Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

28.04.11
1171
6 060 854

Комментарии

hasik6895

Программа работает! У меня всё получилось на ура.

Картинка профиля
Арико Владимир

Вот сегодня, в пятницу,я отжался на 8-ом подходе 10 раз вместо 30-ти.

Картинка профиля
Арико Владимир

Подскажите-как мне быть дальше? В 5-ОЙ неделе у меня не получается отжаться на 8-ом подходе.Как мне поступить на следующей неделе?

Богдан Неделько

Подскажите какую-нибудь программу для Брусьев.

Камиль

Я делаю через день (средне) по 10-20 раз на каждый подход. Первые 25 подходов пока не сделаю, не перехожу на 2 день.

Камиль

Подскажите пожалуйста в день по 20-30 раз на каждую неделю это норм?

Денис Гомель

Ну такое надо 50 — 60

Руслан

Выше среднего. последний подход третьего дня третьей недели не удаётся никак довершить

Новичок

Занимаюсь около двух месяцев, и за это время добрался только до четвертой недели первого дня (Сложность новичок). Занимался через день — отдохнул на одном, отжимался на другом. Каждый день давался с трудом, но все таки выполним через несколько недель (отжимание выполнял медленные). Думаю надо повысить отдых между подходами, так как он у меня составлял 1 минуту. Буду стараться сейчас полностью выполнить все подходы первого дня четвертой недели, возможно на это уйдут пару недель, но я никуда не спешу, на половине выполненных подходов начинается боль в мышцах, и дальше я уже не могу отжиматься.

Новичок

И нужно ли выполнять несколько серий подходов в день? Один не так эффективен?

Ислам

Я делаю 3 серии подходов. А так смотри на свои возможности

Егений

Прошёл программу до конца, отдохнул день, попробовал сделать на максимум, получилось 70 раз, до того как начал заниматься по программе отжимался 55-60 раз. В чём подвох?

Макс

Хз как ты, я раньше 100 делал но за год отдыха (занят работой и универом что слил отжимания,а брусья у меня 50

Эмиль

А у меня такой вопрос. Это все здорово, конечно, но как правильно разбить на разные группы мышц. Например, отдельно грудные, трицепс и дельтовидные. Как и в каких пропорциях все это делать? сколько и какие подходы? В общем, как правильно совместить с этой программой? чтобы была возможность делать разные упражнения, но по нарастающей в рамках этой программы.

Ярослав

Сложно капец) Если по армейски отжиматься то супермэн, а как правильно начнешь делать так максимум 10-12

Артём

Программа классная. Отжимался 40 раз теперь отжимаюсь 86. Мне 14 лет. Иду до 100 отжиманий. Всем удачи

Александр

Пробую делать подходы каждый день чёт очень сложно

Илья

Каждый день нельзя!!! Нужно чтобы у мышц было время отдохнуть.

Канат

Сегодня начну потом отпишусь

Канат

Забросил тренировку а так программа рабочая

Павел

Не подскажите? Я дошёл до 3 недели на уровне «выше среднего» и дальше никак! Первый день вроде что то смог, но вот дальше идёт тяжело, я даже перешёл на 4 неделю «среднего» уровня что бы пройти её там и потом попробовать снова пройти 4 неделю на «выше среднего» Мне 13 лет, я отжимался правильно, дышал тоже, поднимался на выдохе, опускался на вдохе, руки были расположены шире плеч, отдыхал по 1 минуте между подходами. Что делать? Продолжить идти по «средней» или попробовать снова с 4 недели «выше среднего» Кстати на «средней» уже прошёл 2 день, скажу честно на последнем подходе, после двадцати, шло очень трудно, на восьмом еле вытянулся, голова сразу чуть заболела, но прошла и отдыхал я сначала по 1 минуте, потом начал по 2 минуты, вообщем жду совета.

Марс( 19, прошел прогу)

Отдыхай больше минуты (1, 5-2) И раз так тяжело, не торопиьсь, пройди 4 неделю новичка Сделаешь три дня, отдохни и снова попробуй 4 неделю, но уже среднюю И так далее

Павел

А отдых и повторы неделей разных уровней никак не повлияют на результат?

Виктор

…и пробел после точки нужно убрать.

Виктор

«sportwiki. to/Отдых_между_подходами», вставь в адресную строку, то что в кавычках.

Павел

Ок

Борис

Можно ли совмещать программу, с обычными отжимания с упорами,полгода уже ожимаюсь с упорами особого эффекта не вижу.

Канат

да можно

Андрей

Всем привет! Я просто разбил эту программу на день, благо соседний офис пустой, потому что сил после работы на такую тренировку нет. Ну и вроде как то пошло, правда потихоньку. 2 подхода по 15 раз, через пару часов 2 подхода по 20 раз, еще через три часа почти перед уходом 1 но максимально. За месяц чувствую как будто все могу. Попробуйте может кому подойдёт. Буду рад комментам или поправкам. Рост 180, 105, возраст 50.

паша

объясните пожалуйста с точки зрения биохимии почему отдых 60 сек, а не 5-10 мин. 60 сек не достаточно.

Марс( 19, прошел прогу)

Кровь от мышц отливает, и эффекта в росте не так много Я проттакое читал

Emissarius

Наверное, чтобы мышцы не успели отдохнуть, словно ты и не делал перерыва.

Денис

Прошел этот комплекс. гораздо быстрее чем за 6 недель.правда все работает. по началу думал не смогу

Anonim

Скільки відпочивав між підходами?

Диман

Давно видел эту про

Диман

Случайно нажал на кнопку»оставить комментарий»). Давно видел эту программу и сейчас начну её выполнять, возможно отпишу результаты, а так главное питаться по 3-4 раза в день нормальной пищей и всё будет норм, так как одной тренировки с плохим питанием не будет достаточно для достижения хороших результатов и ещё главное не лениться, всем удачи!)

Вася

Хз, все эти программы на отжимания и подтягивания для тех у кого адекватный вес, а с лишним весом(даже в 5-10кг) это такое себе занятие)

!

Прежде чем начинать эту программу, Вы должны осознавать, что скорее всего на ее прохождение может уйти намного больше времени, потому что за 6 недель с 10 отжиманий до 100, дойти практически невозможно. Я знаю это по себе, хотя возможно это я что-то делаю не так, потому что приходится по нескольку раз зацикливаться на одном подходе… Но, результаты есть, я в начале отжимался 10 раз с трудом, щас, начиная 3 неделю отжимаюсь около 25 и продолжаю заниматься, не слушайте тех, кто пишет, мол » ЕТА НИВАЗМОЖНА», «ЕТА ШЛЯПА», » АТЖИМАНИЯ НИЧЕГО НИ ДАЮТ, в основном это диванные, которые сами ничего не могут, все возможно ребят!) Всем удачи!)

Алексей

Делаю 4 подхода по 80 в перерыве между подходами 30-40 раз пресс, 2 подхода на кулаках оба максимально по ширине плеч, 1 подход треугольником и 1 подход стандартные отжимания делаю так уже 5 месяцев, результат на лицо. Отдыхаю максимум 2 дня. 23 года 1.78 см 65кг

!

Эксперты*

Сергей

Спасибо за эту программу прошел всю и до сих пор по ней занимаюсь, реально прибавил в отжиманиях с 10 до 50 спасибо еще раз)

сергей

это программа правда работает? кто занимался по этой программе ответьте

Тимур

Прошел

Тимур

Прошел программу все четко все работает спасибо

Александр

Стопанулся на первом дне четвёртой недели (сложность выше среднего), не идёт 32 и всё тут. 2 неделю пытаюсь выполнить. Отдых брал 3 дня подряд. Подскажите, кто что делал в подобной ситуации?

Илья

Попробуй делать отжимания с рюкзаком за спиной, с небольшим весом 2кг, и вернись на неделю назад.

Андрей

Не стой на месте, не можешь пройти вернись назад, на день два, и потом выполнишь. Я вот сейчас на 6 недели, не могу первое выполнить, в последнем подходе нужно 40 отжиманий, ну я попробовал ещё раз, не гада не получается, вернулся назад.

Даниил

Попробуй пройди предыдущую неделю еще раз

Тимур

Дмитро со всех сил

макс

подскажите, после подходов там где написано всего отжиманий надо делать или нет

Александр

Нет, это сумма отжиманий, которые ты выполнил.

Игорь

После этой программы можно 100 раз сделать в один подход? Как? Последняя неделя 170 отжиманий за 9 подходов. Кто-то смог сделать 100 раз после это программы, с полной аплитудой (полностью опускаясь)? Напишите, я 6 неделю почти сделал, почледний подход 30 с чем-то сделал, делал с полным сокращением груди полностью опускаясь и всё правильно, до последнего делал медленно, ибо как-то легковато кажется.

Влад

Такой вопрос Можно ли делать в один день программу отжиманий, пресса и приседаний?

Hidix

Да.

Саня

Сам занимаюсь, и за 4 недели с 15 отжиманий смог 77 сделать, всё возможно

евгений

объясните пожалуйста: для новичков и для продвинутых цифры в таблице очень разные,а в итоге и те и другие должны после 6 недель отжиматься 100 раз за подход? это по -моему совершенно невозможно?

Борис

Можно ли совмещать программу, с обычными отжимания с упорами,полгода уже ожимаюсь с упорами особого эффекта не вижу.

Ярослав

неа, новичок — сделал переходишь на другой уровень, сначала проверку, после новичка делаешь более 30 раз, тогда профи 6 недель и тогда гуд

Никита

Так это вы посмотрели на самый низкий уровень подготовки » до 5 отжиманий» а нужно смотреть » 11 и более»…. там последняя неделя 274

Арсен

а вам не кажется что после 80 отжиманий слишком сильно увеличение идет? Или эта программа расчитана на то что мы будем есть по 10 кг еды в день при этом пить только протеин или я незнаю

Максим

100% согласен! С 81 сразу на 100 очень резкий скачок. Мне кажется при создании программы кто то упустил неделю

Спорт

Эт как раз для новичков самый раз

Егор

Не понимаю почему на картинках отжимания на трицепц, а не на грудь?

Денис

Я не пойму, как заниматся 3 раза в неделю и 2 дня отдыха и потом начинать со следующей недели. получается вы больше отдыхаете

Дима

Я занимаюсь понедельник среда пятница, суббота воскресенье выходной и по-новой и чувствую себя отлично и занимаюсь и отдохнувший

дима

Подскажите, пожалуста вот например я начал отжиматся первую неделю первые три дня я закончил и я отдохнул один день можно ли на этой неделе начинать вторую неделю первые три дня или обезательно начинать с новой недели?

Андрей

Считаю, что лучше два дня отдохнуть и с новой недели начать, чтобы нагрузка была равномерная и мышцы полностью восстановились.

Картинка профиля
Рейник Валерий

Большое спасибо, программа очень сильно помогла! Начинал с результата «Выше среднего» с 3 недели, уже закончил весь цикл и спокойно за раз делаю 100. Ещё раз большое вам спасибо!

Александр

Сдаётся мне, это какое-то кидалово. Тут никакие добавки не помогут так быстро нагрузку увеличивать. Да, и слишком большой разрыв между сложностью пятой недели и шестой. Непомерно сложно будет сделать последний подход. Занимался по похожей методике. 16 подходов за 15 минут, перерывы по 40 секунд. За 5 недель увеличил число отжиманий с 25 до 50. В первый день (когда мог 25 раз отжаться) смог бы справиться с 3-ей тренировкой второй недели. А сейчас (50 отжиманий) — с 3-ей тренировкой пятой недели. Абсолютно уверен, что за неделю никаким способом нельзя удвоить число отжиманий с 50 до 100. Так что таблица — явная туфта.

Тимур

делал отжимания каждый день по 6 подходов, вообщем делаю 220 отжиманий со 6 подходами, решил составить расписания, не могли бы подсказать с какой недели начинать?

Александр

Занимаюсь на новичке, третья неделя второй день,но не могу сделать 12 отжиманий, что делать? Отжимать как в первый день третей недели, или переключиться на вторую?

Сергей

Я подтягиваюсь 20 раз и 70 отжимаюсь разом с какой недели начинать а то на подтягивание программа смешная

Том

рост 179, вес 59 сейчас на 4 неделе, 2й день, последний подход трудно даётся, почему самый большой стоит последним, ане вторым, например? также вечером подтягиваюсь на турнике, 33 раза пятью подходами и 50 на брусьях тоже пятью подходами, не во вред ли это?

Аноним

Если делать самое большое в конце, то не будет сил на остальное. Для сравнения: бежишь на время 2 км, почему ускорение делаешь на последних метрах 200, а не в начале?

Картинка профиля
Алексей Иванов

Занимаюсь по выше средней программой, дошел до 3-й недели, 3-й день. Делаю отжимания и сразу пресс, потом перерыв 2-3 минуты. Но после третьего подхода начинает жутко болеть голова, нормально ли это?

Павел

Какой может быть максимальный перерыв между тренировками, прошло уже 3 дня, а пресс после последний тренировки еще болит

Аноним

1 день, после трёх дней тренировок — два дня. То, что пресс болит — так и должно быть, терпи

Картинка профиля
1703

Если отжиматься часто вес будет уходить?

Эль

Только в комбинации с диетой.

Егор3232

большое спасибо, очень полезно:)

Сергей

Сколько раз в день нужно выполнять данные упражнения?

Гость

Выполнил с первого подхода 100 отжиманий до отказа

Вадим

А можно эту програму использовать для отжиманий со скамьи

Алекс

В первый день за 7 подходов сделал 210 отжиманий

Алекс

Уровень выше среднего Попробовал проверить какой уровень, от пола отжался 55 раз в подход. Рост 170см, вес 98 кг. Первый день 3 недели пройден успешно с итогом 80.

Алексей

Ты либо жирный, либо кач4ок

Алекс

Не стал ждать «через день» 3нед2день с итогом 100 раз выполнена на ура.. можно было сразу с 4 недели начинать

Алекс

И так, не прошло больше 1 суток, продолжаю программу 3нед3день 22 30 20 20 28, выполнено успешно с итогом 120 раз! Почувствовал напряжение в мышцах прошлых 2х дней. Можно начинать 4ю неделю. Ура, товарищи!

выше среднего

Там очень непонятно написано- долго не разобрать где твой уровень в таблице. суть в том что надо НАЖАТЬ курсором на строку где написан уровень своей подготовки (три строки прямо над первой таблицей), тогда цифры в таблице изменятся! В одной таблице в одну секунду только один уровень показывается!

Zzero 2021

Да, какой ты догадливый(.,.)…

Михаил

Подскажет кто? Можно по этой программе идти но отжиматься широким хватом, локтями наружу, что бы больше грудь задействовать?

Zzero 2021

По этой программе можно как угодно. Я например, совмещаю отжимания для верха груди, классические, для низа груди, все за «день» тренировки (сначала например, отжимания с ногами на возвышении, второй подход классические, третий- либо широкая постановка рук, либо с руками на возвышении и т. д.).

No name

Я так и делаю