2 упражнения для силы и объема рук

Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

Автор: Роджер Локридж

При упоминании верхней части руки парни обычно думают о бицепсах и трицепсах, на которых сосредоточены все их усилия в тренажерном зале. Но там есть еще одна неприметная мышца, которой обязательно нужно уделять внимание, если хотите полностью раскрыть свой потенциал: плечевая мышца.

Плечевая мышца имеет огромное значение, что объясняется ее функциональными обязанностями. Главная функция этой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе. Представить себе тренировку рук без этого движения невозможно, не так ли? Но если вы думаете, что для проработки плечевой мышцы хватит сгибания хватом «молотки», вам вряд ли удастся полностью раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

Добавьте в день тренировки рук всего два специфических упражнения и выполняйте их в течение следующих восьми недель. Много времени они не требуют, но вы заметите гигантские улучшения как в размере рук, так и в их силе.

Короткая тренировка для плечевой мышцы

Концентрированные сгибания
Выполняйте хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений
Подъем штанги обратным хватом
Выполняйте с EZ-грифом
4 подхода по 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Концентрированные сгибания хватом «молотки»

Вам уже знаком классический вариант этого упражнения, в котором вы поднимаете гантель одной рукой и вращаете кисть наружу для максимального пикового сокращения. Здесь же ключевое отличие в том, что вы не разворачиваете снаряд во время подъема.

Когда будете поднимать гантель, сделайте секундную паузу в верхней точке для максимального сокращения мышцы, а затем подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Когда гантель окажется внизу, прочувствуйте растяжение в бицепсе перед началом следующего повторения.

упражнения для плечевой мышцы на силу и объем рук

В определенных ситуациях движение должно быть непрерывным, но это не тот случай. В этом упражнении вам нужно прочувствовать напряжение в верхней точке, а затем растянуть мышцы внизу амплитуды, чтобы убедиться, что все делаете правильно. Вес должен быть средним — не слишком тяжелым, но и не слишком легким, который вы поднимаете без особых усилий. С правильным весом вы в состоянии удерживать гантель на протяжении всего подхода. Если приходится использовать ремни, снаряд слишком тяжелый.

Подъем EZ-штанги обратным хватом

Можно поднимать обычную штангу, но я рекомендую работать с EZ-грифом, поскольку небольшой угол снижает нагрузку на локти и запястья. Каким бы ни был гриф, берите его узким хватом. Ставьте руки на расстоянии около 10 см и концентрируйтесь на внешней поверхности плеча.

Как и в случае с первым упражнением, инерция только снижает эффективность движения. Если во время сгибания рук со штангой вы часто делаете махи, попробуйте встать спиной к стене или используйте армбластер (изолятор бицепса).

Подъем штанги на бицепс

Если хотите завершить эту тренировку настоящим финишным спуртом, выполните дроп-сет после последнего подхода. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если сможете сделать больше шести повторов, штанга стала слишком легкой. Старайтесь делать от 4 до 6 повторений в каждой части дроп-сета.

Читайте также

28.01.19
0
1 710

Комментарии

Комментариев пока нет