Тренируем выносливый мощный пресс

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле мышцы пресса имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является изолированным — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других базовых упражнениях.

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
фронтальные — боковые наклоны корпуса;
вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.