7 видов ходьбы для сжигания калорий

Не любите бегать? Попробуйте ходить! Прогулка — шикарная кардиотренировка. Ходьба сжигает калории, снимает стресс, укрепляет здоровье и поднимает настроение!

Автор: Марк Линдсей

Прогулка — хорошая кардиотренировка с минимальной нагрузкой на суставы, которая помогает избавляться от лишнего веса, снимает стресс и поднимает настроение. Как и в случае с бегом, который может быть спринтом или кроссом, существуют разные виды ходьбы. Любой из них вы можете взять на вооружение для укрепления здоровья и достижения своих фитнес целей.

Мы рассмотрим семь различных способов включить ходьбу в вашу тренировочную программу.

1. Быстрая ходьба

Чтобы контролировать скорость, можно считать шаги или следить за индикаторами на беговой дорожке. Хотя средний темп индивидуален и сильно зависит от уровня физической подготовки, ходьбу можно называть быстрой, если вы делаете более 100 шагов в минуту или преодолеваете более 5,5 километров в час. Быстрая ходьба повышает частоту пульса, сжигает больше калорий, укрепляет здоровье и способствует долголетию.

2. Скоростная ходьба

Если хотите поднять уровень сложности, от быстрой ходьбы можно перейти к скоростной, которая требует дальнейшего взвинчивания темпа. Скоростная ходьба почти превращается в бег и сопровождается энергичными движениями руками, которые способствуют развитию выносливости и силы всего тела.

Во время скоростной ходьбы важно совершать идеальные махи руками, согнутыми под 90 градусов, и следить за плавным перекатом стопы с пятки на носок. Можно добавить утяжелители для рук или ног, чтобы повысить нагрузку на мышцы и развить силу. Для большинства людей скоростной является ходьба в темпе от 6,5 до 8 км/час. Тренироваться можно как на улице, так и на беговой дорожке.

3. Спортивная ходьба

Спортивная ходьба — олимпийский вид спорта. Во время соревнований нужно преодолеть определенную дистанцию и, если получится, опередить всех соперников. В отличие от бега, при спортивной ходьбе одна нога должна всегда касаться земли, иначе не избежать дисквалификации.

Чтобы развить максимальную скорость, спортсмены часто укорачивают шаг и используют особую технику движения в тазобедренных суставах, которая позволяет держать ногу прямой. Вертикальное положение туловища и быстрые движения руками также являются маркерами спортивной ходьбы. Учащенный пульс превращает этот вид ходьбы в высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает тонну калорий за короткий промежуток времени.

4. Ходьба Тай Чи

Специфический вид ходьбы, в котором особенное внимание уделяется технике. Многие используют ходьбу Тай Чи для исправления осанки, укрепления мускулатуры кора, расслабления напряженных мышц и развития аэробной выносливости.

Большое внимание уделяется ментальной практике, которая помогает сфокусироваться на правильном положении тела. В этом стиле ходьбы активно используются принципы гимнастики Тай Чи. Во время тренировки вам предстоит погрузиться в себя и исследовать разум, тело и дух, как единое цело.

5. Скандинавская ходьба с треккинговыми палками

Скандинавская ходьба — гибрид скоростной ходьбы и лыжных гонок, ведь во время энергичной прогулки вы активно используете палки, или упоры. Треккинговые палки подключают верхнюю часть тела, что помогает быстрее двигаться вперед. Такой вариант может оказаться полезным для людей, которые стремятся к более полноценной тренировке всего тела и мышц туловища. Скандинавская ходьба также помогает улучшать координацию, увеличивать темп и взбираться вверх по крутым склонам или тропам.

6. Марафонская ходьба

Этот вид ходьбы ориентирован на развитие выносливости, ведь вам предстоит преодолеть марафонскую дистанцию (42,195 км, или 26,2 мили). Во время марафона бег и ходьбу частенько используют бегуны любители; поклонники чистой ходьбы тоже порой ставят амбициозные цели. На большинстве крупных марафонов существует ограничение по времени — шесть часов, но иногда организаторы увеличивают лимит до 8 часов, чтобы пешеходы тоже могли принять участие.

Вне зависимости от лимита, готовиться к марафону нужно заблаговременно. Медленно наращивайте километраж, развивайте выносливость и поддерживайте стабильный темп. Как правило, начинающим ходокам на подготовку к марафону требуется до девяти месяцев. При подготовке к марафону к обычным занятиям ходьбой рекомендуют добавить одну длинную тренировку в неделю с постепенным увеличением дистанции.

7. Ходьба с коляской

Ходьба с коляской — идеальный вариант для молодых родителей, который помогает совместить приятное с полезным. Вы проводите время с ребенком, гуляете на свежем воздухе, а заодно еще и тренируетесь. Обычно для этих целей подбирается специальная коляска, которую легче толкать. Поскольку коляска меняет вашу походку, необходимо следить за осанкой и техникой ходьбы, чтобы не получить травму. Несколько простых советов пригодятся тем, кто решил попробовать этот вариант:

Держите запястье в нейтральном положении.
Подключайте мышцы брюшного пресса.
Держите таз ближе к коляске.
Старайтесь отводить лопатки назад и вниз, а голову держите высоко поднятой.
Меняйте свободную руку, чтобы давать мышцам правой и левой половины тела равномерную нагрузку.