Сильные ноги от сильных стоп
Станьте настоящим экспертом в области приседаний и становой тяги за счет развития силы стоп и правильной постановки ног. Вот методика, которая поможет вам перенести вес на сильную ногу!
Автор: Тодд Бумгарднер
Наши стопы нечасто становятся предметом нашей гордости. Культуристы умело обращаются с тяжеленной штангой, но редко уделяют внимание самым нижним отделам конечностей. Вы скорее услышите «Посчитай, сколько раз я приседаю!» или «Дружище, я выжал 225 килограмм!»
Суровая правда, однако, заключается в том, что твердая поступь является необходимым условием для покорения заоблачных силовых высот. К сожалению, большинство бодибилдеров во время тренировок не уделяют должного внимания фундаменту своего тела. И это большая ошибка.
Вместо того чтобы смотреть на стопы свысока, предлагаю поставить их на высшую ступень пьедестала, которой они достойны. Мы проанализируем их влияние на силу ног, узнаем, какая позиция стоп ведет к улучшению силовых показателей, и обсудим некоторые базовые навыки, необходимые для контроля их положения. Прочитав этот материал о ступнях, вы поймете, почему все начинается на полу.
Стопы в центре внимания
Помимо того, что стопы обеспечивают ноги надежной точкой опоры, они являются неотъемлемой частью биомеханики сильного движения. Конечно, большая часть бодибилдиров думает о том, в какой позиции находятся стопы во время тренинга, но они редко принимают во внимание их взаимодействие с другими частями тела во время выполнения упражнений. Между тем, именно мышцы стопы задают тон другим мышечным сокращениям, и когда мы включаем их на полную мощность, все тело оказывается в выигрыше.
Каждая стопа состоит из 26 костей, а это четверть костей человеческого организма. Кости плюсны, которые определяют длину стопы, отличаются удлиненной формой; между этими костями находятся мышцы, которые помогают контролировать движение стоп и их стабильность. Когда центр стопы упирается в землю, плюсна уплощается, а расстояние между плюсневыми костями увеличивается, что автоматически заставляет мышцы сокращаться.
Когда мышцы стопы сокращаются при контакте ступни с землей, они запускают каскад мышечных реакций: мышцы задней поверхности ног (ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы) рефлекторно, автоматически сокращаются, создавая прочную связь между ногами и землей. Эта прочная связь становится сигналом для головного мозга для генерации усилия. Нервная система посылает мышцам больше импульсов, когда стопы – и их рефлекторные сокращения – сообщают мозгу, что это безопасно. Рефлекторная реакция от мышц стопы увеличивает силу ног. Сильные стопы дают импульс сильным ногам.
«Соединяемся» со стопами
Помимо участия в рефлекторном сокращении скелетной мускулатуры, стопы координируют движения ног и бедер. Это особенно важно при выполнении таких сложных многосуставных упражнений, как приседания и становая тяга, при которых стопы прочно стоят на земле. В данном случае лучше всего ставить ступни немного развернутыми наружу, примерно на 30°. Такое положение создает оптимальные условия для небольшого разворота в тазобедренном суставе и позволяет включить в работу латеральную (наружную) мускулатуру бедра, мышцы задней поверхности и наружные мышцы таза.
Чтобы максимально эффективно использовать эту позицию, нужно «соединиться» со стопами. Чтобы сделать это, упритесь в землю большим пальцем, затем мизинцем, и, в последнюю очередь, пяткой. Сделав эти три шага, поверните колени наружу. Так вы построите стабильный треугольник, оптимальный для движения колен и бедер. По-простому это так и называется – «построить треугольник».
Правильное положение стоп формирует канал для генерации силы за счет решения двух задач: оно позволяет мышцам стопы растягиваться автоматически и создает оптимальные условия для координированной работы коленных и тазобедренных суставов.
Любое силовое упражнение для нижней части тела начинайте с правильной постановки стоп. Философия «первым делом координируем работу стоп, все остальное – вторично» подготовит тело к работе с самых низов – и это поднимет силовые показатели. Сохраняйте правильную позицию стоп во время всего упражнения.
Самомассаж ступней
Мы часто возлагаем на определенные части тела функции, которые выходят за рамки их изначальных полномочий. Например, наши уши должны удерживать очки. Мячики для гольфа тоже можно приспособить для практических целей: они хороши не только для забавы, но и для массажа стоп.
Закованные в обувь стопы изо дня в день миллион раз ударяются о тротуар, после чего мы просим их поддержать наше тело во время приседаний и становой тяги, как будто они принадлежат первобытному человеку. При этом мы ничего не даем им взамен. Массаж стоп – простой способ расслабить мышцы стоп и восстановить их функции.
Как и когда делать самомассаж
Положите мячик для гольфа (или любой другой) на пол, поставьте на него ногу и начинайте деликатно катать мячик стопой вперед, назад и в стороны. Усиливайте давление на мяч, избегая болевых ощущений. Катайте мячик 30-60 секунд каждой ногой.
На поверхности стопы находится множество нервных окончаний, которые начинают работать лишь тогда, когда мы пытаемся понять, на что там мы наступили. По этой причине катание мячика способствует возбуждению нервной системы. Такой самомассаж стоп лучше всего использовать утром тотчас после пробуждения и во время разминки.
Укрепляем мышцы стоп
Мы уже разработали план активного включения стоп в базовые упражнения и нашли способ, как о них позаботиться. Пришло время подумать о стратегии развития их силы.
Подъем пальцев ноги
План прост: используем изометрические сокращения для развития мышц стопы. Для этого упираемся большим пальцем в землю, а остальные четыре пальца максимально поднимаем над полом. Удерживаем сокращение в течение 10 секунд, затем меняем пальцы местами: четыре пальца упираются в пол, а большой палец поднимаем над поверхностью. Повторяем упражнение 4-5 раз, напрягая и поднимая пальцы так сильно, как только можете.
Хотя порой мы просим от стоп слишком многого, пренебрежение подобными упражнениями отбрасывает мышцы стоп далеко назад в сравнении с остальными мышечными группами. Чтобы наверстать упущенное, им нужно уделить достаточно внимания.
Поскольку непосредственно в силовом тренинге стопы не участвуют, подъемы пальцев ног должны стать рутинной повседневной практикой. Выполняйте их, когда сидите за столом или смотрите телевизор. Добавьте их в разминку и начинайте с этого упражнения свое утро.
Всеобъемлющая стратегия для стоп
Наши действия в тренажерном зале требуют от наших стоп умения справляться с множеством стресс-факторов. Наш моральный долг перед ступнями – это осознанные действия для их эффективного использования и соответствующая забота об их здоровье!
Стройте треугольник перед каждым упражнением, катайте мячик по утрам и во время разминки и выполняйте подъемы пальцев в течение дня. Интегрируйте эти элементы во всеобъемлющую стратегию для стоп, и вы создадите крепкое тело от кончиков пальцев ног.
Комментарии
Комментариев пока нет