Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Программа тренировок с гантелями дома. Гантель

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2
Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

Приседания с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Среда

Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
3 подхода по 20 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
3 подхода по 15 повторений

Пятница

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа на полу
3 подхода по 12 повторений
Подтягивания
3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

Читайте также

22.09.12
780
2 747 310

Комментарии

Вячеслав

Мне 16 рост у меня 180см а вес 70. У меня вопрос какой вес должен быть у гантелей для меня я занимался где то 9 мес только отжиманиямы и подтягиваниямы Короче какой вес гантелей для меня актуален.

Сергей

Можно ли подтягивания заменить на широкие отжимания и может быть добавить какое-нибудь упражнение

Картинка профиля
Андрей Красножон

Всем привет! 23 года 182см 85кг Если через день с бегом хорые ли будут результаты от этой тренировки?

Картинка профиля
Артем Бокеев

Мне 12. Мой вес 57 кг, при росте 1 метр 75. У меня вопрос подходит ли мне эта тренировка если я уже не новичок в street workaut, И немного по железу, мне подойдет эта тренировка. Заранее спасибо.

Артем

Мне 12 мой рост 1 метр 72 а вес 57 кг у меня вопрос подходит ли мне эта тренировка

Ибрагим

А как можно контролировать питание?

Тема

Об этом есть статья!!!

Влад

Почему нету разводки гантелей в программе вообще???

Картинка профиля
Артем Бокеев

На все мышцы идёт прокачка поэтому разводка рук не требуется

Картинка профиля
Камиль Карымсаков

Здр. мой рост 173, вес 65. подходит ли мне эта прорамма

Тёма

У меня есть гантели по 16 кг. каждая (8 кг. диск)… Могу ли я совмещать эту программу с программой по наращиванию мышц живота?? (Пресс)Подскажите пожалуйста… Я занимаюсь турником около года…Рост 173… Вес 54 кг.

Булат

Если я буду заниматься 3 раза в неделю по этой программе, то за 2 месяца я увижу изменения или нет? Мне 16, вес 58,новичок.

Камиль

помни что результат зависит не только от тренировки, 80% зависит от питание, а всего лишь 20% это тренировка… можно выкладываться и на все 200% на тренировке,а результат 0, если питание нарушено.

олег

а почему здесь ноги во все три дня добавлены? обычно же выделяют целый «день ног»:)

Картинка профиля
Артем Бокеев

Потому что тренеровка ног должна быть каждый день

Никита

А почему нет времени отдыха?

Камиль

отдых 30-45 сек

Дмитрий

Занимаюсь третью неделю так. Вроде норм. Пока не запомнил все упражнения, постоянно сюда заглядываю. Спасибо большое за статьи =)

Картинка профиля
Артем Бокеев

Рспечатай

Дима

Есть изменения? И заметны ли?

Дмитрий

Здравствуйте. Мне 21 рост 195 вес 79 За месяц этих тренировок + брусья, набрал 2 кг. Вопрос: подходит ли мне такая программа при моем росте? PS: В зал нет времени идти, но дома есть 10, 15 и 20 кг гири и турник из-за которых и выбрал эту программу. Заранее спасибо за ответ

Габриэл

У меня такой же рост, тренируюсь около 2х месяцев, результаты хорошие. Я считаю что это отличная программа, если нет возможности пойти в зал

Андрей

Габриэл, а вы случайно не Маричев?

Артём

Сколько недель выполнять данную программу тренировок?

Картинка профиля
Артем Бокеев

До того момента когда она станет для тебя слишком лёгкой. Надо будит добавить ко всему 1-2 подхода. И пожеланию количество раз.

Дулат

До появляний мышц

Сергей

На работе есть спортзал. Скажите можно ли данную програму из 18 упражений разбить на 5 тренировок по 3-4 упражения в день. Хочу заниматся в обеденный перерыв по 40-50 минут

Александр

Здравствуйте! У меня вес 100кг., при росте 174. Основной вес в животе. Подскажите поможет ли мне данная программа избавится от него? И второй вопрос: можно заменить все упражнения связанные со скамьей, или без неё никак?

Astartes

Не думаю что эта программа тебе вообще подходит. А скамью обязательно заменяй при таком весе(и видимо обьеме живота) нет никакого смысла выполнять подобные упражнения пока обьем хоть немного не снизятся. Это просто не эффективно — в общем на диету и старайся двигаться побольше =) Успехов.

Никита Стрелков

А что если все упражнения 4 дня подряд, 3 дня отдых?

Максим

Нет, во-первых переутомление, усталость, во-вторых организм может просто отвергнуть твои тренировки, мышцы должны восстанавливаться, отдыхать!

Картинка профиля
Артем Бокеев

Я занимаюсь 6 раз в неделю, 1 день отдыхаю.

Никита

Можно ли добавить в конец этих тренировок подтягивания широким хватом? 3х6-10?Будет ли это эффективно или контрпродуктивно?

Максим

Добрый день. Скажите, пожалуйста, какой вес гантелей должен быть если мой вес 73 кг вес 170. Заранее спасибо.

илля

можнали по етой програме накачать руки и груддак

ендрю

Работаю ночю на баре. Тренируюсь перед роботой ето нормально или подскажыте когда нужно?????

Игорь

Без разныцы в какое время. как тебе удобно таки и занимайся.организ тебе скажет если ему эт не подойдет

саша

спасибо За программу

Митя

Да!!!

Эдик

Да

семён

Да

Жека

Интересно, сколько калорий затрачивается организмом по этой программе?

Максим

Народ смогли я поднять 120 кг В мае, если я сейчас подымаю 70кг?

Никита

Как правильно все упражнения по порядку делать 3 подхода или каждое по отдельности?

артем

Конечно по порядку. перерыв между подходами 1-1.5 мин. между упражнениями 2-4мин.

влад

поддерживаю вопрос! надо делать сразу 3 подхода или каждое упражнение по 1 подходу и так 3 круга?

Игорь

у меня вот такой вот вопрос. почему ненадо в отказ делать.я алексея шредеера ролик смотрел он говорит в отказ. тут нет.хотелось бы услышать почему)))

Astartes

Игорь шредер тебе еще и не такое скажет. Если ты не обладаешь такой же генетикой как у него — лучше вообще его не смотри здоровее будешь. И вообще какое доверие может вызвать влюбленный в себя на 100% идиот? Человек делает ролики не что бы тебе помочь а что бы показать какой он о**енный. В общем советую сменить советчика.

Максим

Народ я качаюсь в тренажоре 1 месяц по 1 часу 30 мин, 2 раза в неделю, не чего не будет если я после тренировки питаюсь только бутербродом и через 2 часа после тренировки и еще я качаюсь 1 день дома могу ли я накачаться или не какого результата не будет?

Игорь

Ну за месяц результат какойтто виден? Если нет вот тебе и ответ.ну тут кще смотря какой у тебя рост вес

Максим

у меня вес 82кг и рост 180, честно за месяц немного прогресса есть

Игорь

Ну вес у тя норм занимайся и будет тебе счастье))) я три месяца уже занимаюсь нормуль.но я кое что заменил. не все подходит

Вася

Программа отличная. но спустя два месяца я кое что добавил и кое что заменил.пресс например подьемом туловища как тут описано не накачаешь. не правильно.там другие мышцы работают но никак не пресс

Эктоморф

Здраствуйте я самый настоящий эктоморф. мне 27 лет,при росте 183 вес 58 кг. смотрел много видео разных про эктоморфоф и в нескольких видео люди худые обьясняли что пробывали разные методики, и силовые и супер сеты и все что только есть. и реально только пампингом эктоморфу закислять мышцы.ну вот собственно вопрос если использывать вашу програму но делать не по 12 повторений а домустим чуть меньше вес и делать по 20. есть ли с этого какойто смысл? Я вот делаю по вашей програме уже месяц упражнения. делаю по 12 повторений на третем подходе в некоторых упражнениях получается 10 раз.но я не чувствую что бы мышца горела. просто сил нехватает как то так.но не во всех упражнениях. може подскажите что то.много всего насмотрелся и теперь думаю. Спасибо.

Руслан

Полностью согласен с Владимиром, питание очень важный фактор, кушать надо по много раз но не слишком перебарщивай с углеводами примерно год занимаюсь весил 59 рост 180 сейчас 80 кг правдо делаю по 10 раз занимаюсь минут 30-35 максимум.

Владимир

В твоем случае на первом месте должно быть правильное питание!!! И только потом все остальное. Я тоже эктоморф, при росте 191 я в начале тренировок по этой программе весил 78. Теперь спустя почти 3 месяца вес 85. 3 кг. Фиксируй показания своего веса и объема мышц. Фотографируйся если охота. Так тебе же легче будет следить есть ли прогресс от тренировок или нет. Только не жди эффекта от одной тренировки

Александр

Здравствуйте. Куда можно вставить отжимания? я новичок пока.

Дмитрий

Здравствуйте. Только начинаю заниматься. Имеются 2 гантели по 17кг. Этого достаточно? И какой вес для какого упражнения нужно выбирать?

Александр

борее чем, кроме жима лежа)

Andriy

Начинаю заниматься дома, как думаете если первый месяц буду работать чисто на изучения техники исполнения упражнений. То есть занимается каждый день, но только одно, возможна два упражнения доводить его до правильного выполнения на автомате. Это оправдает себя?

Александр

зачем каждый день? организм должен отдыхать сутки,что бы расти.

Жора

Куда в эту программу можно впихнуть турник и брусья с жилетом-утяжелителем?

Александр

я после последнего упражнения делаю свою программу, сил хватает) конечно не без спорт пита)

Игорь

Тоже начал тренироваться по данной программе. кто давно занимается и получил хороший результат?

Кирилл

Занимался год по этой программе, соблюдал все советы. Итог вместо колобка я стал иметь атлетичную форму. Широкие плечи и узкая талия. Советую.

Александр

Норм програма, если есть нормально то результат четкий уже через месяц

Игорь

Понял спасибо, посмотрим

Картинка профиля
Рамиль Меджидов

Здравствуйте, я тренируюсь по выше описанной программе. В среду указано упражнение №6 «наклоны в сторону с гантелями», так вот, это упражнение я не делаю по причине в ней же описанным… (Внимание: если ваши косые мышцы брюшного пресса имеют особенность легко прокачиваться, воздержитесь от выполнения этого упражнения, иначе рискуете получить асимметрично прокачанный пресс.) Могу ли я заменить это упражнение вот этим… Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками лежа животом на скамье под углом 15 градусов Если нет, то напишите какое упражнение мне делать. Спасибо, жду ответа…

GunMan

За какое время можно накачаться?

Картинка профиля
Артур

а можно параллельно делать Программа 100 отжиманий и Программа 200 пресса?

Федя

Зраствуйте, РОСТ 173,ВЕС 74, 20 лет,начел пить гейнер, подойдёт программа?и будит результат хоть капельку через 2 месяца?

Владислав

Здравствуйте, помимо геинеров,вам нужно сбалансированное питание. Без питания и правильного отдыха,хорошего сна, результат заставит ждать долго.

Качек!

Берите пример с меня салаги!)

Johnny

Спасибо вам за ваш труд, статьи на вашем сайте отличное подспорье для начинающих спортсменов. У меня есть вопрос. Во время тренировок, 1 подход я выполняю 12 повторений, а во 2-ом подходе происходит мышечный отказ на 8 повторении, в 3 подходе на 6 повторении. На большинстве ресурсов указано, что при выполнении всех 12 повторений с сохранением техники, вам необходимо повысить вес снаряда, но если я повышаю вес, то соответственно в 1 подходе я не дотягиваю до 12 и во всех следующих подходах соответсвенно делаю меньше положенных повторений.

Илья

Есть 2 наборные гантели по 15 кг, реально ли с ними выполнять все эти упражнения и достаточно нагружать мышцы, либо нужны большие веса? Рост 185 вес 87 кг.

Владимир

Возможно уже поздно отвечать, но все же, для архива. Зависит от вашей подготовки. У меня оказались накачанные ноги от велика, поэтому уже в первую неделю тренировок по этой программе я выполнял упражнения для ног с весом 30+. Так что в одних упражнениях вам максимальных 30 кг своих гантелей будет много, а в других — мало.

Картинка профиля
Андрей Бибиков

Подскажите пожалуйста на что можно заменить подтягивания, нет возможности в нужное время находиться возле турника

Сергей

Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга гантели одной рукой так же в наклоне, второй рукой можно упереться в колено или табурет.

Александр

А почему в программе нет разводок с гантелями? Можно заменить жим на разводки?

Качек!

Как же нет? Есть)

Качек!

Как же нет разводки? Есть. Внимательней смотрим тренировку.

Сергей

Жим — это базовое упражнение, его можно выполнять с большим весом, от которого будут расти мышцы. А разводки — упражнения изолирующие, с большим весом не осилишь, поэтому и большой массы они не дадут. Разводки рекомендуются для оттачивания формы грудных мышц при уже набранной хорошей массе.

Дима

Можно ли параллельно заниматься по праграмме 100 отжиманий???

Евгений

Здравствуйте, Дмитрий. Неделю назад пробовал совместить занятия с гантелями и программу 100 отжиманий. Ничего не вышло, на второй недели я не смог выполнить задание по отжиманиям. Мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться в полной мере. Поэтому я бы вам не советовал, совмещать, лучше акцентировать внимание на чем-то одном и качественно, с ответственностью подходить к тренировкам.

Миха

Я смог совместить просто надо делать сначала отжим а потом гантели

Андрей

Хочу попробовать данную программу. Работаю неделю в день неделю в ночь. Тоесть неделя занятий будет проходить по утрам, а след неделя по вечерам. Что скажите по этому поводу? Играет какую-то роль время занятий в моей ситуации?

Julia

Желательно, чтобы тренировки проходили в одно и то же время

Только начинаю

Как правильно подобрать вес гантелей? Мужчина. Рост 166 см, вес 50 кг.

Максим

народ я сегодня взял штангу 55 кг бахнул 50 раз на 5 подходов а у меня даже руки не забились, даже когда качаюсь гантелями руки не забиваються, объясните пж, в чем дело?

Семён

Есть мнение, что у вас не правильная техника выполнения. Попробуйте обратить на это внимание

Максим

А можно употреблять воду в нерграниченном размере между упражнениями?

Вадим

Нет воду не в огроничном нельзя трудно будет упражнение делать

Julia

Пить воду во время тренировки просто необходимо!