Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? 
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Подтягивания
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
2 |
7 |
5 |
5 |
7 |
26 |
| 2 |
3 |
8 |
6 |
6 |
8 |
31 |
| 3 |
4 |
9 |
6 |
6 |
8 |
33 |
| 4 |
5 |
9 |
7 |
7 |
9 |
37 |
| 5 |
5 |
10 |
8 |
8 |
10 |
41 |
| 6 |
6 |
10 |
8 |
8 |
12 |
44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
4 |
9 |
6 |
6 |
9 |
34 |
| 2 |
5 |
9 |
7 |
7 |
9 |
37 |
| 3 |
6 |
10 |
8 |
8 |
10 |
42 |
| 4 |
6 |
11 |
8 |
8 |
11 |
44 |
| 5 |
7 |
12 |
10 |
10 |
12 |
51 |
| 6 |
8 |
14 |
11 |
11 |
14 |
58 |
6-8 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
2 |
3 |
2 |
2 |
3 |
12 |
| 2 |
2 |
3 |
2 |
2 |
4 |
13 |
| 3 |
3 |
4 |
2 |
2 |
4 |
15 |
| 4 |
3 |
4 |
3 |
3 |
4 |
17 |
| 5 |
3 |
5 |
3 |
3 |
5 |
19 |
| 6 |
4 |
5 |
4 |
4 |
6 |
23 |
9-11 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
3 |
5 |
3 |
3 |
5 |
19 |
| 2 |
4 |
6 |
4 |
4 |
6 |
24 |
| 3 |
5 |
7 |
5 |
5 |
6 |
28 |
| 4 |
5 |
8 |
5 |
5 |
8 |
31 |
| 5 |
6 |
9 |
6 |
6 |
8 |
35 |
| 6 |
6 |
9 |
6 |
6 |
10 |
37 |
12-15 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
6 |
8 |
6 |
6 |
8 |
34 |
| 2 |
6 |
9 |
6 |
6 |
9 |
36 |
| 3 |
7 |
10 |
6 |
6 |
9 |
38 |
| 4 |
7 |
10 |
7 |
7 |
10 |
41 |
| 5 |
8 |
11 |
8 |
8 |
10 |
45 |
| 6 |
9 |
11 |
9 |
9 |
11 |
49 |
16-20 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
8 |
11 |
8 |
8 |
10 |
45 |
| 2 |
9 |
12 |
9 |
9 |
11 |
50 |
| 3 |
9 |
13 |
9 |
9 |
12 |
52 |
| 4 |
10 |
14 |
10 |
10 |
13 |
57 |
| 5 |
11 |
15 |
10 |
10 |
13 |
59 |
| 6 |
11 |
15 |
11 |
11 |
13 |
61 |
| 7 |
12 |
16 |
11 |
11 |
15 |
65 |
| 8 |
12 |
16 |
12 |
12 |
16 |
68 |
| 9 |
13 |
17 |
13 |
13 |
16 |
72 |
21-25 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
12 |
16 |
12 |
12 |
15 |
67 |
| 2 |
13 |
16 |
12 |
12 |
16 |
69 |
| 3 |
13 |
17 |
13 |
13 |
16 |
72 |
| 4 |
14 |
19 |
13 |
13 |
18 |
77 |
| 5 |
14 |
19 |
14 |
14 |
19 |
80 |
| 6 |
15 |
20 |
14 |
14 |
20 |
83 |
| 7 |
16 |
20 |
16 |
16 |
20 |
88 |
| 8 |
16 |
21 |
16 |
16 |
20 |
89 |
| 9 |
17 |
22 |
16 |
16 |
21 |
92 |
26-30 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
16 |
18 |
15 |
15 |
17 |
81 |
| 2 |
16 |
20 |
16 |
16 |
19 |
87 |
| 3 |
17 |
21 |
16 |
16 |
20 |
90 |
| 4 |
17 |
22 |
17 |
17 |
22 |
95 |
| 5 |
18 |
23 |
18 |
18 |
22 |
99 |
| 6 |
19 |
25 |
18 |
18 |
24 |
104 |
| 7 |
19 |
26 |
18 |
18 |
25 |
106 |
| 8 |
19 |
27 |
19 |
19 |
26 |
110 |
| 9 |
20 |
28 |
20 |
20 |
28 |
116 |
31-35 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
20 |
25 |
19 |
19 |
23 |
106 |
| 2 |
22 |
25 |
21 |
21 |
25 |
114 |
| 3 |
23 |
26 |
23 |
23 |
25 |
120 |
| 4 |
24 |
27 |
24 |
24 |
26 |
125 |
| 5 |
25 |
28 |
24 |
24 |
27 |
128 |
| 6 |
25 |
29 |
25 |
25 |
28 |
132 |
| 7 |
26 |
29 |
25 |
25 |
29 |
134 |
| 8 |
26 |
30 |
26 |
26 |
30 |
138 |
| 9 |
26 |
32 |
26 |
26 |
32 |
142 |
36-40 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
23 |
27 |
22 |
22 |
26 |
120 |
| 2 |
24 |
28 |
24 |
24 |
28 |
128 |
| 3 |
25 |
29 |
24 |
24 |
29 |
131 |
| 4 |
26 |
30 |
25 |
25 |
30 |
136 |
| 5 |
26 |
31 |
25 |
25 |
31 |
138 |
| 6 |
26 |
31 |
26 |
26 |
26 |
135 |
| 7 |
27 |
31 |
26 |
26 |
32 |
142 |
| 8 |
28 |
32 |
26 |
26 |
32 |
144 |
| 9 |
28 |
34 |
27 |
27 |
34 |
150 |
Более 40 подтягиваний
| День |
Подходы |
Всего |
| 1 |
25 |
28 |
24 |
24 |
27 |
128 |
| 2 |
25 |
29 |
25 |
25 |
28 |
132 |
| 3 |
25 |
30 |
25 |
25 |
29 |
134 |
| 4 |
26 |
31 |
25 |
25 |
31 |
138 |
| 5 |
26 |
32 |
26 |
26 |
31 |
141 |
| 6 |
27 |
32 |
26 |
26 |
26 |
137 |
| 7 |
27 |
34 |
26 |
26 |
33 |
146 |
| 8 |
28 |
34 |
26 |
26 |
34 |
148 |
| 9 |
29 |
35 |
27 |
27 |
35 |
153 |
Поделитесь с друзьями!
Смотрите также программы
Комментарии
Подскажите пожалуйста. В этой статье написано, что нужно отдыхать 1 день после каждой тренировки. Можно ли во время отдыха тренировать плечи, бицепс и грудь? Спина же не задействуется — значит отдыхает.
Тело полностью должно отдыхать от нагрузок. Тренировка — это стресс для всего организма. Мышцы растут во время отдыха. Вот стандартный режим: 1 день грудь 2 день отдых 3 день спина 4 день отдых 5 день ноги 6 день отдых 7 день отдых И потом всё по новой.
Короче для меня не работает эта программа, точнее сначала работала потом тупик и всё, застрял на одной тренировке и всё, прогресса нет. Сменил программу на все подходы кроме первого до отказа сразу пошёл прогресс.
На какую программу сменил?
сейчас делаю 1 разминочный подход и 3 до отказа, с большим отдыхом между подходами, от 5 минут, дошёл до стабильных 20 раз на каждой тренировке уже, пока как я понял, чем выше результат тем больше нужно отдыхать чтобы прогресс шёл
Застрял уже на несколько месяцев на 16-20 и ничё не могу сделать, последний подход надо 12 я делаю всегда 10-11, уже и добавлял подход после и дополнительно отдыхал день, буду пытаться дальше
Читаю сообщение и понимаю, что люди совсем не читают опесание перед мхемами тренировок! Блядь там написано русским языком: ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТЕНИРОВКИ, МИНИМУМ ОДНИ ДЕНЬ ОТДЫХ! Мозги у вас закислились!!!
Я пробовал через день, и через пару недель мышцы закислились и перестали работать. Когда стал работать 1-2 раза в неделю все пошло нормально.
Каждый подход делается почти до отказа, проделав все подходы мышцы забиты полностью и так каждую тренировку. Делать тренировки с такой интенсивностью через день это путь к застою и перетрену. По опыту, нельзя так тренироваться чаще 2х раз в неделю.
Программа пушка прошёл все недели. Вначале подтягивался 20 раз. Прошло 3 месяца — более 50 раз подтягиваюсь. Дисциплина и желание всё что нужно. И да, не все дни давались сразу, отдыхал день и снова пробывал. Сейчас пошёл по этому принципу хочу с 5 подходов дойти до 200 раз.
обьесни плиз как это подходы всмысле первое 4 раза да надо подтянутся потом например 6 да или как это
4 раза подтягиваешся, потом 2 минуты отдых, потом 6 раз подтягиваешся, потом 2 минуты отдых, и т. д.
30 РАЗ Я ДЕЛАЮ НА ПОЛНОЕ ОТПУСКАНИЕ И ПОДЪЕМ 55-60 ДО КОНЦА НЕ СГИБАЯ
Добрый день, подтянулся на тесте 17 раз (стабильно было 18-20), рекорд 3 месяца назад был 26, смогу ли я за 2 недели по этой программе вернуть форму хотя бы до 24? (через 2 недели соревнования) или стоит выбрать другую программу?
Добрый день, подтянулся на тесте 17 раз (стабильно было 18-20), рекорд 3 месяца был 26, смогу ли я за 2 недели вернуть форму хотя бы до 24? (через 2 недели соревнования)
Программа неплохая, но, как мне кажется, она направлена больше на развитие силы, а про выносливость забывать тоже нельзя. Для развития выносливости есть следующая программа: 1) Сделать максимум подтягиваний (например, 12 раз); 2) Поделить этот максимум на 3 (получится 4); 3) 3 тренировки в неделю делать 10 подходов по 4 подтягивания, с отдыхом между подходами в 1 минуту. 4) Через сутки после 3 тренировки снова сделать максимум. После, снова всё делаем так, как указано в пунктах. Поверьте, тяжело, но результат не заставит себя долго ждать. Всем удачи!
Про смену хвата напишите всё-таки, вопрос хороший.
Сколько же просто сказочных долбоёбов!!! Меньше рассуждайте, сделайте хотя бы это!!! Александр по-моему тролль! А про смену хвата ответа так и нет, а вопрос дельный.
хотел упомянуть что программа 30 недель на турнике работает(5 подходов, где в 1 подходе макс. количество раз). В свое время в ней от 10 до примерно 22 дошел, но столько раз повреждал мышцы, отрывал куски кожи от ладоней и тд…. Хотя сейчас и появились упоминания о более частом отдыхе но уже рисковать с той программой не сильно хочется.
Возраст 29 вес 82 на тесте подтянулся чистыми 14 раз, возможно мог больше но вчера тренировался и полностью не отдохнул решил начать с 12-15 так как 16 раз думаю что уверенно не подтянулся бы. Через 6 тренировок отпишусь. PS не увидел упоминания о возможности смены хвата от подхода к подходу. Так что при желании буду подтягиваться разными, думаю вреда точно не будет.
прошло 2 недели подтянулся чистыми и с небольшой задержкой в низу 16 раз
Для подтягиваний на одной руке годится программа? Я, правда, всего 6 раз на правой и 4 раза на левой. И как тогда с перерывом? Я так думаю — день на одной руке, день на другой, потом день перерыва. По молодости, конечно, больше подтягивался. Сейчас подзачах, хоть и не совсем древний, 58 лет.
Здравствуйте, по программе,скажите пожайлуста, отдых между тренировками,т. е на турнике не подтягиваться,а цикл это количество дней, включая отдых,правильно, заранее спасибо
Привет, спасибо большое автору, очень рад что нашёл эту статью. Начинал с программы 21-25, на днях доделал вторую (26-30), чувствуется хороший прирост мышц да и вообще чувствуешь себя человеком хоть) занимался с большими перерывами, особенно в конце подзабил что то, однако ж нашёл в себе силы и все таки добил курс. В начале разбавлял тренировки силовыми выходами, но затем вскоре перестал, нагрузка дюже хорошая. Когда делаешь, 20,28, 20,20, 28 то хоть бы до дома дойти ровно, не то что ещё отжиматься и т. д) кстати кому интересно можете попробовать мою треню с выходами на две, определите максимум, допустим 10. И понеслась, делаете 5 подтягиваний затем сразу не слезая 5 выходов на две, ну то бишь половина от максимума вашего. Второй подход начинаем с 5 выходов, а затем так же не слезая 5 подтягиваний. В третьем подходе делаем 10 выходов + 10 подтягиваний. Бомба. Всем удачных покорений вершин.
А если 2 раза в день подход один и тот выполнять?
Мышцы восстановиться должны
Ору с комментов. Многим тут мозг для начала прокачать не мешало бы)
Программа хорошая, но тренировки должны быть гораздо сложнее. Однако всё равно для общей методики подходит (мне 16, с самого начала делал 30) и для меня она слабовата.
Спасибо. Благодаря вашей таблиц я занял 1 место в школе. Подтянулся 25 мог ищо подтягиваться но этот результат меня устраивал
Эта программа без условно работает но не так как бы хотелось, месяц по ней занимаюсь прибавил с 11 до 13 всего! Думаю что надо больше вкладываться, после тренировки делать вис обязательно и совмещать с подтягиванием отжимания или еще какие нибудь упрожнение еще что бы руки и тело выкладывалось на все 100%! Знаю одного мужика ему 58 лет он делает 32 раза за раз, спрашивал как, он утром и вечером два подхода до упора между подходом только спрыгнул до упора отжимания отдохнул 2 минуты второй подход и в конце вис сколько сможешь! Вис это висеть на перекладине сколько сможешь! Из всего что советуют сделал вывод такой надо вкладываться так что бы руки треслись он напряжения тогда и толк будет!
На тесте подтянулся 13 раз, соответственно начал с программы 12-15, после 4 дня подтянулся 17 раз, поэтому решил досрочно перейти на 16-20. Между подходами делаю перерыв 5 минут, между тренировками 2-3 дня, ну и ем теперь чаще.
5 минут это слишком много. максимум 3 минуты
Да, последний подход стараюсь сделать больше, чем в таблице, до отказа.
С 12 лет не мог сделать больше 14 подтягиваний, сейчас 33 года, при тесте подтянулся 13 раз(до отказа). Сейчас на первом цикле 12-15, день четвертый, т.е. 7-10-7-7-10. На последнем подходе решил не ограничиться 10 подтягиваниями, а сделать еще(в комментариях увидел, что это допустимо) -вышло 13 раз, так что программа определенно работает, очень интересно, сколько сделаю за раз по окончании цикла.
А Каким фатом лучше подтягиваться. Или лутше менять фат
Крч выполняю эту программу, помогает не спорю, но правильно ли я делаю, если к примеру, последний подход я разбиваю на две части, то есть суммарно то я выполняю?
Я думаю, что неправильно, т. к. в итоге мышцы не получают близкой к предельной пиковой нагрузки, которая-то и является непосредственным фактором, стимулирующим рост мышечной силы. Последний подход нужно выполнять за один раз и если не получается, то тянутся изо всех сил, до отказа, может быть даже сделать несколько негативных повторов. А в следующий раз делать этот же пункт программы до тех пор, когда он будет уверенно выполняться. И лишь потом переходить к следующему. Лично моё мнение. Я пока застрял на 2 дне этапа 9-11 раз, в последнем повторе не вытягиваю качественно 6-ой раз. Надеюсь, был полезен.
Можно эту програму ни через день делать, а каждый день?и будит ли от этого толк?
Здравствуйте, в инструкции отдельным пунктом выделено,что тренироваться нужно как минимум ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, дабы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.Подтягиваться каждый день- не рекомендуется.
Привет. Достаточно проводить одну тренировку в день?Или нужно больше(например, тренироваться дважды:утром и вечером)? Заранее спасибо
Здравствуйте, могу ли я чередовать программу подтягиваний с отжиманиями.То есть, проведя тренировку по подтягиваниям в один день,начать отжимания на следующий, в день отдыха от подтягиваний.
Алексей, думаю выгодный будет делать зарядку с утра и отжиматься, а вечером размяться и начать подтягиваться
Большое спасибо за ответ.
А что они имеют ввиду «После каждой третьей тренировки — отдых как минимум 2 дня» Тоесть, после трёх дней тренировок, мне нужно отдохнуть 2 дня??
1 тренировка-день отдыха, 2 тренировка-день отдыха, 3 тренировка-два дня отдыха. И это по минимуму, надо прислушиваться к себе.
Нихрена не понял. Чушь какая то. Если я за раз могу подтянуться к примеру 10 раз, то судя по статье мне надо подтянуться всего 12 раз за тренировку, разбив эти 12 на 2 3 2 2 3
19 раз, разбив на 3 5 3 3 5
Александр, ты долбоеб?
Видимо да
Привет. Я так понял вы разобрались. Не могли бы вы обьяснить как правильно? Потому что я все понял так же, как и Александр
Внимательнее читай
Мдя.
Привет. Можно ли сделать оджимания отдохние дней между подтягиванием
Привет. Можно ли сделать ожидания отдохние дней между подтягиванием
Программа рабочая. После недели 31-35 подтягивания, подтянулся 50 раз
Покажи видео
можно ли считать тренировку выполненой если в последнем подходе я не доделал один повтор, спрыгнул с турника а через 2 секунды опять запрыгнул на турник и доделал его?
Да, но лучше доделывай до конца
это программа правда работает? кто занимался по этой программе ответьте
Работает, но не так, как хочется: иногда становится трудно делать 3 или 5 подход полностью (лично у меня так было), поэтому приходится повторять один и тот же день, пока не получится выполнить все подходы. А так мне эта программа нравится, занимаюсь несколько месяцев, делаю 27.
Так это и так работает
можно ли подтягиваться в день тренировки больше чем написано в программе? например с утра я потренировался а на физкультуре мне пришлось подтянутся ещё несколько раз
если справишься можно)
будут ли от этого результаты лучше?
Программа не РАБОТАЕТ! Во время теста подтянулся 16 раз, решил начать с цикла 12-15 для подстраховки. В результате день 4 еле-еле дожал последний повтор рывком, про день 4 и 5 молчу. Не рекомендую никому это программу.
Братан, ты встретил первую трудность и сдался?
В инструкции к программе написано, что если не смог выполнить все подходы, отдохнуть 2 дня и пробовать снова, пока не получится. Если эти трудности с выполнением подходов учтены, то значит они должны быть. И в конце концов все мы люди разные, так что надо подстраиваться, лично я начал систему с цикла в 16-20 подтягиваний, трудностей не было пока не дошел до 6 дня цикла 26-30 подтягиваний, теперь мучаюсь.
Работаю не один год прога годная дошёл до 29 за раз
Хотите достичь стам подтягиваниям за два месяца, просто попробуйте подтягиваться лесинкой. Например 1ый подход 10, 1мин отдыха, 2 ой подход 9, 1 мин отдыха, 3 тий подход 8, и так до нуля.Когда достигните нуля, попробуйте уже наоборот до десяти, и так несколько раз в день. Если хотите за один месяц достичь стам подтягиваниям тогда делайте примерно по одному часу в день, или сократите время отдыха между подходами. Проверено РАБОТАЕТ…..
Бедные разработчики сайта, как у вас терпения хватает отвечать на такие ТУПЕЙШИЕ вопросы?????? Для остальных-читайте инструкцию и выполняйте! Не можете понять- выберите другую программу (школьную). Сам всё понял- занимаюсь, результат есть!
Раз вопрос такой «ТУПЕЙШИЙ» ответь на него. Или напиши как ты понял программу.
Объясните. Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Между тренировками отдыхать не меньше одного дня. После каждой третьей тренировки не меньше двух. «Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? » — да. «Тренировки это один день цикла? «- да. «мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки» — тебе кажется, слова «Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. » написаны не просто так.
От 2 и более минут Лично я все подходы, кроме последнего делаю каждые 2 минуты, перед последним отдыхаю 4-5 мин)
Спасибо за ответ, но я спросил сколько нужно отдыхать между тренировками а не подходами и нужно ли вообще. В тексте выше упоминаются слова тренировки цикл исходя из текста после каждой тренировки нужно отдыхать один день после каждой третей 2 дня, после каждого цикла 2 дня. Я не сильно понимаю что имеется ввиду под тренировками и циклами Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? Тренировки это один день цикла? Если да мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки. В ожидании ответа
мне 17 рост 186 вес 86 я не понимаю сколько нужно отдыхать, кто добрый объясните
Я мастер спорта по пауэрлифтингу. стаж 23 года. Отдых между тренировками индивидуальный, смотря по самочувствию и прогрессу в программе.Прислушивайтесь к организму. Что делает один не факт что это сделаешь ты.
2 между подходами а после конца цикла 2-3 дня и потом пробуешь на максимум подтягивания
А программа хорошая
Ищу целомудренную жену
зачем?
Добрый день. Мне 58 лет начал заниматься с 4-5 подтягиваний. Все шло хорошо дошел до программы 12-15 подтягиваний. На шестой день не смог выполнить последний подход вместо 11 раз подтянулся 10 раз. Подскажите как тренироваться дальше. Заранее спасибо
Я бы посоветовал Вам ещё раз пройти программу тренировок того дня, во время которого Вы выполнили занятие не в совершенстве. Вот у меня положение гораздо хуже: мне через полгода в соревнованиях участвовать; я пообещал сделать 37 раз, но ныне больше 32 не получается, а самое страшное — я не способен даже выполнять программу 31-35 раз в совершенстве: во время последнего подхода нужно подтянуться 26 раз, а у меня получается лишь 22!
Спасибо Александр Владимирович! Хорошее предложение я тоже так думал. Но решил подойти по другому, то есть начать этот весь цикл заново. Посмотрим что из этого выйдет. потом отпишусь!
Вы все читайте внимательней прогу и все
ребят, да все там понятно то что вы пишете не пойму не понятно расписано,то вы просто читайте внимательно там 5 подходов в день
Я непонял как правильно делать. Сколько подходов в день и сколько раз надо подтягтватся?
Постараюсь более доходчиво пересказать содержимое данной статьи. 1)Запрыгните на турник и подтянитесь столько раз, сколько у вас получится (без раскачек, без рывков, опускайтесь, полностью выпрямляя руки, поднимайтесь до того уровня, чтобы Ваш подбородок был выше перекладины) 2)Сопоставьте выполненное Вами количество раз на турнике с приведёнными таблицами (если Вы выполнили 35 раз, то нужно соблюдать требования программы 31-35, а не 36-40) 3)Подтянувшись отведённое количество раз на подход, отдыхайте от 2 минут и больше (моя передышка длится около 5 минут, а бывает и больше) А теперь постараюсь объяснить Вам: «Сколько подходов в день».Ответ — 5 подходов, и отдыхать, как я понимаю, нужно пока частично не пройдёт усталость (не больше 7-и минут). «Сколько раз надо подтягиваться?» — сейчас попробую объяснить на примере. Вы, например, не можете подтягиваться более 32 раз; в таком случае, начиная тренировочный цикл, делайте так: 20 подтягиваний, затем передышка, 25, передышка, 19, передышка, 19, передышка, 23, но передышки, по крайней мере у меня, с каждым подходом растут.
Тоже самое не понятно расписано, что и сколько делать.
Здравствуйте! Я начал программу тренировок 6-8 раз и так нужно делать 6 дней по 5 подходов. Но у меня возник такой вопрос. Сколько раз в день можно делать эти 5 подходов, потому что после 1 дня я вообще не устал и думал что могу сделать этот сет раз 3-4 в день. Или я ошибаюсь? Подскажите пожалуйста!
Yerlan я правильно вас понимаю что в день Вы сделали 5 подходов какой разрыв между подходами был? Спасибо
Разминайся перед подтягиваниями, т.к мышцы размятые уже в процессе прослужат меньше и ты быстрее устанешь). Разомнись и на прыгай на турник). Увеличивай отдых между подходами.
Gavriil, разминается не для этого. Как же много тугих!!!