Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

Диета для набора мышечной массы

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Диета для набора мышечной массы
Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.
Продукты с обильным содержанием белков
В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
    • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
    • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
    • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
    • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  2. Овощи и грибы
    Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  3. Орехи
    Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  4. Фрукты и зелень
    Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы
Протеин
Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Elite Whey Protein Isolate
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!
Гейнеры
True-Mass
Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!
Elite Mega Gainer
Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!
Gain Fast 3100
Гейнер.
Более 3100 калорий.
Мультивитамины
Opti-Men
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Armor-V
Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!
Креатин
Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Creatine
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

28.09.11
29
367 997

Комментарии

Василий

И кстати, чтобы восполнить запас витаминов в организме не обязательно закупать кучу фруктов и овощей (особенно зимой, когда на них баснословные цены). Достаточно дойти до ближайшей аптеки и купить эти самые витамины, лично я предпочитаю Ундевит. В него заложены самые необходимые витамины, и в составе нет прочей дряни которая может навредить здоровью. Если кто то заморачивается что мол это не натуральные витамины, а химия, то могу вас успакоить)) Вы сами, ваш организм, окружающий вас мир, это тоже одна сплошная химия))

Тарас

Совершенно верно)))))))))))))))

Василий

Ни чо себе у вас тут меню гурманов)) По моему не надо читать о том что лучше покушать и какими блюдами себя потешить. Жратва это ваш враг на пути культуризма. О жратве необходимо думать меньше всего, а все свои силы и свое внимания на максимум включать в тренировках. А уж потом как нибудь после тренировки можно и покушать. Причем я не любитель особо что то там изысканное готовить, а предпочитаю мясо, рыбу, яйца, зерновые каши и молочные продукты (ха-ха когда прочитал что надо еще и обезжиренные чуть со стула от смеха не упал, там жира то всего ничего, зачем вобще об этом заморачиватся? И вобще любой атлет должен иметь минимум 15% жировой массы от общей массы тела, для нормального функционирования всех органов организма). Вобщем, если ваша цель накачать красивое и мускулистое тело (ну разумеется если вам не за 40, тут уж поздновато будет:D), то посвятите всего себя тренировкам

Олег

Видно, что Василий большой «профессионал»…. Если человек считает, что питание в бодибилдинге является чем-то второстепенным, то с вероятностью 100% можно утверждать — кроме этой переведенной и весьма ограниченной статьи он ничего из спортивной литературы не читал.

Борис

Что за парниковый мой комент удалил?

Борис

Брюс Ли тоже принимал столько раз пищи в день

Безликий

Немного о белках 1. Ну не скажите. Например, мясо утки или гуся очень калорийное, а вы советуете предпочтительно есть птицу. С другой стороны, в говядите, телятине или свинине (не удивляйтесь, свинина тоже бывает нежирной) есть много миоглобина (это белок, как гемоглобин), который так необходим нашему организму. 2. Всегда говорили, что витамин D (эрго-, холекальцийферол) дают против рахита, о мышцах разговора вообще не вели никогда. 3. Отлично. Обезжиренные. И что получим? Белую водичку или кашицу? Вместе с жирами пропадают и белки с углеводами, о которых вы так переживаете. 4. Ай-яй-яй, 6-8 яиц каждый день очень опасно. Да, яица помогают бороться с холестерином, однако даже их следует есть всего 10 штук В НЕДЕЛЮ! Слышите меня? Ежедневно можно съедать всего 1-3 яйцо. 5. А люцерна, клевер, арахис? Их вы тоже умышленно не включили в свой список? 6. А также орехи очень жирные, не зря же из них часто делают масло.

Безликий

Вот я все думаю «хлебобулочные изделия» и «мучные продукты» — это же одно и то же! Просто называются по-разному.

Гарячий Парень

Вот интересно что всем советуют орехи есть, бобовые, жирную рыбу. Но я от этих продуктов пользы не заметил. Токо вред и дискомфорт. Может оно индвидуально, но тем не менее стараюсь избегать. Особенно бобовых.

дмитрий

Привет мне 18 вес 67 бицепса нет вапше накачены толького потому что футболом занимаюсь, помогите пожалуйста составить диету по на бору массы, но я студент и особо денег нет.

Константин

С каких пор потребление большого количества яиц не влияет на здоровье? 8 яиц в день это слишком много. Другой разговор, что печень вырабатывает собственный холестерин и в случае чего (при большом поступлении холестерина извне) печень может уменьшить синтез холестерина. Но 8 яиц это слишком.

Гарячий Парень

Согласен. Так мало никогда не ем.

Судья

8 яиц это норма, на завтрак очень легко идёт. Много это 20 яичных белков в сутки

Tigran

6-8 яиц ежедневно? Вы хоть примерно представляете себе чем это грозит с медицинской точки зрения?

Дмитрий

Имеется ввиду 6-8 белков с яйца,желток выкидывается

Макс

парадокс, но белок содержаться именно в желтке. Короче- есть целиком

Владимир

Чушь редкостная.

Николай

50% белка находится в желтке при том что желток составляет 35% от массы яйца)

Максим

В желтке содержится далеко не 50% белка так как речь идет о яйцах магазинных (это искуственно выращенные яйца либо яйца «долгоиграющие» т. е желток имеет ярко желтый цвет на протяжении долгого времени) В таких яйцах в желтке ничего хорошего нету помимо того что вы не получите белок вы еще и просто уничтожите печень. 8 белка яйца нужно выпить утром и желательно это делать сырыми

Картинка профиля
Денис Фахрутдинов

Здравствуйте начинаю заниматься по этой программе : http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/. Кто поможет составить план питания так-как я новичок в этом деле

Ильдар

Разве креатин не нужно принимать за 45 мин до тренировки, он способствует увеличению силы. Зачем он нужен после тренировок?

конь

Креатин не предтреник что действует мгновенно, он накапливается в мышцах. А лучше всего усваивается именно после трени

Никита

Мне 18, вешу 80, хочу сделать тело крепче и рельеф небольшой, подойдет программа ваша?

Антон

Никита, мне кажется, лучше в зале у инструктора заказать программу тренировок (если, конечно, это действительно инструктор и понимает всё в тренировках) за умеренную плату — он же и проследит за правильностью ее выполнения. Не забываем про питание 5-6 раз в день или же 2-3 раза, но тогда уже с добавками — гейнеры/протеины + витамины обязательно и пейте побольше воды. Желаю успехов

Андрей

Всем привет. Я Андрей. Мне 18 лет, рост мой 175см а вес всего лишь 55 кг. Хочу попробовать вашу методику по набору мышечной массы. Может можете посоветовать с чего мне начать?

любовь семеновна

что выбрать моему сыну,он худенький,ему 20 лет,он много ездит на спортивном велосе

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Цель набрать мышечную массу? И нагрузки только аэробные?

Роман

… следует ограничить

Лёха

Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
недосказанность она как…