5 упражнений для профилактики травм запястья

Лучезапястным суставам приходится не сладко. Провели вы несколько часов за компьютером или в тренажерном зале, маленькие косточки между ладонью и предплечьем подверглись массированной атаке. Здесь проходит первая линия обороны.

Автор: Роберт Хэйли

В спорте суставы запястья всегда под огнем. Падение на руку во время футбольного матча и даже простой удар мячом может привести к тупой травме запястья. Бросок мяча, взмах биты или боксерский удар тоже подвергают лучезапястные суставы серьезной нагрузке.

Лучезапястный сустав образован восемью маленькими костями (кости запястья) и двумя большими костями предплечья (лучевая и локтевая). В нем осуществляется сгибание и разгибание (движение ладони вперед или назад относительно предплечья), а также приведение и отведение (подобно движению маятника). Хорошая гибкость и стабильность сустава важна для профилактики травм.

Одной из типичных проблем тренировочного процесса является карпальный туннельный синдром (КТС), или синдром запястного канала. Его причиной становится раздражение или компрессия лучевого нерва, который начинается в верхних отделах руки и спускается вниз до кончиков пальцев. Запястный канал — это узкий проход в области одноименного сустава, образованный костями и связками, через который проходит лучевой нерв.

Компрессия нервного ствола вследствие отека, тенденита или дегенеративного процесса в костной ткани ощущается как боль, покалывание или онемение. Симптомы чаще всего наблюдаются в области кисти, которая включает большой, указательный и средний палец, а также половину безымянного. Очень часто КТС встречается у людей, которые работают за компьютером, из-за однотипных повторяющихся движений при наборе на клавиатуре.

Впрочем, повторяющиеся движения силового тренинга, в которых участвует лучезапястный сустав, тоже могут стать причиной синдрома запястного канала. Постоянная боль в руке или пальцах, покалывание или онемение могут указывать на КТС. Если вы сталкивались с подобными симптомами, пересмотрите свою программу и попробуйте уменьшить нагрузку на запястье. Если перемены не решают проблему, вам может понадобиться помощь специалиста. Но даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо — хотя, сами того не желая, перегружаете лучезапястный сустав — примите превентивные меры.

Упражнения для профилактики КТС и травм запястья

Рассмотрим растяжки и упражнения, которые помогут вам избежать проблем с запястьем. Если во время этих упражнений вы почувствуете боль, покалывание или онемение, пройдите диагностическое обследование на предмет КТС.

Упражнение 1. Растяжка разгибателей кисти

5 упражнений для профилактики травм запястья

Вытяните одну руку перед собой, а другой рукой потяните кисть в направлении ладонной поверхности. Вы должны почувствовать слабое или умеренно выраженное растяжение на тыльной поверхности предплечья. Удерживайте руку в таком положении 10-15 секунд, затем повторите второй рукой и сделайте три подхода.

Упражнение 2. Растяжка сгибателей кисти

Вытяните одну руку перед собой, а другой рукой потяните кисть в направлении тыльной поверхности. Вы должны почувствовать слабое или умеренное растяжение флексоров предплечья. Удерживайте руку в таком положении 10-15 секунд, затем повторите второй рукой и сделайте три подхода.

Упражнение 3. Сгибание кисти с эспандером

упражнения для профилактики травм запястья

Обмотайте эспандер вокруг ладони. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, как во время сгибаний на бицепс, поверните ладони вверх. Медленно согните лучезапястный сустав за счет усилия мышц кисти и предплечья. Выполните каждой рукой 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 4. Разгибание кисти с эспандером

Обмотайте эспандер вокруг ладони. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поверните ладонь вниз, как если бы выполняли обратные сгибания на бицепс. Медленно разогните лучезапястный сустав, напрягая мышцы предплечья. Выполните каждой рукой 3 подхода по 15 повторений.