Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
Отжимания
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
2 3 2 2 3 |
12 |
| 2 |
3 4 2 3 4 |
16 |
| 3 |
4 5 4 4 5 |
22 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
4 6 4 4 6 |
24 |
| 2 |
5 6 4 4 7 |
26 |
| 3 |
5 7 5 5 8 |
30 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
10 12 7 7 9 |
45 |
| 2 |
10 12 8 8 12 |
50 |
| 3 |
11 13 9 9 13 |
55 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
12 14 11 10 16 |
63 |
| 2 |
14 16 12 12 18 |
72 |
| 3 |
16 18 13 13 20 |
80 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
17 19 15 15 20 |
86 |
| 2 |
10 10 13 13 10 10 9 25 |
100 |
| 3 |
13 13 15 15 12 12 10 30 |
120 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
25 30 20 15 40 |
130 |
| 2 |
14 14 15 15 14 14 10 10 44 |
150 |
| 3 |
13 13 17 17 16 16 14 14 50 |
170 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
6 6 4 4 5 |
25 |
| 2 |
6 8 6 6 7 |
33 |
| 3 |
8 10 7 7 10 |
42 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
9 11 8 8 11 |
47 |
| 2 |
10 12 9 9 13 |
53 |
| 3 |
12 13 10 10 15 |
60 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
12 17 13 13 17 |
72 |
| 2 |
14 19 14 14 19 |
80 |
| 3 |
16 21 15 15 21 |
88 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
18 22 16 16 25 |
97 |
| 2 |
20 25 20 20 28 |
113 |
| 3 |
23 28 23 23 33 |
130 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
28 35 25 22 35 |
145 |
| 2 |
18 18 20 20 14 14 16 40 |
160 |
| 3 |
18 18 20 20 17 17 20 45 |
175 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
40 50 25 25 50 |
190 |
| 2 |
20 20 23 23 20 20 18 18 53 |
215 |
| 3 |
22 22 30 30 25 25 18 18 55 |
245 |
Неделя 1
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
10 12 7 7 9 |
45 |
| 2 |
10 12 8 8 12 |
50 |
| 3 |
11 15 9 9 13 |
57 |
Неделя 2
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
14 14 10 10 15 |
63 |
| 2 |
14 16 12 12 17 |
71 |
| 3 |
16 17 14 14 20 |
81 |
Неделя 3
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
14 18 14 14 20 |
80 |
| 2 |
20 25 15 15 25 |
100 |
| 3 |
22 30 20 20 28 |
120 |
Неделя 4
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
21 25 21 21 32 |
120 |
| 2 |
25 29 25 25 36 |
140 |
| 3 |
29 33 29 29 40 |
160 |
Неделя 5
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
36 40 30 24 40 |
170 |
| 2 |
19 19 22 22 18 18 22 45 |
185 |
| 3 |
20 20 24 24 20 20 22 50 |
200 |
Неделя 6
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
45 55 35 30 55 |
220 |
| 2 |
22 22 30 30 24 24 18 18 58 |
246 |
| 3 |
26 26 33 33 26 26 22 22 60 |
274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Комментарии
1 новичок 2 средний 3 выше среднего ….? В таблицах это уровень сложности или кол-во отжиманий в 1-2-3 день занятий?
Кол-во отжиманий а вверху уровень
бедненький глупенький
Как тебя еще мамка называет? Нечего сказать, иди на …. дальше
я к тебе обращался, причём тут моя мамка,которой нет в живых уже давно? если ты тупорылый что тебе нужно тут сказать?
Это снова я. Начинаю программу заново. В прошлый раз не осилил. Но в этот раз я точно осилю, надо представить, что я машина и не сдаваться.
Брат, не верь в себя! Положись на Всевышнего и проси у него помощи закончить программу!
Канат, мы в тебя верим:/ Инфа 100%
Здравствуйте. Я могу за раз отжаться 50-60 раз в данный момент. Подскажите, что лучше, наращивать количество повторов за один раз, или применять отягощения? Отжимаюсь каждое утро 50-30-20 или 60-20-20, в зависимости от ощущений, мне 42 года, рост 176 вес 75
Смотря для чего ты тренеруешься
Средний уровень неделя 4 день 2 это просто треш, использую эту программу для брусьев, на последнем подходе кружится голова…
Первый день отдыха 16. 01.2023. Ну отдых как отдых, ничего не болит.
Начал заниматься 15. 01.2023. Надеюсь осилю данную программу. Отжимаюсь меньше 5 раз…. Неделя 1 — День 1: Всё сделал успешно, чувствуется тяжесть в руках.
Я помню как давным давно начинал эту программу. Тогда мог отжаться не больше 10 раз. Скажу сразу, это не 6 недельная программа, потому что придется несколько недель повторять одну и ту же неделю, один и то же день. Таким образом, я застрял на 3 неделе и со временем забросил программу, но я уже мог делать 50 отжиманий за подход, сейчас не больше 20. Не повторяй моей ошибки, не заостряй внимание на цифрах, главное то, что ты систематически отжимаешься, даже если с переменным успехом в результатах.
Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40
20 25 23 22 это кол-во подходов?
Это количество отжиманий за один подход
Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то
Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи
Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат
У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.
Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа. Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу. К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.
Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.
это опять я всем привет не прошел программу начинаю заново
Аххахаха как так 3 года уже прошло
У ТЕБЯ ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!!! ЛИШЬ ВЕРА В СЕБЯ! Никому ничего не доказывай, только себе!! ТЫ лучший!!
Я на 4 недеде, 2 день высокого уровня, и считается ли выполненным этот день, если между подходами я отдыхаю больше 2-3 минут, и во время последних подходов, я отдыхаю, просто стоя в полной планке или изгибая задницу, но кол-во отжиманий я выполняю. Мне начинать эту неделю заново или можно продолжать?
Хорошая программа. Действительно работает. За счёт плавного нарастания усилий (количества раз в повторах) и достаточного время на восстановление. Продлил данную программу до 15 недель, как следствие, повысилась выносливость и сила, плюс рельеф и гипертрофия (объём). Важный момент- питание, в обыденной, «скромной» жизни — это каши и молоко содержащие продукты должны составлять основу рациона.
Изменяется ли рельеф тела после каждого шестинедельного курса?
Прошёл давно уже эту программу, всё нормально получалось. Только не понят, где тут 100 отжиманий? Имеется же ввиду — за один подход. Это надо ещё шесть недель потратить, самостоятельно изобретая недостающую часть схемы))
После последней недели удачных тренировок делаешь отдых и пытаешься сделать 100 отжиманий за раз.
Невозможно, держать минуту отдыха, каждый раз нагрузка сильнее, и просто невозможно например держать минуту отдыха после 19 отжиманий. Мне кажется на таких уровнях оптимальным решением будет держать 2-3 минуты
Это опять я и нужно будет заново начинать но я не сдамся вперёд нужно будет делать жёстко я оставляю это послание себе и тем кто хочет заниматься спортом всем удачи
опять ты ахвххв
Программа вполне рабочая. Главное соблюдать всю методику. Важно адекватно определить свой уровень чтобы выбрать правильное количество повторений. Нужно выдерживать время отдыха межу повторениями минута или полторы. Хотя, на третьей неделе перед последним повторением я отдыхал от 2х до 3х минут. Третья неделя переломная, происходит «рывок». Между тренировками надо оставлять день для отдыха и в конце каждой недели отдыхать 2 дня. В общем, делать всё как написано. И если последние повторения получаются тяжело, главное не сдаться. Если всё будет легко, то развития не будет.
Подскажите пожалуйста, сколько раз в день нужно делать данную тренировку? Одного достаточно?
Один раз в два дня Эту тренировку: понедельник среду и пятницу.
Комбинируйте пресс, бег, отжимания и подтягивание, у вас все получится! Просто делайте и добьётесь, определите ваш темп, ваши дни, как вам удобно и как вы считаете интуитивно и по самочувствию лучше) когда мышцы перестанут болеть от тренировок, пора переходить на более тяжелые с нагрузками!!!
Ага
Реально дурацкая программа, цифры с потолка взяты. Какого на третей неделе прибавляется по 20 отжиманий в сумме каждый день?
Ты дрищ, вот и не доволен
Ребят, кто занимается, в конце каждого подхода необходимо делать не столько сколько написано, а столько сколько можете, но не меньше той цыфры которая там написана. К примеру: на 3й неделе 5й подход написано сделать 20. Старайтесь сделать больше 20 сколько можете. Это облегчит вам следующую тренировку. Я сам вот сижу на 3й неделе, мне брат подсказал эту технику до моего начала отжиманий.
И снова здравствуйте это опять я
Привет, за 10 месяцев забрасывал программу)?
Да много раз
А сколько раз в. день можно повторять подходы？
на мой взгляд, одного раза будет достаточно)
Вот меня тоже этот вопрос очень интересует
Какой смысл в 9 подходах на 5-6 неделе? Разве не лучше придерживаться 5 за тренировку?
А если я востанавливаюсь после травмы(порыв бицепса на левой руке) если пытаюсь отжаться больше 10 раз сильно начинает болеть рука, что посоветуете?
Делаю на уровне «выше среднего», застрял на самой первой неделе, прогресса нет вообще. Эктоморф, выполняю упражнение в медленном темпе (2-1-2), отдыхаю после каждой тренировки не 1 день, а 2. Отдых между подходами 120 сек. Пробовал и с отказом и без. Что посоветуете?
Я дошел до 50 отжиманий покамись было одно повторение дня а так все норм просто повторяй день
На счёт последнего подхода, это зависит от выносливости и силы воли. И на сколько ты годов выложиться, для того. Чтобы получить желаемый результат
Отжался до тренировки на макс 20 раз, начал с 1 недели, через месяца 1. 5 отпишусь
Ну
Я пройшов више среднього всі питання в инстаграм _davidov_15 Допоможу, дам совет, і підкажу по поводу цієї програми, + відповім на всі запитання)
Сьогодні робив 6 неділю далась дуже важно, на 4 підході зробив відпичинок замісь 1 хвилини 1.30, було дуже важко но це не прідєл, всім рекомендую цю програму на початку робив 40 на данний момент роблю біля 80.
Это опять я и опять начинаю заново
Скажите пожалуйста, с кистозно-глиозным образованием в голове можно занематься?
Прогресс по этой системе у вас конечно будет, но цифры (и сроки в заголовке) — взяты с потолка, и по сути это «клик-бейт», замануха. С 3-ей или 4-ой недели практически все столкнутся с невозможностью поспевать за увеличением повторений, и придется сидеть на одной неделе вдвое или втрое дольше. В общем, отжимайтесь, но не спорьте и не ставьте деньги на фанастические цели, типа дойти с 10 отжиманий до 100, за 18 тренировочных дней))
Понимаешь, тут именно в этом дело. Если ты не можешь пройти следующий уровень отшлифуй старый твой уровень до идеала
Система нравится, занимался так подтягиваниями, потом перешёл и на отжимания. Но есть проблема с последними подходами, ну никак не получается в конце подтягиваться или отжиматься больше чем в первых подходах. Начал заниматься по другим схемам, можно сказать все 5 подходов на максимум (следовательно каждый следующий подход с меньшим количеством повторений). Чем обусловлено то, что в этой системе надо больше работать в конце и как это сделать? Чем это лучше от 5 подходов на максимум? Сейчас делаю за 5 подходов 140-150 отжиманий и 68 подтягиваний.
Слабовато развита выносливость попробуй заниматься бегом.
В 6 неделе очень резкий скачок в первом дне. Осилить там 40 отжиманий в последнем подходе нереально сложно. Пока могу только 30. Надеюсь, что через пару попыток осилю. А вообще, лучше бы сделали переход плавнее, пусть это и занимало бы на неделю-две больше..
Начал делать. новичок
Начну заново делать все до 100 отжимании 7 мес назад начал и забросил
В начале я делал 30-40 раз. Начал с третей недели теперь я делаю максимум 60-70 Раз
Доделал до конца. Начал с третей недели. Через пару дней скажу сколько смог отжаться.
скажите пожалуйста отжимаюсь но до пола не дотягиваю что делать занимаюсь 1. 5 месяца
Ты руки правильно держишь? Посмотри на технику своего выполнения.
отжимаюсь уже от пола 20 раз, но до пола не дотягиваюсь((что делать?
Может грудь мешает?))
мб пузо…? xD
А что если в последнем подходе не отказ наступил, а нужно ещё 2 повторения сделать (доделывал с колен)
Программа работает! У меня всё получилось на ура.
Вот сегодня, в пятницу,я отжался на 8-ом подходе 10 раз вместо 30-ти.
Подскажите-как мне быть дальше? В 5-ОЙ неделе у меня не получается отжаться на 8-ом подходе.Как мне поступить на следующей неделе?
Попробуй сделать перерыв на минуту — полторы большим перед восьмым подходом
Подскажите какую-нибудь программу для Брусьев.
Думаю, что можно взять ту, что и для подтягиваний
Я делаю через день (средне) по 10-20 раз на каждый подход. Первые 25 подходов пока не сделаю, не перехожу на 2 день.
Подскажите пожалуйста в день по 20-30 раз на каждую неделю это норм?
Ну такое надо 50 — 60
Выше среднего. последний подход третьего дня третьей недели не удаётся никак довершить
Занимаюсь около двух месяцев, и за это время добрался только до четвертой недели первого дня (Сложность новичок). Занимался через день — отдохнул на одном, отжимался на другом. Каждый день давался с трудом, но все таки выполним через несколько недель (отжимание выполнял медленные). Думаю надо повысить отдых между подходами, так как он у меня составлял 1 минуту. Буду стараться сейчас полностью выполнить все подходы первого дня четвертой недели, возможно на это уйдут пару недель, но я никуда не спешу, на половине выполненных подходов начинается боль в мышцах, и дальше я уже не могу отжиматься.
И нужно ли выполнять несколько серий подходов в день? Один не так эффективен?
Я делаю 3 серии подходов. А так смотри на свои возможности
Прошёл программу до конца, отдохнул день, попробовал сделать на максимум, получилось 70 раз, до того как начал заниматься по программе отжимался 55-60 раз. В чём подвох?
Хз как ты, я раньше 100 делал но за год отдыха (занят работой и универом что слил отжимания,а брусья у меня 50
А у меня такой вопрос. Это все здорово, конечно, но как правильно разбить на разные группы мышц. Например, отдельно грудные, трицепс и дельтовидные. Как и в каких пропорциях все это делать? сколько и какие подходы? В общем, как правильно совместить с этой программой? чтобы была возможность делать разные упражнения, но по нарастающей в рамках этой программы.
Сложно капец) Если по армейски отжиматься то супермэн, а как правильно начнешь делать так максимум 10-12
Программа классная. Отжимался 40 раз теперь отжимаюсь 86. Мне 14 лет. Иду до 100 отжиманий. Всем удачи
Пробую делать подходы каждый день чёт очень сложно
Каждый день нельзя!!! Нужно чтобы у мышц было время отдохнуть.