Программа тренировок на улице

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Программа тренировок на улице

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Отжимания с узким упором
4 подхода по 10 повторений
Отжимания «Пика»
4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку
4 подхода по 10 повторений
Прыжки с выпадами
4 подхода по 10 повторений
Приседания на одной ноге
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений
Подъем ягодиц
4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 10 повторений
Планка
4 подхода по 1 мин.
«Велосипед»
4 подхода по 10 повторений
Растяжка альпиниста
4 подхода по 1 мин.
Бурпи
4 подхода по 10 повторений
Бег на улице
1 подход по 20 мин.

Читайте также

25.06.17
0
3 989

Комментарии

Комментариев пока нет