7 причин, почему вы не худеете

Благими намерениями вымощена дорога в ад, верно? В борьбе с лишним весом любая из этих ошибок может поставить крест на ваших усилиях.

Автор: Шэннон Кларк

Вы следите за калорийностью рациона и отказываете себе во всех любимых лакомствах, но по-прежнему не видите каких-либо результатов? Если вы соблюдали диету и неукоснительно придерживались намеченного плана, а стрелка весов так и не сдвинулась с места, пришло время хорошенько проинспектировать свой подход.

Порой незначительные погрешности, которые вы оставляете без внимания, наслаиваются друг на друга и, подобно снежному кому, суммируются в большие проблемы. Возможно, одна из следующих ошибок ставит крест и на ваших усилиях? Если так, исправьте ситуацию, чтобы вы могли увидеть те результаты, к которым стремитесь.

1. Ваша диета слишком затянулась

Когда вы в последний раз вставали из-за стола с чувством полного насыщения? Если вас никогда не покидает сверлящее чувство голода, необходимо что-то менять!

Первой причиной ваших неудач в вопросах сжигания подкожного жира может быть слишком большая продолжительность диеты. Постоянные ограничения в течение долгого времени переводят вас в состояние дефицита энергии, а в режиме голода обмен веществ замедляется. Конечно, вы получаете меньше калорий, но вы и меньше расходуете, а это значит, что о каком-либо прогрессе говорить не приходится.

Если вам ситуация знакома, сделайте перерыв. Серьезно! Не бойтесь сделать передышку на 2-4 недели и перестаньте переживать по поводу баланса между приходом и расходом калорий. Вы лишь сделаете один шаг назад, чтобы затем непрерывно прогрессировать в течение длительного времени.

2. Вы ошибаетесь при подсчете калорий

Возможно, самая распространенная причина неудач во время похудения — это неправильный подсчет калорийности пищи.

Предположим, вы готовите себе вечерний перекус. Зачерпываете ложкой арахисовое масло и отправляете внушительную порцию в свой греческий йогурт. Но, постойте. Сколько арахисового масла было в этой ложке? По вашим подсчетам, здесь одна столовая ложка пасты, но если по массе она ближе к двум, вы добавляете 80-100 калорий к своему рациону. И после этого еще удивляетесь, почему ваша диета не работает!

Арахисовое масло — хороший пример, потому что это высококалорийный продукт, и обычно вы не взвешиваете небольшие порции, вроде одной ложки. Если вы совершаете такую же ошибку с другими калорийными продуктами, например, со стейком, лососем, макаронами или орехами, несложно понять, почему килограммы упорно не желают с вами расставаться.

3. Вы расслабляетесь на выходных

Сколько раз вы слышали, как кто-то рассказывал о беззаветной преданности своей диете… на протяжении всей рабочей недели? Но приходят выходные, и тот же строгий блюститель диеты слетает с тормозов и начинает оттягиваться на всю катушку. А выходные — это почти 30% от всей недели. Если вы соблюдаете диету лишь 70% времени, не стоит удивляться отсутствию результатов.

Если говорить о процентах, лучше придерживаться правила 90/10: вы питаетесь по плану 90% времени, а затем расслабляетесь и наслаждаетесь лакомствами в оставшиеся 10 процентов. Это отличное правило. Оно дает вам определенную свободу, и в то же время помогает большую часть времени держаться правильного курса.

Вы не найдете успешных адептов правила 70/30, потому что люди, которые 30% своего времени игнорируют диету и «расслабляются», никогда не добиваются результатов. Будьте честны с собой в том, насколько вы верны намеченному плану. Мало быть дисциплинированным в течение недели. Выходные тоже считаются.

4. Ваша программа от вас отстает

Результаты часто стопорятся, потому что люди не корректируют свои программы с учетом достигнутого прогресса. Они начинают соблюдать диету, видят отличные результаты и просто продолжают делать то же, что и в самом начале, ожидая еще большего прогресса уже в ближайшем будущем. К сожалению, этот план работает далеко не всегда. Ваше тело меняется в ответ на ваши усилия, и ваш план тоже нуждается в корректировках.

Чем вы стройнее, тем быстрее и охотнее организм переходит в режим голода ради экономии топлива. Мой совет может показаться нелогичным, но расширение нормы углеводов часто решает эту проблему. Увеличение порции углеводов нормализует чувствительность клеток к инсулину и усиливает секрецию лептина — гормона, который помогает поддерживать массу тела.

5. Вы ходите в зал только ради сжигания калорий

Чтобы похудеть, необходимо тренироваться, не так ли? Нет ничего криминального в том, чтобы ходить в зал исключительно ради сжигания калорий — если только вы не зациклены на одном единственном индикаторе. Если вы всего лишь хотите израсходовать энергию, у вас намного больше шансов провести всю тренировку на кардиотренажере. Причина проста: такие тренажеры оснащены счетчиками расхода калорий, а по цифрам на табло легко отслеживать свой прогресс.

На штангах подобного счетчика нет, хотя именно силовой тренинг может давать наиболее впечатляющую трансформацию фигуры. Он не только помогает вам сжигать жир, но также тонизирует мышцы и приводит тело в отличную форму.

Вот почему, по меньшей мере, 70% времени ваших тренировок должно быть посвящено подъему тяжестей. Кардиоупражнения — это здорово, но их следует рассматривать в качестве вишенки на торте, дополнительного бонуса, который улучшает результаты, полученные за счет силового тренинга. Если хотите создать дефицит калорий, не полагайтесь на одни лишь кардиотренировки.

Чтобы получить наилучшие результаты, выполняйте упражнения одно за другим, а отдых между ними сокращайте до минимума. Результаты эксперимента, опубликованные в «Вестнике силовой и функциональной подготовки», показывают, что тренировки с короткими интервалами отдыха усиливают посттренировочный расход энергии в большей степени, чем традиционный тренинг.

6. Вы слишком устаете на тренировках

Вам может казаться, что в спортзале надо давить педаль в пол и выкладываться по полной программе. В добросовестных тренировках нет ничего плохого, но надо учитывать, как максимальный выброс энергии в зале влияет на вашу работоспособность в течение оставшихся 23 часов.

Слишком часто люди, особенно начинающие, занимаются до седьмого пота, на пределе возможностей и даже за гранью, а оставшееся время дня проводят в кресле или на диване. Почему? Потому что они вконец измотаны тренировкой!

Бытовая активность в течение дня оказывает на суммарный суточный расход калорий огромное влияние. Если вы слишком устали, чтобы пойти на прогулку, прибраться дома или поиграть в баскетбол с детьми, ваша тренировка не увеличивает, а снижает количество энергии, которое вы тратите каждый день.

Скажем, для примера, что вы провели тяжелую, но не изматывающую, тренировку и потратили 300 калорий. У вас еще есть силы, чтобы сжечь дополнительные 400 калорий в течение остатка дня. В итоге, в общей сложности вы потратите на 700 калорий больше.

Теперь предположим, что вы провели изнурительную тренировку и потратили 500 калорий. Но вы так устали, что остаток дня провалялись на диване. Сколько дополнительных калорий вы спалили? Пятьдесят. Итак, итоговый расход за день составил лишь 550 калорий.

Мораль: если на тренировках вы слишком устаете, вы рискуете уменьшить свой потенциал по снижению веса.

7. Вы перегибаете с посттренировочным перекусом

Наконец, остерегайтесь еще одной распространенной посттренировочной ошибки: обильный перекус после хорошей тренировки. Неважно, перекусываете вы после тренировки или нет — развитие силы и аэробной выносливости, достигнутое в спортзале, никуда от вас не денется. А вот дефицит калорий, заработанный потом и тяжелым трудом, можно свести на нет одним большим смузи или рогаликом со сливочным сыром.

Да, углеводы после тренировки вам необходимы, но помните, что эти калории тоже считаются. У вас есть полное право заправиться после тренинга, главное, не перегнуть палку и не съесть лишних 400 калорий, увлекшись процессом.