Упражнения со скакалкой

Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу

Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.

Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.

Комплекс упражнений со скакалкой

Тренинг со скакалкой развивает:

Координацию движений
Скорость перемещения
Быстроту реакции
Качество работы ног
Выносливость

Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.

Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

Поверхность для прыжков

После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.

Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.

Вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок

Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
Отдых 60 секунд между раундами

Виды прыжков

Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».

Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.

Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляться всегда в одну и ту же точку

Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.

В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.

На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.

Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.

Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.

Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.

Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

100 прыжков
10 повторений упражнения «бурпи»
10 отжиманий от пола
10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

50 двойных прыжков
5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Итоги

Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.

Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.