Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Программа тренировок с гантелями дома. Гантель

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2
Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

Добавить в календарь
Скопировать

Среда

Добавить в календарь
Скопировать

Пятница

Добавить в календарь
Скопировать

Читайте также

22.09.12
703
2 288 206

Комментарии

Johnny

Спасибо вам за ваш труд, статьи на вашем сайте отличное подспорье для начинающих спортсменов. У меня есть вопрос. Во время тренировок, 1 подход я выполняю 12 повторений, а во 2-ом подходе происходит мышечный отказ на 8 повторении, в 3 подходе на 6 повторении. На большинстве ресурсов указано, что при выполнении всех 12 повторений с сохранением техники, вам необходимо повысить вес снаряда, но если я повышаю вес, то соответственно в 1 подходе я не дотягиваю до 12 и во всех следующих подходах соответсвенно делаю меньше положенных повторений.

Илья

Есть 2 наборные гантели по 15 кг, реально ли с ними выполнять все эти упражнения и достаточно нагружать мышцы, либо нужны большие веса? Рост 185 вес 87 кг.

Картинка профиля
Андрей Бибиков

Подскажите пожалуйста на что можно заменить подтягивания, нет возможности в нужное время находиться возле турника

Сергей

Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга гантели одной рукой так же в наклоне, второй рукой можно упереться в колено или табурет.

Александр

А почему в программе нет разводок с гантелями? Можно заменить жим на разводки?

Сергей

Жим — это базовое упражнение, его можно выполнять с большим весом, от которого будут расти мышцы. А разводки — упражнения изолирующие, с большим весом не осилишь, поэтому и большой массы они не дадут. Разводки рекомендуются для оттачивания формы грудных мышц при уже набранной хорошей массе.

Дима

Можно ли параллельно заниматься по праграмме 100 отжиманий???

Евгений

Здравствуйте, Дмитрий. Неделю назад пробовал совместить занятия с гантелями и программу 100 отжиманий. Ничего не вышло, на второй недели я не смог выполнить задание по отжиманиям. Мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться в полной мере. Поэтому я бы вам не советовал, совмещать, лучше акцентировать внимание на чем-то одном и качественно, с ответственностью подходить к тренировкам.

Миха

Я смог совместить просто надо делать сначала отжим а потом гантели

Андрей

Хочу попробовать данную программу. Работаю неделю в день неделю в ночь. Тоесть неделя занятий будет проходить по утрам, а след неделя по вечерам. Что скажите по этому поводу? Играет какую-то роль время занятий в моей ситуации?

Julia

Желательно, чтобы тренировки проходили в одно и то же время

Только начинаю

Как правильно подобрать вес гантелей? Мужчина. Рост 166 см, вес 50 кг.

Максим

народ я сегодня взял штангу 55 кг бахнул 50 раз на 5 подходов а у меня даже руки не забились, даже когда качаюсь гантелями руки не забиваються, объясните пж, в чем дело?

Семён

Есть мнение, что у вас не правильная техника выполнения. Попробуйте обратить на это внимание

Максим

А можно употреблять воду в нерграниченном размере между упражнениями?

Вадим

Нет воду не в огроничном нельзя трудно будет упражнение делать

Julia

Пить воду во время тренировки просто необходимо!

Картинка профиля
Александр Баляба

а предплечье тут есть?

Картинка профиля
Влад

Молоток+ они задействуются во все упражнениях.

Картинка профиля
Семён Тюмаев

Здравствуйте! мне 35 лет. подойдет ли мне это программа? лет 10-15 назад много занимался. сейчас порядком набрал лишний вес. особенно животик раздражает. хотя обьемы рук почти не изменились, бицепс 43 см. может что то изменить? добавить количество подходов?или стоит попробовать заниматься с максимальными весами?

Картинка профиля
Влад

Програма отлично подойдет для Вас. Все включено. Не спешите увеличивать количество подходов и веса гантелей. Берите небольшие кг. и делайте упражнения следуя выполнению правильной технике. Делайте все постепенно.Именно в этом залог успеха (как для начинающих….. так и людей после длительного перерыва.)

Евгений

А какова продолжительность отдыха между подходами?

Картинка профиля
Влад

Между подходами отдыхай по 90-120 секунд.

Максим

Влад ну вот я где-то год назад по глупости начал касаться каждый день и большую нагрузку брал восновнос на руки и разбил мышцы

Картинка профиля
Влад

Растяжение или разрыв бицепса/трицепса у тебя был?

Максим

Да, 1 раз, даже грыжа вылезла на правой руке

Картинка профиля
Влад

Да, непростая ситуация.Делай так. Обязательная консультация с врачом(проверка). И если уж всё более-менее, то следует начинать с небольших весов, а упражнения на руки делай ещё с меньшим весом, дабы не усугублять положение мышц после травмы.

Максим

Спасибо большое

Александр

Мне 16, вес 65 рост 184. Подскажите, вот если я буду заниматься по этой программе в пн, ср, пт, то можно между этими днями во вт, чт, сб включить кардионагрузку + бег? Получается у меня будет вот так: ПН — гантели ВТ — кардио+бег СР- гантели ЧТ — кардио + бег ПТ — гантели Сб — каридо + бег Вс — отдых Это норм будет? Или все таки много? Будет перетренерованность?

Картинка профиля
Влад

Бег нужен обязательно! Если у тебя хорошая ОФП делай эти упражнения!А если уж нет, то следует начинать з ТУРНИКА и БРУСЬЕВ в скором включать и кардио.

Юрий Спасокукоцкий

Народ, кто вообще сколько набрал по этой программе?

хизир

гантели и аджимания больше ничего не надо…. придумай себе график и качайся

Картинка профиля
Влад

Програма подходит для розвитея ОФП для дальнейших сильных тренировок с гантелями. И по этому масса набор будет не так силен.

Максим

Народ подскажите пж, а можно восстановиться после того что я разбил себе мышцы по глупости

Картинка профиля
Влад

?

Никита

можно в пятницу подтягиваться обратным хватом? я прямым не умею

Влад

Тебе бы офп подкачать на турнике и брусьях, а потом уже начинать с гантелями упражняться.

Картинка профиля
Влад

2 упражнения на бицепс в неделю. Не будет ли мало?Или можно добавить 1 упражнение?

sergej

добавлять не стоит. добавляй с каждой неделей вес гантелей или делай больше подходов

Кирилл Латиков

Ам ребят Прошу внимания!!! Всем привет, меня зовут Кирилл, и у меня выявляется такой вопрос: Вот я заметил тут сообщения от 4-10 месяцев назад, и вот я недавно начел заниматься этим расписанием дома и у меня вопрос к уже к тем кто давно занимается по этому расписанию- Правда ли оно хорошое. Можно ли по нему продолжать заниматься?

Алексей

Дкло в том, что в интернете много информации по поводу занятий….прогуглите и вы все найдете! По одно программе все времня заниматься не надо…… надо раз в месяц или в 6 недель менять программу… организм привыкает к одним и тем же нагрузкам и происходит застой.. мышцы перестают рости… их надо шокировать…

sergej

привет занимаюсь уже 6й месяц веса гантель растут очень быстро, сам округлился выгляжу будто полный.у меня много лишнего жирка. упражнения на мой взгляд отличные только со временем я начал добавлять свои для большей нагрузки

Кирилл Латиков

Спасибо

олег

сначала делать упражнения подряд или по три на каждою?и сколько минут отдихать между подходами?

Aleksandr

Можешь делать круговую тренировку, чтобы войти в тонус, допустим, первый месяц, а потом перейти на обычную. То есть сначала делать 1 раз каждого упражнения и после последнего начинать заново, а потом когда подкачаешься, то делать уже сразу по 3 раза (с отдыхом между повторениями по 1-2 минуты).

Ev18

Нет турника, чем подтягивания заменить?

Никитос

сходи на улицу

Константин

А если не умею? Можно ли как-то заменить?

никита

можно ли сделать все эти 18 упражнения в один день ?

Картинка профиля
Влад

Нет!!! Нагрузка на организм+перетренированность =стоп набор масы.

Гриша

А толк? Сделай 5,но усердно

Denis Savosin

До каких весов актуальна эта программа? Начинал с 8кг, сейчас 18,5. Стоит и дальше увеличивать вес гантелей или стоит перейти на другой инвентарь?

Fjodor Kondrashov

Почему надо вдыхать и выдыхать по правилам, а не по разному?

Картинка профиля
Влад

Для того что бы дать необходимый кислород для мышц и таким образом стабилизировать их роботу.

Вуйко Митич

Патамушта!!!

Вова

Сколколко недели заниматся етим

Картинка профиля
Влад

месяца 2. Потом менять програму.

Картинка профиля
Андрей

какую программу можете посоветовать?

Андрей

что то можете посоветовать?

Даниил Сидоров

А что будет если каждый день тренить?

Картинка профиля
Влад

перетренированность.

Александр

Доброго времени суток, при выполнении выпадов с гантелями столкнулся с проблемой. На правую ногу делаю без проблем, а левую после 5-6 повторения начинает сводить и пронизывает боль. Пока делаю с весом 10кг в каждой руке. перед началом тренировки мышцы разогреваю, воды пью достаточно, нуждаюсь в совете.

денис

скажите,между каждым подходом сколько минут отдыха ?

Эдуард

Всё зависит от вашей подготовки. Для начинающих 1,5 — 2 минуты. Средний уровень около минуты. Но в любом случае обращайте внимание на восстановление дыхания и пульс. Как только отдышались, почувствовали что пульс восстанавливается, время следующего подхода.

Сергей Дядык

Кто уже проверил эту программу тренировок, скажите, есть ли положительный результат?

Арчи

Мне 16 лет, рост 173 вес 58 кг.За последний год скинул около 15 кг но заметил что начал набирать жыровую массу.Посоветуйте заниматса ли по етой тренировке и сколько должны быть перерывы между подходами?Спасибо.

Картинка профиля
Влад

Турник и брусья тебе в помощь+ со временем доп. вес!А с гантелями начинай когда будет офп хорошо прокачана. Годика так через 2.

Артём

Добрый день
182 см имею рост, вес 77
мышцы хилые совсем, живот ощутимый
хочу попробовать избавиться от лишнего жира и силовые показатели увеличить — ибо совсем стремные — отжаться не получается — руки не выдерживают
думаю программой с прессом воспользоваться и этой
как их лучше совместить?

Мелкон

А зачем совместить ? Только убьете себя.
Занимайтесь по этой программе 3-4 месяца, нормально питайтесь, увеличьте силовые показатели, потом только можно совместить или выбрать другую программу.

Артём

спасибо!

Александр

Здравствуйте. Начинаю заниматься, по программе, полный новичок. Возможно, глупый вопрос, но как определить оптимальный вес гантелей?

Сергей Дядык

Не стоит сразу брать тяжелые веса, для начала попробуйте 3 кг, потом постепенно переходите на более тяжелые гантели.
Лично я начинал с 3 кг и сейчас занимаюсь с 10 кг.

Andrew Solomakhin

3 недели назад начал программу 100 отжиманий. Сейчас добавил эту. Т.е. после отжиманий отдыхаю минут 15 и приступаю к данной программе. В понедельник только жим со скамьи убрал. Ваше мнение необходимо о моем поступке. Выслушаю и приму к сведению обоснованную критику. Андрей. 23г

Глебка

можно и не менять программу,а прибовлять кол-во повторений или веск гантелий!!у меня нет возможности прибавить вес гантелей и стал делать так:где рекомендуеться делать 12 повторенй я делаю 15,где 15 там делаю 20 и где надо 20 я делаю 25!!!со временем ещё прибавлю))где надо 12 буду делать 20,где надо 15 буду делать 25 и где на 20 буду делать 30!!вот ивс1)

Евгений

Данный тип тренировки больше подходит для рельефа! Если хотите набрать мышечную массу — без повышения рабочих весов не обойтись!

Иван Новиков

Лучше добавляй количество подходов.

Никита Никитин

Подскажите,а есть ли смысл в данный комплекс упражнений внести еще какие-либо упражнения указанные на Вашем сайте (я имею ввиду упражнения с гантелями),либо этого комплекса будет вполне достаточно и лучше увеличивать кол-во подходов?

Антонина

мне 13 лет и я девочка. Могу ли я гантелями 4 кг улучшить подтягивания на турнике?

Степан

ты же девочка…зачем тебе подтягивания на турнике????

степан

неееее…6-7 кг гантели тебе надо

Степан

Уже 7 месяцев занимаюсь по этой программе и подумаю сменить,можете подсказать на какую???

Евгений

Конкретную программу вам не скажу, так как нужно подбирать каждому человеку индивидуально. Но так как вы занимаетесь относительно недавно, посоветую разделить группы мышц по дням, например:
1 день — бицепс, спина
2 день — трицепс, грудь
3 день — ноги, плечи
естественно перед тренировкой разминка 10-15 мин.

Владимир

Подскажите к примеру отзанимался я по этой программе дома 4мес., как пишут ниже лучше сменить программу, а как лучше подобрать упражнения к новой программе? если я занимаюсь дома и у меня гантели и турник? Может просто на эти же группы мышц только упражнения заменить? Кто что подскажет?

FAN

примерно через пол года занятий просто менял упражнения на те же группы мыщц, но упражнения уже делал какие больше нравятся, экспериментируй) еще через некоторое время перешел на раздельные тренировки по группам мышц, результат радовал.
для себя сделал вывод такой:если ты не бодибилдер и не спортсмен не хрен особо запариваться по программам,мышцы все равно будут расти если соблюдаешь какие то основы.

Никита Никитин

Присоединяюсь,кстати,к вопросу.На что лучше менять со временем данную программу?

Alexander K.

Чтобы привнести что-то новое в тренировки, необязательно менять сами упражнения (хотя и желательно). Можно поиграть другими параметрами, например, увеличить/уменьшить вес, сократить время отдыха между подходами, увеличить кол-во повторов (при снижении веса), увеличить/уменьшить скорость выполнения упражнения. Такая вариативность заставит мышцы по новому реагировать на нагрузки. Смело фантазируйте, пробуйте, экспериментируйте и прислушивайтесь к организму. Со временем вы поймете, что лучше для вас подходит. Чтобы мышцы не привыкали, можно заниматься по такой методике: пару недель с легкими весами (~15 повторений), пару недель со средним весом (~8-10 повторений), недельку в жестком силовом режиме с субмаксимальными весами (~3-5 повторений). Всё это условно и образно, просто в качестве примера. Смена упражнений тоже крайне важна, чтобы мышцы и отдельные части мышц развивались пропорционально (чтобы не было слабых участков, которые в дальнейшем могут привести к травмам).

юра пивненко

Можно перейти на программу 200 пресса,100 отжиманий,200 приседаний,50 подтягиваний

Никита Никитин

я,конечно,не специалист далеко,но вряд ли это хорошая альтернатива данной программе..,какая-то она менее комплексная..К тому же,я совмещаю эти программы.

Валерий

Кто результатами может похвастаться?

Алексей

за год и 3 месяца есть ощутимые результаты,только есть одно но,я выбирал веса и повторения для роста мышц,т.е.вместо 12 повторений и 3-х подходов,делаю 4 подхода по 6 повторений и веса выбираю такие чтобы тяжело было делать подходы,т.е. на грани своих возможностей,тогда толк будет а 12 повторений,это больше на рельеф мышц,чем на их рост