Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

12.05.12
609
2 428 629

Комментарии

Аноним

Спасибо. Благодаря вашей таблиц я занял 1 место в школе. Подтянулся 25 мог ищо подтягиваться но этот результат меня устраивал

Иван

Эта программа без условно работает но не так как бы хотелось, месяц по ней занимаюсь прибавил с 11 до 13 всего! Думаю что надо больше вкладываться, после тренировки делать вис обязательно и совмещать с подтягиванием отжимания или еще какие нибудь упрожнение еще что бы руки и тело выкладывалось на все 100%! Знаю одного мужика ему 58 лет он делает 32 раза за раз, спрашивал как, он утром и вечером два подхода до упора между подходом только спрыгнул до упора отжимания отдохнул 2 минуты второй подход и в конце вис сколько сможешь! Вис это висеть на перекладине сколько сможешь! Из всего что советуют сделал вывод такой надо вкладываться так что бы руки треслись он напряжения тогда и толк будет!

Роман

На тесте подтянулся 13 раз, соответственно начал с программы 12-15, после 4 дня подтянулся 17 раз, поэтому решил досрочно перейти на 16-20. Между подходами делаю перерыв 5 минут, между тренировками 2-3 дня, ну и ем теперь чаще.

Роман

Да, последний подход стараюсь сделать больше, чем в таблице, до отказа.

Роман

С 12 лет не мог сделать больше 14 подтягиваний, сейчас 33 года, при тесте подтянулся 13 раз(до отказа). Сейчас на первом цикле 12-15, день четвертый, т.е. 7-10-7-7-10. На последнем подходе решил не ограничиться 10 подтягиваниями, а сделать еще(в комментариях увидел, что это допустимо) -вышло 13 раз, так что программа определенно работает, очень интересно, сколько сделаю за раз по окончании цикла.

Богдан Неделько

А Каким фатом лучше подтягиваться. Или лутше менять фат

Алексанчес

Крч выполняю эту программу, помогает не спорю, но правильно ли я делаю, если к примеру, последний подход я разбиваю на две части, то есть суммарно то я выполняю?

Павел

Я думаю, что неправильно, т. к. в итоге мышцы не получают близкой к предельной пиковой нагрузки, которая-то и является непосредственным фактором, стимулирующим рост мышечной силы. Последний подход нужно выполнять за один раз и если не получается, то тянутся изо всех сил, до отказа, может быть даже сделать несколько негативных повторов. А в следующий раз делать этот же пункт программы до тех пор, когда он будет уверенно выполняться. И лишь потом переходить к следующему. Лично моё мнение. Я пока застрял на 2 дне этапа 9-11 раз, в последнем повторе не вытягиваю качественно 6-ой раз. Надеюсь, был полезен.

Суставов виталий

Можно эту програму ни через день делать, а каждый день?и будит ли от этого толк?

Алексей

Здравствуйте, в инструкции отдельным пунктом выделено,что тренироваться нужно как минимум ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, дабы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.Подтягиваться каждый день- не рекомендуется.

Миша

Привет. Достаточно проводить одну тренировку в день?Или нужно больше(например, тренироваться дважды:утром и вечером)? Заранее спасибо

Алексей

Здравствуйте, могу ли я чередовать программу подтягиваний с отжиманиями.То есть, проведя тренировку по подтягиваниям в один день,начать отжимания на следующий, в день отдыха от подтягиваний.

Владислав

Алексей, думаю выгодный будет делать зарядку с утра и отжиматься, а вечером размяться и начать подтягиваться

Алексей

Большое спасибо за ответ.

пьяный дрыщ

А что они имеют ввиду «После каждой третьей тренировки — отдых как минимум 2 дня» Тоесть, после трёх дней тренировок, мне нужно отдохнуть 2 дня??

Роман

1 тренировка-день отдыха, 2 тренировка-день отдыха, 3 тренировка-два дня отдыха. И это по минимуму, надо прислушиваться к себе.

Александр

Нихрена не понял. Чушь какая то. Если я за раз могу подтянуться к примеру 10 раз, то судя по статье мне надо подтянуться всего 12 раз за тренировку, разбив эти 12 на 2 3 2 2 3

Bog_daunov

19 раз, разбив на 3 5 3 3 5

Вася

Александр, ты долбоеб?

Вася

Видимо да

Олег

Привет. Я так понял вы разобрались. Не могли бы вы обьяснить как правильно? Потому что я все понял так же, как и Александр

Виктор

Внимательнее читай

Антон

Мдя.

Руфат

Привет. Можно ли сделать оджимания отдохние дней между подтягиванием

Руфат

Привет. Можно ли сделать ожидания отдохние дней между подтягиванием

Максим

Программа рабочая. После недели 31-35 подтягивания, подтянулся 50 раз

александр

можно ли считать тренировку выполненой если в последнем подходе я не доделал один повтор, спрыгнул с турника а через 2 секунды опять запрыгнул на турник и доделал его?

Олег

Да, но лучше доделывай до конца

алексей

это программа правда работает? кто занимался по этой программе ответьте

Ezio

Работает, но не так, как хочется: иногда становится трудно делать 3 или 5 подход полностью (лично у меня так было), поэтому приходится повторять один и тот же день, пока не получится выполнить все подходы. А так мне эта программа нравится, занимаюсь несколько месяцев, делаю 27.

Сергей

можно ли подтягиваться в день тренировки больше чем написано в программе? например с утра я потренировался а на физкультуре мне пришлось подтянутся ещё несколько раз

Павел

если справишься можно)

сергей

будут ли от этого результаты лучше?

Гость

Программа не РАБОТАЕТ! Во время теста подтянулся 16 раз, решил начать с цикла 12-15 для подстраховки. В результате день 4 еле-еле дожал последний повтор рывком, про день 4 и 5 молчу. Не рекомендую никому это программу.

Виталий

Братан, ты встретил первую трудность и сдался?

Ezio

В инструкции к программе написано, что если не смог выполнить все подходы, отдохнуть 2 дня и пробовать снова, пока не получится. Если эти трудности с выполнением подходов учтены, то значит они должны быть. И в конце концов все мы люди разные, так что надо подстраиваться, лично я начал систему с цикла в 16-20 подтягиваний, трудностей не было пока не дошел до 6 дня цикла 26-30 подтягиваний, теперь мучаюсь.

Павел

Работаю не один год прога годная дошёл до 29 за раз

Алексей

Хотите достичь стам подтягиваниям за два месяца, просто попробуйте подтягиваться лесинкой. Например 1ый подход 10, 1мин отдыха, 2 ой подход 9, 1 мин отдыха, 3 тий подход 8, и так до нуля.Когда достигните нуля, попробуйте уже наоборот до десяти, и так несколько раз в день. Если хотите за один месяц достичь стам подтягиваниям тогда делайте примерно по одному часу в день, или сократите время отдыха между подходами. Проверено РАБОТАЕТ…..

Егор

Бедные разработчики сайта, как у вас терпения хватает отвечать на такие ТУПЕЙШИЕ вопросы?????? Для остальных-читайте инструкцию и выполняйте! Не можете понять- выберите другую программу (школьную). Сам всё понял- занимаюсь, результат есть!

Ростислав

Раз вопрос такой «ТУПЕЙШИЙ» ответь на него. Или напиши как ты понял программу.

Ростислав

Объясните. Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Андрей

Между тренировками отдыхать не меньше одного дня. После каждой третьей тренировки не меньше двух. «Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? » — да. «Тренировки это один день цикла? «- да. «мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки» — тебе кажется, слова «Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. » написаны не просто так.

Ezio

От 2 и более минут Лично я все подходы, кроме последнего делаю каждые 2 минуты, перед последним отдыхаю 4-5 мин)

Ростисла

Спасибо за ответ, но я спросил сколько нужно отдыхать между тренировками а не подходами и нужно ли вообще. В тексте выше упоминаются слова тренировки цикл исходя из текста после каждой тренировки нужно отдыхать один день после каждой третей 2 дня, после каждого цикла 2 дня. Я не сильно понимаю что имеется ввиду под тренировками и циклами Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? Тренировки это один день цикла? Если да мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки. В ожидании ответа

Ростислав

мне 17 рост 186 вес 86 я не понимаю сколько нужно отдыхать, кто добрый объясните

Егор

2 между подходами а после конца цикла 2-3 дня и потом пробуешь на максимум подтягивания

Тимур

А программа хорошая

Тимур

Ищу целомудренную жену

ignat

зачем?

Кахрамон

Добрый день. Мне 58 лет начал заниматься с 4-5 подтягиваний. Все шло хорошо дошел до программы 12-15 подтягиваний. На шестой день не смог выполнить последний подход вместо 11 раз подтянулся 10 раз. Подскажите как тренироваться дальше. Заранее спасибо

Александр Владимирович

Я бы посоветовал Вам ещё раз пройти программу тренировок того дня, во время которого Вы выполнили занятие не в совершенстве. Вот у меня положение гораздо хуже: мне через полгода в соревнованиях участвовать; я пообещал сделать 37 раз, но ныне больше 32 не получается, а самое страшное — я не способен даже выполнять программу 31-35 раз в совершенстве: во время последнего подхода нужно подтянуться 26 раз, а у меня получается лишь 22!

Кахрамон

Спасибо Александр Владимирович! Хорошее предложение я тоже так думал. Но решил подойти по другому, то есть начать этот весь цикл заново. Посмотрим что из этого выйдет. потом отпишусь!

Эд

Вы все читайте внимательней прогу и все

женя

ребят, да все там понятно то что вы пишете не пойму не понятно расписано,то вы просто читайте внимательно там 5 подходов в день

Андрей

Я непонял как правильно делать. Сколько подходов в день и сколько раз надо подтягтватся?

Александр Владимирович

Постараюсь более доходчиво пересказать содержимое данной статьи. 1)Запрыгните на турник и подтянитесь столько раз, сколько у вас получится (без раскачек, без рывков, опускайтесь, полностью выпрямляя руки, поднимайтесь до того уровня, чтобы Ваш подбородок был выше перекладины) 2)Сопоставьте выполненное Вами количество раз на турнике с приведёнными таблицами (если Вы выполнили 35 раз, то нужно соблюдать требования программы 31-35, а не 36-40) 3)Подтянувшись отведённое количество раз на подход, отдыхайте от 2 минут и больше (моя передышка длится около 5 минут, а бывает и больше) А теперь постараюсь объяснить Вам: «Сколько подходов в день».Ответ — 5 подходов, и отдыхать, как я понимаю, нужно пока частично не пройдёт усталость (не больше 7-и минут). «Сколько раз надо подтягиваться?» — сейчас попробую объяснить на примере. Вы, например, не можете подтягиваться более 32 раз; в таком случае, начиная тренировочный цикл, делайте так: 20 подтягиваний, затем передышка, 25, передышка, 19, передышка, 19, передышка, 23, но передышки, по крайней мере у меня, с каждым подходом растут.

Александр

Тоже самое не понятно расписано, что и сколько делать.

Картинка профиля
Yerlan

Здравствуйте! Я начал программу тренировок 6-8 раз и так нужно делать 6 дней по 5 подходов. Но у меня возник такой вопрос. Сколько раз в день можно делать эти 5 подходов, потому что после 1 дня я вообще не устал и думал что могу сделать этот сет раз 3-4 в день. Или я ошибаюсь? Подскажите пожалуйста!

Александр

Yerlan я правильно вас понимаю что в день Вы сделали 5 подходов какой разрыв между подходами был? Спасибо

Gavriil

Разминайся перед подтягиваниями, т.к мышцы размятые уже в процессе прослужат меньше и ты быстрее устанешь). Разомнись и на прыгай на турник). Увеличивай отдых между подходами.

Вася

Gavriil, разминается не для этого. Как же много тугих!!!

женя

не пойму почему когда я достиг цикла 21-25 раз то там намного сложнее мнеесли я делаю отдых то что не так если я не смогу выполнить нормально

Gavriil

Потому что не грамотный, ошибок много у тебя)))

Александр

Скажите пожалуйста сколько подходов делать в день?

Женя

5 подходов

Gavriil

В зависимости от твоих физических возможностей, делай 5 подходов,если остаются силы, то делай больше.

Александр

Спасибо

Александр

Скажите пожалуйста сколько подходов делать в день?

Slavik

программа хорош, но я вам предлагаю более хорошую программу, если интересно пишите мне в этом сайте… мне 15 рост 170 вес 60 тренируюсь 1 неделя с нуля уже подтягиваюсь 10 раз чисто

женя

Ваш комментарий выполняю цикл 21-25 подтягиваний где в таблице 4 день не могу сделать последний подход 18 раз отдыхал 2 дня после того как и перед тем не смог выполнить, что делать???

Бес

Хех, мне 14 лет, рост 181, вес 62 кг, делаю 0 подтягиваний, сегондя начну, отпишусь через недели, проверим сколько смогу подтягиваться после первого цикла.

Бес

не когда не подтягивался)

Грамотей

Никогда* Что-то не видно, что тебе 14 лет.

Бес

Да я не Русский

Владислав

Подтягиваюсь 20 раз. Выбрал цикл 16-20, почти в каждой тренировке не могу выполнить 5-ый подход. Вместо 13 делаю 10 и тд. Я добавляю 6-ой подход и делаю на максимум. Так продолжать или что-то не так? Спасибо

Женя

а можно ли кроме этих подходов подтянутся лишний раз например 15-16

Саня

Последний подход можешь делать на максимум

женя

а если я первый подход сначала сделал 16 а потом начал тренировку подтягивания, имея в виду перед тренировкой

Андрей

26 подтянулся выбрал цикл 26-30. Завершив цикл выполнил 40 раз. Программа реально работает. Щас два дня отдыха и новый цикл 36-40. Удачи всем.

Саша

програма рабочая, рост 189 вес 110, с 3 до 9 подтягиваний за 2 месяца. Идем дальше))

Алексей

День добрый! подскажите, можно ли менять хват в подходах (положение рук) при выполнение подтягиваний (т.е. я начинаю комплекс 6-8-6 прямым средним хватом, потом 6 делаю любым другим хватом (или узким прямым или обратным на бицепс) а затем 8 делаю прямым средним)! Или надо все подходы делать одним хватом?

Вадим

Объясните пожалуйста, как видно по таблице там 6 дней, но выше вы пишите после каждой тренировки 1 день отдыха, я в ступоре)

1

Имеется ввиду 6 тренировок

Жека

Ребята, это эффективная программа?Стоит заниматься по ней или нет?

Александр

Здравствуйте! Будьте добры подскажите с какой программы начинать? Подтягиваюсь 13-14 раз. Рост 170 вес 82-83кг. Спасибо!

Александр

Со школьной

Саидкамол

получится*

Саидкамол

Делаю 8 подтягиваний за подход начну делать с цикла 6-8 подтягиваний отпишусь ровно через 4 месяца, ради интереса рост 175 см вес 66 кг, посмотрим что получиться

Павел

Год прошёл. Где отчёт?

Цыфакуртатор

А можно ли упражнения на турнике комбинировать с упражнениями на пресс? Тоесть после всех подходов на турнике покачать пресс отдельно?

Руслан

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, я сейчас на программе 12-15 подтягиваний, но не могу выполнить полностью все подходы в 2 последних днях, как быть? Уже второй раз делаю этот цикл, а все равно не получается.

. Александр.

Попробуй подтягиваться с нагрузкой. Лично я взял рюгзак и 5 кг учебников.

руслан

за месяц подтягиваний потерял 2-3 кг

Тимофей

Не могу выполнить всегда последний подход, первые пять спокойно, как быть, идти дальше, или каждый раз делать пока не не осилю последний подход? Спасибо

Тимофей

всё понял, невнимательно читал оказывается инструкцию.

Тимофей

Не получается последней подход выполнить, первые четыре на ура, а на последнем буксую. Что делать,дальше идти дальше или повторить каждый

Кирилл

Я Так понимаю вся программа с негативным подтягиванием?

аглан

Не занимался на турнике с армии, лет 6. На днях сделал 20 раз за подход, с какой программы лучше начинать? с 16-20?