Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Читайте также:

28.04.11
1106
5 524 504

Комментарии

дима

Подскажите, пожалуста вот например я начал отжиматся первую неделю первые три дня я закончил и я отдохнул один день можно ли на этой неделе начинать вторую неделю первые три дня или обезательно начинать с новой недели?

Андрей

Считаю, что лучше два дня отдохнуть и с новой недели начать, чтобы нагрузка была равномерная и мышцы полностью восстановились.

Картинка профиля
Рейник Валерий

Большое спасибо, программа очень сильно помогла! Начинал с результата «Выше среднего» с 3 недели, уже закончил весь цикл и спокойно за раз делаю 100. Ещё раз большое вам спасибо!

Александр

Сдаётся мне, это какое-то кидалово. Тут никакие добавки не помогут так быстро нагрузку увеличивать. Да, и слишком большой разрыв между сложностью пятой недели и шестой. Непомерно сложно будет сделать последний подход. Занимался по похожей методике. 16 подходов за 15 минут, перерывы по 40 секунд. За 5 недель увеличил число отжиманий с 25 до 50. В первый день (когда мог 25 раз отжаться) смог бы справиться с 3-ей тренировкой второй недели. А сейчас (50 отжиманий) — с 3-ей тренировкой пятой недели. Абсолютно уверен, что за неделю никаким способом нельзя удвоить число отжиманий с 50 до 100. Так что таблица — явная туфта.

Тимур

делал отжимания каждый день по 6 подходов, вообщем делаю 220 отжиманий со 6 подходами, решил составить расписания, не могли бы подсказать с какой недели начинать?

Александр

Занимаюсь на новичке, третья неделя второй день,но не могу сделать 12 отжиманий, что делать? Отжимать как в первый день третей недели, или переключиться на вторую?

Сергей

Я подтягиваюсь 20 раз и 70 отжимаюсь разом с какой недели начинать а то на подтягивание программа смешная

Том

рост 179, вес 59 сейчас на 4 неделе, 2й день, последний подход трудно даётся, почему самый большой стоит последним, ане вторым, например? также вечером подтягиваюсь на турнике, 33 раза пятью подходами и 50 на брусьях тоже пятью подходами, не во вред ли это?

Аноним

Если делать самое большое в конце, то не будет сил на остальное. Для сравнения: бежишь на время 2 км, почему ускорение делаешь на последних метрах 200, а не в начале?

Картинка профиля
Алексей Иванов

Занимаюсь по выше средней программой, дошел до 3-й недели, 3-й день. Делаю отжимания и сразу пресс, потом перерыв 2-3 минуты. Но после третьего подхода начинает жутко болеть голова, нормально ли это?

Павел

Какой может быть максимальный перерыв между тренировками, прошло уже 3 дня, а пресс после последний тренировки еще болит

Аноним

1 день, после трёх дней тренировок — два дня. То, что пресс болит — так и должно быть, терпи

Картинка профиля
1703

Если отжиматься часто вес будет уходить?

Эль

Только в комбинации с диетой.

Егор3232

большое спасибо, очень полезно:)

Сергей

Сколько раз в день нужно выполнять данные упражнения?

Гость

Выполнил с первого подхода 100 отжиманий до отказа

Вадим

А можно эту програму использовать для отжиманий со скамьи

Алекс

В первый день за 7 подходов сделал 210 отжиманий

Алекс

Уровень выше среднего Попробовал проверить какой уровень, от пола отжался 55 раз в подход. Рост 170см, вес 98 кг. Первый день 3 недели пройден успешно с итогом 80.

Алексей

Ты либо жирный, либо кач4ок

Алекс

Не стал ждать «через день» 3нед2день с итогом 100 раз выполнена на ура.. можно было сразу с 4 недели начинать

Алекс

И так, не прошло больше 1 суток, продолжаю программу 3нед3день 22 30 20 20 28, выполнено успешно с итогом 120 раз! Почувствовал напряжение в мышцах прошлых 2х дней. Можно начинать 4ю неделю. Ура, товарищи!

выше среднего

Там очень непонятно написано- долго не разобрать где твой уровень в таблице. суть в том что надо НАЖАТЬ курсором на строку где написан уровень своей подготовки (три строки прямо над первой таблицей), тогда цифры в таблице изменятся! В одной таблице в одну секунду только один уровень показывается!

Zzero 2021

Да, какой ты догадливый(.,.)…

Михаил

Подскажет кто? Можно по этой программе идти но отжиматься широким хватом, локтями наружу, что бы больше грудь задействовать?

Zzero 2021

По этой программе можно как угодно. Я например, совмещаю отжимания для верха груди, классические, для низа груди, все за «день» тренировки (сначала например, отжимания с ногами на возвышении, второй подход классические, третий- либо широкая постановка рук, либо с руками на возвышении и т. д.).

No name

Я так и делаю

Marat

Народ, если зациклились на определенном этапе, прибавляйте после него не по 20 повторений как в программе, а по 5 и меньше, + 1 повторение к каждому подходу. Поможет выйти из застоя.

Роман

Мне 14 зациклился на 2 неделе 2 дне последний подход 17 раз не могу сделать делаю 14.

Zzero 2021

Лучше в 14 выбирать программу конкретно для подростков, иначе при такой нагрузке (уровень выше среднего, например) можно навредить своему здоровью.

Алекс

сколько раз в день это делать???

Антон

А можно ли совмещать «100 отжиманий» с «тренировка с гантелями дома»? (С гантелями занимаюсь пн, ср, пт) И если можно, то как лучше это сделать: в дни гантелей утром перед работой или в перерывах между гантелями (вт, чт, сб)?

Кирилл

Стопарнулся на 6 неделе 1 дне(

Владимир

прошел программу на вышесредней. правда в то время когда нужно отдыхать у меня программы на пресс и присед.трудности начинаются c 4-5недели нужно терпеть, тогда будет результат.

Сергей

А если я жирный выше нормы. При росте 187 я вешу 120 мож больше.Думаете поможет.

Zzero 2021

Поможет, ток кожный фартук долго на месте брюха будет.

Сергеич

С 4 недели началось зацикливание на одном дне. Но постепенно я её преодолел. Сейчас уже на 5 неделе. Двигаюсь постепенно. Перерывы по 2-3 дня. Результаты очевидные. Главное не торопиться с ними. Мне 33. Удачи всем!

Алексей

Программа реальная!!! Все это можно делать, нужно лишь желание и терпение. Если не получается сделать попробуйте через день все тоже количество подходов, когда мышцы окрепнут Вас будут удивлять результаты.

Денис

Так можно каждый день??

Дмитрий

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю? Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется. Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Денис

Спасибо.

Денис

Какой вообще будет результат??

семён

Когда я начинал делать эту программу я мог отдалься 28 раз, а щас 42

Антон

Трудности возникли на 4-ой неделе. После двух-трёх подходов сил уже нет. Иду по сложной программе

семён

Повторяй этот день пока не получается

Алексей

Программа не реальная…. А русским языком (шляпа) не ведитесь на неё….

Zzero 2021

Мне например 17, я человек упертый и из жиробаса плавно получил спортивное телосложение. То, что программа «шляпа» это совсем не значит что её нет смысла проходить, а если по твоему это шляпа, то значит ты сдулся и не стал проходить. Значит что ты лох, а мнения лохов никто не спрашивал.

Евгений

Что значит не реальная? не реальная она для жирного лентяя, которому лень с дивана жопу поднять!

Максим

Нормальная программа и в полне реальная

Кирилл

Подскажите пожалуйста как делать эту таблицу) взарании спасибо

Zzero 2021

Смотришь что за двузначные цифры в ячейках и отжимаешся столько раз, сколько написано

Даниил

Кто-нибудь есть который закончил таблицу?

миша

я закончил мне 13 лет когда я начинал я делал максимум 30 а сейчас 70-80

миша

а сейчас заново начел но на кулаках

Zzero 2021

Молоток!

Саша

Мне 40 лет и я не много оброс жирком, тут пишут что отжимание жир не сжигает — правда ли это?

Антон

Чтобы сжечь жир, нужно заниматься кардиотренировками, а именно — бег, и т.д. Отжимания и тд — относятся к силовым упражнениям, если будете отжиматься то жир преобразуется в мышцы, будешь подтянутым качком а не жиробасом. Если цель имеено сжечь жир, а не преобразовать его в мышцы, то бегай, прыгай и т.д Но если как ты пишешь, что ты не много оброс жирком, то самое то отжиматься, и будет через год хорошее тело.

Макар_С

«жир преобразуется в мышцы» — самая большая чушь!!! НИКОГДА и ни при каких условиях жир не превратится в мышцы. Нужно знать хотя бы азы физиологии, прежде чем давать «советы космического масштаба и космической же глупости»*! *- Проф. Преображенский

Саша

Ну так как Склифосовские- бегать или отжиматься? По мне легче отжиматься, что наверно и сделаю. Но всё равно спасибо за совет!

Евгений

Первое — это менять питание, а потом уже бегать и отжиматься

Александр

Здраствуйте. Можно ли совмещать в один день отжимания на брусьях и от пола в одну тренировку? Спасибо.

Денис

Отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют одни и те же группы мышц: Грудные и трицепс. Будь готов к пониженной эффективности от выполнения программы — просто физически будет сложно её выполнить. Если настроен выполнять эту программу, то отжимания на брусьях можно использовать в конце для добивания и растягивания грудных после выполнения основных отжиманий.

Александр

Немного сложнее стало. Но справляюсь. Разбросал упражнения в начало и конец тренировки для большего интервала и восстановления мышц. Чуствую себя норм. Выкладываюсь. Спасибо за ответ.

Михаил

Никогда не мог сделать больше 5 отжиманий (всегда мгновенная боль в руках), без теста начал новичка хоть не за 1.5 месяца, но за 2 месяца я уже прошел ее и чудо что вообще я могу за 9 подходов сделать 170 раз…думаю продолжить среднего с 4 недели и дальше как пойдет Совершенствуйтесь, Люди!

Олень

Начал сразу с 4 недели выше среднего, после 4 сделал перерыв 2 дня и после 5 недели сделал перерыв 2 дня, и заметил, что после двух дней было очень тяжко следующую неделю начинать (сегодня 1 день 6 недели еле закончил по отжиманиям, последний подход минуты 2 с половиной занял). Между подходами йогуртом пришлось закидываться, он подмог немного. В общем, может кому поможет, ведь каждый индивидуален, но для меня оптимальным отдыхом есть один день (на турнике какждый день занимаюсь), а после двух же тяжелее продолжать в том же темпе. Плюс йогурт и бананы помогают быстро силы восстановить, это уже давно замечено. Удачи)

Макс

На первый взгляд неплохая схема, снова попробую, думаю что здесь наконец-то получится, а то по той системе которая самая распространённая в интернете на картинке, не получается, тяжеловато по той. Здесь более реалистичная схема по тому сколько нужно прибавлять даже при уровне выше среднего.

Ваня

это пока до третьей недели не дойдешь) (если выше среднего делать)

myhman

Всем привет. вопрос. объясните пожалуйста. 2нед..1ден… 4 6 4 4 6…..24 (1) 4раза по 24 или (2) 4раза отж.. отдохнуть и 6раз отж..отдохнуть и т. д..Если (2) то сколько раз в день Спасибо

Михаил

второе 1 раз

myhman

Спасибо

ТТТ

я ранше 40-50 раз отжимался но сейчас потерял форму и начал заниматся по вашему пассписанию всем спосибо

myhman

TTT будь добр объясни ту программу раньше тоже занимался изза травмы пришлось сделать пауз ХОЧУ ВОСТАНОВИТ ПРЕЖНЕЕ. заранее спасибо!

Вячеслав

Всем привет! что давно никто ничего не пишет кто ещё прошёл программу. Я сам сейчас прохожу осел на 4 недели 2 дня потихоньку поднимаюсь, но честно говоря отдыхаю по 4 минуты чтобы сил хватал, а после того как доберусь до конца буду уже сжимать отдых между подходами занимаюсь 3 раза в неделю 2через 2

Вася

А в день сколько раз эту группу подходов делать?

Денис

1 раз в день, 3 дня в неделю

коля

Я средний по отжиманию

Денис

Поздравляю

София

Если прошел программу и хочешь пройти снова, какой перерыв нужно сделать?

Владимир

Если чувствуете, что силы есть, то как обычно, отдых день и заново эту программу проходите.

Ярик

а как лучше поддерживать, если прошел программу, на уровне выше среднего?

Картинка профиля
Nur_1

привет, я случайно перепутал 1 день 3 недели с 2 нед. это ведь не страшно да?)

Александр

А что это за отжимания на первом видео? Он уж точно не правильно отжимается, во-первых голова опущенна вниз, что создаёт кривую линию с позвоночником, голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра,тогда создается общая линия с позвоночником. И самое основное-отжимания должны быть 3-4 см до касания грудью пола, а это что????? Целых 10 см. до пола, это упражнение для девушек с большой грудью.Эдак раз 100 можно без тренировки отжаться. А ну попробуйте правильно, да еще без остановок, вот тогда и поговорим: who is who?

Картинка профиля
Андрей Смирнов

«голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра» — вот это как раз не правилно, смотреть нужно в пол, тогда позвоночник будет в естественном положении, а не выгибать шею.

Temur

Здравствуйте, мой уровень новичок. Я немного не понял ваш график (Там написано 1 день и подходы 2-3-2-2-5 это вот количество подходов или количество отжиманий?

Неизвестн

Это количество повторений.

Семен

отжимания

Кирилл

Что делать если пропустил день? (Голова сильно болела)

Максим

Считай это за дополнительный день отдыха, во вред этот день точно не пошел.

Евстафий

Программа полная туфта, Увеличивать количество повторений в подходе нужно плавно, а не скачками. Бред!

Картинка профиля
Сергей

Добрый день! Очень хочу начать данную программу, но боюсь как бы одно не наложилось бы на другое и не помешало моим основным занятиям спортом. Поэтому прошу помочь советом! Занимаюсь дома, располагаю скамьёй и гантелями с общим весом 90 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю. В понедельник (грудь, трицепс), среду (бицепс, ноги) и пятницу (спина, трапеции, плечи). Можно ли совместить программу «100 отжиманий» и мои домашние занятия?

Иван

Здраствуйте, нужно отжиматься через день, день отдыха и день занятий. Так вот день имеется ввиду как 24 часа после тренировки или же, понедельник тренировка, вторник отдых? Я когда понедельник треню вторник отдыхаю, потом в среду а на среду мне тяжелей, хотя в понедельник было легко(я попробовал воскресенье ещё отжаться тойсть два дня подрят). Не значит ли что если отжиматься через день то человеку сложней,чем подрят?

Константин

Программа хорошая, при моем весе 60кг и росте 175 дошел до 120 отжиманий (за полтора месяца). Начал сразу с уровня «Выше-среднего», до занятий и так мог отжаться порядка 40-50 раз за один подход. Так как питаюсь как по пало, 3-4 раза в день, а то и меньше, прогрессирую медленно и на одном дне стою по два раза или даже по неделе. Прогрессирую медленно, но верно. Совмещаю вместе с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях. Там подобная же ситуация.

Дмитрий

Можно ли чередовать день подтягивания, а другой отжимания?

Марат

Сколько дней должен быть отдых между неделями?

Сергей

Режим сложности не переключается, не могу посмотреть ничего кроме самого легкого, исправьте пожалуйста!

Иван

Привет всем закончил программу «новичок», потом перешол на этап «средний». 1–2ая недели мне показались лёгкими. Можно ли мне перейти сразу же на 3ю неделю? Просто я могу отжатся больше тех двух первых недель.