых овощей, скорее всего, железа в вашем рационе хватает. Вегетарианцам придется приложить чуть больше усилий, но вполне реально получить необходимое количество микроэлемента из растительных источников в комбинации с витамином С.

В каких формах доступен этот микроэлемент?

Большинство людей в состоянии удовлетворить потребности организма в железе за счет продуктов питания. Но если доктор рекомендует принимать препараты, вы можете получить микроэлемент с поливитаминными комплексами или в виде самостоятельной добавки в форме геля или капсулы (обе формы эффективны). Принимать железо лучше на голодный желудок, это повышает его абсорбцию.

Доза препарата будет определяться степенью дефицита, энергетическими нуждами организма (интенсивность работы и тренировок) и количество железа в вашем рационе питания.

Взаимодействие железа с другими веществами

Кофе

Кофе может снижать абсорбцию железа, если пить его во время или в течение часа после еды. А вот если выпить кофе за час до приема пищи, на всасывание железа он не повлияет. Насладитесь чашечкой ароматного напитка перед обедом, на который у вас мясо или рыба, и вам гарантировано не только хорошее настроение, но и высокий уровень железа!

Гемодиализ

Эритропоэтин — гормон, который стимулирует образование красных кровяных клеток, синтезируется в почках. Пациенты на гемодиализе часто страдают нарушением почечной функции с анемией в качестве побочного эффекта. Кроме того, лекарственные препараты, которые назначают пациентам на диализе, наряду с некоторыми вспомогательными лекарствами, могут ухудшать абсорбцию железа. Повышение потребления микроэлемента в такой ситуации полностью оправдано.

Медикаменты

Многие медикаменты влияют на абсорбцию железа. Среди наиболее распространенных:

Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), которые принимают при повышенном артериальном давлении.
Омепразол, ранитидин (язва, изжога, желудочно-кишечные расстройства).
Антибиотики тетрациклинового ряда (Вибрамицин, Миноциклин, Доксициклин), фторхинолоны (Ципрофлоксацин, Норфлоксацин, Левофлоксацин).

Выводы

Нет сомнений в том, что удовлетворение потребностей организма в железе будет полезно и для здоровья, и для спортивных результатов. Но это не значит, что вам обязательно нужно принимать пищевые добавки. Избыток железа тоже опасен.

Ешьте больше зеленых овощей, мяса, рыбы, бобовых и круп из цельного зерна, и железа в вашем рационе будет достаточно. Если ощущаете симптомы дефицита или находитесь в группе высокого риска, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ на содержание железа в крови.