5 упражнений для кора от боли в спине у бегунов

Эти 5 упражнений укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, помогают избежать боли в пояснице и способствуют росту спортивных результатов.

Автор: Бриттани Ришер

Боль в пояснице жертв не выбирает. По данным «Национального Института неврологических расстройств и инсульта», до 80% людей на каком-то этапе жизненного пути сталкиваются со спинальной болью. Отсюда напрашивается вывод, что бегуны, равно как и другие спортсмены, от боли в спине тоже не застрахованы. В работе, опубликованной в январском номере «Журнала биомеханики», высказывается предположение, что одной из причин проблемы может быть слабость глубоких мышц кора.

Ученые попросили 80 бегунов без боли в пояснице пробежать по полу с вмонтированными в него датчиками, чтобы измерить давление под стопами во время бега. На самих бегунов одели специальные сенсоры, которые дали возможность регистрировать движение различных частей тела во время пробежки.

По результатам измерений ученые создали компьютерную модель каждого бегуна, которая позволила им имитировать «выключение» определенных мышц и смотреть, как другие части тела это компенсируют. Они обнаружили, что выключение глубоких мышц кора — тех, которые стабилизируют позвоночник, — меняет характер нагрузки на поясничный отдел.

«Поскольку мы регистрировали резкое усиление тангенциальной нагрузки (сила, действующая по касательной), слабость глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника может быть фактором риска развития поясничной боли», — говорит старший руководитель исследования Аджит Чудхари, доктор медицины, сотрудник Американского Колледжа Спортивной Медицины.

Но это пока лишь теория, уточняет профессиональный тренер бегунов Грег МакМиллан. «Мы не можем быть полностью уверены в том, что спинальная боль обусловлена ослаблением этих мышц», — говорит он, добавляя, что у бегунов боль в пояснице встречается не чаще, чем в целом в популяции.

И все же он соглашается с тем, что стабильный, сильный корпус для бегунов имеет большое значение — и большинство из них уделяет время специальным тренировкам мышц кора. «Чем лучше развиты мышцы кора, тем проще вам сохранять правильное положение тела во время бега, — объясняет он. — А это гигантский шаг в направлении профилактики травм и форсирования спортивных результатов. Тренируйте мышцы кора, и вы почувствуете большую разницу».

Хотя наука не может предложить выборку самых лучших упражнений для укрепления глубоких мышц кора у бегунов, Аджит Чудхари и Грег МакМиллан рекомендуют любые упражнения, в которых приходится стабилизировать положение туловища. Например, различные вариации на тему планки, упражнение «мертвый жук» и даже приседания с отягощением.

Попробуйте эти 5 упражнений из программы тренировок мышц кора у бегунов от Грега МакМиллана. Своим подопечным он советует тренировать мышцы кора 1-3 раза в неделю. (Если у вас болит спина, или если боль в пояснице беспокоила вас раньше, обязательно консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новой тренировочной программы.)

Классическая прямая планка

упражнения для кора от боли в спине у бегунов

Исходное положение — как для отжиманий от пола, но с опорой на предплечья, а не на кисти рук. Тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и держите планку 10 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними по 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, чтобы в итоге делать 3 подхода по 45 секунд в каждом.

Боковая планка

Лягте на бок с опорой на предплечье и бедро. Пятку можете поставить перед носком второй ноги, а можете положить одну стопу на другую, чтобы немного усложнить задачу. Приподнимите бедро и вытянитесь в струну, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до лодыжек. Свободную руку вытяните вертикально вверх. Держите планку 10 секунд. Не позволяйте тазу поворачиваться вперед или назад. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними по 10 секунд. Повторите на противоположной стороне. Постепенно увеличивайте время, чтобы выполнять 3 подхода по 45 секунд каждый.

Опускание ног

Лягте на спину. Руки расположите немного под тазом, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, медленно опустите ноги вниз. Как только почувствуете, что поясница начинает прогибаться, поднимите ноги назад в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы со временем делать 20 повторений. После этого упражнения отдохните 1-2 минуты.

Метроном

Лягте на спину. Разведите руки в стороны ладонями вниз, так чтобы тело приняло форму буквы Т. Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов, втяните живот, прижмите поясницу к полу. Опустите ноги вправо или влево. Когда они коснутся земли, поменяйте направление и опустите ноги в противоположную сторону. Это 1 повторение, сделайте таких 5. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до 15 повторений.

Балансировка на фитболе

Поставьте фитбол в дверном проеме или возле стены, которая послужит вам точкой опоры. Осторожно взберитесь на мяч, чтобы стоять на нем на коленях. Когда займете устойчивое положение, отпустите руки и балансируйте без поддержки. Постарайтесь продержаться 5 секунд. Постепенно наращивайте время, чтобы в итоге стоять без опоры по 15 секунд.