Вреден ли протеин?

Авторы новейшего исследования утверждают, что высокобелковая диета так же вредна, как и курение. Не верьте ни единому слову!

Автор: Джим Стоппани

«Обилие белка в диете так же вредно для организма, как и курение».
«Сыр и мясо вызывают раннюю смерть».
«Найдена связь между высокобелковой диетой, преждевременным старением и диабетом».
«Теперь нам нельзя есть протеин. А что тогда можно?»

В последнее время Интернет захвачен подобными заголовками, и если вам удалось миновать их блокпосты, считайте, что вам крупно повезло. Я никогда не перестану удивляться тому, как одно единственное исследование, подкрепленное запоминающимся названием, становится горячей новостью, о которой трубят все кому не лень, не утруждая себя даже маломальской проверкой достоверности информации.

Отныне каждый раз, когда вы заказываете двойную порцию куриной грудки с овощным гарниром, вы рискуете получить язвительное замечание о том, что этот протеин вас убивает.

Посредством социальных сетей многие из вас напрямую интересовались моим мнением касательно исследования, спровоцировавшего все эти истории, и, поверьте, оно у меня есть! Прочитайте статью и вооружитесь аргументами, которые можно предъявить друзьям и родственникам, когда те будут намазывать маслом пятый кусок белого хлеба и заедать им макароны.

Произведем расчет

Нашумевшая научная работа является эпидемиологическим исследованием Университета Южной Калифорнии. Термин «эпидемиологическое исследование» означает, что никакие эксперименты в лабораториях не проводятся, а ученые просто изучают особенности образа жизни для поиска зависимостей и корреляционных связей.

В дальнейшем ученые провели лабораторные испытания на мышах и культурах дрожжей для подкрепления своей гипотезы, но эти эксперименты слишком далеки от того, чтобы экстраполировать их результаты на людей. Поэтому я буду говорить исключительно об эпидемиологическом исследовании на людях.

Для этой научной работы ученые взяли результаты масштабного исследования, известного как NHANES III. Это одно из крупнейших исследований, посвященных вопросам здоровья и питания в США, в котором принимало участие 6 300 человек в возрасте старше 50 лет. Авторы основополагающего исследования собрали огромное количество информации о своих испытуемых и наблюдали за ними на протяжении 18 лет, в том числе анализируя показатели смертности и причины смерти.

Вооружившись этими исходными данными, авторы нового исследования разделили участников эксперимента на три группы:

Высокобелковое питание: люди, калорийность рациона которых на 20% и более покрывалась за счет протеина.
Низкобелковое питание: люди, получавшие 10% и менее калорий в форме протеина.
Промежуточная группа: между высокобелковым питанием и низкой долей белка в рационе.

Вот что они обнаружили. Участники эксперимента в возрасте 50-65 лет с высоким содержанием в рационе белка (преимущественно животного происхождения) были на 75% сильнее подвержены риску смерти в течение следующих 18 лет, чем люди, потребляющие мало белка. Кроме того, у них также был повышен риск смерти от сахарного диабета.

С другой стороны, в группе старше 65 лет высокобелковая диета не увеличивала показателей общей смертности. Более того, оказалось, что высокобелковая диета в старшей возрастной группе снижает риск общей смертности, в то время как низкобелковая диета коррелирует с ростом аналогичных показателей.

Однако в любом возрасте высокобелковая диета сопровождалась более высокой смертностью от диабета.

Пробелы в логике

Вооружившись такими результатами, ученые ухватились за возможность сделать вывод, что каждый человек в возрасте 50-65 лет должен придерживаться диеты с очень низким содержанием белка, в которой на долю протеина приходится 10% энергетической ценности рациона или того меньше. Словом, если вы потребляете 3 000 калорий в день, значит, ежедневно вы должны съедать примерно 75 грамм белка, а если вы сократите калорийность до 2 000, цифра упадет до 50 грамм!

Полной безответственностью со стороны ведущего ученого является заявление, что протеин так же опасен, как и курение

С другой стороны, исследователи пришли к выводу, что люди, достигшие 65-летнего возраста, должны придерживаться высокобелковой диеты, поскольку выявлена корреляция между повышенным потреблением протеина и снижением показателей смертности в преклонном возрасте. Получается, что в течение 15 лет вам следует избегать протеина и потреблять его в микродозах, а когда исполнится 65, вы должны в мгновение ока переключиться на высокобелковую диету. По мнению ученых, это защитит вас от потери мышечной массы, старческой дряхлости и смерти.

Если бы выводы ученых полностью основывались на результатах научной работы, в статье, которую вы сейчас читаете, не было бы необходимости. Однако руководитель исследования Др. Вальтер Лонго пошел гораздо дальше и в своем интервью, которое потом многие цитировали, заявил, что высокобелковая диета так же губительна для здоровья представителей средней возрастной группы, как и курение сигарет.

Это широко цитируемое утверждение породило сотни публикаций, посвященных данному вопросу, и привело к необходимости опровержения обвинения. К счастью, сделать это совсем несложно.

Один день – еще не диета

В этой научной работе можно найти массу недостатков, но фатальной ошибкой было то, как оценивалось потребление белка участниками эксперимента. Ученые использовали метод «24-часовой выборки»: строго говоря, испытуемых просто спрашивали, что они ели накануне. Да, учитывался всего один день!

Смешно даже думать о том, что меню случайно выбранного 24-часового периода репрезентативно в отношении диеты, которой люди придерживались на протяжении 18 лет, или 6 570 дней своей жизни. Не говоря уже о высокой вероятности того, что человек за 50 и старше не всегда сможет точно вспомнить, что у него было на завтрак сегодня, и уж тем более, что он ел вчера. Откровенно говоря, мы не имеем ни малейшего представления о том, как выглядели диеты участников эксперимента на протяжении всех 18 лет.

Другая проблема связана с тем, что ученые учитывали только общее потребление протеина «животного» и «растительного» происхождения. Не указывался ни источник животного белка, ни другие составляющие рациона. Это был животный белок из постной говядины, птицы, молочных продуктов или яиц в комбинации с обилием свежих овощей и низким/умеренным потреблением углеводов? Или в роли источника протеина выступал гамбургер со сдобной булкой и картофелем фри, жареная курица с картофельным пюре, бутерброд с колбасой, белым хлебом и майонезом?

Участников эксперимента спрашивали, что они ели за день до опроса. Один день! Это никак не назовешь доказательством склонности к соответствующей диете

Исследование NHANES III проводилось в конце 1990-х, участвовали в нем люди, родившиеся в 1940-х и раньше. Теперь вспомните, что вам известно о пищевых привычках в семьях первой половины 20-го столетия, а я склонен полагать, что львиная доля «диет» участников эксперимента родом из далекого прошлого. Но, на самом деле, это не имеет значения, поскольку речь идет только об одном дне из нескольких тысяч.

Впрочем, на основании имеющихся данных исследователи пришли к выводу, что углеводы не оказывали заметного влияния ни на показатели общей смертности, ни на смертность от диабета. А вот потребление протеина негативно влияло на больных с диабетом. Я еще как-то могу поверить, что куриное филе, постная говядина, рыба, яйца и нежирные молочные продукты негативно влияют на течение диабета, но мне говорят, что буханка белого хлеба тут вообще ни при чем? Извините, в это я верить отказываюсь!

Я могу назвать немало заслуживающих доверия научных работ, в которых говорится, что одним из лучших вариантов лечебного питания для больных диабетом является высокобелковая и низкоуглеводная диета. Более того, существуют доказательства того, что простое сокращение потребления углеводов может дать обратный ход диабету 2 типа.

Хотите еще одно доказательство несостоятельности метода 24-часовой выборки? Ни слова не говорится об уровне двигательной активности и физических нагрузках более чем 6 000 людей. Даже если они постоянно придерживались высокобелковой диеты, я гарантирую вам, что в группе людей, которые тренировались и вели активный образ жизни, показатели общей смертности и тем более смертности от сахарного диабета, были существенно ниже.

Глупый совет

Взаимосвязь между различными компонентами рациона питания слишком сложна, чтобы из одного макронутриента делать козла отпущения

Если само по себе исследование можно назвать несовершенным, то порожденные им рекомендации касательно рациона питания я смело называю самой большой глупостью, которую я слышал за долгое время.

Вам не кажется странным, что 64-летнему человеку чуть ли не запрещают есть белковые продукты, а 66-летнему рекомендуют поглощать протеин тоннами? Судите сами: если вы практически не ели белковую пищу в течение 15 лет между 50 и 65, то вновь начинать налегать на протеин в 66 будет слишком поздно. Вы уже потеряли значительное количество мышечной массы, а исследования показали, что в пожилом возрасте это ведет к снижению качества жизни и сокращает ее продолжительность. Внезапный приток протеина в такой ситуации может оказаться недостаточной и запоздалой мерой.

Взаимосвязь между различными компонентами рациона питания слишком сложна, чтобы из одного макронутриента делать козла отпущения. Не будем забывать о генетических особенностях, а также эпигенетических (определяющих экспрессию генов) и средовых факторах, о влиянии которых нам известно далеко не все. Словом, на данном этапе любые категоричные правила касательно питания будут попросту преждевременными.

Окончательные выводы Джима

Стоит ли вам беспокоиться по поводу высокобелковой диеты? Нет! Должны ли вы переключиться на низкобелковый рацион, когда вам стукнет 50, и ждать 15 лет до возвращения к высокобелковым продуктам? Нет! В результатах исследования и выводах ученых дыр больше, чем в швейцарском сыре, от которого нам советуют держаться подальше.

Учитывая, как мало мы знаем о IGF-1 и канцерогенезе, давайте смотреть на это исключительно с позиции силы аргументации. Разве одного единственного дня из жизни незнакомца достаточно, чтобы убедить вас ограничить потребление белка 50-75 граммами в день, стать слабым и смириться с низким качеством жизни в угоду сомнительной теории, продвигаемой несколькими учеными? Конечно, нет!

Всегда оставайтесь сильными и здоровыми. Делайте то, что приносит вам только пользу и улучшает ваше самочувствие – ешьте протеин!