Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка — это питательные вещества, которые не обеспечивают человеческий организм энергией, однако играют значительную роль для его нормального функционирования и жизнедеятельности. Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения, обладающих минимальным содержанием сахара.

Различные виды клетчатки

Целлюлоза

Ее можно обнаружить в отрубях, непросеянной пшеничной муке, молодом горошке, капусте, брокколи и брюссельской капусте, восковидных и зеленых бобах, перце, в кожуре огурцов, моркови, яблоках.

Гемицеллюлоза

Содержится в злаковых культурах, отрубях, свекле, неочищенных зернах, зеленых побегах горчицы, брюссельской капусте.

И целлюлоза, и гемицеллюлоза способны удерживать много воды, что в свою очередь способствует образованию каловых масс и быстрому их продвижению по толстому кишечнику, обеспечивая благотворную работу пищеварительной системы. Это защищает организм от запоров, а также от образования дивертикулов (мешковидных выпячиваний стенки толстой кишки), геморроя, спастического колита, варикоза и рака кишечника.

Лигнин

Эта разновидность клетчатки присутствует в отрубях, злаковых, баклажанах, клубнике, горохе, зеленых бобах, редисе и в лежалых овощах (при долгом хранении овощей в них увеличивается количество лигнина, но они хуже усваиваются). Лигнин почти не усваивается при пищеварении и существенно уменьшает усвоение других пищевых волокон. Также, связываясь с кислотами желчи, он снижает уровень холестерина и способствует ускоренному прохождению содержимого кишечника.

Камеди

Присутствует в сушеных бобах, приготовленном геркулесе и других продуктах из овса.

Пектин

Большое количество этого вида клетчатки можно обнаружить в моркови, яблоках, кочанной и цветной капусте, цитрусовых, зеленых бобах и свежем горохе, землянике, картофеле, а также во фруктовых напитках.

Пектин и камеди оказывают влияние на процесс всасывания веществ в тонком кишечнике и желудке. Связываясь с желчными кислотами, они замедляют всасывание жиров и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Эти пищевые волокна, плотно обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахаров после еды, что полезно диабетикам, поскольку пектин и камеди снижают дозу инсулина.

kletchatka-pishhevye-volokna-1
Клетчатка играет значительную роль для нормального функционирования и жизнедеятельности организма

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка снижает уровень холестерина и исключает возможность возникновения жёлчно-каменной болезни.

Клетчатка способствует поглощению и хорошему усвоению витаминов и микроэлементов. Продукты с богатым содержанием пищевых волокон (бобовые, овощи, фрукты) содержит большое количество полезных витаминов и питательных микроэлементов, которые важны для правильного функционирования всех органов.

Клетчатка замедляет усвоение жиров и углеводов. Поэтому употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, исключается риск повышения уровня сахара в крови.

Можно даже увеличить воздействие клетчатки, если употреблять продукты (фрукты, овощи, семена), которые содержат антиокислители (бета-каротин, витамины С и Е), поскольку они защищают артериальные стенки.

Клетчатка стимулирует работу пищеварительной системы в целом, а также помогает в профилактике развития запоров.

Клетчатка и диетология

Сегодня диетологи европейских стран настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество пищевых волокон — в пределах 30-50 г в сутки. Но тенденции современного мира таковы, что мы не съедаем и 15 г клетчатки в день.

Ежедневно съедайте более 3 свежих фруктов

Для того чтобы получить нужное число пищевых волокон, ежедневно съедайте:

  • 3 свежих фрукта и более;
  • 3 порции (по 100 мл) свежих овощей и более;
  • 4 порции круп, геркулеса, коричневого риса или хлеба из муки грубого помола и более;
  • не менее 3 раз в неделю ещьте горох, фасоль, сою и кукурузу.

Рекомендации и советы по употреблению клетчатки

  • Увеличивать дозу употребляемой клетчатки стоит ежедневно и постепенно, пока не будет достигнута рекомендуемая ежедневная норма. Вместе с тем постепенно увеличивайте и объем употребляемой чистой воды.
  • Фрукты и овощи необходимо есть только в сыром виде и постоянно, когда выдастся такая возможность. При варке овощи теряют большинство полезных веществ и теряют более половины клетчатки, содержащейся в них. Следовательно, если тяжело есть сырые овощи, лучше прибегать к легкой обжарке или тушению.
  • При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, тем ни менее, в соках не сохраняются пищевые волокна целого фрукта, если удалить мякоть при приготовлении.
  • Начинайте каждое утро с чашки свежее приготовленной каши, которая богата клетчаткой (в такой порции присутствует 5 г и более пищевых волокон).
  • Добавляйте в кашу фрукты: так будет и вкуснее, и количество клетчатки увеличится на 2 г.
  • Регулярный обед должен содержать бобовые культуры.
  • Покупайте только крупы из цельных зерен.
  • Отдайте предпочтение фруктам, а не сладкому, если есть такой выбор для десерта.
  • Употребляйте свежие фрукты и овощи в перерывах между приемами пищи, а также во время приема пищи.

Читайте также

08.10.11
0
16 498

Комментарии

Комментариев пока нет