3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина

Как вы берете рабочий вес, и как вы его поднимаете — вот ключи к более быстрому росту бицепсов.

Автор: Крис Гетин

Создание бицепсов размером с мяч для софтбола — результат органичного симбиоза науки и искусства. Научные факторы выходят на первый план, когда дело касается выбора лучших упражнений и их последовательности, количества подходов, используемых рабочих весов, оптимальных периодов отдыха и даже частоты проработки целевой мышцы. К счастью, экспериментальных данных вполне достаточно для составления исчерпывающих общих рекомендаций по планированию ваших тренировок.

С другой стороны, фактор «искусства» приходит только с опытом и годами, проведенными на тернистом пути поиска истины методом проб и ошибок. В контексте тренировок это означает, что вам придется найти те индивидуальные настройки тренировочного кода, с которыми каждое ваше действие станет более эффективным. Если вы делаете первые шаги, вам ничем не компенсировать недостаток практических наработок, но вы можете запросто использовать то, что мне всегда помогало: держать разум открытым и прислушиваться к парням, которые работают с железом намного дольше меня. Вот три интересных приема для тренировки рук, которые были особенно эффективными на протяжении моей 18-летней тренировочной карьеры.

1. Не беритесь за центр гантели

Держу пари, вы не задумываетесь о том, как держать гантели во время выполнения упражнений на бицепсы — очень немногие уделяют этому внимание. Я предпочитаю смещенный хват, то есть берусь не за центр рукоятки, а так, чтобы мизинец упирался во внутренний блин снаряда.

Я пришел к выводу, что такое положение руки во время подъема веса помогает создать акцентированную нагрузку на бицепсы, поскольку резко уменьшается вероятность пронации кисти (поворот внутрь). Другими словами, вряд ли я поверну руку вниз. Из этого следует, что я могу полностью сосредоточиться на подъеме гантели, не пытаясь контролировать нюансы ее движения.

3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина

2. Вращайте предплечье при подъеме снаряда

Чтобы максимально эффективно проработать бицепсы, во время выполнения сгибаний с гантелями я как можно сильнее супинирую предплечье, то есть поворачиваю вверх и наружу.

Полагаю, вы не думали о том, что простой поворот запястья может кардинальным образом повлиять на эффективность подъема гантелей. В конце концов, бицепсы ведь сгибают руку в локтевом суставе, верно? Так-то оно так, но еще они помогают супинировать предплечье. К моменту достижения пикового сокращения я сгибаю бицепсы изо всех сил, а заодно выполняю супинацию. Я обнаружил, что без этого дополнительного вращения мне и близко не удается создать столь сильного напряжения и изоляции двуглавой мышцы.

3. Поднимая штангу, давите на гриф со стороны мизинца

Если думаете, что упомянутую минутой ранее технику наружного вращения запястья нельзя применить к штанге или EZ-грифу, вы ошибаетесь. Поднимая штангу, я слежу за тем, чтобы максимальное давление ладони на гриф приходилось со стороны мизинца, а не большого пальца.

При использовании нижнего хвата штанги этот простейший прием усиливает нагрузку на внутренний отдел руки. Я заметил, что ощущения похожи на те, которые я испытываю при наружном вращении запястья во время сгибаний с гантелями. Если вы сфокусированы на связи мозг-мышцы так же, как и я, подобное ощущение для вас бесценно.

Осознанная фокусировка

Чтобы поднять эффективность каждого из этих приемов, я использую один немаловажный трюк — визуализацию своей тренировки бицепсов. Весьма возможно, точно так же поступал и Арнольд, когда представлял, как с каждым повторением его бицепсы наливаются кровью. Еще до тренировки рук я уже думаю о том, как осознанно усилить нагрузку и приток крови к целевой зоне.

Когда я только начал подключать эти приемы для форсирования развития бицепсов, я скинул вес, чтобы максимально сконцентрироваться на технике движения и мышечном напряжении. С тех пор я смог увеличить рабочие веса без ущерба для техники, поскольку она стала второй натурой. Настоятельно рекомендую каждому, кто хочет использовать эти приемы, следовать по тому же маршруту.