240 повторений: испытание на выносливость

Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка вашей силы и выносливости, и шикарная тренировка на все тело в ваш арсенал.

Автор: Скотт Мэтисон

Найдется 10-15 минут? Тогда у меня есть идеальный вариант, как провести это время.

Испытание 240 — многоповторная тренировка на развитие силы и повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Она тренирует каждую мышцу в вашем теле и позволяет проверить уровень функциональной подготовки. Прелесть в том, что можно потратить на упражнение столько времени, сколько вам нужно, главное, идти вперед и завершать намеченное число повторений.

В тренировке чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, что равномерно распределяет усталость и дает хорошую нагрузку на сердце и легкие. Но даже при появлении усталости важно избегать соблазна закончить упражнение кое-как. Это не «30 повторений любой ценой». Это 30 чистых, безжалостных повторений. Если надо остановиться и отдохнуть в середине подхода, пожалуйста. Затем, когда переведете дух, вернитесь и добейте повторения.

Можете тренироваться через день, либо до, либо после основной работы, а можете сделать «240 повторений» самостоятельной тренировкой, особенно если хотите проверить свои силы или дать солидную нагрузку всем мышечным массивам.

Тренировка

Подтягивания
1 подход по 15 повторений
Прыжки с приседаниями
1 подход по 30 повторений
Отжимания на возвышении
1 подход по 30 повторений
Прыжки с выпадами
30 повторений на каждую ногу
1 подход по 30 повторений
Стойка на руках
30 секунд
1 подход по макс. повторений
Прыжки на подставку
1 подход по 30 повторений
Подтягивания обратным хватом
1 подход по 15 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
1 подход по 30 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
1 подход по 30 повторений

Технические тонкости

Подтягивания

Используйте прямой хват чуть шире плеч. Опускайтесь до полного разгибания в нижней точке, поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не раскачивайтесь, подтягивайтесь чисто, без рывков. Помните, это проверка ваших возможностей. Если справляетесь за один подход, супер! Если понадобится 15 подходов, отлично. Если не можете подтянуться 15 раз, используйте резинки или что-то в этом роде, но пользуйтесь вспомогательными инструментами по минимуму.

Приседания с прыжком

Приседайте максимально глубоко, пока вам комфортно, но, что еще важнее, держите спину прямой и подпрыгивайте как можно выше. Можете попробовать держать ноги максимально близко к груди, но если на первых порах не получается, ничего страшного.

Отжимания на возвышении

На «возвышении» не означает, что руки находятся выше стоп, хотя при необходимости можно выполнять упражнение и так. Главное, поставить руки на отдельные возвышения, например, на степ-платформы или блины. (Ноги тоже желательно поставить на возвышение). Исходная позиция позволяет опускаться глубже и сильнее растягивать грудь и плечи. В таком ключе каждое из 30 повторений становится тяжелее.

Отжимания на возвышении

Не «урезайте» амплитуду движения, это важно. Опускайтесь максимально глубоко в каждом повторении. Если на все намеченные повторы понадобится несколько подходов, так тому и быть!

Прыжки с выпадами

Контролируйте движение от и до. Надо, чтобы заднее колено лишь слегка касалось пола или зависало в сантиметрах над ним.

Стойка на руках

Ничего сверх сложного здесь нет. Просто поставьте руки на пол примерно в 30 см от стены, оттолкнитесь ногами и продержитесь в стойке на руках за счет мышц плечевого пояса и рук. Если есть желание, можете делать отжимания в стойке на руках в течение 30 секунд, но после всех этих прыжков и выпадов статическое удержание может оказаться единственным, что будет вам по силам. Если слишком устали для одного куска в полминуты, опуститесь, отдохните, а затем вернитесь в стойку и добейте эти 30 секунд.

Прыжки на подставку

Два ключевых момента: прыгайте в максимально взрывном стиле, а опускайтесь как можно тише. С подставки можно спускаться шагом или прыжком, но если прыгаете, делайте паузу между повторениями. Не превращайте это в непрерывные прыжки, при которых после спуска вы используете рефлекс растяжения мышц для мгновенного перехода к следующему повторению.

Прыжки на подставку

Подтягивания обратным хватом

Когда ладони смотрят на вас, а хват чуть менее ширины плеч, акцент со спины немного смещается на бицепсы. Но не переживайте, спине работы тоже хватит. Начинайте каждое повторение из виса на прямых руках, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если можете подтянуться выше, до уровня ключицы или груди, вперед!

Отжимания от скамьи

Мне нравится поднимать стопы на возвышение, чтобы в нижней точке каждого повторения тело принимало форму буквы V; так весь ваш вес действительно ложится на трицепсы. Опускайтесь как можно ниже, но без риска для суставов, и держите локти прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Подъем ног в висе

К этому моменту мышцы живота уже получили изрядную порцию нагрузки, но под занавес тренировки нужно проработать их напрямую. В этом упражнении я люблю поднимать колени к подмышечным впадинам, чередуя стороны. Распрямляйтесь полностью, удерживайте туловище максимально высоко. Не делайте махи, не используйте инерцию. Само собой, в таком ключе повторения выполнять сложнее, но этого мы и добиваемся. Неважно, как сильно вы устали, не сачкуйте. Работайте во всем диапазоне движения. Если никак не обойтись без паузы, отдохните в середине подхода.

Спортивное питание для набора мышечной массы
True Mass 1200
Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!
Up Your Mass
Гейнер для набора сухой массы. Идеальная анаболическая формула наращивания мышечной массы!
Cell-Tech
Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

Читайте также

26.12.16
2
12 910

Комментарии

Давид

ес

Виталий

Отличная тренировка! Спасибо!!!