Программа тренировок с собственным весом

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка)
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, брусья
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

День 1: верх

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

День 2: низ

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

День 3: пресс

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по макс. мин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.