Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

28.04.11
1274
7 775 329

Комментарии

Checkmate

А если ни разу человек не может отжаться, с чего начинать???

Жириновский

Я — не специалист, но обычно начинают с планки и отжиманий с коленями.

Кирилл

Получается здесь нужно только 3 дня в неделю делать отжимания? Здесь написано: „Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.” Получается нужно заниматься только первые 3 дня в неделю?

Доброжелатель

Конечно нет! Нужно в первый день каждой недели заниматься 3 раза, а потом неделю отдыхать.

Савелий

Смешно

Григорий

Друзья есть одна хитрость в отжиманиях да и вообще в спорте. Вы когда отжимаетесь считайте в обратном порядке то есть 50,49, 48. И в таком случае будет гораздо легче пройти программу психологически. Всем добра.

Шах

Можно ли отдыхать между повторениями?

Савелий

Почитай статью. Там написано что отдых от 60сек до 3мин.

Канат

Прошло долгих 5 лет с того момента как я начал заниматься, а ведь если я занимался где я был бы сейчас уже качком так что ребята если начали не надо останавливаться только вперёд

Шах

Например в одном подходе Сделать 10 отжиманий И эти 10 отжиманий надо делать без пауз? Наверху?

Neniu

Ну чтож. Я всё-таки осилил 4-ю неделю новичка. Месяц мучений. Пришлось повторять очень долго и упорно вплоть до увеличения времени между подходами до 3-4минут. Сейчас получается стабильно отжаться на раз 30 повторений. По прессу и приседаниям тоже самое. Вес 87. 5. Рост 175. Всем удачи. Жмём дальше)

Саша

Красава

Neniu

Вроде вошёл в ритм. Отжимания (новичок) 3. нед. 3 день. 11.13. 9.9. 15 Приседания (средний) 3 нед. 3 день. 20. 29.20. 20.35 Пресс (новичок) 3 нед. 3 день. 17.20. 14.14. 35 Последний подход делал на максимально возможный результат. Вес 95. Откуда-то нарос целый килограмм.)) Всем удачи. Отпишусь в конце. Но думаю будет не скоро. Так как некоторые дни приходится повторять по 2-3 раза.

Бро

Уважуха, так держать!)

Neniu

Привет. 3 неделя 3 день. Пресс без проблем прошел, приседания тоже. Отжимания не могу дожать последний подход. Повторяю пока не дожму. Вес 94. 7

Бро

Делаю эту программу уже пару месяцев. Застрял на 5 неделе, 1 день. Уже как день сурка, всё повторяю этот день. Делать стараюсь максимально правильно, без халтуры. Перерыв 60 секунд. Если не зацикливаться на цифрах, результат неплохой. И самое главное радует что вошло уже в привычку, начинал эту программу уже раза 3 и бросал из-за цифр. Главное делать систематически, если можете делайте последний подход насколько можно больше — поможет для будущих дней. Питаюсь обычно, только сахар-булки исключены и 1-2 раза в день протеиновый коктейль. Всем успехов, ебашьте!

Евгений

А почему вы делаете отдых 60сек?

Бро

Здесь так написано. Да и на англоязычных порталах пишут многие что 60-90 секунд самое оптимальное для гипертрофии и выносливости. По себе чувствую что с паузой дольше 90 секунд уже не такая эффективная тренировка получается. Кроме этой программы делаю только ещё одну, по этому хочется максимум выжимать.:) Сегодня кстати наконец осилил 1 день пятой недели, буду двигаться на второй.

Neniu

Так. Пока 3 неделя делаю 1 день. Осилил. Но буду повторять. Вес пока 96. 2

Neniu

2 неделя закончил. 3 день повторил 3 раза. Делаю уверенно. Сегодня начну 3 неделю. Перерыв между тренировками 1 день. Вес 96.2 Добавил кардио. Ибо вес всё-таки мешает.

Картинка профиля
Илья

Выполняю упражнения без дней отдыха каждый день. Параллельно прохожу программы на пресс и приседания. Здесь застопорился на 4 неделе 1 дне. Финальный подход не выполняется вообще никак. P. S. Я не спортсмен. Питаюсь как придётся. По вечерам подбухиваю.

Neniu

Вчера 2 неделя 3 день чуть не умер. Возможно потому что без разминки. Буду повторять ещё три раза этот день. Все так же отжимания,пресс, присед планка. Вес 97. 6

Шах

Будешь повторять без отдыха?

Neniu

Без отдыха не реально. Потому что дни отдыха от этих тренировок делаю бицепс и кардио.

Neniu

Ну чтож попытка номер 2. Рост 175/вес 99/ Сейчас 2 неделя 2 день закончил. Немного тяжко) Делаю программу новичка. Отжимания, пресс, присед, планка. Питание….. Ну тут все сложно кушать мы любим))) Посмотрим что выйдет. Дожму до конца но уверен что придется повторять не по одному разу учитывая мой вес.)) Всем удачи.

Сайтама

«Понравилось» пользователю Сайтама. Для утренней разминки подойдёт.

Alex

1 новичок 2 средний 3 выше среднего ….? В таблицах это уровень сложности или кол-во отжиманий в 1-2-3 день занятий?

Максим

Кол-во отжиманий а вверху уровень

Александр

бедненький глупенький

Alex

Как тебя еще мамка называет? Нечего сказать, иди на …. дальше

Александр

я к тебе обращался, причём тут моя мамка,которой нет в живых уже давно? если ты тупорылый что тебе нужно тут сказать?

Канат

Это снова я. Начинаю программу заново. В прошлый раз не осилил. Но в этот раз я точно осилю, надо представить, что я машина и не сдаваться.

Abu Yusuf

Брат, не верь в себя! Положись на Всевышнего и проси у него помощи закончить программу!

Плеер-а95972ед88

Канат, мы в тебя верим:/ Инфа 100%

Алексей

Здравствуйте. Я могу за раз отжаться 50-60 раз в данный момент. Подскажите, что лучше, наращивать количество повторов за один раз, или применять отягощения? Отжимаюсь каждое утро 50-30-20 или 60-20-20, в зависимости от ощущений, мне 42 года, рост 176 вес 75

Денис

Смотря для чего ты тренеруешься

Георг

Средний уровень неделя 4 день 2 это просто треш, использую эту программу для брусьев, на последнем подходе кружится голова…

Арсений

Первый день отдыха 16. 01.2023. Ну отдых как отдых, ничего не болит.

Арсений

Начал заниматься 15. 01.2023. Надеюсь осилю данную программу. Отжимаюсь меньше 5 раз…. Неделя 1 — День 1: Всё сделал успешно, чувствуется тяжесть в руках.

Торебек

Я помню как давным давно начинал эту программу. Тогда мог отжаться не больше 10 раз. Скажу сразу, это не 6 недельная программа, потому что придется несколько недель повторять одну и ту же неделю, один и то же день. Таким образом, я застрял на 3 неделе и со временем забросил программу, но я уже мог делать 50 отжиманий за подход, сейчас не больше 20. Не повторяй моей ошибки, не заостряй внимание на цифрах, главное то, что ты систематически отжимаешься, даже если с переменным успехом в результатах.

Картинка профиля
Denis

Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40

леха

20 25 23 22 это кол-во подходов?

Картинка профиля
Denis

Это количество отжиманий за один подход

Егор

Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то

Канат

Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи

Фанат Каната

Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат

Серый

У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.

Владимир

Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа. Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу. К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.

Рок Ли

Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.

Канат

это опять я всем привет не прошел программу начинаю заново

Канат Не сдавайся

Аххахаха как так 3 года уже прошло

Аккаунт в поддержку Каната

У ТЕБЯ ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!!! ЛИШЬ ВЕРА В СЕБЯ! Никому ничего не доказывай, только себе!! ТЫ лучший!!

Татарин

Я на 4 недеде, 2 день высокого уровня, и считается ли выполненным этот день, если между подходами я отдыхаю больше 2-3 минут, и во время последних подходов, я отдыхаю, просто стоя в полной планке или изгибая задницу, но кол-во отжиманий я выполняю. Мне начинать эту неделю заново или можно продолжать?

Денис Б.

Хорошая программа. Действительно работает. За счёт плавного нарастания усилий (количества раз в повторах) и достаточного время на восстановление. Продлил данную программу до 15 недель, как следствие, повысилась выносливость и сила, плюс рельеф и гипертрофия (объём). Важный момент- питание, в обыденной, «скромной» жизни — это каши и молоко содержащие продукты должны составлять основу рациона.

Алексей

Изменяется ли рельеф тела после каждого шестинедельного курса?

Денис.

Прошёл давно уже эту программу, всё нормально получалось. Только не понят, где тут 100 отжиманий? Имеется же ввиду — за один подход. Это надо ещё шесть недель потратить, самостоятельно изобретая недостающую часть схемы))

Дмитрий

После последней недели удачных тренировок делаешь отдых и пытаешься сделать 100 отжиманий за раз.

Мади

Невозможно, держать минуту отдыха, каждый раз нагрузка сильнее, и просто невозможно например держать минуту отдыха после 19 отжиманий. Мне кажется на таких уровнях оптимальным решением будет держать 2-3 минуты

Канат

Это опять я и нужно будет заново начинать но я не сдамся вперёд нужно будет делать жёстко я оставляю это послание себе и тем кто хочет заниматься спортом всем удачи

айдар

опять ты ахвххв

Игорь

Программа вполне рабочая. Главное соблюдать всю методику. Важно адекватно определить свой уровень чтобы выбрать правильное количество повторений. Нужно выдерживать время отдыха межу повторениями минута или полторы. Хотя, на третьей неделе перед последним повторением я отдыхал от 2х до 3х минут. Третья неделя переломная, происходит «рывок». Между тренировками надо оставлять день для отдыха и в конце каждой недели отдыхать 2 дня. В общем, делать всё как написано. И если последние повторения получаются тяжело, главное не сдаться. Если всё будет легко, то развития не будет.

Евгений

Подскажите пожалуйста, сколько раз в день нужно делать данную тренировку? Одного достаточно?

Димп

Один раз в два дня Эту тренировку: понедельник среду и пятницу.

Роман

Комбинируйте пресс, бег, отжимания и подтягивание, у вас все получится! Просто делайте и добьётесь, определите ваш темп, ваши дни, как вам удобно и как вы считаете интуитивно и по самочувствию лучше) когда мышцы перестанут болеть от тренировок, пора переходить на более тяжелые с нагрузками!!!

Ага

Ага

Max

Реально дурацкая программа, цифры с потолка взяты. Какого на третей неделе прибавляется по 20 отжиманий в сумме каждый день?

Илья

Ты дрищ, вот и не доволен

Филипп

Ребят, кто занимается, в конце каждого подхода необходимо делать не столько сколько написано, а столько сколько можете, но не меньше той цыфры которая там написана. К примеру: на 3й неделе 5й подход написано сделать 20. Старайтесь сделать больше 20 сколько можете. Это облегчит вам следующую тренировку. Я сам вот сижу на 3й неделе, мне брат подсказал эту технику до моего начала отжиманий.

Канат

И снова здравствуйте это опять я

Виктор

Привет, за 10 месяцев забрасывал программу)?

Канат

Да много раз

Елена

А сколько раз в. день можно повторять подходы?

крутой парень

на мой взгляд, одного раза будет достаточно)

Евгений

Вот меня тоже этот вопрос очень интересует

Картинка профиля
Марк

Какой смысл в 9 подходах на 5-6 неделе? Разве не лучше придерживаться 5 за тренировку?

Артём

А если я востанавливаюсь после травмы(порыв бицепса на левой руке) если пытаюсь отжаться больше 10 раз сильно начинает болеть рука, что посоветуете?

Вадим

Делаю на уровне «выше среднего», застрял на самой первой неделе, прогресса нет вообще. Эктоморф, выполняю упражнение в медленном темпе (2-1-2), отдыхаю после каждой тренировки не 1 день, а 2. Отдых между подходами 120 сек. Пробовал и с отказом и без. Что посоветуете?

Оскар

Я дошел до 50 отжиманий покамись было одно повторение дня а так все норм просто повторяй день

Олег

На счёт последнего подхода, это зависит от выносливости и силы воли. И на сколько ты годов выложиться, для того. Чтобы получить желаемый результат

Александр

Отжался до тренировки на макс 20 раз, начал с 1 недели, через месяца 1. 5 отпишусь

Дима

Ну

Назар Давидов

Я пройшов више среднього всі питання в инстаграм _davidov_15 Допоможу, дам совет, і підкажу по поводу цієї програми, + відповім на всі запитання)

Назар Давидов

Сьогодні робив 6 неділю далась дуже важно, на 4 підході зробив відпичинок замісь 1 хвилини 1.30, було дуже важко но це не прідєл, всім рекомендую цю програму на початку робив 40 на данний момент роблю біля 80.

Канат

Это опять я и опять начинаю заново

Александр

Скажите пожалуйста, с кистозно-глиозным образованием в голове можно занематься?

Dan

Прогресс по этой системе у вас конечно будет, но цифры (и сроки в заголовке) — взяты с потолка, и по сути это «клик-бейт», замануха. С 3-ей или 4-ой недели практически все столкнутся с невозможностью поспевать за увеличением повторений, и придется сидеть на одной неделе вдвое или втрое дольше. В общем, отжимайтесь, но не спорьте и не ставьте деньги на фанастические цели, типа дойти с 10 отжиманий до 100, за 18 тренировочных дней))

Дима

Понимаешь, тут именно в этом дело. Если ты не можешь пройти следующий уровень отшлифуй старый твой уровень до идеала

Сергей

Система нравится, занимался так подтягиваниями, потом перешёл и на отжимания. Но есть проблема с последними подходами, ну никак не получается в конце подтягиваться или отжиматься больше чем в первых подходах. Начал заниматься по другим схемам, можно сказать все 5 подходов на максимум (следовательно каждый следующий подход с меньшим количеством повторений). Чем обусловлено то, что в этой системе надо больше работать в конце и как это сделать? Чем это лучше от 5 подходов на максимум? Сейчас делаю за 5 подходов 140-150 отжиманий и 68 подтягиваний.

Сергей

Слабовато развита выносливость попробуй заниматься бегом.

Ворхуил Аристархович

В 6 неделе очень резкий скачок в первом дне. Осилить там 40 отжиманий в последнем подходе нереально сложно. Пока могу только 30. Надеюсь, что через пару попыток осилю. А вообще, лучше бы сделали переход плавнее, пусть это и занимало бы на неделю-две больше..

Дубинка

Начал делать. новичок

Канат

Начну заново делать все до 100 отжимании 7 мес назад начал и забросил

Неделько Богдан

В начале я делал 30-40 раз. Начал с третей недели теперь я делаю максимум 60-70 Раз

Неделько Богдан

Доделал до конца. Начал с третей недели. Через пару дней скажу сколько смог отжаться.

настя

скажите пожалуйста отжимаюсь но до пола не дотягиваю что делать занимаюсь 1. 5 месяца

Ростислав

Ты руки правильно держишь? Посмотри на технику своего выполнения.