Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Чтобы убрать лишний вес, не обязательно урезать углеводы до абсолютного нуля. Правильные углеводы наполняют тарелки и желудок, пока вы продолжаете худеть!

Автор: Сара Уилкинс

Фраза «углеводы для жиросжигания» звучит как оксюморон, но она им не является. На самом деле, за последние лет десять появилось множество научных обзоров и исследований, доказывающих, что диеты со средним количеством углеводов не менее эффективны, чем низко- и экстремально низкоуглеводные диеты, причем как в краткосрочной, так и в отдаленной перспективе.

Суть этих научных работ в том, что диета, которую вы можете соблюдать в течение долгого времени, дает наилучшие результаты. А большинству из нас именно поддержание баланса макронутриентов, а не простое урезание углеводов, позволяет сохранять отличное самочувствие и причиняет минимальный дискомфорт.

Итак, разберемся, почему углеводы заслуживают вашего внимания, и как извлечь из них максимум пользы во время похудения и сушки.

Причина 1. Углеводы помогают держать гормоны под контролем

Жиры часто ассоциируют с нормальным уровнем гормонов, но углеводы тоже прикладывают к этому руку! Углеводы повышают уровень гормона лептина в куда большей степени, чем жиры, а лептин подавляет аппетит.

Вот как это работает. Чем дольше вы ограничиваете калорийность рациона, и чем больше веса теряете, тем сильнее снижается уровень лептина. Снижение секреции лептина усиливает сигналы голода, а это значительно усложняет похудение и соблюдение диеты. Каких-то пара недель на диете могут оказать существенное влияние на уровень лептина, но, к счастью, достаточно 12-24 часов переедания, особенно углеводными вкусностями, чтобы вернуть концентрацию лептина на нормальный уровень. Вот почему я остаюсь ярым защитником еженедельных «рефидов» — дня углеводной загрузки с калорийностью рациона чуть выше суточной нормы.

Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Но прежде чем вы обрадуетесь этим бонусным калориям и закажите гигантскую пиццу, примите к сведению, что пицца королевского размера не считается рефидом, и она может пойти вам во вред. Блюда с высоким содержанием жира влияют на жировые хранилища в большей степени, чем высокоуглеводные продукты, потому что жиры пищи практически готовы к депонированию, а углеводы пищи — нет. Кроме того, доказано, что жирные блюда снижают уровень лептина на период до 24 часов.

Польза углеводов для гормонального баланса не ограничивается лептином. Углеводы также подавляют секрецию кортизола — гормона, который при хроническом повышении может приводить к потере мышечной массы, увеличению запасов абдоминального жира, воспалению, задержке воды, снижению активности гормонов щитовидной железы, замедлению основного обмена, подавлению выработки тестостерона и эстрогенов, а также к увеличению субъективного восприятия степени стресса.

Причина 2. Углеводы предотвращают потерю мышц

Углеводы перед тренировкой предотвращают потерю мышц, обеспечивая их альтернативным источником топлива. Если за день вы получаете мало или очень мало углеводов, истощаются запасы мышечного гликогена. В такой ситуации обмен веществ переключается на жиры и аминокислоты, которые организм берет из белков пищи и из собственных мышц. Нужно это для того чтобы снабжать энергией активность средней и высокой интенсивности, в том числе ВИИТ, круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг.

Доказано, что тренировки при низкоуглеводной диете и на фоне истощения запасов гликогена повышают показатели деградации белка и снижают темпы синтеза протеина в мышцах, а все это негативно сказывается как на сохранении сухой массы, так и на мышечном росте.

Углеводы не только восполняют запасы гликогена, они помогают тренироваться дольше и с большей интенсивностью, а это равносильно увеличению расхода калорий. А еще углеводы действуют как «высокооктановое топливо», позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений в каждом упражнении, что увеличивает стресс для мышечных волокон и приводит к ощутимому прогрессу. И, разумеется, чем больше калорий вы расходуете, тем проще вашему организму испепелять жир!

Причина 3. Углеводы — источник клетчатки

У протеина и жиров много козырей, никто не спорит. Но растительная клетчатка всегда была, и всегда будет территорией углеводов. А клетчатка — ключевой нутриент для жиросжигания.

Пищевые волокна поступают в двух формах: растворимые и нерастворимые. Продукты, богатые растворимыми волокнами, положительно влияют на снижение и контроль веса, поскольку увеличивают чувство насыщения и сытости. Кроме того, они снижают уровень инсулина, что в свою очередь уменьшает общее потребление пищи, ведь инсулин стимулирует аппетит.

Нерастворимые волокна тоже участвуют в жиросжигании. Такие волокна физически увеличивают «объем» пищи, что позволяет вам наедаться на меньших калориях и избегать повторного приступа голода через пять минут после того, как вы опустошили тарелку. Плюс, нерастворимая клетчатка улучшает прохождение пищи по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и препятствует запорам.

Есть доказательства того, что достаточное потребление клетчатки помогает сократить количество висцерального жира, окружающего внутренние органы. Почему это важно? Объем висцерального жира напрямую коррелирует с риском развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.

Причина 4. Многие углеводы богаты питательными веществами

Несмотря на все прелести углеводов и клетчатки, чтобы вписаться в лимит калорий, вам придется сократить их долю в рационе, потому что нельзя кардинально урезать потребление протеинов и жиров, не затронув жизненно важных биологических функций.

Когда это произойдет, начинайте налегать на источники углеводов, богатые клетчаткой и питательными веществами, чтобы ежедневно получать рекомендованные 20-40 грамм пищевых волокон, а вместе с ними и важнейшие микроэлементы, которые вы должны получать каждый день для здоровья и работоспособности.

Следующие источники углеводов содержат максимум клетчатки на калорию. Богатые нутриентами продукты станут отличным выбором при похудении, особенно если вы вынуждены отказаться от других источников углеводов:

Овощи, в частности, темная листовая зелень, артишок, цветная капуста, баклажаны, лук, салат-латук, белокочанная капуста, кабачки, тыква, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, репа, батат и обычный картофель (в мундире).
Цельные зерна, такие как овсяные отруби, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные хлопья, киноа и булгур.
Фасоль, в том числе фасоль лимская, обыкновенная, черная и спаржевая.
Чечевица и горох, особенно нут, зеленый горошек и лущеный горох.
Фрукты, особенно ягоды, груши (с кожурой), абрикосы, апельсины, яблоки, грейпфрут, манго и маракуйя.

Причина 5. Для похудения калории важнее углеводов

Пожалуй, стоит коснуться вопроса о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом. Кто-то считает, что углеводам с высоким ГИ не место в жиросжигающей диете, потому что они провоцируют пиковый подъем инсулина, который снижает чувствительность клеток к инсулину и способствует аккумуляции углеводов в виде жиров. Исследования, посвященные этой теме, весьма спорные, и это еще слабо сказано.

Вместо того чтобы переживать по поводу продуктов с высоким или низким ГИ, медленных или быстрых углеводов, равно как крахмалистых или сложных, я рекомендую все силы бросить на продукты, которые богаты питательными веществами и клетчаткой.

Очень важно понять, что сама по себе степень ограничения потребления углеводов не имеет значения — сжигание жиров невозможно, пока вы получаете с пищей большей калорий, чем тратите. Вы наверняка слышали это раньше, и наука по-прежнему стоит на своем: дефицит калорий — ключевое требование для снижения веса.

Если хотите сжигать жир, нужно сначала вычислить суточную энергетическую потребность, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основного обмена и дневной активности. Из полученной цифры отнимите 20-30% для эффективного жиросжигания, а затем определите, сколько протеина и жиров нужно вашему телу. Оставшиеся калории добираете за счет углеводов.

Не просто ешьте углеводы: наслаждайтесь ими

Есть еще один тезис, который мне кажется весьма спорным: считается, что на сушке можно есть исключительно «чистые» продукты, то есть полезные и богатые питательными веществами. Я же уверена, что можно регулярно наслаждаться любимыми лакомствами, не препятствуя своему прогрессу! Надо лишь убедиться, что 80-90% рациона состоит из богатых нутриентами продуктов, которые способствуют сжиганию жира.

Остальные 10-20% можно получать из чего угодно. Возможно, вам захочется съесть протеиновые оладьи с ложкой мороженого, покрошить в салат пригоршню чипсов или превратить в «лакомство» целый прием пищи. Пока подобные излишества не выходят за рамки 20% от общей калорийности рациона, вы на верном пути к успеху. Помните, лучшая диета для жиросжигания — та, которой вы можете придерживаться постоянно!