Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

25-podtyagivanij-1
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

  • Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
  • Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 1 1 1
подход 2 1 1 2
подход 3 1 1 2
подход 4 Можно пропустить 1 1
подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1 1 1 1
подход 2 1 1 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1 1 1 2
подход 2 1 2 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 Не менее одного Не менее двух Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 1 1 1
подход 2 1 2 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1 1 2 3
подход 2 1 2 3
подход 3 1 2 2
подход 4 1 1 2
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1 1 2 2
подход 2 1 2 3
подход 3 1 2 3
подход 4 1 2 2
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 2 2 2
подход 2 2 3 3
подход 3 1 2 3
подход 4 1 2 2
подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) максимум (не менее 3)
Второй день
подход 1 2 3 3
подход 2 2 4 4
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 4)
Третий день
подход 1 2 3 4
подход 2 2 4 5
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 4) максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 2 3 4
подход 2 2 4 5
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 6)
Второй день
подход 1 2 4 5
подход 2 3 5 6
подход 3 2 4 5
подход 4 2 4 5
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 7)
Третий день
подход 1 3 4 6
подход 2 3 5 6
подход 3 2 5 5
подход 4 2 5 5
подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

  • Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 3 5 6
подход 2 4 6 7
подход 3 3 4 5
подход 4 3 4 5
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)
Второй день
подход 1-2 2 3 3
подход 3-4 2 3 4
подход 5-6 2 2 3
подход 7 2 2 4
подход 8 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 8)
Третий день
подход 1-2 2 3 3
подход 3-4 2 4 4
подход 5-6 2 3 3
подход 7 2 3 5
подход 8 максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 4 6 9
подход 2 7 10 5
подход 3 4 4 6
подход 4 3 4 5
подход 5 максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) максимум (не менее 10)
Второй день
подход 1-2 2 2 3
подход 3-4 3 4 5
подход 5-6 2 4 5
подход 7 2 4 4
подход 8 максимум (не менее 8) максимум (не менее 10) максимум (не менее 11)
Третий день
подход 1-2 2 4 5
подход 3-4 3 5 6
подход 5-6 3 4 5
подход 7 3 4 4
подход 8 максимум (не менее 9) максимум (не менее 11) максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Читайте также

18.06.11
182
1 946 842

Комментарии

Картинка профиля
Vahagn Khalatyan

мне почти 40, я дошел до 5 недели хорошего уровня. можно между подходами отдахнут 2 или 3 минуты, мышцы как то но успевают отдахнутЬ

Ваган

мне около 40 лет, я дошел до 5 недели хорошего уровня. можно между подходами отдыхать около 2 минут и чуть больше, а то мышцы не успевают отдахнут?

Валерий

Да, можно Отдых 1-3 минуты

Антон

а можно этуже програму обратным делать чтоб бицуха больше учавствовала -в день отдыха от отжиманий

Василий

Подтягивался 5-6 раз прямым хватом. 2, 5 месяца назад начал с первой недели правого столбца. Подолгу задерживался на одном дне. Но сегодня выполнил 1 день шестой недели. Поэтому результат очевидный, хоть и не такой скорый. Но для меня важно было добиться поставленной цели и я иду к ней. Чего и вам желаю. Мне 33, вес 75, рост 176. Всем удачи!

Дима

Я делаю 15 раз, с какой недели начинать?

Неизвестно

Лучше всего будет начать с 5.

борис

я подтягиваюсь 31 раз с какой недели мне начать?

Дидюля сисчй

Свиинка

Ал

Начните бухать

Андрей

здраствуйте подскажите пожалуйста вот я начал по коментариям с 3 недел но я все же делается покачто легко

Гаджи

Перевернул телефон все равно нет 6 недели это как понимать

Кирилл

Ребята есть кто-то кто дошел хотя-бы до 5 неделе начиная с 1-3 подтягиваний? Не игнорьте просто прочитал на форуме что все эти программы туфта и за 6 недель нереально достичь такого результата. Сам я уже 3 неделю занимаюсь

ВГ

25 в подходе по концовке вряд ли получится, по моему опыту. Но польза есть однозначно. Главное технику выдерживать — подтягиваться именно на широчайшие.

ВГ

А вообще посмотри тренировки гимнастов

Александр

Я прошел вторую неделю, там сказано сделайте тест я сделал 5 подтягиваний на 6 раз на половину подтянулся не до конца и задержал себя в этом положении чтобы забить мышцы. Как мне следует делать дальше программу по средней колонке да? Там написано от 5 до 6 я еле еле делал 5

витек

можноли делать эту программу вместе с брусьями в 1 день?

Юрий

Мне 58 лет. Подтягиваюсь ежедневно по 10раз. Какую мне программу выбрать?

Александр

начните с третьей недели, третий столбец

Андрей

Занимаюсь по третьей колонке. У меня вопрос: какая программа для 5-ой и 6-ой недели?В тексте написано: \»по результатам теста\»,но я не понимаю, как составлять программу для 5 и 6 недели.Помогите кто-нибудь, а то мне очень надо(для ГТО).

Вадим

Переверните телефон в горизонтальный режим.

Роман

Проблема программы в том, что нигде не указан ни возраст ни рост ни вес. Собственно эти 3 фактора играют основную роль которую необходимо учитывать. К примеру мой возраст 33 года, и при росте 182см — я имею массу тела 102кг. Т.е. масса ожирения(а может и чистых мышц…))), в моем организме составляет около 20кг. Мне нужна индивидуальная программа. А не прирост по 3-4 подтягивания на каждой следующей тренировке. Вы просто возьмите и в процентном соотношении подсчитайте на сколько идет прирост на 2-3 неделе, а дальше я уже вообще молчу. Надо понимать что тут важно соблюдать пропорцию. Но и как я на себе убедился приличного роста не будет пока я не скину лишний вес, вот тогда прогресс пойдет шустрее. Поэтому всем рекомендую разрабатывать свою собственную программу с «правильным процентным приростом», а так же к этим подтягиваниям чтобы забить мышцы в конце тренировки добавить еще подход опусканий на 70-80% больше последнего подхода.

Картинка профиля
Андрей

У меня появилась проблема — после того, как я закончил пятую неделю на среднем уровне, я подтянулся 11 раз. Я решил снова начать пятую неделю, только уже на хорошем уровне, после окончания, подтягиваюсь не больше 11-ти раз. Вообще прогресса нет. В чём моя проблема?

Михаил

Второй раз начал эту программу и как в прошлый раз я остановился на одни и том же месте. Приседания идут хорошо, пресс тоже более менее, но подтягивания и отжимания…. Подтягивани 2х5, первые три подхода кое-как получаются, а вот дальше… Максимум до половины подтягиваюсь. Отжимания осиливаю первый подход (3-я неделя), второй с большим трудом, третий в мечтах. Как мне быть?

Всеволод

Подскажите пожалуйста с какой недели начинать программу если я подтягиваюсь ровно 20 чистых раз?

Картинка профиля
Евгений

с пятой полагаю я

Всеволод

Спасибо!

Денис

Не работает ссылка на тренировки… Открыта вкладка тренировки, а дальше не хочет переключаться. =(

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

AdBlock надо выключить

Петр

Я могу подтянутся 5 раз но програме 3 недели не выберается! Что делать?

Евгений

Подскажите. Допустим я сделал, пресс или отжимания либо гантели по системе там 20 24 20 20 24, последний подход я делаю еле еле, выжимаю просто из последних сил. После этого у меня мышцы болят час — два, и все. Это как понимать?

Эдуард

Если болят, значит хорошо тренируешься, но не забывай после тренировки поесть или гейнера выпить

Антон

А когда делать тест? На следующий день,или после того как закончил 5 подход 3-го дня?

Ислам

В самом начале делаешь тест. Потом смотришь, под какую категорию ты подходишь: Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана. Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

Картинка профиля
Семён Зырянов

Добрый день, прошел программу отжиманий на среднем и высоком уровне, и пресс на среднем и высоком, начал проходить подтягивания широким хватом, потягиваюсь максимум 2 раза, подскажите какие группы мышц надо подкачать, чтобы мог выполнять заданную программу?

Никита

Бицепц, трицепц и грудь немного

Александр

Прошу вас, редакторы сайта, проверьте статью на наличие грамматических ошибок ибо они там есть

Дмитий

Перед «ибо» запятая нужна.

Борис

А можно совмещать программу подтягивания и программу отжимания? если да, то как? В тот же день или чередовать в промежутках друг друга?

Картинка профиля
Андрей

лучше в тот же

даурен

здравствуйте все, у меня на пример вот такая программа 7 подхода, 1 подход с 30 кг 2 подход с 25 кг, 3 подход с 20 кг и так уменьшаю вес до конца в конце сам подтягиваюсь и так вот сколько я подтягиваюсь 1 подход 4 раза 2, подход 7 раза 3,7 4,8 5,10 6,10 и сам 15 раз это мой личный рекорд на сегодня

Николай

Прошёл весь тест по среднему уровню, результат 17 раз! Мой рост 177,вес 98! До теста подтягивался 9 раз!

Alex

Добрый день всем
мне 45 лет . В начале наткнувшись на эту систему , я попытался сделать тест .
Результат был не очень впечатляющий — 3 подтягивания с трудом .
Начал работу по системе . Результат через 2 месяца (Некоторые недели пришлось повторять) — 5 подходов по 6 раз.
В тесте подтягиваюсь 10-12 раз .Мне кажеться , что программа , начиная с 5 — ой недели не имеет большого смысла. На мой взгляд, когда осилил 5 подходов по 5 раз , надо развиваться дальше и увеличивать количество повторений в подходах, а не снижать их. ради конечного подхода. Если кто-то имеет опыт , буду рад выслушать ваше мнение.

Ruslan Bukenov

Всем здарова! Возник вопрос. Можно ли делать подтягивания обратным хватом? неделя — 2 день пройден.
Прошу не судите строго и не ржите, если мой вопрос это глупость)

Ruslan Bukenov

Всем здарова! Возник вопрос. Можно ли делать подтягивания обратным хватом? неделя — 2 день пройден.
Не судите строго и не ржите, если мой вопрос это глупость)

Вячеслав

Можно ли днем качать бицепс, а вечеров выполнять подтягивания. Качать бицепс раз в неделю

ichamomile

когда прошел 25 подтягиваний, как лучше поддерживать форму ?
в лесенку играть ?

ichamomile

а когда прошел средний уровень, нужно проходить высокий, отжимание 25 раз ?

Олег.

Здравствуйте все.У меня вопрос : Если я выбираю уровень новичка и прохожу его до конца в течение всех 6 недель то это всё ?У меня должно получиться 25 подтягиваний?Или нужно начинать проходить средний уровень и потом максимальный?Помогите разобраться пожалуйста.

Айрат

Рад что наткнулся на данную статью, просто мне как оказалось очень сложно не пропускать тренировки, и вообще не забивать на них, если нет четкого плана действий расписанного по дням. Сейчас я (как оказалось)) уже на 6 неделе, завтра будет второй день 6 недели. Начинал с 4 недели хорошего уровня, и поначалу было сложно, но я никуда не торопился и день который у меня не получался долбил до последнего.
В начале подтягивался прямым хватом, и было, мягко говоря сложно) но потом сменил приоритет с широчайших на бицепсы, решив что немного, но спина тоже будет прокачиваться, и стал подтягиваться хватом к себе. И результаты сразу же подросли.
Подтягивания я сразу же начал совмещать с программой 100 отжиманий и 200 пресса.
В общем мой график с разными вариациями выглядит след. образом:
— день подтягивания
— след. день отжимания
— и пресс я засовываю то в день отжиманий, то подтягиваний, смотря по самочувствию.
День или даже 2-3 дня отвожу под отдых, потому что восстановление — это сила, хе хе)
С подтягиваниями у меня все вроде бы неплохо, а вот на отжиманиях и прессе я застрял. На отжиманиях на 3 неделе, максимум за 5 подходов делаю 100 — и все, дальше никак. Решил поработать с небольшим отягощением — накидал в рюкзак полторашек с песком на 7кг, в общем буду день с отягощением, а через день по программе долбить. Скорее всего и к подтягиваниям я добавлю отягощение как только закончу на днях основную программу и подтянусь наконец 25 раз))
Все это вкратце расписал для тех, кто возможно только начинает заниматься по программе — по себе знаю что вдохновение очень нужно, сам 2 месяца назад прочел все комментарии и к подтягиваниям и к прессу и отжиманиям), искал положительные отзывы тех кто уже занимается по программам. Это очень нужно чтобы не сдаться, особенно когда в глазах темнеет от напряжения и усталости, а в ушах стоит звон) — ты знаешь что не просто так себя насилуешь, на кону хорошее самочувствие и гибкое, сильное тело.

Алина

Добрый день! Я не могу не только подтянуться ни одного раза, но даже слегка согнуть руки в локтях. (я девушка :-) Сейчас для меня это стало очень интересно, однако не представляю, как это возможно. Подскажите, пожалуйста, существует ли какой- то облегченный вариант для такого случая? Мне не совсем понятно как помогать ногами в моем случае… боюсь вся работа придется на ноги… Или лучше для начала привести в форму мышцы с помощью тренажеров? Очень заинтересовала программа 100 отжиманий (могу отжаться аж два раза, правда с колен))), займусь ею с сегодняшнего дня, я ведь могу ее облегчить для себя таким способом? А что подтягиванием делать?

Александр

Если у Вас не получается подтягиваться, нужно делать негативные подтягивания(погуглите) цитата-
«Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее.» Делаете до последнего )) и добавьте упражнения с гантелями на грудь спину и руки..

Алина

Александр, спасибо!

Александр

тест в тот же день делать или после дня отдыха?

Вова

Делай через день, но некоторым надо и 2 дня отдыха: я сделал програму через день и застрял на 2 недели в конце, а после 2-х дней отдыха все вышло)

Leon

Что делать, подскажите, застрял на 4 неделе 1 день. Уже делаю 3 раз подряд, не могу выполнить 2 день. Спасибо заранее

Елена

то же самое..то выполню первый день 4й недели, а то и вовсе меньше(((правда совмещаю с программой 100 отжиманий, может не успеваю отдохнуть..короче плюнула, решила отдохнуть неделю и в бой с новыми силами!

Игорь Бек

Может слабо отдыхаешь в дни перерыва ?

максим

А подтягиватся нужно правильно или с раскачкой можно правильно я подтягиваюсь 17 раз а с раскачкой 30

Павел

Здравствуй Максим. Реши какой тебе нужен результат. Меньше но чесно или с раскачкой.

Вячеслав

Добрый день! Я начал заниматься по вашей программе 25 подтягиваний совмещая с программами на 100 отжиманий+200 приседаний и 200 пресса. Подскажите пжл какие упражнения для активного развития рук (бицепс, предплечья) и плеч можно включить? Занимаюсь дома три раза в неделю, есть EZ-штанга, турник, брусья, 2 разборные гантели и гиря 16кг. Спасибо!

Владимир

А со слабой подстраховкой за ногу можно выполнять?

Артемилиан

Подскажите , пожалуйста , 25 раз за 1 подход ?

11

что означает цифра в столбце?Если это количество подходов,то получается нужно делать Н-ю норму без отдыха?

Александр Крутевич

Это не кол-во подходов, а кол-во подтягиваний. Получается каждый день ты должен выполнять всего пять подходов.

Алексей Лойко

здравствуйте. Подумываю выполнять несколько программ одновременно: подтягивания, отжимания, пресс и гантели (всё дома, без тренажёрки). Хотелось бы нарастить мышечную массу. Как лучше всего сочетать программы? По моим представлениям, выполнив в один день 1-2 программы, может уже не остаться сил для остальных программ. С другой стороны, день отдыха между занятиями тоже должен быть.

Сергей

Начал заниматься. Помогает. Отпишусь, когда будет третья недель-ка. Скажите, что за итоговый тест?

Михаил

Только что прошёл 3 день шестой недели (я тренировался с третьей), рывки начал включать только на последней неделе. Подожду пару дней, пройду тест на максимум и отпишусь о результате, но предчувствие плохое

Михаил

Итак. Я подтянулся 22 раза, что не 25. Хотя начина с 10, так что 22 за месяц тоже не очень плохой результат.
Так же я понял фишку программы. В последнем подходе нужно делать максимум, реально максимум (min на 2-3 раза больше чем написано), я не делал, потому и не достиг, наверное.
Сейчас думаю повторить последнюю неделю 1-2 раза и отписаться о результате снова.

Михаил

Итак. Повторил я последнюю неделю один раз, подождал 2 дня и подтянулся аж 30 не очень правильных раз, Программа супер.

Артем

Спасибо за отзывы, и за то,что делился впечатлениями )

Алекс

У меня картина такая. Начал подтягиваться год назад. Максимально за один раз мог сделать 4 подтягивания. В первый день я подтянулся в сумме 12 раз. Каждый из следующих тренировочных дней (это три раза в неделю) я добавлял к сумме 1 подтягивание. Сейчас в день я достаточно спокойно могу подтянуться 105…110 раз. Но… Мышцы наросли не очень. И за один подход я могу подтянуться самое большое только 19 раз. Все как бы затормозилось. Может кто-нибудь сталкивался с такой проблемой?

Амир

посмотри в интернете про развитие супинаторов и пронаторов. не будешь развивать должным образом мышцы-разгибатели — организм будет тормозить силовое развитие.

Александр

Тебе просто нужно делать либо с весом подтягивания либо беги гантели тяжелые для тебя и тягай железо каждую неделю наращивай вес и ешь что нибудь для мышц после трени немного сахара или довольно много гречки

rurura

Помогите, что мне делать если не могу подтянуться ни разу?

Зураб

Выполняй негативные подтягивания) Открой здесь программу «50 подтягиваний», там есть таблица по тренировке негативных подтягиваний и затем нормальных)

Андрей

Попробовал данный вариант тренировок, увы к сожалению за данный период недель я так и не смог подтянуться 25 раз, конечно во время тренировочного периода были откаты назад из-за невозможности выполнять определённое к-во указанное автором, т.к забивались предплечья, вообще ни какого движения вперёд я не получил, но и отката назад тоже. Вывод у меня напрашивается такой программа упращена, скорее всего эти к-ва повторений для работы с весами от 10 кг, при работе в течении трёх недель можно получить 20 раз. Это я попробовал, добился не очень чистыми но 20 сделал. Но я и до этого 15 делал, надеялся данная программа даст возможность прогресса т.е стабильные 25 раз. Увы нет, ещё обратил бы внимание что многие программы очень выматывают и без химии восстанавливающей врядли будут существенные результаты, т.е будет застой и очень серьёзный. Про день отдыха для последних недель можно забыть вы не сможете восстановиться. Автор статьи скорее всего или не договаривает или просто умалчивает о невозможности сделать за такой период и без веса 25 раз. Без дополнительных отягощений 25 раз не будет что бы тут не писали. Всем хороших результатов!

Иван

Не согласен, без отягощения за 4-6 месяцев до 25 раз дошёл, по своей программе. Вес 70, 33 года. Главное что бы следующая тренировка прогрессирующая была, и отдых обязателен 1-2 дня. Ни в коем случае не каждый день подтягиваться по программе.

Повар

Могу отжаться 100 раз, но подтягиваюсь всего 2 раза. Как такое может быть?

Алексей

Во время отжиманий и подтягиваний работают разные группы мышц. Итог — отжимания никак не влияют на подтягивания

Андрей

Такая же ситуация отжимаюсь 100 подтягиваюсь 10(

Женя

А что если добавить к этой программке протеинов?

Андрей

Протеин=белок. Вывод: к любым тренировкам и занятиям спортом можно добавлять протеина,если его недостаточно поступает из обычной пищи.

Никита

Программа не дописана, максимум что смог из неё вытянуть это 21 раз.

Я

Норм

Павло Чикон

Там написано «максимум (не менее 7) » я всегда делаю на один больше, я правильно делаю? Или все-таки стараться больше?

Атабек 831

У меня та же схема, всегда делаю на 1 больше, считаю что это полезно

Андрей "Палыч"

Старайся больше, ведь перед последнем тестом нужно, чтобы хорошая выносливость была.

Картинка профиля
Борис Карпухин

Всем привет, можно тренироваться сразу по 2 программам например: 25 подтягиваний и 100 отжиманий?

Павло Чикон

Да, делай.

Картинка профиля
Борис Карпухин

И в 1 день сначала отжимания а потом на турник

Артём

Вообще без проблем.

Андрей

Если я подтягиваюсь один-три раза , то это поможет мне улучшить результат?

Дмитрий

Надо подтягивать каждый день+отжиматся.И постепенно будет улучшатся результат

Денис

Согласен лишь от части-без отдыха мышцы не будут восстанавливаться и не будет роста. Знаю по себе, сначала есть прогресс, если каждый день трениться, потом исчезает в ноль. В идеале нужна микропериодизация.

Картинка профиля
Савинов Денис

Скажите Можно ли в 1 день делать 3 упражнения, программы тренировок 25 подтягиваний, 100 отжиманий и 200 пресса?

Павел

Я делаю так 1 день — отжимания, пресс 2 день — подтягивания, приседания и так далее в неделю вообще отдыхаю