200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
3 4 3 3 5 |
18 |
| 2 |
5 6 3 5 6 |
25 |
| 3 |
6 7 6 6 8 |
33 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
6 9 6 6 9 |
36 |
| 2 |
7 9 6 6 11 |
39 |
| 3 |
8 12 8 8 12 |
48 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
15 18 11 11 14 |
69 |
| 2 |
15 18 12 12 18 |
75 |
| 3 |
17 20 14 14 20 |
85 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
18 21 17 15 24 |
95 |
| 2 |
21 24 18 18 27 |
108 |
| 3 |
24 27 20 20 30 |
121 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
26 30 23 23 30 |
132 |
| 2 |
15 15 20 20 15 15 15 38 |
153 |
| 3 |
18 18 22 22 18 18 15 45 |
176 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
38 45 30 32 60 |
205 |
| 2 |
21 21 23 23 21 21 15 66 |
211 |
| 3 |
20 20 26 26 24 24 21 75 |
236 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
9 9 6 6 8 |
38 |
| 2 |
9 12 9 9 10 |
49 |
| 3 |
12 15 11 11 15 |
64 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
14 17 12 12 17 |
72 |
| 2 |
15 18 14 14 20 |
81 |
| 3 |
18 20 15 15 23 |
91 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
18 25 19 19 25 |
106 |
| 2 |
21 28 21 21 28 |
119 |
| 3 |
24 32 23 23 32 |
134 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
27 33 24 24 38 |
146 |
| 2 |
30 38 30 30 42 |
170 |
| 3 |
35 42 25 25 50 |
177 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
42 52 38 33 52 |
217 |
| 2 |
27 27 30 30 21 21 24 60 |
240 |
| 3 |
26 26 30 30 26 26 30 67 |
261 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
60 75 38 35 75 |
283 |
| 2 |
30 30 35 35 30 30 27 80 |
297 |
| 3 |
33 33 45 45 34 34 27 90 |
341 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
15 18 10 10 14 |
67 |
| 2 |
15 18 15 15 18 |
81 |
| 3 |
17 22 14 14 20 |
87 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
21 21 15 15 22 |
94 |
| 2 |
21 24 18 18 26 |
107 |
| 3 |
24 25 21 21 30 |
121 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
21 27 21 21 30 |
120 |
| 2 |
30 38 23 23 38 |
152 |
| 3 |
33 42 30 30 45 |
180 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
32 38 32 32 48 |
182 |
| 2 |
38 45 38 38 54 |
213 |
| 3 |
45 50 45 45 60 |
245 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
54 60 45 36 60 |
255 |
| 2 |
30 30 36 36 27 27 33 70 |
289 |
| 3 |
30 30 36 36 30 30 40 75 |
307 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
70 85 52 45 85 |
337 |
| 2 |
33 33 45 45 36 36 32 90 |
350 |
| 3 |
39 39 50 50 39 39 33 105 |
394 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Комментарии
Имеет -ли смысл проходить несколько программ параллельно. Если да, то в какой последовательности чередовать отжимания, пресс и приседания по дням? Или их можно делать в один день?
крутая статья
хотелось бы больше узнать информацию, а то нашел только такую статью о калориях save24.me/article/62-yak-shvydko-prybraty-zayvi-kalorii-vdoma
Я сейчас прохожу «средний уровень». Как только я закончу его проходить, мне нужно начинать уровень «выше среднего»? А если и да, то с какой недели?
Начал заниматься с первой недели (уровнень выше среднего), 42 года,70 кг. Сразу скажу,что эта программа была для меня самой легкой, второй программой оказались приседания,а программы на подтягивания и отжимания я так и не прошел. Все тренировки я записывал в блокнот,чем и поделюсь. Первая и вторая неделя прошла уверенно,на третьей неделе (3-й день) последний подход еле вытянул.Четвертая неделя (2-й день) на последнем подходе было очень трудно,3-й день последний подход еле-еле, и вместо перехода на пятую неделю тренировок решил повторить(после 3-х дневного отдыха)этот день, результат-сделал уверенно плюс 20 раз добавил для закрепления. Пятая неделя прошла без напряга! Последняя,шестая неделя, 1-й день уверенно,2-й то же самое, а 3-й вытянул только на силе воли,думал умру на коврике. Этот день после отдыха в три дня повторил еще три раза в последний раз дбавив еще 20 раз. Тест сделал через три дня, получилось 250 раз без отдыха,но по ощущениям мог бы еще 10-20 раз натянуть. Всем удачи.
Все эти программки 200 приседаний. 1000 отжиманий… нигде не указан АВТОР и непонятно откуда взяты цифры ОТ ФОНАРЯ видимо вряд ли сработают, потому как вначале делать их еще можно,но дальше дело не двигается, видимо увеличение должно идти чем дальше, тем медленнее
в любом случае, ты что-то делаешь, а не лежишь на диване. если для тебя эта программа не работает, то поменяй, или отжимайся, подтягивайся с весом. прибавляй нагрузку. и будет прогресс..
Это рабочая программа, что может быть странно, но рабочая
А подскажите пожалуйста не пойму. Делаю пресс первую неделю Понедельник все подходы Вторник все подходы Среда все подходы А теперь что отдыхать четверг,пятницу, субботу, воскресенье до следующей недели. А в понедельник опять начинать вторую неделю?????
Надо делать 3 раза в неделю. Рекомендую в понедельник,среда, пятница и соблюдать диету.
Привет, занятия нужно проводить через день, т. е пн-ср-пт, остальные дни отдыхаешь
Мой личной рекорд 500 Раз на следующий день била крепатура только в районе почек сам пресс не очень болел и я понял что кроме подйома туловища есть еще много упражнений на пресс. А в этом районе я достиг успеха
хорош)
Что делать если на тесте сделал 55 пресс? Мне искать другую программу? В зал пойти и делать с блином возможности нет, сразу говорю. Нужна хорошая программа на дому без лишних инструментов с собственным телом только.
Всё равно начни делать с первой недели уровня выше среднего, подготовишь мышцы и уже на 3 неделе станет тяжеловато
(Выше среднего) На втором дне третьей недели слишком мощный скачок…. И та же фигня на втором дне третьей недели в программе отжиманий! С чего вдруг такие скачки? Если пресс как-то можно преодолеть, то вот отжимания — это почти нереально. Я уже почти год стараюсь перейти на третий день, мышцы по жопе от такой нагрузки.
А у меня отжимания без напряга, хоть я и новичок.
я тоже заметил это, уровень выше среднего, скачок резковат, не хватает 1й промежуточной недели как минимум, самому что ли придумать в процентном соотношении…
Разве реально по прессу за 5 недель разогнаться с 9 9 6 6 8 до 33 33 45 45 34 34 27 90 Было бы супер, конечно, но что-то мало верится
Если не лукавить и делать на совесть (выжимать кажое повторение, по 3-4 сек кажое) — то (как не**й делать) почему б нет
Я прямо сейчас 6 неделю делаю)
Вы мне помогли А набрать массу можно с помощью тренировок
Да, без проблем, просто добавь дополнительный вес, так и количество повторений за подход увеличишь и массу будешь набирать. А вообще массу легче всего набирать в мышцах ног и рук.
Возможно ли за 6 недель упражняясь в среднем режиме пресса увидеть хоть какие то внешние изменения(полностью соблюдая программе)
Возможно, если питание правильное У меня на второй уже кубики выдны стали
Надо ли делать все подходы
Да
Можно более усложненные подходы? П.С мне 16 лет
Насколько я помню пресс роботает только в начале (чисто прес) (первые 1-2 см от земли) дальше уже идут другие мышцы
Я не очень хорошо отжимаюсь. Я смогу поправиться Ответьте.
4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак — и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.
Делать полные подъемы не стоит. Скручивания не менее эффективны, но при этом не дают проблем со спиной/поясницей.
Извините, не понял. Там где написано подходы, То-есть надо делать 10 повторений По 3,4, 3,3, 5 подходов?
И еще, там где написано «всего»,это надо сделать пресс?
3, 4,3, 3,5 — количество поднятий туловища за каждый подход(т. е. 1 подход — 3 поднятия туловища, 2 подхо — 4 поднятия и т.д.)
Не согласен! Если ты новичок и делаешь например 10 повторений, то в случае с вопросом Беку всего получится 18 подходов по 10 повторений = 180 повторений!
А какой перерыв между днями одной недели?
Примерно 1-2 дня. В идеале тренировки можно совмещать,например понедельник-пресс, вторник-приседания,среда-отжимания, четверг-подтягивания,пятница-воскресенье выходной, если есть возможность то в выходные от упражнений дни можно бегать.или качаться гантелями или штангой, удачи!
Спасибо!
Простите, не догнал,а вот надо делать подъём туловища или скручивания, просто если подъём туловища,то могу по 30 раз, а скручивания только 15 раз (мне 15 лет)
Я вобщемто 4недели прошло и я не понял что случилось ну жира у меня нет питаюсь вроде хорошо говорят что за год не капли ни накачаешся говорят типо очень много времени нужно так вот я здесь в 200преса 4недели только сделал а у меня прес так хорошо прорисавался это хорошо или как подскажите пожалуйста?!?!
Какой может быть максимальный перерыв между тренировками, прошло уже 3 дня, а пресс после последний тренировки еще болит
можно ли в день отдыха от отжиманий приседаний и пресса -Бицепс гантельками забивать или подтягиванием обратным
Если чувствуешь, что мышцы отдохнули, то можно. Однако, если вдруг потом при отжиманиях, почувствуешь отказ мышц, то прекрати тренировку и дай им отдохнуть.
А как дальше заниматься, если полностью прошел программу выше среднего?веса никакого нет дополнительного, для занятий.
Возьми портфель, положи в него бутылки с водой. Вот и вес.
А когда именно качатся (утром или вечером)?
После выполнения программы уйдет живот?
Останется низ. Его правильным питанием убирай)
Вова, подскажи как низ то убрать? Месяца 3 не получается. Усердно тренируюсь)
Если правильно питаться то да.
Скажите пожалуйста, а сколько раз выполнять подходы в день чтобы достигнуть наилучшего эффекта? (Имеется ввиду: утром и вечером делать подходы, ну или может быть чаще, или всего лишь одни раз в день)
Я делаю вечером
На самом деле, частота не имеет значения и количество не имеет значения, важно правильное выполнение. Если ваши мышцы перестали болеть после или на сл.день после тренировки, значит эта нагрузка, дальнейшего роста мышц не даст. Так же, если вы будете кушать меньше калорий, чем сжигать во время тренировки, то мышцы вы не увеличите, вы разовьете силу.
я не много не понял выше среднего 20 повторений? тоесть это 20 скручиваний? не слишком ли мало просто я особо никогда пресс не качал и могу сделать 200-300 скручиваний без перерыва и мне 17 лет так что 20 это никак не выше среднего
20 не скручивания а 20 поднимание туловища
Добрый день. Закончил данную программу, при проверке сделал 300 раз за один подход. Останавливаться на этом не хочу. Может кто то подскажет как дальше желательно качать мышцы живота?
Добрый день. Подскажите, при выполнении упражнения чувствуется боль в нижней части спины, есть ли антологичные упражнения (допустим с подниманием ног) которыми можно было бы заменить?
Это все из-за неправильного упражнения. Так нельзя качать пресс, как тут показывают. Создается огромная нагрузка на позвоночник. Правильно качать, когда не отрываешь поясницу от пола (если не веришь, то посмотри, как качают пресс профессиональные боксеры). Или качай подъемами ног вися на турнике.
Спину тебе надо подкачать, скорее всего. Попробуй делать аналогичное упражнение для спины, т.е. лёжа на животе и зацепившись ногами подъем туловища вверх. В интернете можешь найти более детальное объяснение, если нужно. При выполнении поначалу спина может болеть, но это есть нормально, продолжай, вскоре привыкнет. Да и после выполнения, думаю, почувствуешь облегчение.
Делаю пресс+отжимание+преседание, толк будет?
Да конечно просто так присядешь пару раз толк будет а тут рельеф сила и выносливость
Пожалуйста подскажите. Я тренеруюсь и по программе 100 отжиманий, и по 200 пресс, можно их вместе тренировать?
Да, конечно) Я сам совмещаю пресс+пресс спины (по той же программе, но упражнение лёжа на животе)+отжимания+приседания+турник (но там не по программе, а своим ходом).
Привет, если это все делать,что-нибудь получится?
мышцы живота укрепляются, но жир конечно просто так не уберешь, необходимо добавлять кардиотренировку еще
что- то пресс у меня не болит, и эффекта нету, что не так?
Плохо делаешь или уже некуда делать)
А если прошла все программу и хочешь начать заново, какое время нужно отдохнуть?
София все очень просто если вы прошли программу выполняйте последнию неделю каждый раз и все)
Простите что пишу в коментарии не знал где задать вопрос обьяснити пожалуйста что значит подход и повторения сколько раз качать прес за раз в день?
Извините что пишу в комментах. не знаю где задать вопрос)так я хотел узнать по сколько раз в день делать подходы?
А если я в тесте сделал более 30 повторений, стоит ли браться за эту программу или что-то другое надо?
Здравствуйте. На 3-й недели 2-го дня уже 2-й раз не могу выполнить 5 подход, отдыхал 2 дня, и всё ровно не могу! Что посоветуете?
а это нужно делать 3 раза в неделю?
Да вообще прес каждый день качай в воскресение отдыхай
А можно так накачаться?
Да
а то
Здравствуйте. Новичок в спорте)После второй тренировки невыносимо болят мышцы пресса и спины, не могу сделать не одного подъема.Как действовать дальше? Спасибо.
Пресс разумнее всего в не таких больших повторениях качать. Это ведь тоже мышцы, и следовательно 12-15 повторении по 3-4 подхода самое то.
Программа работает! Раньше не мог даже 100 раз сделать,а теперь спокойно на тесте делаю 200 раз. Так что теперь делать: делать пресс с утележелением или повторять последнии недели?
Не вижу разницы между новичком и другим спортсменом, кто делает больше. Просто одна программа на определенный период, уровень сложности отсутствует, так тогда зачем себя проверять сколько ты сделаешь?
Здравствуйте. Буду премногу благодарен, если подскажите. В работу хочу взять такие программы: 200пресс, 50подтягиваний, 200приседаний, 100отжиманий, бег. Как лучше распределить нагрузку? По своей «неадекватности» распределил так: один день(подтягивания, бег), второй день (Отжимания, приседания, пресс). И так с понедельника по субботу чередовать. Воскресенье выходной. Можно ли брать такую схему в работу, или изменить?
Бегать лучше каждый день, даже в воскресенье,ну или хотя бы через день.
А кубики после 6 недели появляются
100%
Это вопрос или утверждение?)
Подскажите, что делать: я сейчас нахожусь на самом высоком варианте тренировки (там где 20 и больше), сейчас сделал последний день 3-й недели 180 раз, последние 2 подхода тяжко давались, там приходилось, как бы уже спиной отталкиваться от поверхности, а не чисто прессом, то есть уже подходы давались мне с трудом. Я делаю через 3 дня (в понедельник и в четверг например), а иначе мышцы не успевают восстанавливаться. Что мне делать? Задержаться ещё на 3-й неделе или всё таки двигаться вперёд на 4-ю, я просто подумал, что повторю 3-ю неделю, мышцы укрепятся и тогда уже без особых проблем смогу выполнить 4-неделю.
Добрый день. Мне 14 лет, я нормально физически развит, могу ли я тренироваться по данной программе?
Привет, вполне
Я в день делаю по 200 отжимания, и дела 200 преес,с таким темпом вообще можно ли накачатся нормально?
Слишком большая нагруженность если, вы, это делаете ежедневно. А если вы отличной физ.форме и делаете это периодически через день, то вполне может что-то выйти. Но лучше дклать комплекс упражнений и не зацикливаться на раскачке одного пресса
Я 525 пресса зделал за 25 минут
Молодец что зделал
:D так его: D