Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Читайте также:

28.04.11
1081
5 283 873

Комментарии

Сергей

Сколько раз в день нужно выполнять данные упражнения?

Гость

Выполнил с первого подхода 100 отжиманий до отказа

Вадим

А можно эту програму использовать для отжиманий со скамьи

Алекс

В первый день за 7 подходов сделал 210 отжиманий

Алекс

Уровень выше среднего Попробовал проверить какой уровень, от пола отжался 55 раз в подход. Рост 170см, вес 98 кг. Первый день 3 недели пройден успешно с итогом 80.

Алекс

Не стал ждать «через день» 3нед2день с итогом 100 раз выполнена на ура.. можно было сразу с 4 недели начинать

Алекс

И так, не прошло больше 1 суток, продолжаю программу 3нед3день 22 30 20 20 28, выполнено успешно с итогом 120 раз! Почувствовал напряжение в мышцах прошлых 2х дней. Можно начинать 4ю неделю. Ура, товарищи!

выше среднего

Там очень непонятно написано- долго не разобрать где твой уровень в таблице. суть в том что надо НАЖАТЬ курсором на строку где написан уровень своей подготовки (три строки прямо над первой таблицей), тогда цифры в таблице изменятся! В одной таблице в одну секунду только один уровень показывается!

Михаил

Подскажет кто? Можно по этой программе идти но отжиматься широким хватом, локтями наружу, что бы больше грудь задействовать?

No name

Я так и делаю

Marat

Народ, если зациклились на определенном этапе, прибавляйте после него не по 20 повторений как в программе, а по 5 и меньше, + 1 повторение к каждому подходу. Поможет выйти из застоя.

Роман

Мне 14 зациклился на 2 неделе 2 дне последний подход 17 раз не могу сделать делаю 14.

Алекс

сколько раз в день это делать???

Антон

А можно ли совмещать «100 отжиманий» с «тренировка с гантелями дома»? (С гантелями занимаюсь пн, ср, пт) И если можно, то как лучше это сделать: в дни гантелей утром перед работой или в перерывах между гантелями (вт, чт, сб)?

Кирилл

Стопарнулся на 6 неделе 1 дне(

Владимир

прошел программу на вышесредней. правда в то время когда нужно отдыхать у меня программы на пресс и присед.трудности начинаются c 4-5недели нужно терпеть, тогда будет результат.

Сергей

А если я жирный выше нормы. При росте 187 я вешу 120 мож больше.Думаете поможет.

Сергеич

С 4 недели началось зацикливание на одном дне. Но постепенно я её преодолел. Сейчас уже на 5 неделе. Двигаюсь постепенно. Перерывы по 2-3 дня. Результаты очевидные. Главное не торопиться с ними. Мне 33. Удачи всем!

Алексей

Программа реальная!!! Все это можно делать, нужно лишь желание и терпение. Если не получается сделать попробуйте через день все тоже количество подходов, когда мышцы окрепнут Вас будут удивлять результаты.

Денис

Так можно каждый день??

Дмитрий

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю? Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется. Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Денис

Спасибо.

Денис

Какой вообще будет результат??

семён

Когда я начинал делать эту программу я мог отдалься 28 раз, а щас 42

Антон

Трудности возникли на 4-ой неделе. После двух-трёх подходов сил уже нет. Иду по сложной программе

семён

Повторяй этот день пока не получается

Алексей

Программа не реальная…. А русским языком (шляпа) не ведитесь на неё….

Максим

Нормальная программа и в полне реальная

Кирилл

Подскажите пожалуйста как делать эту таблицу) взарании спасибо

Даниил

Кто-нибудь есть который закончил таблицу?

миша

я закончил мне 13 лет когда я начинал я делал максимум 30 а сейчас 70-80

миша

а сейчас заново начел но на кулаках

Саша

Мне 40 лет и я не много оброс жирком, тут пишут что отжимание жир не сжигает — правда ли это?

Антон

Чтобы сжечь жир, нужно заниматься кардиотренировками, а именно — бег, и т.д. Отжимания и тд — относятся к силовым упражнениям, если будете отжиматься то жир преобразуется в мышцы, будешь подтянутым качком а не жиробасом. Если цель имеено сжечь жир, а не преобразовать его в мышцы, то бегай, прыгай и т.д Но если как ты пишешь, что ты не много оброс жирком, то самое то отжиматься, и будет через год хорошее тело.

Макар_С

«жир преобразуется в мышцы» — самая большая чушь!!! НИКОГДА и ни при каких условиях жир не превратится в мышцы. Нужно знать хотя бы азы физиологии, прежде чем давать «советы космического масштаба и космической же глупости»*! *- Проф. Преображенский

Саша

Ну так как Склифосовские- бегать или отжиматься? По мне легче отжиматься, что наверно и сделаю. Но всё равно спасибо за совет!

Александр

Здраствуйте. Можно ли совмещать в один день отжимания на брусьях и от пола в одну тренировку? Спасибо.

Денис

Отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют одни и те же группы мышц: Грудные и трицепс. Будь готов к пониженной эффективности от выполнения программы — просто физически будет сложно её выполнить. Если настроен выполнять эту программу, то отжимания на брусьях можно использовать в конце для добивания и растягивания грудных после выполнения основных отжиманий.

Александр

Немного сложнее стало. Но справляюсь. Разбросал упражнения в начало и конец тренировки для большего интервала и восстановления мышц. Чуствую себя норм. Выкладываюсь. Спасибо за ответ.

Михаил

Никогда не мог сделать больше 5 отжиманий (всегда мгновенная боль в руках), без теста начал новичка хоть не за 1.5 месяца, но за 2 месяца я уже прошел ее и чудо что вообще я могу за 9 подходов сделать 170 раз…думаю продолжить среднего с 4 недели и дальше как пойдет Совершенствуйтесь, Люди!

Олень

Начал сразу с 4 недели выше среднего, после 4 сделал перерыв 2 дня и после 5 недели сделал перерыв 2 дня, и заметил, что после двух дней было очень тяжко следующую неделю начинать (сегодня 1 день 6 недели еле закончил по отжиманиям, последний подход минуты 2 с половиной занял). Между подходами йогуртом пришлось закидываться, он подмог немного. В общем, может кому поможет, ведь каждый индивидуален, но для меня оптимальным отдыхом есть один день (на турнике какждый день занимаюсь), а после двух же тяжелее продолжать в том же темпе. Плюс йогурт и бананы помогают быстро силы восстановить, это уже давно замечено. Удачи)

Макс

На первый взгляд неплохая схема, снова попробую, думаю что здесь наконец-то получится, а то по той системе которая самая распространённая в интернете на картинке, не получается, тяжеловато по той. Здесь более реалистичная схема по тому сколько нужно прибавлять даже при уровне выше среднего.

Ваня

это пока до третьей недели не дойдешь) (если выше среднего делать)

myhman

Всем привет. вопрос. объясните пожалуйста. 2нед..1ден… 4 6 4 4 6…..24 (1) 4раза по 24 или (2) 4раза отж.. отдохнуть и 6раз отж..отдохнуть и т. д..Если (2) то сколько раз в день Спасибо

Михаил

второе 1 раз

myhman

Спасибо

ТТТ

я ранше 40-50 раз отжимался но сейчас потерял форму и начал заниматся по вашему пассписанию всем спосибо

myhman

TTT будь добр объясни ту программу раньше тоже занимался изза травмы пришлось сделать пауз ХОЧУ ВОСТАНОВИТ ПРЕЖНЕЕ. заранее спасибо!

Вячеслав

Всем привет! что давно никто ничего не пишет кто ещё прошёл программу. Я сам сейчас прохожу осел на 4 недели 2 дня потихоньку поднимаюсь, но честно говоря отдыхаю по 4 минуты чтобы сил хватал, а после того как доберусь до конца буду уже сжимать отдых между подходами занимаюсь 3 раза в неделю 2через 2

Вася

А в день сколько раз эту группу подходов делать?

Денис

1 раз в день, 3 дня в неделю

коля

Я средний по отжиманию

Денис

Поздравляю

София

Если прошел программу и хочешь пройти снова, какой перерыв нужно сделать?

Владимир

Если чувствуете, что силы есть, то как обычно, отдых день и заново эту программу проходите.

Ярик

а как лучше поддерживать, если прошел программу, на уровне выше среднего?

Картинка профиля
Nur_1

привет, я случайно перепутал 1 день 3 недели с 2 нед. это ведь не страшно да?)

Александр

А что это за отжимания на первом видео? Он уж точно не правильно отжимается, во-первых голова опущенна вниз, что создаёт кривую линию с позвоночником, голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра,тогда создается общая линия с позвоночником. И самое основное-отжимания должны быть 3-4 см до касания грудью пола, а это что????? Целых 10 см. до пола, это упражнение для девушек с большой грудью.Эдак раз 100 можно без тренировки отжаться. А ну попробуйте правильно, да еще без остановок, вот тогда и поговорим: who is who?

Картинка профиля
Андрей Смирнов

«голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра» — вот это как раз не правилно, смотреть нужно в пол, тогда позвоночник будет в естественном положении, а не выгибать шею.

Temur

Здравствуйте, мой уровень новичок. Я немного не понял ваш график (Там написано 1 день и подходы 2-3-2-2-5 это вот количество подходов или количество отжиманий?

Неизвестн

Это количество повторений.

Семен

отжимания

Кирилл

Что делать если пропустил день? (Голова сильно болела)

Максим

Считай это за дополнительный день отдыха, во вред этот день точно не пошел.

Евстафий

Программа полная туфта, Увеличивать количество повторений в подходе нужно плавно, а не скачками. Бред!

Картинка профиля
Сергей

Добрый день! Очень хочу начать данную программу, но боюсь как бы одно не наложилось бы на другое и не помешало моим основным занятиям спортом. Поэтому прошу помочь советом! Занимаюсь дома, располагаю скамьёй и гантелями с общим весом 90 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю. В понедельник (грудь, трицепс), среду (бицепс, ноги) и пятницу (спина, трапеции, плечи). Можно ли совместить программу «100 отжиманий» и мои домашние занятия?

Иван

Здраствуйте, нужно отжиматься через день, день отдыха и день занятий. Так вот день имеется ввиду как 24 часа после тренировки или же, понедельник тренировка, вторник отдых? Я когда понедельник треню вторник отдыхаю, потом в среду а на среду мне тяжелей, хотя в понедельник было легко(я попробовал воскресенье ещё отжаться тойсть два дня подрят). Не значит ли что если отжиматься через день то человеку сложней,чем подрят?

Константин

Программа хорошая, при моем весе 60кг и росте 175 дошел до 120 отжиманий (за полтора месяца). Начал сразу с уровня «Выше-среднего», до занятий и так мог отжаться порядка 40-50 раз за один подход. Так как питаюсь как по пало, 3-4 раза в день, а то и меньше, прогрессирую медленно и на одном дне стою по два раза или даже по неделе. Прогрессирую медленно, но верно. Совмещаю вместе с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях. Там подобная же ситуация.

Дмитрий

Можно ли чередовать день подтягивания, а другой отжимания?

Марат

Сколько дней должен быть отдых между неделями?

Сергей

Режим сложности не переключается, не могу посмотреть ничего кроме самого легкого, исправьте пожалуйста!

Иван

Привет всем закончил программу «новичок», потом перешол на этап «средний». 1–2ая недели мне показались лёгкими. Можно ли мне перейти сразу же на 3ю неделю? Просто я могу отжатся больше тех двух первых недель.

София

Я прошла всю программу и хочу начать все снова. Какой промежуток сделать,чтобы отдохнуть?

Саск

Не могу сделать 1 день 4 недели (выше среднего), уже раз 3 под ряд, на последний подход сил не хватает. Что делать?

алеша

просто пока что делай там где ты зациклился, а потом делай просто дальше

Алех

Делал программу выше среднего, и даже закончил 3 неделю, где 120 отжиманий, но никак не могу начать 4 неделю, на последний подход сил не хватает. Что делать!?

Олег

Что делать, если мышцы не укрепляются? Застрял на 3 неделе день 1. День 2 уже не могу и так уже 3 недели. На 4 подходе руки просто сдыхают, и я не могу никак их разогнуть.

Дмитрий

Сделай перерыв на неделю. Потом с новыми силами начни с 3 недели.

Алексей

Лучше выполнять отжимания с поднятыми ногами или от пола?

Дмитрий

От пола.

Иван

В сумме отжиманий получается 100 и выше 13+13+17+17+16+16+14+14+50=170. За несколько раз считается.

Никита

Я не понял в оконцовке то 50, а не 100!

Елена

Сыну 8 лет. Отжимается уже год 50 раз в положении, когда ноги на диване. Наша цель сейчас — научить его отжиматься 100 раз в один подход. Начали заниматься по этой программе сразу с 3й недели. Смотрю, что ему уж слишком легко делать подходы. Можно ли заниматься не 3 раза в неделю, а каждый день? Вообще он отжимается каждое утро и каждый вечер по 50 раз за один подход, когда просишь отжиматься дальше, начинает то задирать попу, то опускать ее.

ренас

нужно менять число за подход нельзя повторять одну и ту же цифру например 1) 50 2) 45 3) 51 4) 46 5) максимум

Данил

взрослым людям и то нужно день отдыха, чтобы восстанавливались мышцы,а вы спрашиваете про ребенка. Еще нужно посмотреть,как он отжимается, может он у Вас вовсе просто локти сгибает.

Елена

Да как бы грудью практически касается пола.

Денис С

Лично мое мнение, что это составлено дилетантами и половина комментариев-это фуфло. Если вы раньше 100 раз отжимались, а сейчас цель стоит вернуть результат, то может быть эта прога пойдет (смотря у кого как реагирует организм). Слишком большой прирост нагрузки. Повторюсь СЛИШКОМ большой прирост нагрузки при условии 3-х разовых тренировок в неделю. Увеличивайте хотя бы общую сумму повторений на 10 повторений (и то не факт, что пойдет). Если начать принимать химию, то результаты выполнения проги возрастут (но тут опять множество нюансов) Грамотная программа должна строится в процентном соотношении от максимального результата. К сожалению такой программы в инете я еще не нашел для подтягиваний и отжиманий. Что касается жима лежа, могу вам посоветовать книгу «Думай» Стюарта Макроберта, которую легко можно найти в интернете. Вот там грамотные циклы на жим и многое другое.

Валентин

Начал проходить программу на уровне «новичок». Сейчас уже на 5 недели выполнил 100 отжиманий. 2 раза приходилось перепроходить дни, один раз на первой недели, второй раз во время перехода со второй на третью(+15 отжиманий).

Картинка профиля
Клюев михаил

после грамотного прохождения программы есть визуальный прирост мышц? Хочу начать проходить на среднем уровне подгоотовки. Мне 24 года, рост 185, вес 65 кг

Алексей

Мне 16, прошел программу, могу отжаться 111 раз. Но больших рук не имею. Итог: хочешь большой трицепс — жми от груди железо или отжимайся с доп. весом. Не, ну конечно, мышцы появятся и немного видно. А так это лишь выносливость и немного силы. Массы не набрать своим весом огромную.

Александр

Как раз отжиманиями делаются понастоящему сильные мышцы. Если бы это было не так то в армии не заставляли бы столько отжиматься а ввели бы упражнения со штангой). Отжиманиями тоже можно набрать рельеф, если ты можешь отжаться 100 раз а рельефа маловато то делай по 5-8 подходов по 100 раз и через 3-4 месяца будет тебе счастье))) ну и как бонус в драке я бы не хотел получить пропустить удар по фейсу от такого чувака))))

Андрей

Отжимания со своим весом, в том числе многократные, повышают только выносливость, но никак не дадут особый прирост мышц. И в армии гоняют именно на выносливость, потому что накаченные, но невыносливые солдаты не нужны. А чтоб накачать так сказать мышцы при помощи отжиманий, то нужно одевать жилет с отягощением, или рюкзак, ну или на спину что-то ложить, и подбирать такой вес, чтоб могли сделать 10-12 повторений.

Арни

если ты можешь отжаться 100 раз а рельефа маловато то делай по 5-8 подходов по 100 раз Сделать 800 отжиманий за раз? Ты о чем вообще?

Дмитрий

Уровень: Выше среднего. Здравствуйте! Я остановился на 2 недели и 3 дне тренировки. На 3 подходе не смог сделать до 14 раз. Что мне делать?Отдохнуть до следующей пятницы и доделать 3 день или начать с понедельника? Ну если с понедельника начну,ту всю программу собью на 1 день вперёд, что делать?Подскажите пожалуйста! Правда если неделю перерыв сделаю то вся тренировка будет напрасна и будет только хуже,ведь пропускать занятия нельзя, для мышц плохо,не?

Дмитрий

не могу переключить на другую сложность, почему…???

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

AdBlock надо выключить