Добавки с железом: полное руководство

Железо — микроэлемент, влияющий на здоровье и спортивные результаты. Опасность представляет не только дефицит железа, но и его избыток.

Автор: Кьяран Ферман

Ваш организм нуждается в строго определенном количестве железа для слаженной работы всех органов и систем. Особенно критично это для спортсменов, но не все получают микроэлемент в достаточном количестве. Нужно ли вам принимать пищевые добавки с железом? В данном руководстве есть все, что вам необходимо знать.

Что такое железо, каковы его функции?

Железо — микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода по крови и мышцам, создании красных кровяных клеток (эритроцитов), внутриклеточном синтезе и расходе энергии.

Железо входит в состав гема — простетической группы (небелкового участка) молекулы гемоглобина. Именно это соединение в красных кровяных клетках разносит кислород от легких по всему организму. Также железо входит в состав миоглобина, который депонирует и транспортирует кислород в мышечных клетках.

Итак, высокий уровень железа необходим для доставки кислорода по всему организму и получения клетками энергии в окислительных реакциях.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) для взрослого мужчины в возрасте от 19 до 50 лет равна 8 миллиграммам. РСН для женщин детородного возраста — 18 мг/сут. Разница обусловлена ежемесячными потерями крови во время менструации. По этой причине РСН для женщин, достигших менопаузы, снижается до 8 миллиграмм.

Большинство людей может покрыть суточную потребность в железе за счет правильного питания с преобладанием в меню цельных натуральных продуктов.

Добавки с железом

Что происходит при дефиците железа?

Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, при которой в крови циркулируют неполноценные или поврежденные эритроциты.

Поскольку железо помогает транспортировать кислород, симптомы анемии включают снижение уровня энергии, низкую физическую работоспособность, чувствительность к пониженным температурам и даже бледный, болезненный вид.

Нехватка железа во время беременности может представлять опасность как для мамы, так и для ребенка. К счастью, доктора сохраняют высокую настороженность в этом отношении. Они следят за уровнем железа на протяжении всей беременности и принимают своевременные меры для профилактики дефицита.

Дефицит железа: кто в группе риска?

Нехватка железа — одно из наиболее частых дефицитных состояний, в частности, среди женщин.

Надо помнить о том, что гемовое железо (из мяса) усваивается намного лучше, чем негемовое (из растительных продуктов). Следовательно, веганы, вегетарианцы и люди, которые по каким-то причинам потребляют мало мясных продуктов, находятся в группе риска развития дефицита железа.

Что интересно, физическая активность, при которой происходит удар стопы о землю — главная причина повреждения или разрушения красных кровяных клеток. Это значит, что бегуны на длинные дистанции также в группе высокого риска развития дефицита железа.

Тяжелые силовые и функциональные тренировки могут приводить к увеличению числа красных кровяных клеток, а это значит, что вам понадобится больше железа для их создания. Железо теряется с потом; чем сильнее спортсмен потеет, тем выше вероятность того, что он попадет в группу риска (хотя это слишком вариативно).

В период подготовки к соревнованиям бодибилдеры обычно резко сокращают калорийность рациона, но при этом пытаются поддерживать или даже увеличивать объем тренировочной нагрузки. К сожалению, в это время многие бодибилдеры полагаются исключительно на базовый набор продуктов, который состоит из курицы, риса и брокколи.

Мало того, что 6 раз в день есть одну и ту же пищу не очень приятно, отказ от красного мяса в сочетании с дополнительными тренировками (в этой фазе тренировочного цикла спортсмены часто добавляют кардио) может закончиться исчезновением из рациона незаменимых микроэлементов, в том числе железа. Все атлеты и обычные любители спорта должны удостовериться в том, что получают железо в достаточном количестве.

функция железа в организме

Как могут добавки с железом помочь или навредить?

Если вашему организму не хватает железа, компенсация дефицита за счет пищевых добавок поможет укрепить здоровье, восполнить запасы энергии и улучшить общую физическую работоспособность. Спортсмены, которые испытывают нехватку микроэлемента, скорее всего, увидят заметные улучшения после приема добавок.

С другой стороны, если в вашем рационе достаточно железа, но вы надеетесь получить дополнительный импульс от пищевых добавок, вам не повезло. Пользу железо принесет только тем, у кого есть дефицит микроэлемента. Если вы уже получаете его в достаточном количестве, разницы вы, скорее всего, не увидите.

Чтобы полезные свойства обернулись во вред, не нужен большой избыток железа. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, проверить уровень железа в крови и посмотреть, стоит ли вам принимать добавки с этим микроэлементом.

Каковы побочные эффекты добавок с железом?

Верхняя граница для железа установлена на уровне 45 миллиграмм в день. Превышение этой границы (обычно это происходит при избыточном и неправильном приеме добавок) может привести к интоксикации, которая проявляется такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

В каких продуктах питания представлен этот микроэлемент?

Проще всего получить железо из красного мяса (около 8 миллиграмм в стейке на 225 грамм) и определенных морепродуктов, таких как моллюски (24 миллиграмма в 85 граммах) и устрицы (10 миллиграмм в 85 граммах).

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, цельные крупы, зеленые листовые овощи. Биодоступность (процент усвоения организмом) негемового железа ниже, чем гемового, но если будете есть оба типа железа с витамином C, сможете усвоить намного больше. Попробуйте апельсиновый сок с овсяной кашей, томаты в салате, или выжмите лимонный сок на устрицы.

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных круп и зеленых листовых овощей, скорее всего, железа в вашем рационе хватает. Вегетарианцам придется приложить чуть больше усилий, но вполне реально получить необходимое количество микроэлемента из растительных источников в комбинации с витамином С.

В каких формах доступен этот микроэлемент?

Большинство людей в состоянии удовлетворить потребности организма в железе за счет продуктов питания. Но если доктор рекомендует принимать препараты, вы можете получить микроэлемент с поливитаминными комплексами или в виде самостоятельной добавки в форме геля или капсулы (обе формы эффективны). Принимать железо лучше на голодный желудок, это повышает его абсорбцию.

Доза препарата будет определяться степенью дефицита, энергетическими нуждами организма (интенсивность работы и тренировок) и количество железа в вашем рационе питания.

Взаимодействие железа с другими веществами

Кофе

Кофе может снижать абсорбцию железа, если пить его во время или в течение часа после еды. А вот если выпить кофе за час до приема пищи, на всасывание железа он не повлияет. Насладитесь чашечкой ароматного напитка перед обедом, на который у вас мясо или рыба, и вам гарантировано не только хорошее настроение, но и высокий уровень железа!

уровень железа в организме

Гемодиализ

Эритропоэтин — гормон, который стимулирует образование красных кровяных клеток, синтезируется в почках. Пациенты на гемодиализе часто страдают нарушением почечной функции с анемией в качестве побочного эффекта. Кроме того, лекарственные препараты, которые назначают пациентам на диализе, наряду с некоторыми вспомогательными лекарствами, могут ухудшать абсорбцию железа. Повышение потребления микроэлемента в такой ситуации полностью оправдано.

Медикаменты

Многие медикаменты влияют на абсорбцию железа. Среди наиболее распространенных:

  • Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), которые принимают при повышенном артериальном давлении.
  • Омепразол, ранитидин (язва, изжога, желудочно-кишечные расстройства).
  • Антибиотики тетрациклинового ряда (Вибрамицин, Миноциклин, Доксициклин), фторхинолоны (Ципрофлоксацин, Норфлоксацин, Левофлоксацин).

Выводы

Нет сомнений в том, что удовлетворение потребностей организма в железе будет полезно и для здоровья, и для спортивных результатов. Но это не значит, что вам обязательно нужно принимать пищевые добавки. Избыток железа тоже опасен.

Железо: полное руководство

Ешьте больше зеленых овощей, мяса, рыбы, бобовых и круп из цельного зерна, и железа в вашем рационе будет достаточно. Если ощущаете симптомы дефицита или находитесь в группе высокого риска, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ на содержание железа в крови.

Рекомендуемые препараты с железом
Opti-Women
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
Multi Mineral Caps
11 ключевых минералов!
Важнейшие питательные вещества для поддержания общего состояния здоровья.
Dualtabs
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Читайте также

05.03.18
3
1 618

Комментарии

Fenix

@Зюйд А почему вы верите другой информации а не этой? Она просто совпадает с вашими ожиданиями? Убедительней написана, удобней или просто её больше? По возможности надо стараться быть объективным и ставить под сомнение любые ничем не подкрепленные слова (и подкрепленные тоже), в нашем необъятном мире частных случаев…

Злобный Рэйдер

Не слушайте этого идиота зюйда. Одно его заявление, что спортсмены не едят мясо, уже много говорит о его интеллектуальной деградации.

Зюйд

Странная диета, большинство спортсменов мясо не едят т.к долго переваривается и не усваивается, тратится много энергии на переваривание, для спорта недопустимо, забит желудок и кишки, автор не учитывает это, кофе это кофеин при распаде образует типа пузырьков, как бы кровь «вскипает, «это скажет любой врач, как можно его пить. Помидоры, перцы, картофель в салате это вообще не понятно, это же дурман трава, которая бродит в животе, почитайте что творится от них в крови и в организме в целом. Информация доступна. В Перу помидоры и перцы вешали на шею покойникам, что бы они перешли границы мира. Зачем нормальному человеку огромные мускулы? Про бобы все правильно, основной рацион это бобы, орехи грецкие (кстати они запрещались раньше простым людям чтобы не стали умными) семена ржи, крупы, а вот с овощами и цитрусами, и другими фруктами хурма, фейхуа, киви, аккуратнее большинство из них не те что кажутся. Вся инфа доступна. Кстати войны Македонского имели в одном рационе горсть пшеничных зерен, 10 оливок, вода. Ну так для информации.