Арахидоновая кислота: польза от воспаления
Ваш организм знает, как использовать вызванное тренингом воспаление в роли трамплина для мышечного роста. Перед вами препарат, который полностью раскроет потенциал этого процесса. Узнайте об арахидоновой кислоте и насладитесь прогрессом, как в старые добрые дни!
Автор: Джейкоб Ормс
Давным-давно жили-были силачи, которые тренировались до седьмого пота и никогда не расставались с верной флягой, наполненной волшебным эликсиром. Куда бы они ни направлялись, напиток был в их сумке, и только с ним атлеты чувствовали себя в полной безопасности.
Это был не сок. Не сывороточный протеин и не креатин. Это были НПВС – нестероидные противовоспалительные средства, вы могли встречать их под разными именами.
Затем, на рубеже веков, все перевернулось с ног на голову. Ученые мужи выяснили, что «мышцестроительный» ответ нашего тела на тренировочные стимулы в большей или меньшей степени подавляется регулярным использованием противовоспалительных препаратов.
Стало ясно, что для роста наши тела действительно нуждаются в остром воспалении, а без него возможности организма наращивать сухую массу весьма ограничены. И хотя многие силовые атлеты и их коллеги, работающие на выносливость, периодически принимают эти медикаменты и в наше время, дни НПВС-бодибилдинга уже сочтены.
Мораль этой сказки не только в том, что тяжелоатлетам пора вычеркнуть анальгетики из своей жизни. Она также поднимает следующий вопрос. Что, если бы существовал способ намеренно, например, с помощью пищевых добавок, индуцировать тот тип воспаления, который ведет к мышечному росту? Это стало бы идеальным решением для тех неизбежных периодов, когда ваш прогресс упирается в невидимую стену, заставляя вас использовать ненормативную лексику.
Такой нутриент существует, и имя ему – арахидоновая кислота (ARA или АК). Наука уже доказала, что АК обладает колоссальным потенциалом и может стать новым сильнодействующим инструментом в арсенале современного бодибилдера.
Что такое арахидоновая кислота?
В двух словах, арахидоновая кислота – это важнейшая жирная кислота, отвечающая за воспаление в мышечной ткани. Омега-6 жирная кислота с 20 атомами углерода входит в состав мембран мышечных клеток, известных как сарколемма. Когда ваши мышцы повреждены подъемом тяжестей, определенные ферменты устремляются в пораженную область и «освобождают» ARA из мембран.
Когда это происходит, освобожденная арахидоновая кислота распадается на части, из которых образуются маленькие гормоны местного значения, называемые простагландинами. Именно они вызывают воспаление и боль, которая донимает нас после тренировки. Кажется, что хорошего в этом мало, но, с другой стороны, эти медиаторы воспаления сигнализируют организму, что пора начинать восстановление мышечной ткани. Кроме того, они играют ключевую роль в увеличении количества ядер мышечных клеток, что в свою очередь резко усиливает синтез мышечного протеина.
Принимая НПВС, вы нарушаете естественный ход вещей. Но даже без НПВС эти процессы быстро истощают запасы АК в мышечной ткани. Без арахидоновой кислоты вы чуть ли не полностью теряете кратковременное воспаление, столь необходимое для создания новой мышечной ткани. Поэтому некоторые ученые высказываются в пользу гипотезы, что низкий уровень АК является одним из ключевых факторов в развитии эффекта «плато» во время силового тренинга.
Я уверен, львиная доля читателей статьи сталкивалась с этим феноменом. При первом знакомстве с силовым тренингом, или при возвращении в зал после долгого перерыва, вы ощущаете боль после тренировки, а по мере адаптации к тренировочным стимулам, это чувство проходит. Со временем исчезают и результаты. Резервы арахидоновой кислоты могут быть центральным звеном этих процессов.
Источники арахидоновой кислоты
Арахидоновая кислота не считается незаменимой жирной кислотой, так как ваш организм может синтезировать ее из линолевой кислоты в печени. Впрочем, такой синтез не назовешь эффективным, и простое увеличение в рационе линолевой кислоты – это происходит, когда вы едите больше полезных жиров и растительных масел – не всегда ведет к адекватному пополнению запасов АК. И хотя вы получаете какое-то количество арахидоновой кислоты с курицей, яйцами, говядиной и рыбой, эксперименты доказывают очевидную пользу от приема пищевых добавок.
Недавно мои коллеги из Университета Тампы провели двойное слепое 8-недельное исследование, посвященное АК. Ключевым в этом исследовании было использование монотонной (без периодизации) тренировочной программы, что принципиально отличает его от других работ, изучавших действие ARA.
Монотонная программа считается слабым местом любого исследования, но в нашем случае это был сознательный выбор. Другие работы, посвященные арахидоновой кислоте, строились вокруг тренировок с прогрессивным увеличением тренировочных стимулов. Мы же хотели, чтобы у наших испытуемых были все шансы столкнуться с тренировочным плато.
Что произошло? По истечении восьми недель в группе, принимавшей АК, достигнут значительно больший рост сухой массы и силовых показателей по сравнению с группой плацебо. Прием АК препятствовал тренировочной адаптации, открывая дорогу мышечному росту, индуцированному воспалением, и этот рост продолжался дольше обычного.
Прогресс как в былые дни
На данном этапе может возникнуть вопрос: «Как это поможет мне, человеку, который постоянно наращивает нагрузки?» Вопрос справедливый. Увеличение нагрузок – неотъемлемый элемент эффективной тренировочной программы, но даже он не гарантирует, что вы сможете прогрессировать вечно.
На деле, добившись значительных успехов в тренинге и мышечном развитии, спортсмены часто оказываются в тупике и используют любые ухищрения, лишь бы добиться малейшего дополнительного прогресса.
По этой причине АК кажется наиболее перспективным нутриентом для трех категорий атлетов:
- Спортсмены, которые не могут прорваться сквозь плато даже с периодизацией тренинга;
- Пауэрлифтеры, которые используют «переходный период», чтобы выйти на пик формы к назначенной дате, но не хотят терять достигнутых перед этим результатов.
- Лица, которые тренируются на износ и ищут экстра стимулы для роста мышечной массы и физической работоспособности.
Вам приходилось слышать, как ветераны силового тренинга с сожалением вспоминают о «прогрессе новичка»? Основная цель приема ARA заключается как раз в том, чтобы помочь вашему телу получить колоссальный стимул для роста, ключ к которому, как вы раньше думали, есть только у новичков.
Как принимать и с чем комбинировать
Опираясь на результаты новейшего исследования, можно сказать, что 1,5 г арахидоновой кислоты в день достаточно для повышения работоспособности и улучшения композиционного состава тканей. Однако, учитывая, что предыдущие эксперименты не продемонстрировали аналогичных эргогенических свойств при использовании 1 грамма в день, делаем поправку, что эффективная доза зависит от индивидуальных особенностей. Многие продукты ARA содержат только 250 мг нутриента в порции, так что подумайте об адекватном увеличении дозы.
К настоящему моменту немного известно о том, как АК взаимодействует с другими нутриентами. Впрочем, кажется логичным, что вам следует комбинировать ее с другими питательными веществами, стимулирующими восстановление, например, с гидроксиметилбутиратом (HMB) и ВСАА. Тем самым с помощью АК вы сможете вызвать больший ответ на повреждение мышц и одновременно поднимете возможности организма заново отстраивать поврежденную ткань.
Перспективной кажется и комбинация ARA с рыбьим жиром. Эксперименты показывают, что омега-3 жирные кислоты рыбьего жира помогают «освободить» АК, входящую в состав фосфолипидов, и это позволяет организму быстрее использовать ее в зоне мышечного повреждения. Вообще, омега-3 все чаще используются из-за их противовоспалительных свойств, так что они являются органичным дополнением к ARA.
К слову, новейшие препараты арахидоновой кислоты уже содержат в составе средние дозы рыбьего жира.
Но… разве воспаление не вредно?
Хотя арахидоновая кислота считается про-воспалительным нутриентом, ее действие проявляется только во время и после тренинга. Примечательно, что прием АК сопровождается снижением маркеров воспаления в состоянии покоя. Более того, ученые не обнаружили какого-либо негативного влияния на здоровье людей курсового приема ARA в дозировке 1,5 грамма в течение 50 дней.
И, тем не менее, лучше избегать продуктов на основе ARA, если у вас есть хронические заболевания или травмы, которые могут обостряться за счет воспаления. Также сообщается о единичных случаях увеличения интенсивности отсроченных мышечных болей на фоне приема АК. Применяйте ARA с осторожностью, если болезненность становится слишком сильной, или если у вас есть какая-либо травма.
Что в сухом остатке?
Для окончательного подтверждения эргогенических свойств арахидоновой кислоты нужно провести больше экспериментов, но уже полученные результаты выглядят многообещающе. Они доказывают, что прием АК может стать прекрасным способом усиления естественного ответа организма на тренировочные стимулы, что позволит вам преодолеть преграды и получать максимальный результат от каждой безжалостной тренировки!
Комментарии
Комментариев пока нет