Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Нет свободного времени? Попробуйте интенсивные пирамидальные тренировки, которые прорабатывают все мышечные группы за 20 минут или даже быстрее!
Автор: Тони Бонвечио
У вас мало свободного времени? Но вы хотите быть в хорошей физической форме?
Неважно, кого вы спрашиваете, ответы на эти вопросы всегда звучат одинаково — да и еще раз да.
Чтобы решить проблему острой нехватки времени, нужны короткие и эффективные тренировки, которые позволяют извлечь максимум из каждой свободной минуты. В такие тренировки лучше включать упражнения для всего тела, нацеленные на множество мышечных групп. Также они должны давать достаточный тренировочный объем (подходы, умноженные на повторения) и значительную нагрузку, чтобы вы становились сильнее.
Эти три пирамидальные тренировки (построенные по методу пирамиды) прорабатывают все мышечные группы и могут быть выполнены за 20 минут или даже быстрее.
Принцип пирамидальной тренировки
Пирамидальная тренировка использует восходящую (прямая пирамида) или нисходящую (обратная пирамида) схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа.
Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.
Упражнения
Лучше всего строить эти тренировки вокруг двух упражнений: приседания и отжимания от пола. Собственный вес — единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится. Поверьте, эти тренировки непросто закончить даже без дополнительных весов.
Приседания
Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, носки немного развернуты наружу. Руки держите перед собой (для балансировки), на бедрах (чуть сложнее) или за головой (действительно тяжело). Отведите таз немного назад, колени направьте наружу. Приседайте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельными полу. Стопа должна всей поверхностью стоять на полу. Можете приседать ниже, если получается, но не форсируйте события. Поднимитесь и повторите.
Отжимания
Техника выполнения. Примите упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, напрягая ягодицы и мышцы кора, как будто вы на ринге и готовитесь к удару в живот. Опуститесь в направлении пола, удерживая локти под углом 45 градусов относительно тела (руки не должны формировать с туловищем угол 90 градусов, но и к бокам не прижимаются). Коснитесь грудью пола. Голова не касается земли, таз не должен проваливаться вниз. Отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение. Если отжимания от пола на данном этапе даются вам слишком тяжело, поднимите руки на лавку, коробку или любое другое возвышение.
Тренировка 1
Для первой пирамидальной тренировки выберите одно упражнение (или приседания, или отжимания). Вы будете выполнять подходы в максимальном темпе, периоды отдыха — это 5-10 шагов между сетами. Чем меньше делаете шагов, тем сложнее становится тренировка.
Каждый подход — это 11 повторений. В итоге получается 110 суммарных повторений на тренировке. Включите таймер, чтобы посмотреть, как быстро вы справитесь с заданием, и на каждой следующей тренировке старайтесь превзойти свой предыдущий результат.
Тренировка 1. Выберите одно упражнение, прямая пирамида 1-10 и обратная пирамида 10-1
| Подход | Приседания или отжимания | Приседания или отжимания (то же упражнение) | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | отдых | 10 | отдых |
| 2 | 2 | отдых | 9 | отдых |
| 3 | 3 | отдых | 8 | отдых |
| 4 | 4 | отдых | 7 | отдых |
| 5 | 5 | отдых | 6 | отдых |
| 6 | 6 | отдых | 5 | отдых |
| 7 | 7 | отдых | 4 | отдых |
| 8 | 8 | отдых | 3 | отдых |
| 9 | 9 | отдых | 2 | отдых |
| 10 | 10 | отдых | 1 | ФИНИШ! |
Тренировка 2
Второй вариант использует приседы и отжимания для проработки мышц всего тела. Повторений меньше, но пусть это не вводит вас в заблуждение; делать упражнения для верхней и нижней части тела на одной тренировке — непростая задача.
Тренировка 2. Два упражнения, прямая и обратная пирамида
| Подход | Отжимания | Приседания | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | отдых | 10 | отдых |
| 2 | 2 | отдых | 9 | отдых |
| 3 | 3 | отдых | 8 | отдых |
| 4 | 4 | отдых | 7 | отдых |
| 5 | 5 | отдых | 6 | отдых |
| 6 | 6 | отдых | 5 | отдых |
| 7 | 7 | отдых | 4 | отдых |
| 8 | 8 | отдых | 3 | отдых |
| 9 | 9 | отдых | 2 | отдых |
| 10 | 10 | отдых | 1 | ФИНИШ! |
Тренировка 3: полная пирамида
Если первые два варианта не показались вам достаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет две предыдущие в интенсивную фулбоди тренировку из 19 подходов.
Тренировка 3. Два упражнения, прямая и обратная пирамида
| Подход | Отжимания | Приседания | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | отдых | 10 | отдых |
| 2 | 2 | отдых | 9 | отдых |
| 3 | 3 | отдых | 8 | отдых |
| 4 | 4 | отдых | 7 | отдых |
| 5 | 5 | отдых | 6 | отдых |
| 6 | 6 | отдых | 5 | отдых |
| 7 | 7 | отдых | 4 | отдых |
| 8 | 8 | отдых | 3 | отдых |
| 9 | 9 | отдых | 2 | отдых |
| 10 | 10 | отдых | 1 | отдых |
| 11 | 9 | отдых | 2 | отдых |
| 12 | 8 | отдых | 3 | отдых |
| 13 | 7 | отдых | 4 | отдых |
| 14 | 6 | отдых | 5 | отдых |
| 15 | 5 | отдых | 6 | отдых |
| 16 | 4 | отдых | 7 | отдых |
| 17 | 3 | отдых | 8 | отдых |
| 18 | 2 | отдых | 9 | отдых |
| 19 | 1 | отдых | 10 | ФИНИШ! |
Итоги
Не имеет значения, какой вариант вы выбираете, ваша задача — каждый раз заканчивать тренировку быстрее. Можете использовать метод пирамиды один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардиотренировкам, а можете делать только пирамидальные тренировки несколько раз в неделю. В любом случае, ваша цель — прогрессировать, сокращать время и повышать интенсивность.
Комментарии
В гражданском браке жили 2 года, всё было хорошо. И вдруг жена заявляет, что разлюбила меня и ушла. Я пытался с ней поговорить, но она сказала, что «Всё кончено» и перестала со мной контактировать, даже номер мой заблокировала. Я пытался ловить её в социальный сетях, через общих знакомых, через её подруг… Ничего не получалось, на контакт она не шла. Так я бегал от одних знакомых к другим 3 месяца, в итоге понял, что теряю время. А вдруг она найдёт другого, пока я безуспешно пытаюсь выйти с ней на контакт. И тогда я прибегнул к магии. Да, да, именно к магии… Сам не ожидал, что именно так придётся решать мою проблему. e-mail проверенного мага дали знакомые — magias@ro. ru — я написал магу + прислал фото, по которому маг провела ритуал. Через 2 дня жена позвонила и сказала, что хочет ко мне вернуться. На момент написания отзыва, мы уже вместе и официально расписались.
Когда ты новичок — это ну очень сложно практиковать, говорю по своему опыту. Мне полегче стало только со временем когда уже прогрессия пошла. А вообще курсами и мэнс формулу больше чем поливитамины принимаю, тогда действительно больше сил на тренировки. Потому что в составе в хорошей дозировке присутствует экстракт элеутерококка.
Приветствую! Готов купить ваш сайт dailyfit.ru, в том числе по цене выше рыночной. Меня зовут Дмитрий Купрацевич. В теме сайтов более 5 лет. Занимался улучшением более 50 проектов. Ищу качественные проекты, как ваш, чтобы продолжить их развитие. Связь через Телеграм kupratsevich, почту kupdimsites@gmail.com, whatsapp (+79959176538).
Здравствуйте! Мы ищем хорошие сайты для покупки и дальнейшего развития. Понравился ваш проект kinopab. net. Прямо сейчас рассматриваю его к приобретению. Готов купить его за 15 месяцев окупаемости (доход в месяц * 15). Цена может быть пересмотрена в большую сторону. Если вам это интересно, то можем обсудить по почте kuprdimasites@gmail.com, телефону +79959176538 (whatsapp) или Telegram (kupratsevich). Что скажете?
Тренировки супер эффективные. Но не для новичков конечно, потому что так можно и с ума сойти от нагрузки…. мне гораздо легче стало после того как начала принимать эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках. Для силы мышц незаменимая вещь.
Добрый день! Меня зовут Дмитрий. Я вебмастер. Вместе с партнером я ищу сайты для покупки. Мне понравился ваш сайт dailyfit. ru. Готов прямо сейчас его купить и развивать дальше. Предварительно предлагаю за проект 24000 рублей (18 месяцев окупаемости). Готов к обсуждению. Сделку проведем через биржу Телдери или надёжного Гаранта-посредника в ближайшие же дни. Обсудить сделку можем по почте kuprdimasites@gmail.com или после выберем любой удобный мессенджер для связи. P.S. Комментарий не для публикации, а только лишь связаться с вами:) Просьба ответить интересно или нет. Буду пытаться достучаться через другие способы связи, если этот не увидели. Что скажете по продаже сайта?