8 секретов питания для улучшения сна

Эти восемь изменений в вечернем рационе помогут снять напряжение после долгого трудового дня, быстро уснуть и хорошенько выспаться!

Автор: Джулия Малакова

Всем известно, сколь велико значение полноценного сна для достижения любой фитнес цели, будь-то похудение или участие в марафонском забеге. «Улучшение качества и увеличение продолжительности сна имеет для здоровья первостепенное значение», — говорит Эрин Палински-Вейд, дипломированный диетолог и автор книги «2 дня диабетической диеты».

«Полноценный сон препятствует преждевременному старению кожи, улучшает обмен веществ и даже помогает справляться с приступами голода», — добавляет она. Да, именно так. Для многих улучшение сна может быть тем недостающим звеном, которое поможет лучше выглядеть и лучше себя чувствовать — особенно если речь идет о снижении массы тела. Эти восемь советов по питанию профессиональные диетологи чаще всего дают своим клиентам, которые хотят улучшить качество сна — и насладиться результатом.

Совет 1. Не переедайте на ночь глядя

«Перед сном не набивайте желудок, поскольку прием пищи стимулирует обмен веществ, — советует дипломированный диетолог Анна Денахи. — Больше того, старайтесь не ложиться спать сразу после еды, поскольку это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте организму примерно три часа на переваривание ужина и только после этого отправляйтесь спать».

Совет 2. По вечерам лакомьтесь с умом

Многие любят перед сном побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, отмечает дипломированный диетолог Брук Зиглер. Но перед вечерним перекусом стоит на секунду остановиться и задать себе следующие вопросы: Действительно ли я хочу есть? Может, мне хочется пить? Или мне скучно? А, может, я просто устал? Или я что-то ем, потому что перед сном я всегда что-то ем?

«Если вы сделаете паузу и немного подумаете, прежде чем потянуться за любимым лакомством, очень может быть, что в итоге вы примите другое решение, — говорит Зиглер. — Мы часто принимаем за голод жажду или общую усталость. Научившись правильно интерпретировать сигналы, которые посылает нам наше тело, мы станем на шаг ближе к удовлетворению реальных потребностей, а не их суррогатов!»

Если вы все-таки решили полакомиться, сделайте это правильно. «Вместо того чтобы на ночь глядя съесть калорийное пирожное, попробуйте найти лакомство на 150-200 калорий, которое содержит клетчатку и протеин, и съешьте его за пару часов до сна, — рекомендует Зиглер. — Это даст вашему организму достаточно времени на переваривание пищи, и у вас будет стабильный уровень сахара в крови. Никогда не ложитесь спать сразу после еды, ведь это может закончиться изжогой или кислотной отрыжкой, которая точно не даст вам уснуть».

Совет 3. Попивая кофе, следите за временем и дозой

Всем известно, что кофеин влияет на качество сна, но многие продолжают пить кофе после обеда и даже в вечерние часы. «Большие дозы кофеина, особенно если вы пьете кофе во второй половине дня, могут плохо влиять на суточные ритмы, — поясняет Палински-Вейд. — Кроме того, в высоких дозах (более 400 мг в день) кофеин подавляет секрецию серотонина, а из-за этого не только ухудшается настроение, но и повышается риск бессонницы. Ограничьте себя 300 мг кофеина в день, или и того меньше. Старайтесь не пить кофе после двух часов пополудни (или, как минимум, за 8 часов до отхода ко сну), чтобы он не помешал вам вовремя уснуть и хорошенько выспаться.

Совет 4. Выбирайте богатые триптофаном продукты

«Если даже вечером вы не можете расслабиться, если мозг не прекращает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню богатые триптофаном продукты, — подсказывает Палински-Вейд. — Аминокислота, которая содержится в фисташках, индейке и сыре, обладает доказанным успокоительным действием. Она поможет вам расслабиться и насладиться ночью полноценным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна, чтобы эффект был максимальным».

Сколько съедать? Одной порции продукта, богатого этой аминокислотой, достаточно для достижения успокаивающего эффекта. Можете выбрать 90-100 грамм индюшиного филе, 30 грамм фисташек или 30 грамм сыра. «Я бы начала с небольшой порции, оценила изменения в плане качества сна, и увеличивала бы порцию только при необходимости», — добавляет Палински-Вейд.

Совет 5. Перед сном ешьте пищу, богатую магнием

«Пища с высоким содержанием кальция и магния (например, молоко или йогурт) прекрасно подходит для повышения качества сна, — говорит Алекса Турофф, дипломированный диетолог и сертифицированный персональный тренер. — Подумайте о том, чтобы перед сном выпить стакан теплого молока».

«Магний прекрасно представлен в цельных продуктах, таких как орехи, бобы, продукты из цельнозерновой пшеницы, многие фрукты и овощи, — добавляет Дэнахи. — Хорошим вариантом для богатого магнием перекуса станет хлеб из цельнозерновой пшеницы с арахисовым маслом».

Совет 6. Пейте вишневый сок или ешьте вишню

«Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может положительно сказаться на качестве и продолжительности сна, — считает Палински-Вейд. — В одном эксперименте было обнаружено, что если люди, страдающие бессонницей, выпивают перед сном стакан вишневого сока, длительность сна увеличивается примерно на 90 минут».

Хотя вишню можно купить в виде пищевых добавок, лучше остановиться на цельных ягодах, считает Эрин. «В исследованиях использовался 100% вишневый сок, так что я бы рекомендовала либо полстакана-стакан вишневых ягод, либо 100-120 мл вишневого сока. Попробуйте, оцените эффект и увеличьте дозу, если считаете необходимым».

Совет 7. Получайте мелатонин из пищи

Пищевые добавки с мелатонином — традиционное решение проблемы бессонницы, но вы можете получить мелатонин из натуральных продуктов. «С возрастом выработка мелатонина в организме снижается. Повышение уровня этого гормона за счет правильного перекуса поможет быстрее уснуть, — объясняет Денахи. — Лучший источник мелатонина — горсть малины или миндаля. Полакомиться ими можно примерно за 30 минут до отхода на боковую».

Совет 8. Пейте чай с адаптогенами

«Часто рекомендую клиентам адаптогенные травы. Они помогают организму бороться со всеми видами стресса, — говорит Денахи. — Хорошим выбором для травяного чая станет базилик священный (также известный как туласи). Многие отмечают, что такой чай полезно пить в вечерние часы, поскольку он снимает стресс, помогает расслабиться и уснуть».