Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Программа тренировок с гантелями дома. Гантель

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2
Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

Приседания с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Среда

Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
3 подхода по 20 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
3 подхода по 15 повторений

Пятница

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа на полу
3 подхода по 12 повторений
Подтягивания
3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

22.09.12
833
3 420 642

Комментарии

Петя ДНБ

жим лежа 2 раза в неделю — это такой жимолёжный эксперимент для сечки бицепса?

Железный Макс

Эта программа подойдет для крестного отца натурального бодибилдинга?

Игорь Зиновьев

можно ли пельмени с мазиком съесть, после данной программы? И через какое количество времени, после начала занятий можно начать опрАкидывать псов?

Андрей

Программа сырая. Практически нет упражнений для всех дельт.Отстой. Не проработана.

Host

Занимаюсь около 2х лет, гантели стандартные, на 12 кг что ли. Использую данную программу как зарядку, просто занимаюсь физ. культурой. Летом отдыхаю и заменяю на бег. Вес 85-90 в зависимости от время года)

Аркадий

Кто занимался по этой программе, что скажете? Будут ли все мышцы успевать восстанавливаться при (почти) фулбоди тренировках 3 раза в неделю?

алекс

я занимался, никаких проблем. все растет, все успевает восстанавливаться

Александр

Спасибо за отзыв

Андрей

Какие у этой программы подводные камни? Подходит ли для эктоморфов, если раньше занимался без программы и застигло плато?

Алексей Навальный

тренируясь по этой программе, можно ли питаться одним спортпитом, купленным на донаты миньонов?

Офисный планктон

к плюсам этой программы тренировок можно отнести: 1. лечит простату; 2. снижает уровень ожирения; 3. устраняет возрастную импотенцию.

Галя

Ахахах

Юрий

Прошу совета. Я эктоморф. Начал заниматься по этой программе. Если в этом смысл, если после выполнения не жжет мышцы. При чем устаю и порою не делаю нужное количество повторений не из-за усталости мышц, а из-за усталости всего тела в общем. Жду ответа.

Юрий

Моя задача набрать массу

Твойдруг

Занимаюсь неделю, питаюсь 5-6 раз в день, вместо подтягиваний делаю жим сидя, так как турника нет. Прибавил 2 кг, а изменений не вижу, даже обхват бицепса не увиличился, хотя ему я уделяю большего внимания. Пожалуйста подскажите, какие у меня ошибки и как мне лучше что-то сделать.

Твойдруг

Да и еще я пока новичок, поэтому некоторые упражнения делал по началу не правильно, т. е. не отработал технику. Может это с этим связано, хотя говорят у новичков сразу видны оезультаты. В общем, жду от вас ответа.

Нетвойдруг

Бро, эта прога не совсем для набора. Если у тебя дома нет штанги и турника, а на улице подтягиваться стесняешься, то делай так: 1 день грудь+бицепс (не слушай тех, кто говорит спина бицепс на массу, это кукарек люди) отдых день 2 день спина+трицепс отдых 3 день либо чисто ноги (если есть день свободный) либо ноги плюс плечи отдых 4 день если остался то предплечья и плечи (но это если не тренил их еще) по упражнениям: грудь — жим от пола, отжимания (разные виды, попробуй от стульев), жим от дивана или табуреток спина — тяга гантели, тяга гантелей одновременно, шраги плечи — тут очень много вариков глянь на этом сайте, для гантелей штук 12 найдешь норм ноги — выпады, приседания, с гантелями, без, заход на скамью трицепс — франц жим двумя руками, франц жим блинами за голову (если тяжело) разгибание рук и тд бицепс — классика, еще сидя жим делай

gataul

muzhik brat sposibo za podskazku

Антон Уральский

будут ли разрывы по этой программе тренировок?

Алешка Шредер

эта программа тренировок хорошо дополняется сырниками

Юрий Спасокукоцкий

кто-нибудь добился роста мышц по данной митодиге?

Андрей Хапров

нет, только похудел. Все группы мышц нагружать за один день это маразм

Муромец

И как долго?

Муромец

С каким весом занимался?

Алексей Навальный

смогу ли я накачать по этой методике свою грудь? Можно ли одним дошираком питаться, чтоб грудь росла?

Овальный

у тебя и так уже висит грудь, Алеша. Начни нормлаьно питаться, а то миньоны донаты слать не будут

Умный

Какие же тут тупые комментарии, просто пиздец.

Сергей

Какая нафиг скамья?!!?!!?! Я ДОМА! ТРЕНИРОВКА ДОМА И У МЕНЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ!!! ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СКАМЬЕ?!

Анастасия

Скамью Табуреткой можно заменить

Умный

Таблетки прими, шизик.

Такой же умный

ахахахха

Steroidmen

увеличится ли мой нос от данной программы тренировок?

Александр Невский (абсолютли)

Незнаю как нос но гино у меня увеличилось ?

Алексей

Хотел узнать, упражнения надо выполнять сразу 3 похода,или 1 подход одного упражнения за ним другое упражнение и так 3 круга?

Никита

По одному подходу каждое упражнение по кругу

Муромец

Почему?

Кирилл Терешин

по этой программе тренировок можно накачать руки-базуки? Повлияет ли она на результат двоечек с апперкотом?

Александр

Кирюха, а что, деньги на синтол закончились?

Кирилл Терешин

хочу разнообразить свои тренировки

Rob

axaxaxaxaxaxaxaxaxxaxaxxaax

Александр Невский

во время повторений надо говорить «вот так вот»?

Баня

Если хочешь, чтобы мышцы растли, то ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Евгений-Гений

Топовый коммент)))

Ленар

12 повторений при подходе это на каждую руку?

Югий Лысокукоцкий

Кто-нибудь по данной программе добился результатов?

Умный

У меня хуй короче стал.

Вячеслав

Мне 16 рост у меня 180см а вес 70. У меня вопрос какой вес должен быть у гантелей для меня я занимался где то 9 мес только отжиманиямы и подтягиваниямы Короче какой вес гантелей для меня актуален.

семён

Занимаюсьс декабря, рекомендую брать вес с которым можешь сделать прописанное в упражнении количество раз (каждый занимает с весом который ему посилам)

Сергей

Можно ли подтягивания заменить на широкие отжимания и может быть добавить какое-нибудь упражнение

Картинка профиля
Андрей Красножон

Всем привет! 23 года 182см 85кг Если через день с бегом хорые ли будут результаты от этой тренировки?

Умный

Не подходит.

Картинка профиля
Артем Бокеев

Мне 12. Мой вес 57 кг, при росте 1 метр 75. У меня вопрос подходит ли мне эта тренировка если я уже не новичок в street workaut, И немного по железу, мне подойдет эта тренировка. Заранее спасибо.

Умный

На какой ответ ты рассчитываешь? О чем нам могут сказать твой рост и вес?

Добрый вечер

Нет ты калич

Артем

Мне 12 мой рост 1 метр 72 а вес 57 кг у меня вопрос подходит ли мне эта тренировка

Ибрагим

А как можно контролировать питание?

Тема

Об этом есть статья!!!

Влад

Почему нету разводки гантелей в программе вообще???

Картинка профиля
Артем Бокеев

На все мышцы идёт прокачка поэтому разводка рук не требуется

Картинка профиля
Камиль Карымсаков

Здр. мой рост 173, вес 65. подходит ли мне эта прорамма

Тёма

У меня есть гантели по 16 кг. каждая (8 кг. диск)… Могу ли я совмещать эту программу с программой по наращиванию мышц живота?? (Пресс)Подскажите пожалуйста… Я занимаюсь турником около года…Рост 173… Вес 54 кг.

Булат

Если я буду заниматься 3 раза в неделю по этой программе, то за 2 месяца я увижу изменения или нет? Мне 16, вес 58,новичок.

Камиль

помни что результат зависит не только от тренировки, 80% зависит от питание, а всего лишь 20% это тренировка… можно выкладываться и на все 200% на тренировке,а результат 0, если питание нарушено.

олег

а почему здесь ноги во все три дня добавлены? обычно же выделяют целый «день ног»:)

Картинка профиля
Артем Бокеев

Потому что тренеровка ног должна быть каждый день

Никита

А почему нет времени отдыха?

Камиль

отдых 30-45 сек

Дмитрий

Занимаюсь третью неделю так. Вроде норм. Пока не запомнил все упражнения, постоянно сюда заглядываю. Спасибо большое за статьи =)

Картинка профиля
Артем Бокеев

Рспечатай

Дима

Есть изменения? И заметны ли?

Дмитрий

Здравствуйте. Мне 21 рост 195 вес 79 За месяц этих тренировок + брусья, набрал 2 кг. Вопрос: подходит ли мне такая программа при моем росте? PS: В зал нет времени идти, но дома есть 10, 15 и 20 кг гири и турник из-за которых и выбрал эту программу. Заранее спасибо за ответ

Габриэл

У меня такой же рост, тренируюсь около 2х месяцев, результаты хорошие. Я считаю что это отличная программа, если нет возможности пойти в зал

Андрей

Габриэл, а вы случайно не Маричев?

Артём

Сколько недель выполнять данную программу тренировок?

Картинка профиля
Артем Бокеев

До того момента когда она станет для тебя слишком лёгкой. Надо будит добавить ко всему 1-2 подхода. И пожеланию количество раз.

Дулат

До появляний мышц

Руха

непомогает ===========(=)

Сергей

На работе есть спортзал. Скажите можно ли данную програму из 18 упражений разбить на 5 тренировок по 3-4 упражения в день. Хочу заниматся в обеденный перерыв по 40-50 минут

Александр

Здравствуйте! У меня вес 100кг., при росте 174. Основной вес в животе. Подскажите поможет ли мне данная программа избавится от него? И второй вопрос: можно заменить все упражнения связанные со скамьей, или без неё никак?

Astartes

Не думаю что эта программа тебе вообще подходит. А скамью обязательно заменяй при таком весе(и видимо обьеме живота) нет никакого смысла выполнять подобные упражнения пока обьем хоть немного не снизятся. Это просто не эффективно — в общем на диету и старайся двигаться побольше =) Успехов.

Никита Стрелков

А что если все упражнения 4 дня подряд, 3 дня отдых?

Максим

Нет, во-первых переутомление, усталость, во-вторых организм может просто отвергнуть твои тренировки, мышцы должны восстанавливаться, отдыхать!

Картинка профиля
Артем Бокеев

Я занимаюсь 6 раз в неделю, 1 день отдыхаю.

Дмитрий

Здравствуй, надеюсь, что ты ответишь. Есть ли результат от занятий 6 дней в неделю? Я тоже хочу попробовать так.

Никита

Можно ли добавить в конец этих тренировок подтягивания широким хватом? 3х6-10?Будет ли это эффективно или контрпродуктивно?

Максим

Добрый день. Скажите, пожалуйста, какой вес гантелей должен быть если мой вес 73 кг вес 170. Заранее спасибо.

илля

можнали по етой програме накачать руки и груддак

ендрю

Работаю ночю на баре. Тренируюсь перед роботой ето нормально или подскажыте когда нужно?????

Игорь

Без разныцы в какое время. как тебе удобно таки и занимайся.организ тебе скажет если ему эт не подойдет

саша

спасибо За программу

Митя

Да!!!

Эдик

Да

семён

Да

Жека

Интересно, сколько калорий затрачивается организмом по этой программе?

Максим

Народ смогли я поднять 120 кг В мае, если я сейчас подымаю 70кг?

Никита

Как правильно все упражнения по порядку делать 3 подхода или каждое по отдельности?

артем

Конечно по порядку. перерыв между подходами 1-1.5 мин. между упражнениями 2-4мин.

влад

поддерживаю вопрос! надо делать сразу 3 подхода или каждое упражнение по 1 подходу и так 3 круга?

Сергей

Первое упражнение три подхода, затем второе три подхода и т.д.