50 подтягиваний

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Программа 50 подтягиваний. Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

12.05.12
487
1 930 707

Комментарии

Влад

Всем привет. Вопрос авторам программы. Подскажите, откуда берутся цифры, не понятно по каким критериям определяется количество повторений в подходах, к примеру: 6 9 6 6 10, а не 8 7 7 7 8, или 10 8 7 6 5. Буду признателен за ответ.

Данил

У меня вопрос нормально будет если я буду совмещять отжимания и подтягивание Понедельник, отжимания вторник,подтягивания среда, отжимания четверг,подтягивание пятница, отжимания субота,подтягивание воскресение отдых и так заново. Подтягивания по етой програме

Никита

Прошел два цикла, сейчас начал третий 12-15 подтягиваний иду ровно,начинал 6-8 подтягиваний, сейчас за раз 15 спокойно делаю. Изначально 6 раз с огромным трудом делал, пока программа работает.

макс

каждый день заниматься?

Дмитрий

А можно комбинировать отжимания и подтягивания и как?

Олег

Я правильно понял. Между шестью днями занятий по одному дню отдыха или шесть дней подряд и один день отдых.

Радмир

Скорее всего отдых 1-2 дня)

Картинка профиля
Евгений Ткаченко

почему немогу нажать на уровень сложности

Саша

поспорил с другом что через 2 месяца подтянусь 40 раз. Посмотрим)))

Сергей

Отпишитесь кто достиг 50 подтягиваний по этой программе.

Картинка профиля
Даниил

Тут подходы это типо повторения?

Василий

Скажите пожалуйста: А можно ли делать подтягивания и отжимания брусьях в один день или лучше подтягивания отдельно делать в другой день?

Александр

Здравствуйте! А можно в один день подтягиваться, и на брусья потом???

Илья

Здравствуйте, рекомендую вам комбинировать подтягивания с брусьями. Но при этом вы не должны забывать восполнять кол-во ккалл в организме!

Андрей

Начал с цикла 9-11 подтягиваний (на предварительном тесте 9 раз подтянулся, а 10-й «выдернул»:) Шел ровно, практически без сбоев, но на 6-м дне программы застрял уже на неделю. Не получается 5-й подход сделать 10 раз. Как дальше действовать?

Артур

Разделите последний подход на 2 подхода. Пример: 6 — 9 — 6 — 6 — 8 — 8

Андрей

Спасибо за подсказку. Попробовал.. правда чем больше подходов, тем меньше сил остается. Получилось 6 — 9 — 6 — 6 — 8 — 7 (причем последние 7 дались тяжелее, чем предпоследние 8) Следующие 2 шага 6 — 9 — 6 — 6 — 8 — 8 и 6 — 9 — 6 — 6 — 9 или сперва попробовать еще разбить подходы 6 — 9 — 6 — 6 — 7 — 7 — 7?

коля

круто

Максим

Можно ли выполнять программу дважды в день,. но разными хватами? Например обратным и нейтральным.

Картинка профиля
Никита Сбродов

Здравствуйте, а можно ли все 5 подходов объединить в один супер сет?

Артем

Нет

Картинка профиля
Богданов Роман

Привет. Подскажите, пожалуйста, можно в один день делать отжимание и пресс, а на следующий день подтягивания. Будет ли время мышцам для отдыха?

Артур

Привет Богдан! Делать в один день не рекомендую. А пользоваться сразу двумя программами можно! Например подтягивания, отжимания. Так же не забывайте о отдыхе! Если хотите хороший пресс, можете поднимать коленья к груди, или ноги к пояснице на перекладине, после занятия на турнике если останутся силы. Так же и после отжиманий от земли. Со временем ваш пресс будет иметь отличный вид, и силу. Успехов вам!

Картинка профиля
Богданов Роман

Привет. А если делать подтягивания, пресс и отжимания в один день?

Артур

В один день лучше не делать, так как вы с такими нагрузками, результатами далеко не уйдете! Лучше взять именно 2 упражнения, и делать их через день. Пример: Турник, отжимания. Понедельник — Подтягивания Вторник — Отжимания Среда — Подтягивания Четверг — Отжимания Пятница — Подтягивания Суббота — Отжимаеия Неделя — Отдых И да! Пресс можно накачать на турнике, поднимая ноги к перекладине, или колена к грудной клетке. И многое другое! Успехов!

Денис

А можно в один день турник брусья пол через день?

Артур

Да, но скорее всего вам со временем, не будет хватать сил. Так, что можете делать 2 программы: подтягивания, после них уже отжиматься на брусьях. На следующий день отжимания от пола, после них тоже отжимания на брусьях. Именно после упражнений по программе, что бы силы вам не покинули в нужный момент!

Картинка профиля
Андрей Мак

Здравствуйте, как я понял нельзя в один день использовать 3 программы, прочитав выше можно накачать пресс на турнике, а как на счёт тренировок на ноги можно совмещать с подтягиванием и отжиманием в один день?

Артур

Всем привет. Я закончил цикл 6-8 подтягиваний, подождал два дня, сделал тест, подтянулся 11 раз. Но немного есть сомнения, что не сделаю тренировку за шестой день. Как думаете стоит ли еще раз повторить цикл 6-8, или уже переходить к следующему? И еще один вопрос! Если я сделал тест, сколько нужно делать дней перерыва, чтобы преступить к следующему циклу?

Адлан

У кого какие результаты? И изменилось ли ваше телосложение после этой программы? Отпишитесь, пожалуйста!

Артур

У меня было до этого неплохое телосложение, правда я немного худой. Но могу сказать, что спустя почти 3 недели подтягиваний, и упражнений по программе мое тело стало сильней, и вид конечно по хорошел! Можете смело тренироваться по программе. Успехов вам!

Никита

Здраствуйте! подскажите, могу ли я в день отдыха между подтягиваниями делать отжимания на брусьях?

Артур

Привет. Да, можно делать сразу две программы! Например присидания и подтягивания. Успехов тебе.

Андрей

А почему в этой программе отдых 120 секунд, а в программе 25 подтягиваний — 60?

Картинка профиля
Андрей

прост))

Илья

а после каждова дня подтягивание должен быть отдых или через несколько дней??

Артур

После каждого дня тренировки один день отдыха, но после каждого третего дня тренеровки два дня отдыха. Успехов тебе!

Картинка профиля
Андрей Бойко

Здравствуйте а можно эту программу совмещать программой отжиманий на брусьях в 1 день? Хотелось бы что бы прогресс был как на турнике так и на брусьях

Артур

Привет! Можно совмещать две программы сразу! Успехов тебе!

Антон

Артур, а как делать больше,широким хватом немогу, узким могу 8,после перелома вообще немог подтянуться, щяс опять начал с 0до8

олег

Чтобы мышцы хорошо востанавливались нужно пить БСАА обязательно, мне 45 лет пью БСАА и сейчас кол-во подтягиваний за один рас 50, тренируюсь 6 дней один отдых иногда два раза в день совмещаю подтягивание утро вечер отжимания. Удачи!!!

Василий

А можно ли эту программу совмещать с другими упражнениями, например, с отжиманиями, не повлияет ли это на прогресс?

Артур

Можно совмещать данную программу с еще одной. Пример: отжимания, присидания.

Василий

Не могу понять по вашей таблице, подскажите, пожалуйста, что мне делать если я подтягиваюсь 7 раз, заранее спасибо

Дмитрий

Доброго времени суток. Все более чем понятно должно быть.Если ты подтягиваешься семь раз, значит начинаешь с первого дня подтягивания по программе 6-8 раз.

Василий

Спасибо, разобрался, просто смущало такое количество подтягиваний в день, всего 12 раз

Данил

Занимался по этой программе. Кроме того что я стал дохирище подтягиваться, Стали неимоверно рости широчайшие!

а каким хватом нужно подтягиваться?

а каким хватом нужно подтягиваться?

Картинка профиля
Devastation Reality

Каким вам удобно. Если хотите спину накачать, то широким, а если трицепс, то средним или узким.

Игорь

Трицепс? Как в подтягиваниях качается трицепс? Бицепс возможно Вы имели ввиду.

Евгений

Работают и бицепс и трицепс.

Гуру

Программа не на набор массы, а на увеличение числа подтягиваний.

Картинка профиля
Devastation Reality

В любом случае, подтягивания есть подтягивания. При разных хватах нагрузка будет переходить на разные мышцы. Соответственно мышцы, которые будут часто нагружаться в результате постоянных тренировок, начнут становится более крепкими и выносливыми. Про набор массы я вообще ничего не писал.)

Любитель

Обязателен ли отдых 1 день, между тренировками?

Картинка профиля
Devastation Reality

Да, мышцам нужно время для восстановления. Обычно для их восстановления достаточно 1-2 дня.

Руслан

Мой рост 177, вес 87 кг, 33 года. Занимаюсь по программе 10 месяцев. последние 3 месяца прогресса нет. Мой максимум 34 ровных подтягивания, однако занимаюсь по программе 26-30. Отдых 3-5 минут, 3 раза в неделю. Увеличение отдыха результата не дает. Основная проблема — это 4 и 5 подход. Дохожу до 5-6 строчки и чувствую предел, ровно не получается. После 3-4 попыток штурма строчки моральный дух падает делаю откат на первую строчку.

Эдуард

Руслан, мы на одном уровне. Я тоже 34 раза подтягиваюсь. Вчера первый день из 31-35 сделал, но изменил ее немного под себя. В предлагаемой программе очень быстрый набор идет (для меня), поэтому динамику наращивания количества раз поубавил. Посмотрю что получится. Меня тоже напрягают 4-5 подходы ниже третьей строки. Поэтому, решил скорректировать. Лучше медленней, но уверенней, спешить некуда. А так и до травм недалеко, если рвать… Время покажет, посмотрим. Удачи!

Эрик Евдокимов

Попробуй убрать пятый подход или разбить его ещё на несколько подходов.Если уберёшь,то ты должен прибавить потягивания к подходам!Но за твои результаты не ручаюсь,это зависит от индивидуальных особенностей организма!

Руслан

нужно что — то менять. Возможно с отягощением подтягиваться или худеть кг на 5 )).

Игорь

Подтягивался 10 раз. Начал с
программы 9-11. В программе 6 тренировочных дней. С днями отдыха
получается, чтобы ее завершить потребуется две недели. ХА-ХА-ХА. Не тут-то было.
С третьего тренировочного дня начались проблемы. Полностью выполнить все
подтягивания не хватает сил. В этом случае рекомендуется отдохнуть два дня и
повторить тренировочный день. Но после отдыха опять не получается выполнить все
подтягивания. В итого вообще ЖЕСТЬ!. Накапливается усталость и вместо увеличения
числа подтягиваний идет уменьшение. Чтобы этого избежать советуют увеличить
число дней отдыха. Начинаю отдыхать между тренировками по 3-4 дня. Появляется прогресс,
но идет очень медленно и приходится выполнять один и тот же тренировочный день
по десть раз, чтобы перейти к следующему. В итоге начав программу 9-11 в
04.10.15 дошел до 5 тренировочного дня и сейчас за тренировку на пределе делаю
34 подтягивания. Скоро перейду к 6 тренировочному дню, и чтобы его завершить
еще примерно месяц-полтара понадобиться. Так что вместо двух недель для
завершения программы 9-11 мне реально потребуется месяцев 5. Даже страшно
представить сколько времени потребуется для преодоления следующих программ,
ведь чем больше подтягиваний, тем медленнее прогресс. Вот так у меня сейчас,
возможно я делаю, что-то неправильно и свой прогресс можно ускорить, но в любом
случае пролетать тренировочные программы за две недели постоянно увеличивая
количество подтягиваний мне думается это нереально.

Картинка профиля
Сергей Ершов

Если будете неправильно питаться, те неправильное соотношение медленных углеводов и белков, и получать меньше калорий чем нужно спортсмену, то ничего не получится. Мышцам нужна энергия. Да я думаю вы это должны знать. И еще: мышцы растут во сне, те нужно 7-8 часов спать как минимум.

Гриша Лузин

Подтягиваюсь 11-12 раз (когда как). Подскажите пожалуйста, мне заниматься по программе 9-11 или 12-15?

Игорь

Лучше с 9-11 вряд ли она окажется легкой

Александр

Если начать хотя бы с цикла 9-11 подтягиваний, то программа получится на полгода. Я правильно понял/посчитал?

Алексей

добрый день. подтягиваюсь каждый день 3 подхода по 6 повторений с интервалом 1 минута. еле-еле на самом деле. хочу до нового года суметь сделать 3 подхода по 10 повторений, но вот уже 3-ю неделю не могу больше сделать, хотя бы 3 подхода по 7 повторений. Как быть? подскажите, пожалуйста.

Егор

Не нужно подтягиваться каждый день. 3 раза в неделю достаточно.

Даурен Ануарбек

мне 17 лет,я потягиваюсь 15 раз
сколько времени уйдет чтобы потягиваться 30,50?

Николай

У меня ушло 2 месяца дабы досчить 30 (начинал с 15)

Картинка профиля
Андрей

я начинал без программ с 4-5 меньше месяца уже 20)

Андрей

Как тренировался?

Саша

Лучше лесенку до 10 тренировать, а потом уже по программе

Сергей

Спасибо за программу! Начинаю заниматься!
P.S.: В программах на 36-40 и более 40 подтягиваний в шестых днях и пятых подходах видимо опечатки?…

Илья

Я подтягиваюсь 8 раз тоесть мне начить цикл 6-8 раз или 9-11 ?

Николай

Лучше начни с 6-8

курбан

6-8

Олег

Пишут тут некоторые, что 50 подтягиваются. 100 пудов с дёрганиями и на физре с нормальным физруком не засчитали бы. Вот я чистыми подтягиваюсь (без дёрганий, помощи ногами и т.д.) по программе и не получается никак, чтобы прямо с одного на другой день как программе прописано переходить. Вот кто дёргается — тем попроще видать). И смотрел видео где люди по 50 раз подтягиваются — все или дёргаются, а одного так видел, что он висеть очень долго может и за счет этого отдыхает, прям 11 минут «подтягивался». На чистоту такое ощущение мало кто работает. Тут есть те, кто чистыми подтянется больше 30?

курбан

чисто подтягиваюсь 22 а раньше было 15 прогресс))

Николай

Если все делать как написанно, два раза в день позанимался и день отдохнул, а через каждые три тренеровки отдых по два дня, то результат не заставит себя долго ждать. Когда начинал делал цикл 21-25 ,я сам делал 19-20, но когда я закончил его,то сделал уже 26

курбан

там не написано, что надо заниматься два раза в день

Альберт мальцев

закончил цикл 16-20 подтягиваний. Пока тяну.

курбан

тоже так ))

Дима

а дополнительные упражнения на тренажере с весами тяга широким хватом или обратным или узким можно делать сразу после того как выполнили схему подтягиваний или тренажер будет мешать прогрессу так как дополнительная нагрузка ну обычный силовой тренажер выкинуть чтоли

курбан

после программы делай что хочешь)

курбан

я посмотрел видео в ютубе там говорилось если подтягиваться быстро, то развивается выносливость, а если медленно то сила. ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ?

курбан

важно ли делать полную остановку в нижней части после каждого подтягивания?

Петр

У меня такой вопрос, нужно ли отдыхать после каждого теста или нет?

курбан

да 2 дня

Петр

То есть после прохождения цикла отдых 2 дня, тест и снова отдых 2 дня?

курбан

после теста можно и 1 день, но смотрите, чтобы мышцы успевали отдохнуть

Георгий

Привет,такая проблема мне 13 и я начал с цикла 9-11,но устал только , когда сделал его дважды за день, тем не менее 12-15 раз не смог подтянутся никак , всё же мне лучше продолжить этот цикл но с отдыхом 2 раза в неделю или делать 12-15 ,но с отдыхом каждый день?

Георгий

P.s Я сделал лишь 1-ый этап(День)

курбан

Пожалуйста скажите сколько минут максимум между подходами можно отдыхать

Бенедикт Спиноза

честно сказать, программа замечательная, подтягивался 11 раз, сейчас 17-18, просто великолепно.

Имя

Что делать цикл 12-15 для меня легко а цикл 16-20 тяжело

курбан

я думаю нужно будет закрепить подтягивания 12-15, а потом начать 16-20

Александр

Ребят всем привет. У меня возник такой вопрос, эту программа на каждый день?
Или 1 через 1 ( то есть 1 день тренировок- 1 день отдыха, и так далее)
И такой вопрос еще, я выбрал цикл 12-15 подтягиваний.
После первого дня тренировки, и после прохождения всех подходов соблюдая отдах, и делая все по программе, на следующий день не испытывал болевых ощущений в руках и.т.д. Вопрос почему? программа слишком легка для меня?

krios

ты и не должен был испытывать боль в мышцах, если бы они болели, ты должен был бы отдохнуть до полного восстановления, а это заняло бы несколько дней. Один день тренировок, один день отдыха. после каждой третьей тренировки отдых 2 дня

Кэп не нужен

Погугли почему болят мыщцы.

Killer

Всем Привет,ребят подскажите кто знает,можно ли совмещать тренировки подтягивание,отжмания и приседания в один день?

Sikret

Да. Т.к. Подтягивания на спину, отжимания на руки, а приседания на ноги.