4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания

Дыхание кажется самой естественной вещью в мире, но техника вдоха и выдоха влияет на ваши лифты. Узнайте, как управлять дыханием с помощью этих 4 практик.

Автор: Стефани Ринг

Нет ничего естественнее и проще акта дыхания: воздух входит, а затем выходит из легких. Автоматическое действие организма позволяет нам оставаться живыми и активными. Хотя дыхательный акт в большинстве случаев происходит автоматически, мы можем контролировать вдох и выдох, и можем решать, когда включать этот осознанный контроль. То, как мы управляем дыханием во время физических нагрузок, влияет на результаты наших усилий в тренажерном зале.

Контроль осуществляется, главным образом, диафрагмой — мышцей, которая управляет дыхательным актом. Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, расположенную поперек основания грудной полости. При сокращении диафрагма уплощается. Это увеличивает вертикальный размер (и емкость) грудной клетки, затягивая в нее воздух. Когда диафрагма расслабляется, объем грудной полости уменьшается, и воздух выталкивается наружу.

Но дыхание меняется в ответ на различные ситуации, и чаще всего эти изменения не случайны. Задайте себе три вопроса:

Что вы делаете, когда дыхание сбивается во время интенсивной темповой тренировки? Вы дышите чаще и глубже, вдыхая больше воздуха, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Как вы обычно дышите, когда пытаетесь выполнить последнее повторение в самом тяжелом подходе? Скорее всего, вы задерживаете дыхание, чтобы увеличить напряжение кора во время лифта.

Если бы вы были на боксерском ринге и поняли, что сейчас получите удар в живот, чтобы бы вы сделали? Вы бы сгруппировались перед этим ударом, задержав дыхание и сократив мышцы брюшного пресса.

Суть в том, что ваше тело от природы понимает роль дыхания во время физической активности и стресса и меняет его соответствующим образом. Научившись использовать естественную мощь дыхания, мы можем улучшить свои лифты, стабилизировать позвоночник и ускорить восстановление за счет простой дыхательной активности.

Ниже приведены 4 дыхательные практики, которые помогут вам поработать над улучшением контроля дыхания, а заодно и над умением упорядочивать свои мысли, контролировать осанку и избавляться от ежедневного стресса.

1. В любое время: йогическое дыхание

Тип дыхания, именуемый на санскрите красивым словом Уджайи (дыхание океана), является вариантом активного дыхания, который лучше всего практиковать в комфортном положении сидя. Он очень распространен в классах йоги, но его также стоит практиковать дома, после работы и за пределами тренажерного зала.

4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания

Прежде чем мы научимся контролировать наше дыхание, мы должны его почувствовать, и именно этому учит нас дыхательная техника Уджайи. Она дает видение того, как работает дыхание, как можно развить способность его замедлять или ускорять. Когда вы освоите этот способ управления дыханием, вам будет проще использовать дыхание в качестве инструмента для своих тренировок.

Как делать:

Сядьте и выпрямите спину. Расправьте грудь и расслабьте плечи.
Закройте глаза и начните вдыхать и выдыхать воздух через нос. Замедлите дыхание, считая до четырех на вдохе и на выдохе.
После того как выработаете этот ритм, начните сужать голосовую щель во время дыхания. Это приведет к появлению звука, напоминающего шум океана, который будет сопровождать эту дыхательную практику.
Продолжайте в течение 5 минут, стараясь сохранять концентрацию внимания и контролировать дыхание.

2. Перед тренировкой: дыхание через одну ноздрю

Дыхательная практика учит вас фокусировать внимание на каждом вдохе. Это идеальная практика перед тренировкой, которая поможет объединить тело и разум перед выполнением силовых упражнений.

Как делать:

Займите удобное положение сидя, расслабьте плечи и расправьте грудную клетку.
Закройте глаза и начните медленной вдыхать и выдыхать через нос. Сделайте десять циклов вдоха-выдоха перед тем, как перейти к следующему шагу.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю правым указательным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
Правым большим пальцем закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в том же ключе на протяжении 10 дыхательных циклов.

3. На тренировке: задержка дыхания

Это упражнение напрямую влияет на силу и успешность ваших лифтов. Понимание того, как напрягать и притягивать мышцы кора к центру, чтобы стабилизировать позвоночник и не сбиваться при этом с ритма дыхания, открывает путь к более эффективному и безопасному тренингу.

Как делать:

Исходное положение — стоя, плечи расслаблены, ноги на ширине бедер.
Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание, притягивая ребра внутрь и вниз, как будто готовитесь к удару в живот.
Задержитесь в таком положении, медленно считая до пяти, затем выдохните через рот, ослабив напряжение мышц кора только на 50 процентов.
Медленно вдохните через нос; удерживайте полное напряжение, медленно считая до пяти, а затем выдыхайте через рот.
После четырех дыхательных циклов отдохните 30 секунд.
Отработайте такой шаблон дыхания в течение трех раундов, а затем используйте его во время силовых упражнений. Как? Для начала, настраиваясь на подход, сделайте глубокий вдох через нос, втяните живот и грудную клетку, выполните повторение, а затем выдохните.

4. После тренировки: восстановительное дыхание

Последнее упражнение кажется простым в исполнении, но здесь есть невидимые сложности. Идеальные моменты для практики — во время растяжки, после тренировки или дома. Это упражнение может быть сложным, потому что сознание будет переключаться, и дыхание будет меняться, в то время как вам нужно оставаться расслабленным, но собранным и последовательным.

Как делать:

Медленно и осознанно дышите через нос как минимум на протяжении 5 минут. Во время упражнения не обязательно принимать позу сидя, как для медитации, но если для вас это единственный способ сконцентрироваться, тогда вперед. Если же нет, делайте упражнение во время заминки, растяжки, или по дороге из тренажерного зала домой.