О пользе пробиотиков и пребиотиков

Мелочи могут иметь огромное значение: например, пробиотические бактерии, обитающие в вашем кишечнике. Узнайте, как улучшить внутреннюю среду, чтобы укрепить здоровье и повысить работоспособность!

Автор: Джереми Партл, магистр наук, член Международного Общества Спортивного Питания

В последние годы становится все более очевидным, что следующей фундаментальной главой в изучении здоровья и функционирования человеческого организма будет, и ответ может вас удивить: живот! И я говорю не о жировой прослойке на талии, хотя вы вскоре убедитесь, что ее это тоже касается.

Исследования показали, что живущие в пищеварительном тракте бактерии оказывают большое влияние на здоровье и физическую работоспособность. Важно понимать, что это сравнительно новая тема для научных изысканий. Массу факторов, влияющих на количественный и качественный состав биоценоза кишечника, мы не в состоянии контролировать. Но ключевой фактор находится в нашей власти — это диета.

Исходя из имеющихся у нас данных, план действий, направленных на оздоровление ЖКТ, должен включать прием как пробиотиков, так и веществ, известных как «пребиотики». Пора узнать, откуда их получить, и почему это важно.

Почему важны полезные бактерии?

Пробиотики — крохотные живые организмы, например, бактерии и дрожжи, которые обитают внутри нашего кишечника. Впрочем, не все представители микрофлоры относятся к пробиотикам. Приставку «про-» присваивают тем микроорганизмам, которые полезны для здоровья.

Прямо сейчас в вашем организме их огромное количество — подумайте о 100 триллионах, а не просто миллионах или миллиардах. Некоторые виды доминируют, например, лактобактерии и бифидобактерии — наиболее распространенные представители кишечной флоры. Пробиотические организмы можно найти во многих ферментированных продуктах, например, в йогурте, кефире, пахте, выдержанных сырах, квашеной капусте, кимчи и чайном грибе (комбучи). Пищевые добавки — еще один популярный способ повысить потребление пробиотиков.

Пробиотические организмы содержатся во многих ферментированных продуктах, например, в йогурте, кефире, пахте, выдержанных сырах, квашеной капусте, кимчи и комбучи. Пищевые добавки — еще один популярный источник пробиотиков

Между диетой, микроорганизмами и кишечником существует очень личная и запутанная связь. Хотя для людей в целом характерен схожий состав микробиотического ядра, у каждого человека есть отличительные особенности биоценоза кишечника, которые определяются генетикой, образом жизни, диетой и окружающей средой.

Когда дела кишечника идут плохо, возникает предрасполагающее к болезням состояние, известное как «дисбактериоз». В этом случае потенциально вредные бактерии или их штаммы начинают доминировать над полезными микроорганизмами. Вызванный диетой дисбактериоз признан фактором, повышающим риск развития сердечно-сосудистой патологии, колоректального рака, синдрома раздраженного кишечника, аутоиммунных заболеваний, болезни Крона, ожирения, диабета 2 типа и язвенного колита.

Как именно кишечные бактерии влияют на обмен веществ и биохимический гомеостаз организма, доподлинно неизвестно, но нет никаких сомнений в том, что подобная связь существует. К примеру, у людей с метаболическим синдромом улучшаются показатели обмена глюкозы, липидного обмена и чувствительности к инсулину после пересадки кишечных микроорганизмов от здоровых доноров.

Независимо от причин, которые побуждают вас к улучшению здоровья кишечника, главной задачей должно быть улучшение соотношения полезных и вредных микроорганизмов. Когда это произойдет, вы заметите улучшение в состоянии здоровья, которое будет включать:

Повышение толерантности к лактозе у людей с ее непереносимостью.
Укрепление иммунитета.
Улучшение показателей липидного обмена.
Уменьшение мышечного повреждения и улучшение восстановления мускулов.

Также имеются многообещающие и продолжающиеся исследования, демонстрирующие связь здоровья кишечника с различными сферами, от умственной деятельности до эмоционального состояния, но большая часть этих работ находится на начальных стадиях.

Итак, как помочь хорошим парням и уменьшить влияние плохих? Начните с увеличения численности хороших парней за счет продуктов и пищевых добавок. А затем дайте пробиотикам пищу, которую они любят.

Почему важны пребиотики?

Чтобы процветать и здравствовать, пробиотикам нужно постоянно получать достаточное количество пищи. Речь идет о пребиотиках, или диетической клетчатке. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые выступают в качестве корма для пробиотиков. Другими словами, вы не можете их усвоить, но бактерии в вашем кишечнике могут. (Да, «не можете усвоить» означает, что они могут провоцировать образование газов. Но со временем этот побочный эффект пройдет.)

Картина бактериального фуршета в вашем кишечнике может показаться трудной для понимания, но польза от повышенного потребления пребиотиков будет более чем реальной. Она включает:

Улучшение усвоения микроэлементов и повышение минеральной плотности кости.
Увеличение чувствительности к инсулину и снижение маркеров инсулинорезистентности.
Лучшее насыщение и снижение аппетита.
Улучшение контроля над массой тела.

Некоторые пребиотики содержатся в натуральных продуктах, например, в цикории, иерусалимском артишоке, многих фруктах и овощах, особенно в корнеплодах и листьях. Семена, к примеру, семена льна и семена чиа, и некоторые орехи (в частности те, что с кожицей) также содержат пребиотики. Вы принимали когда-нибудь шелуху семян, чтобы улучшить работу кишечника? Да, она также содержит пищевую клетчатку.

Проще говоря, увеличьте количество растительной клетчатки за счет всех возможных источников — это вообще будет отличной идеей — и вы получите больше пребиотиков в своем рационе. Но это может оказаться настоящим испытанием, потому что во многих продуктах клетчатки очень мало. Вот почему люди часто обращаются за помощью пищевых добавок. Самые популярные добавки с пребиотиками содержат инулин, нерастворимые кукурузные волокна и картофельный крахмал.

Как получить максимум от пре- и пробиотиков

Когда дело касается дозирования пробиотиков, однозначных рекомендаций не существует. Дозировка во многом зависит от самого продукта и используемого штамма бактерий. Вы обнаружите, что добавки содержат разнообразные штаммы в количествах, варьирующих от миллиарда КОЕ (колониеобразующие единицы) до 50 миллиардов.

Обычно пробиотики должны содержать несколько миллиардов микроорганизмов, чтобы увеличить вероятность благотворного эффекта. Хотя многие поливитаминные комплексы сегодня содержат пробиотики, их дозировки чаще всего минимальны, так что стоит задуматься о приеме отдельного препарата с пробиотиками. Поскольку вы пытаетесь увеличить общую популяцию полезных бактерий в кишечнике, большую часть пробиотиков рекомендуют принимать несколько раз в день.

Что касается пребиотиков, доза варьирует от 2 до 20 грамм в день. Сколько вам принимать, зависит от состава добавки, вашей реакции на ее прием и желаемого эффекта. Помните, пребиотики не усваиваются, как и клетчатка. Слишком высокие дозы могут вызывать ощущение вздутия живота. Начинайте с нижней границы диапазона и постепенно поднимайте дозировку.

Частые вопросы о пробиотиках

1. Обязательно ли принимать пробиотики натощак?

Одни добавки с пробиотиками советуют принимать с пищей. Другие — даже с подобными или идентичными ингредиентами — рекомендуют пить на пустой желудок. В интернете вы найдете аргументы в пользу обоих вариантов, и касаются они шансов бактерий выжить в кислой среде желудка и добраться до кишечника целыми и невредимыми.

Принимайте пробиотики так, как написано в рекомендациях на упаковке, а не так, как вам удобно

Очевидно, наука пока не может дать однозначный ответ на этот вопрос, так что принимайте пробиотики так, как написано в рекомендациях на упаковке, а не так, как вам удобно.

2. Нужно ли держать пробиотики в холодильнике?

Многие пробиотические бактерии чувствительны к теплу и влаге. Нагревание может их убить, а повышенная влажность может привести к преждевременной «активации» бактерий в капсуле, после чего они быстро погибнут из-за дефицита питательных веществ.

В идеале вы должны хранить добавки так, как написано в инструкции на этикетке. Некоторые добавки содержат замороженные и высушенные бактерии в капсулах и таблетках, которые не требуют соблюдения холодовой цепи, но если вы не уверены, лучше храните их в холодильнике.

3. Разве пищи не достаточно?

Многие богатые пробиотиками продукты содержат достаточные количества полезных бактерий. В других их гораздо меньше, а с учетом маркетингового безумия вокруг термина «пробиотики» сложно сказать, кто есть кто. И будем говорить прямо, продукты с высоким содержанием пробиотиков часто обладают специфическим вкусом и стоят недешево. Острая кимчи или кефир на завтрак — отличная идея. А пить комбучи каждый день — дорого и не всем по вкусу.

Преимущество добавок в том, что они могут дать внушительное количество бактерий и не потребуют от вас кардинального изменения вкусовых привычек. Словом, по возможности ешьте ферментированные продукты и старайтесь поднять долю диетической клетчатки в своем рационе. Но исходя из имеющейся информации, которой у нас гораздо меньше, чем будет, скажем, лет через пять, еще одной хорошей идеей станет увеличение популяции полезных бактерий за счет приема пищевых добавок.