Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Программа 50 подтягиваний. Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

12.05.12
568
2 285 821

Комментарии

Павел

Работаю не один год прога годная дошёл до 29 за раз

Алексей

Хотите достичь стам подтягиваниям за два месяца, просто попробуйте подтягиваться лесинкой. Например 1ый подход 10, 1мин отдыха, 2 ой подход 9, 1 мин отдыха, 3 тий подход 8, и так до нуля.Когда достигните нуля, попробуйте уже наоборот до десяти, и так несколько раз в день. Если хотите за один месяц достичь стам подтягиваниям тогда делайте примерно по одному часу в день, или сократите время отдыха между подходами. Проверено РАБОТАЕТ…..

Егор

Бедные разработчики сайта, как у вас терпения хватает отвечать на такие ТУПЕЙШИЕ вопросы?????? Для остальных-читайте инструкцию и выполняйте! Не можете понять- выберите другую программу (школьную). Сам всё понял- занимаюсь, результат есть!

Ростислав

Раз вопрос такой «ТУПЕЙШИЙ» ответь на него. Или напиши как ты понял программу.

Ростислав

Объясните. Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Ezio

От 2 и более минут Лично я все подходы, кроме последнего делаю каждые 2 минуты, перед последним отдыхаю 4-5 мин)

Ростисла

Спасибо за ответ, но я спросил сколько нужно отдыхать между тренировками а не подходами и нужно ли вообще. В тексте выше упоминаются слова тренировки цикл исходя из текста после каждой тренировки нужно отдыхать один день после каждой третей 2 дня, после каждого цикла 2 дня. Я не сильно понимаю что имеется ввиду под тренировками и циклами Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? Тренировки это один день цикла? Если да мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки. В ожидании ответа

Ростислав

мне 17 рост 186 вес 86 я не понимаю сколько нужно отдыхать, кто добрый объясните

Тимур

А программа хорошая

Тимур

Ищу целомудренную жену

Кахрамон

Добрый день. Мне 58 лет начал заниматься с 4-5 подтягиваний. Все шло хорошо дошел до программы 12-15 подтягиваний. На шестой день не смог выполнить последний подход вместо 11 раз подтянулся 10 раз. Подскажите как тренироваться дальше. Заранее спасибо

Александр Владимирович

Я бы посоветовал Вам ещё раз пройти программу тренировок того дня, во время которого Вы выполнили занятие не в совершенстве. Вот у меня положение гораздо хуже: мне через полгода в соревнованиях участвовать; я пообещал сделать 37 раз, но ныне больше 32 не получается, а самое страшное — я не способен даже выполнять программу 31-35 раз в совершенстве: во время последнего подхода нужно подтянуться 26 раз, а у меня получается лишь 22!

Кахрамон

Спасибо Александр Владимирович! Хорошее предложение я тоже так думал. Но решил подойти по другому, то есть начать этот весь цикл заново. Посмотрим что из этого выйдет. потом отпишусь!

Эд

Вы все читайте внимательней прогу и все

женя

ребят, да все там понятно то что вы пишете не пойму не понятно расписано,то вы просто читайте внимательно там 5 подходов в день

Андрей

Я непонял как правильно делать. Сколько подходов в день и сколько раз надо подтягтватся?

Александр Владимирович

Постараюсь более доходчиво пересказать содержимое данной статьи. 1)Запрыгните на турник и подтянитесь столько раз, сколько у вас получится (без раскачек, без рывков, опускайтесь, полностью выпрямляя руки, поднимайтесь до того уровня, чтобы Ваш подбородок был выше перекладины) 2)Сопоставьте выполненное Вами количество раз на турнике с приведёнными таблицами (если Вы выполнили 35 раз, то нужно соблюдать требования программы 31-35, а не 36-40) 3)Подтянувшись отведённое количество раз на подход, отдыхайте от 2 минут и больше (моя передышка длится около 5 минут, а бывает и больше) А теперь постараюсь объяснить Вам: «Сколько подходов в день».Ответ — 5 подходов, и отдыхать, как я понимаю, нужно пока частично не пройдёт усталость (не больше 7-и минут). «Сколько раз надо подтягиваться?» — сейчас попробую объяснить на примере. Вы, например, не можете подтягиваться более 32 раз; в таком случае, начиная тренировочный цикл, делайте так: 20 подтягиваний, затем передышка, 25, передышка, 19, передышка, 19, передышка, 23, но передышки, по крайней мере у меня, с каждым подходом растут.

Александр

Тоже самое не понятно расписано, что и сколько делать.

Картинка профиля
Yerlan

Здравствуйте! Я начал программу тренировок 6-8 раз и так нужно делать 6 дней по 5 подходов. Но у меня возник такой вопрос. Сколько раз в день можно делать эти 5 подходов, потому что после 1 дня я вообще не устал и думал что могу сделать этот сет раз 3-4 в день. Или я ошибаюсь? Подскажите пожалуйста!

Александр

Yerlan я правильно вас понимаю что в день Вы сделали 5 подходов какой разрыв между подходами был? Спасибо

Gavriil

Разминайся перед подтягиваниями, т.к мышцы размятые уже в процессе прослужат меньше и ты быстрее устанешь). Разомнись и на прыгай на турник). Увеличивай отдых между подходами.

женя

не пойму почему когда я достиг цикла 21-25 раз то там намного сложнее мнеесли я делаю отдых то что не так если я не смогу выполнить нормально

Gavriil

Потому что не грамотный, ошибок много у тебя)))

Александр

Скажите пожалуйста сколько подходов делать в день?

Женя

5 подходов

Gavriil

В зависимости от твоих физических возможностей, делай 5 подходов,если остаются силы, то делай больше.

Александр

Спасибо

Александр

Скажите пожалуйста сколько подходов делать в день?

Slavik

программа хорош, но я вам предлагаю более хорошую программу, если интересно пишите мне в этом сайте… мне 15 рост 170 вес 60 тренируюсь 1 неделя с нуля уже подтягиваюсь 10 раз чисто

женя

Ваш комментарий выполняю цикл 21-25 подтягиваний где в таблице 4 день не могу сделать последний подход 18 раз отдыхал 2 дня после того как и перед тем не смог выполнить, что делать???

Бес

Хех, мне 14 лет, рост 181, вес 62 кг, делаю 0 подтягиваний, сегондя начну, отпишусь через недели, проверим сколько смогу подтягиваться после первого цикла.

Бес

не когда не подтягивался)

Грамотей

Никогда* Что-то не видно, что тебе 14 лет.

Бес

Да я не Русский

Владислав

Подтягиваюсь 20 раз. Выбрал цикл 16-20, почти в каждой тренировке не могу выполнить 5-ый подход. Вместо 13 делаю 10 и тд. Я добавляю 6-ой подход и делаю на максимум. Так продолжать или что-то не так? Спасибо

Женя

а можно ли кроме этих подходов подтянутся лишний раз например 15-16

Саня

Последний подход можешь делать на максимум

женя

а если я первый подход сначала сделал 16 а потом начал тренировку подтягивания, имея в виду перед тренировкой

Андрей

26 подтянулся выбрал цикл 26-30. Завершив цикл выполнил 40 раз. Программа реально работает. Щас два дня отдыха и новый цикл 36-40. Удачи всем.

Саша

програма рабочая, рост 189 вес 110, с 3 до 9 подтягиваний за 2 месяца. Идем дальше))

Алексей

День добрый! подскажите, можно ли менять хват в подходах (положение рук) при выполнение подтягиваний (т.е. я начинаю комплекс 6-8-6 прямым средним хватом, потом 6 делаю любым другим хватом (или узким прямым или обратным на бицепс) а затем 8 делаю прямым средним)! Или надо все подходы делать одним хватом?

Вадим

Объясните пожалуйста, как видно по таблице там 6 дней, но выше вы пишите после каждой тренировки 1 день отдыха, я в ступоре)

1

Имеется ввиду 6 тренировок

Жека

Ребята, это эффективная программа?Стоит заниматься по ней или нет?

Александр

Здравствуйте! Будьте добры подскажите с какой программы начинать? Подтягиваюсь 13-14 раз. Рост 170 вес 82-83кг. Спасибо!

Александр

Со школьной

Саидкамол

получится*

Саидкамол

Делаю 8 подтягиваний за подход начну делать с цикла 6-8 подтягиваний отпишусь ровно через 4 месяца, ради интереса рост 175 см вес 66 кг, посмотрим что получиться

Цыфакуртатор

А можно ли упражнения на турнике комбинировать с упражнениями на пресс? Тоесть после всех подходов на турнике покачать пресс отдельно?

Руслан

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, я сейчас на программе 12-15 подтягиваний, но не могу выполнить полностью все подходы в 2 последних днях, как быть? Уже второй раз делаю этот цикл, а все равно не получается.

. Александр.

Попробуй подтягиваться с нагрузкой. Лично я взял рюгзак и 5 кг учебников.

руслан

за месяц подтягиваний потерял 2-3 кг

Тимофей

Не могу выполнить всегда последний подход, первые пять спокойно, как быть, идти дальше, или каждый раз делать пока не не осилю последний подход? Спасибо

Тимофей

всё понял, невнимательно читал оказывается инструкцию.

Тимофей

Не получается последней подход выполнить, первые четыре на ура, а на последнем буксую. Что делать,дальше идти дальше или повторить каждый

Кирилл

Я Так понимаю вся программа с негативным подтягиванием?

аглан

Не занимался на турнике с армии, лет 6. На днях сделал 20 раз за подход, с какой программы лучше начинать? с 16-20?

Виталий

Занимался по похожей схеме летом во дворе. На начальном этапе подтягивался одинаково с соседом. Но через пару месяцев занятий сверили прогресс и мои результаты оказались значительно лучше. Причину признали в том что я делал больше перерывов между тренировками: день два минимум,если чувствую усталость то нафик пропускаю, а он как фанатик, почти кждый день пытался. Вывод сделал,что отдых обязателен — надо прислушиваться к организму:)

Егор

Дэвид Лейд тренируется 6 раз в неделю. Так что зависит все от вашего питания, сна, и организма. Некоторые 1 раз в неделю тренются, некоторые 2…

Дмитрий

А ответьте пожалуйста на вопрос. Это получается всего надо 5 подходов сделать в день по 1 кругу??

Даниил

Сколько лучше всего отдыхать между подходами? Я получаются отдыхаю примерно 3-4 минуты, но перед последним подходом минут 5-6, так можно оставить, или лучше изменить?

данил

Нет примерное время отдыха должно быть не больше двух минут так как это эффективней если будешь делать через силу но чётко подтягивания начнут расти)

Денис

Сделал с 16 до 30 по этой программе за 5 месяцев. Спасибо большое! Очень круто!

Юля

Я не могу ни разу подтянуться.)) но мне очень надо. Посмотрим, удастся ли что за месяц изменить.

Юрий

Насколько я могу судить, программа работает. Начинал с менее одного подтягивания. Прошел циклы 1 (0-3 подтягивания) и 2 (4-5 подтягиваний). Получается, через месяц подтягиваюсь 3-4 раза. Хоть и это не рекомендуется, по ряду причин перешел к курсу 3 (6-8 подтягиваний). Для негативных подтягиваний дома высоты стула недостаточно. Поэтому делал со стремянки. ;)

Тимофей

Совет если хотите можно подтягиваться с лишним весом очень помогает. Подтягиваюсь 25 и больше раз

артём

Непонял на счёт подходов и повторений сколько повторений в подходе

Батя

не морочь голову. написано день 1: 4 5 6 7 значит делаешь 4 потом 5 и так далее

максим

можно ли выполнять 2-3 программы и заниматься офп?

Павел

Здравствуйте, у меня вопрос — занимаясь по данной программе мои мышцы будут расти? Заранее спасибо

Саша

Мышцы растут от любых соответствующих нагрузок. Если главная цель – рост мышц, то занятия в тренажерном зале будут более еффективны. А большое количество подтягиваний – это в первую очередь выносливость, а не увеличение объёма мышц.

Michael Morrison

Дошел с 11 до 26, фигура улучшилась))

Влад

Всем привет. Вопрос авторам программы. Подскажите, откуда берутся цифры, не понятно по каким критериям определяется количество повторений в подходах, к примеру: 6 9 6 6 10, а не 8 7 7 7 8, или 10 8 7 6 5. Буду признателен за ответ.

Данил

У меня вопрос нормально будет если я буду совмещять отжимания и подтягивание Понедельник, отжимания вторник,подтягивания среда, отжимания четверг,подтягивание пятница, отжимания субота,подтягивание воскресение отдых и так заново. Подтягивания по етой програме

данил

да

евгений

Делай в один день и то и то, например в начале дня отжимания, в конце подтягивания.

Макс

я тоже так делал, в начале конечно легко но потом сложно стало делать ведь в программе нагрузки увеличиваются, а мышцам нужен отдых, а то не какого результата.

Никита

Прошел два цикла, сейчас начал третий 12-15 подтягиваний иду ровно,начинал 6-8 подтягиваний, сейчас за раз 15 спокойно делаю. Изначально 6 раз с огромным трудом делал, пока программа работает.

макс

каждый день заниматься?

Дмитрий

А можно комбинировать отжимания и подтягивания и как?

Евпатий

Отжимания не дадут никакого прогресса в подтягиваниях, я когда отжимался 150 раз, после многолетнего перерыва на турнике, не смог подтянуться и трёх раз)

Олег

Я правильно понял. Между шестью днями занятий по одному дню отдыха или шесть дней подряд и один день отдых.

Радмир

Скорее всего отдых 1-2 дня)

Картинка профиля
Евгений Ткаченко

почему немогу нажать на уровень сложности

Саша

поспорил с другом что через 2 месяца подтянусь 40 раз. Посмотрим)))

Сергей

Отпишитесь кто достиг 50 подтягиваний по этой программе.

Баха

После 8 недели подтягивался 45 раз

Картинка профиля
Даниил

Тут подходы это типо повторения?

Василий

Скажите пожалуйста: А можно ли делать подтягивания и отжимания брусьях в один день или лучше подтягивания отдельно делать в другой день?

Александр

Здравствуйте! А можно в один день подтягиваться, и на брусья потом???

Илья

Здравствуйте, рекомендую вам комбинировать подтягивания с брусьями. Но при этом вы не должны забывать восполнять кол-во ккалл в организме!