Самая важная группа мышц — мнение эксперта

Какие мышцы важнее других? Эксперт по тренировкам для немолодых людей считает, что все начинается с одной мышечной группы, которая сильнее других мышц влияет на композицию тела и качество жизни.

Автор: Чарльз Стейли

Вопрос: Можно ли выделить мышцы или мышечные группы, которым немолодые спортсмены должны уделять максимум внимания?

Хороший вопрос, на который нет простого ответа. Самый точный и полезный ответ персонализирован, зависит он от образа жизни, истории перенесенных заболеваний и травм. Например, если у вас плохая осанка, и вас постоянно донимает боль в спине, начинать надо с решения этих проблем. Но если давать общие рекомендации, я считаю, что максимум внимания надо уделять мускулатуре ног.

У меня есть несколько аргументов в защиту своей позиции, и прежде чем вы отправитесь к силовой раме для приседаний, предлагаю вам их изучить.

Независимость и самостоятельность

Первый и главный аргумент — на сильных и здоровых ногах вы передвигаетесь без посторонней помощи. Они делают вас независимым. В дряхлых плечах тоже нет ничего хорошего, но больные колени или тазобедренные суставы сильнее влияют на общее качество жизни. Пока вы поддерживаете и развиваете силу ягодиц, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов, у вас больше шансов сохранить важнейшие суставы здоровыми и полностью функциональными.

Возвращаясь к свободе передвижения, сильная нижняя часть тела помогает вам без риска передвигаться по среде обитания. Несколько месяцев назад я отправился в супермаркет в резиновых шлепанцах. Перед этим прошел дождь, так что мои ноги были мокрыми. Ступив на гладкий плиточный пол супермаркета, я подумал, что надо быть осторожным. Но осторожность не помогла — я все равно поскользнулся и упал.

Все обошлось без последствий — я больше расстроился, чем пострадал физически, — но это было мое первое падение за много лет, и оно показалось мне куда более значительным событием, чем когда я падал в возрасте двадцати лет. Имейте в виду, я из тех, кто в 55 лет находится в лучшей физической форме в своей жизни и регулярно тренируется. В недалеком прошлом я еще участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, но единственное падение приковало мое внимание и заставило задуматься о том, что могло бы произойти.

Хорошо, что у меня хватает сил для минимизации последствий подобного инцидента, но я отдаю себе отчет, что в 70 или 80 лет такое падение может иметь более тяжелые последствия. Чем сильнее ваши ноги, тем проще вам устоять на них в сложной ситуации, и даже если вы поскользнетесь и упадете, скорее всего, отделаетесь легким испугом.

Сильные ноги дают «запас прочности»

Своим клиентам я часто привожу такой пример. Представьте, что вы встаете из кресла; по сути, это приседания с массой тела. Теперь представьте двух человек, которые поднимаются из кресла с тяжелой штангой на плечах; это приседания на коробку. Один может присесть со штангой 150 кг, второй с трудом приседает с весом 20-25 кг. Ясно, что у первого приседающего намного выше запас прочности, то есть разница между его текущими нуждами и максимальными возможностями. Соответственно, у него намного меньше шансов оказаться недееспособным или бессильным перед обстоятельствами.

Чтобы внести ясность, не нужно повышать силовой потенциал до бесконечности. Не всегда хорошо быть спортсменом, который приседает с весом 300 кг, поскольку вред от износа опорно-двигательного аппарата перевешивает пользу от такой силы. Когда у вас на спине настолько тяжелый груз, от инвалидности вас отделяет доля секунды.

Сильные ноги — ключ к укреплению всего тела

Мышцы ног — точнее, икроножные мышцы — иногда называют «вторым сердцем», потому что они помогают возвращать циркулирующую кровь от периферии к центру. Чем сильнее и мускулистее ваши ноги, тем успешнее они справляются с этой важной задачей.

При правильном подходе силовые тренировки ног развивают не только силу и мышечную массу, но также подвижность, которая защищает колени, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. К примеру, правильное выполнение румынской становой тяги растягивает мышцы задней поверхности бедра. В свою очередь, это помогает уберечь поясницу, ведь вы можете приседать, делать становые тяги и выпады без сгибания в поясничном отделе позвоночника. Точно так же, приседания с полной амплитудой улучшают подвижность голеностопных суставов, а когда лодыжки двигаются свободно, колени, тазобедренные суставы и позвоночник не страдают от компенсаторных изменений.

Тренировки ног развивают мышцы и сжигают калории

В ногах самая большая мышечная масса (по крайней мере, так должно быть), а потому они сильнее других мышечных групп влияют на скорость обмена веществ и композицию вашего тела. В упражнениях для ног сгорает больше всего калорий. Мышцы ног посылают самые сильные анаболические сигналы по всему телу.

Иными словами, сгибания на бицепс добавят объем вашим рукам, но приседания вместе со сгибаниями прокачают не только руки. Вы станете суше, рельефнее и мускулистее от головы до пят. Вот почему в моей программе «Сильное тело» упражнения для ног включены в каждую из тренировок. Логично, что я ставлю упражнения для ног в начало тренировки. Это главная составляющая процесса!

Выбирайте оптимальные упражнения

Заключительное слово о стратегии тренировки ног для возрастных спортсменов. Если у вас здоровые суставы и относительно нормальные пропорции тела, вы можете использовать, как минимум, две стратегии — наклоны в тазобедренных суставах и приседания.

Если у вас больные колени, вы получите больше пользы при меньшем риске от наклонов в тазобедренных суставах. Используйте соответствующие упражнения. Болят тазобедренные суставы или спина? Лучше делать фронтальные приседания и выпады, чем становую тягу или приседания со штангой на спине. Несложно собрать весь арсенал альтернативных упражнений для замены.

Главная мысль — делайте то, что можете делать, чтобы развивать силу, подвижность и мышечную массу, но в пределах разумного. Если у вас артрит колена, старайтесь всеми способами поддерживать силу и подвижность, но не ставьте цель приседать с весом 200 кг. Даже если вы сможете ее достичь, риски слишком высоки.

Если у вас грыжа поясничного отдела позвоночника, сбавьте обороты в тяжелых становых тягах. Когда вы становитесь старше, грамотный тренинг учитывает не только прогресс. Иногда приходится задумываться о минимизации ущерба. Определяя тренировочные цели, думайте об успехах, но не забывайте о цене, которую приходится платить.

Продолжайте двигаться вперед маленькими шагами и старайтесь до минимума сокращать время, когда вы откатываетесь назад.