Эксцентрический тренинг и рост мышц
На протяжении десятилетий многие спортсмены используют эксцентрические упражнения для создания запредельной нагрузки на мышцы. Современная наука проливает свет на механизм действия данного тренировочного приема и показывает, как включить его на полную мощность. Вы должны это знать!
Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Многие из вас наверняка слышали, что эксцентрическая фаза упражнения оказывает колоссальное влияние на мышечную гипертрофию. Давайте попробуем узнать, стоит ли максимально замедлять эксцентрическую фазу, чтобы форсировать рост мышечной массы и прорваться через тренировочное плато?
Изучением механизмов роста скелетных мышц я занялся еще в подростковом возрасте. Через десяток лет, будучи доктором наук с немалым количеством академических исследований в послужном списке, я могу с уверенностью констатировать, что ученые лишь приоткрыли завесу над механизмами активации мышечной гипертрофии. Более того, они не могут точно сказать, что блокирует гипертрофию в периоды, когда вы тренируетесь как и раньше, но не получаете желаемого результата.
К счастью, мы постоянно узнаем что-то новое. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о механизмах, которые могут быть причиной тренировочного плато у спортсменов, которые до этого без проблем набирали мышечную массу. В частности, мы убеждены, что в этом замешаны специфические клетки нашего организма, известные как клетки-сателлиты.
Эти маленькие детонаторы гипертрофии находятся в мышечной ткани и ждут своего часа. Я покажу вам, как детонировать их с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки. Также я собираюсь рассказать, почему не следует растягивать эксцентрическую фазу упражнения более чем на несколько секунд.
Преимущества эксцентрического тренинга
Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.
К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).
Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.
Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.
Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.
Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.
Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.
Найдите идеальный ритм
Узнав о могуществе эксценрического тренинга, спортсмены начали замедлять эксцентрическую фазу до абсурда – порой до 5 секунд и более – в надежде, что этот прием приведет их к заоблачной гипертрофии. И хотя определенная логика в их действиях присутствовала, добраться до золотой жилы им так и не удалось.
Эксперименты показали, что более быстрые эксцентрические движения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические движения. Кажется странным, но это правда. Позвольте мне объяснить.
Многие из вас знают, что для мышечного сокращения сократительный белок миозин должен связаться с актином посредством так называемых «поперечных «мостиков». Чем больше поперечных мостиков образуется в ваших мышцах, тем меньше нагрузка на каждый отдельно взятый мостик – и тем меньше повреждение мышечной ткани.
Причина несостоятельности медленного движения в эксцентрической фазе кроется в том, что организм получает больше времени на формирование поперечных мостиков. Результатом будет уменьшение повреждения, снижение синтеза протеина и замедление мышечной гипертрофии.
Поэтому, я не рекомендую растягивать эксцентрическую фазу до фанатизма. К примеру, если вы тренируете руки, опускайте вес не дольше 1-3 секунд.
Как максимально использовать эксцентрическую фазу
Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?
Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!
Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!
Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.
Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.
Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания
И напоследок, эта статья о приеме высокоинтенсивного тренинга не для всех, и даже если вам этот прием подходит, его можно использовать далеко не всегда. А потому давайте подведем итог и оправдаем ваши ожидания.
- Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
- Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
- Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.
Комментарии
Замечательная статья! Спасибо!