200 приседаний

200 приседаний

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

200 приседаний
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Читайте также:

20.10.11
253
2 408 519

Комментарии

Андрей

Ээм, я в своё время как-то несколько лет занимался варкаутом,но потом на несколько лет забросил. мне все эти методики кроме подтягивания даются с очень большой лёгкостью(хотя подтягивался раньше до 25 раз сейчас 15 вытягиваю больше не могу,20 раз подряд делал выход на две сейчас 2-3 раза с большим трудом даются и что самое печальное мне всего 20 лет занимался с седьмого класса по первый курс плюс я сам по себе «коренастый», » жилистый»не знаю как это назвать в общем во мне полтора метра и 50 кг)веду я это к чему: я могу для себя увеличить в несколько раз нагрузки?пресс, отжимания,приседания? могу ли я не ждать перерыва в тренировках?и не надорвет ли мне это здоровье? я бы не сказал что я в плохой форме,даже рельеф не ушёл, просто я хочу придти в форму которая была и стать ещё лучше,мне нужно всего месяц на все это, но боюсь за здоровье…

Стас

А 100 раз делать это норм?

Роман

а что делать дальше, когда полностью выполнил программу выше среднего(с весом приседать нет возможности), подскажите пожалуйста?

Алекс

Приседания на одной ноге, потом на другой. В идеале есть такое силовое упражнение казачек, его можно делать не только прямо но и с поворотами на 180. До 50 таких прыжков, отметка высший класс

Сергей

А сколько это подход

Макс

Это одна попытка. То есть,вы встали и сделали 20 раз это подход 1. Отдохнули 60-90 секунд и потом снова сделали 15 раз-подход 2.И так далее

паша

что ты имеешь в виду? тут все написано

Данил

Поприседал первый день, все делал как нужно. Наступил второй день тренировки, не могу присесть, ноги болят жутко. Что делать? (приседаю с дополнительным весом)

семён

Уменьши дополнительный вес или убери его.

Fenrir

Прими тёплую ванну.

Богдан

Ребята, подскажите, не будет ли утрачено эффективность если я буду выполнять несколько программ в день, например сначала выполнил за 10минут пресс, а через 20м программу приседаний???

семён

Нет. Не будет я комбинирую несколько программ в день и все норм, но между программами делай перерыв

Антон

А сколько времени перерыв?

Ряба

А я комбинирую приседания, отжимания, пресс, гантели тоже с подходами по 60-70 поднятий по 5 раз 2 упражнения, неделю всего по схеме руки стали как будто всю жизнь качался) тренируюсь на уровне возможностей, а не сколько смогу))

Антон

Здарстуйте а вот можно спросить можно комбинировать занятии пн ср пц приседания а вт чт СБ пресс скажите пожалуйста и после этого не будут ноги. Болеть

Александр

Здраствуйте. Как повлияет на результат программа 2 дня тренировок 1 день отдыха? Уровень выше среднего. Спасибо.

Максим

Мышцы растут во время отдыха, так что одни и те же группы мышц лучше тренировать минимум через день

Александр

Спасибо.

Джамболт

Спс прочитал камменты. Все понял.

Морган

Комменты не фэйк?

Александр

Не фейк. На счёт программы не сомневайся, хорошая. Сам вчера последний день тренировок по уровню «выше среднего» окончил. Только теперь не знаю, что дальше делать.

Вадим

Я не могу выбрать уровень подготовки, сложность просто не выбирается (

Сергей

В другом браузере попробуйте. У меня в Хром тоже не переключается, а в стандартном Edge — работает.

Дмитрий

Как лучше комбинировать, отжимания и подтягивание?По каким дням, да и сколько отдыха?

Димон

Я комбинировал отжимания и подтягивания в одну суперсерию. Подтягивания, потом сразу без паузы отжимания.

Мага.

Привет. Подскажите, у меня лишний вес на ногах, жир. Мне стоит приседать со своим весом? Жир сжигается с ног или только объем увеличивается? Т к объема мне как раз таки не надо.

Руслан

Как по мне тут 2 варианта. 1 Приседать с дополнительным весом, от чего 100% будут мышцы на ногах увеличиваться. 2 Делать приседы с собственным весом, от чего они станут более подтянутые и прокачаются. А вообще в вашем случае лучше просто кардио нагрузка, в последствии чего жир будет уходить со всего тела.

Жорж

А можно делать 2 тренировки в день? Т. е. я сделаю одну тренировку (к примеру: 13 16 13 16 16), выполню тренировки подтягиваний, пресса, отжиманий и потом опять (13 16 13 16 16) или (15 20 13 13 18 79). Аналогично с др. программами.

Ольга

Почитала комменты, видела,что пишут, что ноги увеличились хорошо,это радует. то что и хочу. Цель-не влезть во все мои штаны и юбки)))) Начинаю)

Mozg

Думал думал и не понятно. 1 день состоит из подходов 3 4 3 3 5 т.е выбираю 15 повторений, делаю 3 подхода с перерывами 30сек-1мин а другие подходы разбивать по времени на оставшийся день?

Кира

Имеется в виду, что 1 день ты приседаешь 3,4, 3,3, 5 раз с интервалом в 60 сек. То есть присел 3 раза, подождал 60 сек, присел 4 раза и т. д.)

Максим

Вообще-то между подходами перерыва, а не приседаниями.

Роман Т.

Уважаемый модератор, картинку «Б» поменяйте. Написано, что ягодицы должны быть не ниже колен. На ‘б’ они как раз ниже.

Сергей Петров

Ну так что есть у Вас что то насчет бега??2 недели ответа нету

Наталья

а после 6 недель по сколько упражнений нужно делать и с какой периодичностью, чтобы сохранить результат?

Сергей

После программы, 250 приседал 3 раза в неделю в один подход, потом въехал, что пампинг нужен т.к объем уходит. Теперь делаю 3 раза в неделю по 4 подхода по 100 повторений. Пробовал после максимально присесть, 350 присел, больше не стал (движок беречь нужно). Икры еще 4 подхода по 100 повторений так же 3 раза в неделю после приседаний сразу. ИМХО — главное красивый рельеф и выносливость (зачем мне мясо)

Сергей Петров

а есть что то насчет бега??нормативы какие то или расстояние?

Максим

А как лучше приседать. Три дня подряд или через день?

Сергей

Лучше приседать через день-два, так как в процессе тренировки происходит нагрузка на определенную группу мышц.

Тимур

Ну, вот и готово. Равно как и пресс. Только вот полное восстановление нормального состояния (безо всякой кислоты на следующий день) что от приседаний, что от пресса за какие-то 10-30 минут заставляет задуматься: а не мало ли мне этого? Займусь-ка я лучше гибкостью, и так сойдёт)

Александр

А можно выполнять приседания и пресс в один день?

Макс

Да, конечно!

Ansar

А что делать когда закончил курс тренировок?

Дарья

Подскажите пожалуйста,в неделю только три дня приседать что-ли ?Не мало ли ?

Александр Крутевич

Если считаешь, что тебе этого мало, то попробуй больше. 4-5 дней, но вообще мышцам надо отдыхать. Хотя бы один день.

Olexandr Leonenko

Занимаюсь по программе «выше среднего», уже прошёл первые две недели и первый день третьей недели, пока что всё хорошо и всё получается, хотя конечно ноги после приседаний жутко болят и дышать трудно, но потом проходит. А вот с программой отжиманий катастрофа, никак не получается даже первую неделю пройти.

Александр Крутевич

Раз с отжиманиями не получается, значит колибровку не правильно прошел. Попробуй программу, которая ниже уровнем(если твой уровень выше среднего, то попробуй программу среднего уровня). Должно получиться. Пройдешь первые две недели, а потом сам решишь нужно ли тебе продолжать или лучше перейти на более сложную программу. Я лично прошел программу отжиманий полностью по уровню «выше среднего». После прохождения отжался 104 раза. Мог бы больше, но почему то остановился на этом. Вобщем пробуй, тренируйся, работай над собой. Удачи.

Olexandr Leonenko

Спасибо большое за советы, так и сделаю, буду стараться!

Андрей

А мне даже тренировать не пришлось. Я и так сразу сделал 200 приседаний легко. Правда после этого попылася пройти и чуть не упал, потому что ноги не слушались…

Георгий Лещенко

Значит не правильно приседали. Я тоже думал, что очень сильный, даже один раз 350 приседаний сделал, но начал выполнять правильную технику и результат сократился в 15 раз, так что делайте выводы.

Серёга

Начал с высокого уровня в соответствии с тестом, после 1 го дня ощутимо болят ноги. Стоит остановиться на неделю/уровень уменьшить или так и должно быть?

Игорь Николаев

Так и должно быть с непривычки. Пройдет. Уже прошло!

Иван

Программа тренировки работает: начал с 50, за 6 недель сделал 200 приседаний за раз.

Greed

А ЧТО ДЕЛАТЬ КОГДА ПРОШЕЛ ВСЕ ПРОГРАММУ?!

Марина

Подскажите пожалуйста а как мне совместить приседания с тренировкой икр? В один и тот же день тренировать? И что сначала икры или приседания? Очень хочу рельефные ноги….сейчас ноги как спички…))))

Иван

Можно например в понедельник приседания а во вторник икры

Артем

Есть программа приседаний для более продвинутых? Могу за 1 подход присесть 420 раз.

VG

+ штанга

Lucky

+++

Марк

Ребят, поясните пожалуйста про Подходы и повторения, я не совсем понимаю. Возьмём для примера «Новичок (до 10 повторений)» и подходы первого дня — 3 4 3 3 5. Нужно присесть 3 раза, потом 4 раза, 3 раза, 3 раза и 5 раз по одному разу, и так до 10 повторений, или 3 раза, 4 раза, 3 раза, 3 раза и 5 раз по 10 раз каждый? Извините заранее за глупый вопрос.

Картинка профиля
Fill

Для примера «Новичок (до 10 повторений) » и подходы первого дня — 3 4 3 3 5. Нужно присесть 3 раза, через 1 минуту — 4 раза, еще через 1 минуту — 3 раза, еще через 1 минуту — 3 раза, еще через 1 минуту — 5 раз.

Марк

Спасибо за разъяснение.

Антон

Привет! Тест не делал. Занимался по варианту выше среднего. Совмещал с программами 200 пресса и 100 отжиманий. Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. Итоговый тест присел 211 раз, дальше не стал, по ощущениям мог дойти до 300-350. Больше — вряд ли. За эти недели мышцы стали каменными, появился небольшой рельеф. Программа работает! Выражаю Автору огромную благодарность! Спасибо!

Аноним

Народ, подскажите пожалуйста, как понять до 10 повторений? Тобиш все подходы повторять 10 раз?

Джон

Повторения показывают твой уровень подготовки, это то, сколько раз тебе удалось сделать приседаний во время тестового задания. Если до 10раз — стоит выбрать программу для новичков, если можешь присесть 10-20раз (без перерыва) — средний уровень, если приседаешь больше 20 раз — продвинутый. По программе уже приседаешь указанное в ней количество раз, на 10 помножать не надо.

Maxon

На 6й неделе начало побаливать колено вовремя 2го подхода: (Как думаете, стоит притормозить?

Ан

перед упражнением очень хорошо разогревайте колени разминкой!

Антон

Купи бондаж на коленный сустав.

Петр

Дошел до 700 в 4 подходах, затраты по времени 30 мин

Анна

Я приседаю ниже колен, но болят только ноги, а ягодицы нет. Будет вообще эффект на ягодицах?

VG

есть мнение — постановку ног сделайте шире

Эмир

Всем привет! Я тоже начал сегодня посмотрим как будет.

Greed

Я не понял! Надо только три дня в неделю Приседать?!

Edgar

Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб

Картинка профиля
Алексей

Сегодня начал программу отжимания приседания подтягавания пресс с первого подхода присел двести раз мог бы и еще десять или двадцать но не стал как усложнить для силы удара? (Не для массы)

Александр А.

Закончил первую неделю пресс/отжим/присед на минорной ноте. Горький вывод — крайне важно следить за техникой дыхания, иначе можно остаться с мышцами, но без головы.

Александр А.

Вопросик такой. 2 раз в неделю (выше ср.) (так, чтоб растянуть на 2 месяца) одного и того же упражнения достаточно? Или обязательно троечку выполнять как в программе для прогресса?

Настя

Мне 30 лет. Очень хочу подтянуть попу с помощью приседаний… Но сколько я ни пыталась приседать, начинается сильное жжение в коленях. Уже после 15 приседаний, и так сильно,что продолжать просто нет возможности. Приходится отдыхать.Потом опять. Опять жжение.Я не могу перешагнуть этот барьер. Что я делаю не так? Это нормально — жжение в коленях или у других его нет?

Африканец

для ягодиц эффективнее будут выпады

Вася

чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Игорь

Подскажите пожалуйста эти прискдания помогут в увелечении обьема ног?

Никитос

Мне помогла когда-то) Потом в пауэрлифтинг пришёл,приседать легко было.

Ирина

Сегодня стартую.. с нуля. +бег, пресс, обруч….

Ирина

Здравствуйте, а что эффективнее, сразу приседать по 130 раз (каждый день) или разделять на подходы?

Виктор

Лучше по подходах.

Елена

Подскажите пожалуйста, что я делаю не так, если при приседаниях я чувствую только мышцы ног, а ягодичные мышцы не чувствую. Приседаю так, как будто сажусь на стул. Спасибо

ТипаТренер

полуприседания — полурезультат, приседайти глубже