Выпады с гантелями

Основная группа мышц упражнения Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — техника выполнения упражнения:

  1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте правой ногой шаг вперед, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.
  3. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

  1. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.
  2. Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
  3. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.
  4. Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

Видео выполнения упражнения:

27.05.11
8
148 162

Комментарии

Игорь

Скажите я правильно понимаю что в одно подходе будет 24 повторения, на обе ноги? То есть всего будет 72?

Евгений

перерыв между подходами?

Андрей

это самое лютое упражнение из всей программы

Юрий

+1

Иван

+++++1

Нагибатор

А ты возьми и попробуй. По 6 на 1 ногу будет мало, сам почувствуешь

Денис

А количество повторений в этом упражнении это каждой ногой вперед, или 2×6=12?

Андрей

Каждой ногой 12 раз.