Повышение эффективности тренировок без стимуляторов
Большинство предтренировочных комплексов содержат длинный перечень ингредиентов, о которых вы никогда не слышали. Но один компонент вы обязаны знать, даже если вы не принимаете предтренировочные комплексы. Это бета-аланин.
Автор: Джим Стоппани
ВОПРОС: Я не принимаю предтренировочные комплексы, потому что мне не по душе стимуляторы. Скажите, существует ли доступный ингредиент предтренировочных бустеров, который я могу принимать для повышения эффективности тренировок?
Креатин мог бы стать простым ответом, но большая часть предтренировочных комплексов содержит мизерные количества этого нутриента, так что серьезные пауэрлифтеры давно принимают креатин отдельно. Бустеры оксида азота тоже могли бы поучаствовать в тендере, но лично я отдам пальму первенства бета-аланину.
Предтренировочные комплексы часто содержат внушительные дозировки этой заменимой аминокислоты, и тому есть веские основания. Исследования показали, что бета-аланин дает все, чего мы ждем от предтренировочного комплекса: даже без стимуляторов бета-аланин повышает мышечную силу, выносливость и пиковую мощность. Я называю его «секретным» ингредиентом предтренировочных комплексов, правда, присутствие бета-аланина в препарате нередко выдает ощущение безобидного покалывания кожи в области губ и шеи, называемое парестезией.
Но не позволяйте этому покалыванию удерживать вас от приема этого фантастического и недорогого бустера производительности. Покалывание – это отличное доказательство того, что препарат, на упаковке которого не указана доза бета-аланина, содержит нутриент в адекватной, эффективной дозировке. Другими словами, чем сильнее пощипывание, тем выше доза.
Незаменимая «заменимая» аминокислота
Бета-аланин относится к заменимым аминокислотам, поскольку он синтезируется в печени. Кроме того, мы получаем его из продуктов питания, в частности с красным мясом и мясом птицы. В организме бета-аланин, как полученный из пищи, так и синтезированный в печени, подхватывается мышечными волокнами и объединяется с аминокислотой гистидином, формируя дипептид карнозин. Именно с карнозином связаны полезные свойства бета-аланина.
Вы спросите, что особенного в карнозине? Карнозин увеличивает способность мышц связывать ионы водорода, которые накапливаются при повышении концентрации молочной кислоты на фоне высокоинтенсивных упражнений, например, силового тренинга или езды на велосипеде. В свою очередь это увеличивает возможности мышц поддерживать силу сокращений во время длительных тренировочных сессий.
В тренажерном зале противодействие накоплению молочной кислоты позволяет вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений на завершающих стадиях тренировки. Со временем это приводит к заметному прогрессу как в силовых и мощностных показателях, так и в наборе мышечной массы, а заодно способствует более эффективной потере жиров. Так что, пока другие принимают предтренировочные комплексы только ради сиюминутного эффекта, бета-аланин дает вам краткосрочную выгоду, которая усиливается на протяжении недель и даже месяцев.
Что говорит наука?
Исследований, посвященных бета-аланину, накопилось достаточно. К примеру, результаты эксперимента, опубликованные в Международном Журнале Спортивной Медицины в 2008 году, показали, что испытуемые, ежедневно получавшие более 4 грамм бета-аланина на протяжении 30 дней, смогли на 25% увеличить количество повторений во время приседаний по сравнению с представителями группы, которым давали плацебо.
Недавнее исследование, проведенное в 2012 году в одном из университетов Великобритании, выявило, что четырехнедельный курс приема бета-аланина боксерами любителями повысил среднюю силу удара в последние 10 секунд имитации 3-минутного раунда на 2000% в сравнении с представителями группы, которые получали плацебо. Способность сохранять нокаутирующую силу удара на финальном отрезке раунда равносильна способности поддерживать мышечную силу и мощность на поздних стадиях тренировки, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес и выполнять больше повторений.
Как принимать?
Если верить науке, минимальная эффективная доза бета-аланина равна примерно 1,6 грамма в день. Однако более высокие дозировки приведут к лучшим результатам.
В одном исследовании сообщалось, что после того, как испытуемые перешли с 2,4 грамма бета-аланина в день на 3,6 грамма, уровень мышечного карнозина заметно повысился. А когда доза была увеличена до 4 грамм в сутки, произошел очередной скачок внутримышечной концентрации карнозина.
Поскольку прием нутриентов мы часто привязываем к тренировочному графику, я рекомендую принимать бета-аланин за 30-60 минут до тренировки. Эксперименты показали, что максимальная концентрация бета-аланина в плазме достигается через 30 минут после приема, а уже через 3 часа нутриент полностью исчезает из кровотока. По этой причине я советую вам принимать по 2-3 грамма бета-аланина до и после тренировки, и так вы получите суммарную дозу на уровне 4-6 грамм в сутки.
Также эксперименты свидетельствуют в пользу того, что бета-аланин и креатин обладают синергетическим действием. В одном исследовании сообщается, что представители силовых дисциплин, ежедневно получавшие 3,2 грамма бета-аланина в комбинации с 10 граммами креатина моногидрата на протяжении 12 недель, добились значительно большего прироста мышечной массы и одновременно потеряли заметное количество жировой массы в сравнении с атлетами, принимавшими только 10 грамм креатина и спортсменами, получавшими плацебо. При этом ни в группе креатина, ни в группе плацебо не было отмечено снижения жировой массы.
Не бойтесь делать собственный предтренировочный препарат. Я считаю, что это лучший способ гарантированно получить предтренировочный бустер, который не будет пустой тратой денег. Словом, определите, что идеально подходит именно вам, и действуйте!
Комментарии
Комментариев пока нет