Упражнения для пресса в домашних условиях
Большая часть упражнений для верхней половины тела требует наличия отягощений и осуществима лишь в условиях тренажерного зала. К счастью, упражнения для мышц бедер и живота отличаются тем, что их можно выполнять где угодно, в том числе и в уединении собственного дома. Более того, даже люди, проживающие на весьма ограниченной жилой площади, проявив немного выдумки и фантазии, смогут разработать эффективный комплекс упражнений для нижней части тела и напряженную программу тренировок.
Приседания
Выполняя приседания, люди часто совершают одни и те же ошибки: приседают слишком глубоко или, наоборот, сгибают ноги в коленных суставах недостаточно сильно. Домашняя обстановка поможет вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Когда вы только осваивали приседания, тренер, вероятно, рекомендовал вам представлять, будто вы присаживаетесь в кресло. Занимаясь дома, вам не придется включать воображение – просто становитесь напротив кресла, сгибайте колени и опускайте бедра так, чтобы в нижней точке они зависали над сиденьем. Плавно распрямите ноги и повторите приседания 12 раз. Вы можете модифицировать это упражнение, приняв исходное положение сидя на краю кресла. Наклонитесь вперед в поясничном отделе, удерживая спину выпрямленной. Затем слегка приподнимите бедра над креслом и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).
Упражнения с полотенцем
Полотенце для рук и натертый до блеска линолеум или паркетный пол создают импровизированную, но очень эффективную доску для скольжения. Широко расставьте ноги, одну стопу поставьте на полотенце и за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра притяните эту ногу к другой ноге. Выполните 12 повторений для каждой ноги. Затем положите на пол тренировочный коврик и становитесь на колени. Вытяните руки, положите полотенце на пол и упритесь в него ладонями. Начинайте прорабатывать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону за счет скольжения полотенца по поверхности.
Упражнения для косых мышц живота: работаем сидя
Поворотное рабочее кресло существенно упрощает работу с косыми мышцами живота — вам даже не придется наклоняться. Примите строго вертикальное положение в кресле и зафиксируйте его, держась руками за стол. Втяните живот и начинайте поворачивать бедра вправо и влево. Выполните 20 повторений или по 10 в каждую сторону.
Упражнения с диваном
Приподняв ноги во время выполнения скручиваний, вы сможете зафиксировать нижнюю часть спины. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленных суставах, пятки лежат на диване. Руки заводим за затылок, втягиваем живот и скручиваем верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка приблизилась к тазовой области. Выполняем 16 повторений. Затем расслабляем верхнюю часть туловища и начинаем прорабатывать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра; приподнимаем позвоночник над полом пока не выйдем в положение «мостик». Делаем 12 повторений.
Комментарии
Как говорит мой сынуля:"Зе бест!)))" То, что надо!
Спасибо за такие полезные советы, как качать пресс в домашних условиях. Особенно соглашусь с советом, как правильно делать приседание. Тоже слышала, что нужно представлять, будто ты присаживаешься на кресло и таким образом делать это упражнение. Дома делать это намного проще, действительно, берешь обычный стул и делаешь это упражнение сколько хочешь. А эффект от этого будет, я уверенна, положительный. Ведь укрепляются сразу несколько мышц. И другие советы в этой статье тоже очень эффективные.