Лучшая тренировка с гирей на выносливость

Эта круговая тренировка с гирей развивает выносливость, задействует все мышечные группы, а заодно проверяет вашу координацию и силу воли!

Автор: Эндрю Гутман

Неважно, хотите вы похудеть и сжечь подкожный жир или набрать мышечную массу и развить силу, тренировки с гирями — один из самых простых способов привести тело в форму. И даже если вашей целью является развитие выносливости, у нас есть лучшая круговая тренировка с гирей специально для вас.

Гиря — один из лучших тренировочных снарядов — особенно для домашнего спортивного уголка, — который вы можете использовать и на тренировках в тренажерном зале. Для этой тренировки на выносливость вам понадобится гиря весом от 12 до 16 килограмм и умение делать махи с этим снарядом.

Предлагаемая тренировка с гирей включает три упражнения на все тело, и она точно поможет вам развить силовую и аэробную выносливость.

Общие принципы тренировки с гирей на выносливость:

Вес гири: 12-16 кг.
Количество кругов: 5.
Отдых между кругами: 1 минута.

Выносливость — это не только функциональная подготовка, хотя она имеет первостепенное значение. Движения, прорабатывающие все мышечные группы, в сочетании с короткими периодами отдыха проверят ваше сердце и легкие, координацию и силу воли.

1. Подъем гири на грудь и плиометрические приседания

Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Поставьте гирю между ногами. Возьмите снаряд правой рукой и поднимите на грудь, чтобы кулак оказался около подбородка. Сделайте приседание до параллели, поднимитесь во взрывном стиле, опустите гирю на пол. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать три на правой стороне, после чего нужно поменять руку.

2. Мах гирей и мах с рывком

Исходное положение не меняется — ноги на ширине плеч, вы стоите прямо, гиря лежит между ног. Возьмите гирю в правую руку, наклонитесь в пояснице, качните снаряд назад (А), после чего сделайте мах гири одной рукой. Сразу же сделайте еще один мах, но теперь до высоты плеча и поймайте гирю на груди в положении для рывка. Опустите гирю, наклонитесь в пояснице, сделайте третий мах, но вверху поднимите гирю над головой так, чтобы рука оказалась прямой, и запястье смотрело наружу (Б). Опустите гирю на грудь, затем на пол. Это одно повторение. Сделайте три повторения правой рукой, после чего поменяйте сторону.

3. Вращение гири вокруг головы с боковыми выпадами

В исходном положении ступни стоят чуть уже бедер, колени расслаблены, корпус напряжен. Гирю вы держите обеими руками ручкой вниз на уровне груди. Проведите гирю вокруг головы против часовой стрелки и верните к грудине. Затем сделайте выпад вправо, опуская таз к левой пятке и вытягивая правую ногу; оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение. Сделайте три повторения на правой стороне, после чего поменяйте ноги.