Тренировка мышц кора

Основная цель: укрепление мышц кора
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 2
Продолжительность: 4-12 недель
Необходимое оборудование: тренажер, гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Джон Гормен

Хотите иметь сильный торс? Тогда перестаньте тренировать только мышцы пресса, тренируйте все мышцы кора. Эта программа состоит из 5 упражнений, направленных на усиление каждой мышцы, отвечающей за стабилизацию корпуса.

Ни для кого не секрет, что тренировка мышц кора играет важную роль в бодибилдинге. Эти мышцы отвечают за стабилизацию всего корпуса и задействуются практически в каждом упражнении. Проблема заключается в том, что тренировка мышц кора для многих атлетов превратилась в тренировку одних лишь мышц пресса. Однако, если посмотреть на перечень мышц кора, их окажется намного больше:

  • Поперечные мышцы живота (transversus abdominis) — парные мышцы, расположенные под косыми мышцами живота. Являются важными составными брюшного пресса.
  • Прямые мышцы живота (rectus abdominis) — более известные как просто «пресс». Это те самые «кубики».
  • Поперечно-остистая мышца (transversospinalis) — разгибает и поворачивает позвоночник.
  • Внутренние и наружные косые мышцы живота (obliquus abdominis) — парные группы мышц, связывающие ребра и таз.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae) — большая мышечная группа, идущая вдоль всего позвоночника.

Суть данной программы проста: если вы хотите иметь мощный торс, то нужно прорабатывать все выше перечисленные мышцы. Выполняйте программу дважды в неделю, с перерывом в 3 дня, например, в понедельник и пятницу. Продолжительность программы от 4 до 12 недель, после чего ее рекомендуется заменить.

Программа тренировки мышц кора

Планка
4 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия
4 подхода по 12 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
4 подхода по 12 повторений
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по макс. повторений
«Ножницы»
4 подхода по макс. повторений

Читайте также

22.06.13
0
60 253

Комментарии

Комментариев пока нет