5 основных принципов успешного утреннего тренинга

Бытует мнение, что утренний тренинг очень вреден для организма, он выматывает и не оставляет сил на весь оставшийся день. Но как быть тем людям, которые имеют возможность тренироваться только утром?! Неужели им просто махнуть рукой и забыть про спорт?! Однозначно нет! Множество известных атлетов, таких как Арнольд Шварценеггер или Франко Коломбо практиковали такой вид тренировок и благодаря этому достигали высот своей спортивной карьера. На самом деле утренняя тренировка не страшна, если знать и соблюдать 5 очевидных правил, которые помогут сделать ее результативной.

Правило № 1 – Хороший завтрак до тренировки

Главной причиной, по которой большое количество людей буквально рычат на утренний тренинг в спортзале или дома, является то, что даже легкие упражнения их выматывают. Такие люди капают ядом, но не спрашивают себя, почему так происходит. Ответ прост до банальности – им не хватает энергии. Они что-то там закидывают в себя на завтрак и идут заниматься, выматываются, после чего их лицо сводит, перекашивается при каждом упоминании об утренней тренировке.

Как же следует поступать? На самом деле все просто:

Ваш завтрак должен быть калорийным
Прием пищи обязан происходить за 1-1,5 часа до тренировки
В тарелке обязательно должны быть белковые продукты питания и медленные углеводы
За 30-40 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль – если вы противник спортивного питания, можете сделать себе молочный белковый напиток.

Таким образом, пища будет давать энергию именно тогда, когда вам это нужно, ее хватит не только на комплекс упражнений, но и на весь последующий рабочий день.

В тарелке обязательно должны быть белковые продукты питания и медленные углеводы

Правило № 2 – Больше разминки

Ваше тело еще не готово к нагрузке, поэтому всегда уделяйте разминке больше времени, чем при вечернем тренинге. Еще одной причиной, по которой люди в штыки воспринимают утреннюю тренировку, является увеличенный риск травматизма. Происходит это из-за сонного состояния ваших мышц, поэтому чтобы такого не случалось качественно разминайтесь. Вы можете:

Поработать на эллипсоидах
Сделать легкую растяжку чередуя ее с маховыми движениями руками и ногами
Добавить к каждому упражнению на снарядах по одному разминочному подходу с легким весом (30-40% от максимума), но большим количеством повторений (от 20 и выше).

Это разогреет ваши мышцы и приготовит связки к будущей нагрузке. Помните, что травмы возникают именно из-за неподготовленности мышечных волокон к рабочему весу.

Легкая растяжка разогреет ваши мышцы и приготовит связки к будущей нагрузке

Правило № 3 – Делать упор на выносливость

Лучше не делать утренние тренировки силовыми, потому что в этот момент нагрузка на сердечную мышцу максимальна. Оптимальным вариантом будет постепенное и медленное наращивание весов на снарядах и тренажерах. Следуйте принципу Джо Уайдера, который гласит: Повышайте вес только тогда, когда можете выполнить с ним 12 чистых повторений в 4-5 подходах.

Повышайте вес только тогда, когда можете выполнить с ним 12 чистых повторений в 4-5 подходах

Никогда не позволяйте себе работать утром на износ, никаких тренировок до отказа мышцы быть не должно, потому что вы нанесете непоправимый урон своему сердцу.

Правило № 4 – Слушайте свой организм

Вы должны заниматься по своему самочувствию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу, не выматываться и избегать перетренированности. В один день энергия может бить ключом и 100 кг при жиме лежа покажется вам детской забавой, но вполне вероятно, что на следующей тренировке вы выжмете 80 кг, да и то с огромным трудом. В этом случае:

Не бойтесь скинуть вес со снарядов, чтобы работать в привычных 8-12 повторениях
Помните о нагрузке на сердце
Знайте, что если не понизить вес сегодня, можно загнать себя до состояния перетренированности, а потом придется брать недельный перерыв на восстановление.

Простая математика – одна облегченная тренировка экономит целых семь дней, которые пришлось бы брать для выхода из-за перетренированности. Слушайте организм и занимайтесь по самочувствию, тогда утренний тренинг будет не только продуктивным, но и полезным.

Правило № 5 – Поесть после тренировки

Когда ваши утренние занятия окончены, выпейте сок или съешьте пару фруктов. Кроме того, спустя час после тренинга обязательно сделайте еще один прием пищи, чтобы снова наполнить организм энергией.

Употребите продукты питания, содержащие быстрые углеводы
Выпейте чашку горячего чая с медом или без него, чтобы восстановить уровень сахара в крови и наполнить организм минералами
Употребите протеиновый коктейль, который зарядит энергией на весь оставшийся день.

Выпейте чашку горячего чая с медом или без него, чтобы восстановить уровень сахара в крови и наполнить организм минералами

Всегда восстанавливайте энергию, которую потратили во время утренней тренировки, чтобы не чувствовать себя разбитым на протяжении рабочего дня. Таким образом, ваш рацион выстроится так, что первые два приема пищи будут калорийными в отличие от остальных.

Итог

Теперь вы видите, что утренний тренинг не такая уже и страшная штука. Следуя принципам, илзоженным выше, при отсутствии возможности заниматься вечером, вы всегда сможете посвятить тренировкам утро. Эти рекомендации оправдали себя на практике, поэтому следуйте им и все получится.

Продуктивной вам тренировки!