4 ошибки вечернего питания

Ошибки в вечерних приемах пищи лимитируют ваш прогресс в фитнесе. Поговорим о 4 главных проблемах питания перед сном и поищем способы их решения.

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Вопросы питания перед сном ставят в тупик многих энтузиастов фитнеса. Когда-то господствовала гипотеза, согласно которой ужин после шести откладывается на животе, особенно если вы налегаете на углеводы. Хотя наука давно разбила эти теории в пух и прах, путаница в вопросах вечернего питания остается и сегодня.

В некоторых случаях поесть перед сном не вредно, а очень даже полезно. Например, перекус ближе к полуночи раскочегарит анаболические электростанции, особенно если вы перекусите правильными вкусностями. Если хотите реализовать 100% фитнес потенциала, в вашей жизни не должно быть ни намека на перечисленные далее ошибки вечернего питания!

Ошибка 1. Забываете о порции протеина перед сном

Проблема. Чтобы протеин приносил реальную пользу, он должен поступать по 25-30 грамм каждые 2-4 часа. Если поужинали около шести, а до десяти спать не легли, подбросьте в печь протеиновых дров, иначе окажетесь во власти катаболизма (разрушение мышц). Катаболизм мешает сохранять мышечную массу в фазе похудения и сушки, и во время массонабора тоже ставит палки в колеса.

Решение. Обязательно включайте побольше белка в последний прием пищи, которым, как мы только что выяснили, может быть дополнительный «перекус» перед сном. Результаты экспериментов, опубликованные в «Журнале Диетологии», показали, что богатая протеином пища форсирует мышечный рост, даже если вы завалились спать сразу после еды!

Чтобы использовать этот перекус по полной программе, комбинируйте быстрые и медленные протеины. Молочные продукты — превосходный источник казеина с отменным вкусом, особенно если смешать их с сывороточным белком, но неплохо было бы добавить в коктейль и казеиновый порошок. Такой сплав быстро переключит рубильники на анаболизм, а затем обеспечит непрерывность протеинового финансирования мышц на протяжении всей ночи.

Ошибка 2. Боитесь вечерних углеводов

Проблема. Многие думают, что по вечерам нельзя есть углеводы, потому что все это закончится набором веса. Ничего подобного — значение имеет только общий суточный баланс калорий и углеводов, который должен соответствовать вашим целям.

Изменения массы тела зависят от соотношения потребления/расхода калорий за 24-часовой период, а не от вечерних перекусов. Если большую часть калорий — в нашем случае углеводов — вы получаете вечером, так тому и быть, все равно значение имеет только их дефицит или профицит. И да, удачи тем, кто тренируется по вечерам и ждет полноценного восстановления без порции углеводов перед сном!

Решение. Не бойтесь есть углеводы перед сном. Есть масса исследований, доказывающих, что люди успешно теряют вес, даже если съедают львиную долю причитающихся им углеводов на ужин. Мало того, такой режим питания улучшает показатели, связанные с ожирением, а в течение дня не проходит ощущение сытости и удовлетворения. Стоит ли ради этого отказываться от углеводов днем? Нет. Но эксперименты доказывают, что для контроля массы тела профицит или дефицит калорий куда важнее времени поступления углеводов.

Распорядок дня часто диктует нам, сколько углеводов съедать на ночь глядя. Если вы ходите в спортзал по вечерам, или любите углеводную пищу на ужин, вперед. Пока общий приход углеводов на 24-часовом отрезке отвечает вашим фитнес-целям, беспокоиться не о чем.

Ошибка 3. Пьете стимуляторы в вечерние часы

Проблема. Прием стимуляторов незадолго до отхода ко сну, как правило, затрудняет засыпание и совершенно точно ухудшает качество сна. Даже если вы буквально вырубаетесь после чашки кофе, кофеин все равно повлияет на ваш сон — особенно на глубокую REM-фазу.

Сон — идеальное время для отдыха и восстановления после изматывающих тренировок, ведь большая часть анаболических гормонов секретируется именно во время сна. Принимая стимуляторы перед тем, как отправиться в постель, вы не только теряете в качестве сна, но и затрудняете набор мышечной массы.

Решение. Прекратите пить стимуляторы (кофеин, чай с высоким содержанием кофеина, энергетики, предтренировочные комплексы) за 6 и менее часов до сна. Организму хватит этого времени, чтобы разрушить весь кофеин до того, как вы отправитесь в царство Морфея.

Тренируетесь по вечерам? Попробуйте добавки с теакрином — производным кофеина, которое обладает его преимуществами без перевозбуждения нервной системы. В тандеме с малыми дозами кофеина (50-100 мг) теакрин стимулирует когнитивные функции так же, как кофеин. Разница в том, что эффект держится до шести часов, а не 1-2 часа, как после одного кофеина, и нет присущего кофеину перевозбуждения. Пейте меньше кофе, и будете лучше спать по ночам.

Ошибка 4. Используете алкоголь как снотворное

Проблема. Алкоголь ухудшает качество сна: он увеличивает продолжительность первой стадии и сокращает фазу БДГ. Из четырех стадий медленного сна первая является самой «поверхностной» и наиболее уязвимой перед различными нарушениями сна. REM, или БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз), отличается максимальной глубиной. Именно в этой фазе организм отдыхает и восстанавливается лучше всего.

Второе. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста (ГР). Гормон роста — ключевой игрок анаболической команды. Пик его секреции приходится на первые 90 минут сна, а затем уровень остается повышенным еще где-то 3,5 часа. Алкоголь снижает секрецию ГР, и эффект зависит от дозы: чем больше вы выпили, тем меньше гормона роста получили.

Решение. Алкоголь — плохое решение проблем со сном и плохой попутчик, если вы хотите похудеть. Выработка вечернего ритуала в комбинации со сбалансированной диетой и регулярными занятиями в спортзале сделает ваш сон крепче. Если этого мало, специальные добавки, например, магний и мелатонин, помогут улучшить качество сна и его продолжительность. Полагаясь на спиртное, вы только усугубляете проблему, не говоря уже о негативном влиянии алкоголя на фигуру, здоровье и мышечный рост.