Мелатонин: полное руководство

Мелатонин поможет вам уснуть, но поможет ли он эффективнее тренироваться и улучшать композицию тела? Все о применении и свойствах добавки, дозировке и побочных эффектах.

Автор: Крис Локридж, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Мелатонин известен, главным образом, как регулятор биологических ритмов, который помогает вам погрузиться в сон и спать без задних ног. Однако рецепторы к мелатонину разбросаны по всему организму. Например, высокий уровень этого гормона обнаружен в кишечнике, а не только в шишковидной железе, отвечающей за регуляцию суточных ритмов. Посему, не стоит удивляться, что прием мелатонина может принести немало пользы, а не только решить проблемы со сном.

Что такое мелатонин?

В организме человека мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан. Через цепочку биохимических реакций триптофан превращается в серотонин, который затем используется для образования мелатонина.

Раньше считалось, что синтез мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе головного мозга, но позднее стало известно, что и другие ткани, к примеру, пищеварительная система и кожа, тоже продуцируют мелатонин.

Ваш кишечник, например, содержит в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа. По-видимому, объясняется это тем, что шишковидная железа синтезирует мелатонин для управления функциями, связанными с циркадными ритмами, а образование мелатонина в других тканях обусловлено текущими нуждами и состоянием их ближайшего окружения.

Каковы функции мелатонина?

Самая известная функция мелатонина заключается в управлении вашим сном и биологическими циркадными ритмами — физиологическими, психологическими и поведенческими реакциями, которые подчиняются суточному циклу (например, временем, когда вы чувствуете потребность в пище или сне). Данное свойство делает мелатонин очень полезным гормоном для людей с расстройствами сна.

Но мелатонин выполняет и другие функции. Он может выступать в роли антиоксиданта, регулятора температуры тела, расширителя периферических сосудов, протектора кожи и волос, и даже это далеко не все точки приложения гормона.

Мелатонин действует как модулятор активности нервной системы, биологических процессов, гормонов и цитокинов (клеточные сигнальные системы). Словом, влияет почти на все системы организма, включая нервную, эндокринную, иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, мышечную, репродуктивную и покровную (волосы и кожа).

Чем полезен мелатонин для бодибилдинга и фитнеса?

С точки зрения спортсмена, одно лишь участие мелатонина в индукции сна и нейтрализации свободных радикалов может ускорить восстановление, поспособствовать увеличению тренировочного объема, создать условия для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Наряду с вышеперечисленным, действие мелатонина в кишечнике может сыграть ключевую роль при похудении. Рассмотрим возможные полезные эффекты от приема мелатонина в качестве пищевой добавки более подробно.

Индукция сна

Любой человек, мучающийся бессонницей, скажет вам, что дефицит сна может превратить вашу жизнь в хаос. Мелатонин поможет спать дольше, крепче и лучше. Снотворное действие пригодится как тем, кто страдает от расстройства сна, так и тем, кто лишь изредка сталкивается с проблемами с полноценным ночным отдыхом.

Прием мелатонина сокращает время засыпания. Эффект индукции сна может помочь ночным совам сместить график сна и бодрствования в сторону более раннего засыпания и раннего начала следующего дня. Быть экстремальной ночной совой плохо; это расстройство сна, которое называют синдромом отсроченного наступления фаз сна (ОНФС, или задержка фаз сна).

Даже если у вас нет бессонницы, достаточное количество полноценного сна после тяжелой тренировки (да и вообще, после любой тренировки) очень важно для каждого спортсмена. Это критично для восстановления, профилактики перетренированности и повышения эффективности тренировочного процесса.

Без полноценного сна вы, скорее всего, упретесь в невидимую стену и перестанете прогрессировать. Очень может быть, что работоспособность, здоровье и физическая форма начнут ухудшаться. А поскольку сон важен и для иммунной системы, вы рискуете стать более восприимчивыми к травмам и заболеваниям.

Адаптация к смене часовых поясов

Некоторые люди говорят о том, что повышение уровня мелатонина помогает при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Впрочем, хотя некоторые работы показали, что прием мелатонина ускоряет адаптацию к смене часовых поясов, не все эксперименты подтвердили его эффективность в этом вопросе.

Снижение температуры тела и болевой чувствительности

Мелатонин может повысить эффективность низкоинтенсивного тренинга, например, бега на длинные дистанции, а заодно и ускорить засыпание, за счет снижения температуры тела. Гормон способствует расширению сосудов покровных тканей конечностей (например, кожи стоп и ладоней), повышает теплоотдачу и оказывает обезболивающее действие (уменьшает боль).

Если мелатонин может снизить температуру тела и уменьшить восприимчивость к боли, тогда прием добавки может смягчить симптомы усталости во время тренировок в жарких условиях.

Впрочем, на сегодняшний день нет информации о том, что прием мелатонина перед тренингом может как-то улучшить работоспособность. Кроме того, из-за гипотермического действия вы, возможно, не захотите принимать добавку, если живете в очень холодном климате.

Уменьшение окислительного повреждения клеток

Мелатонин действует как мощный антиоксидант. Он может нейтрализовывать вредные свободные радикалы, в том числе образующиеся во время тренировок и низкокалорийных диет, под влиянием плохой экологии или в результате старения организма.

Особенно активно мелатонин проявляет свои антиоксидантные свойства внутри митохондрий, клеточных электростанций, вырабатывающих энергию АТФ. Прием мелатонина может повысить темпы и качество восстановления после тренировок, замедлить процесс старения организма, уменьшить влияние солнечной радиации и других стрессовых факторов среды, которые вредны для ваших клеток.

Например, последнее исследование показало, что прием мелатонина уменьшает маркеры мышечного повреждения и окислительного стресса в крови представителей силовых спортивных дисциплин.

Другой эксперимент показал, что прием мелатонина уменьшал повреждение ДНК и повышал антиоксидантную емкость мышц после высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ).

Наконец, взрослым людям с ожирением мелатонин не только помогал снижать массу тела и улучшал химические сигналы, связанные с контролем веса, но также уменьшал маркеры окислительного повреждения.

Сжигание жира

Результаты последнего эксперимента на пациентах с ожирением говорят о том, что мелатонин может помочь со сжиганием жира и снижением массы тела. Улучшение сна равносильно улучшению регуляции гормонов голода (например, лептина) и обменных процессов, которые зависят от ваших биологических ритмов.

Плюс, если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы знаете, что за одну бессонную ночь можно запросто опустошить пару полок холодильника. Чем раньше вы уснете, тем выше шанс избежать этой ловушки.

Второе объяснение может быть связано с тем, что мелатонин уменьшает синтез и секрецию инсулина, и это подтверждается многочисленными экспериментами. Данный эффект мелатонина может также объяснить, почему прием добавки перед тренировкой повышает использование мышцами углеводного топлива на протяжении 30-минутной сессии на выносливость.

Кожа и волосы

Мелатонин может помочь вашей коже и волосам, поскольку он является антиоксидантом, и рецепторы к гормону есть в коже и волосяных луковицах. Использование мелатонина в качестве пищевой добавки или в составе средств для наружного применения защитит кожу и волосы от повреждения свободными радикалами (к примеру, под действием солнечного УФ, курения). Это может помочь им оставаться сильными, здоровыми и увлажненными.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

В целом мелатонин считается безопасным, но сонливость, головокружение, головная боль, тошнота, снижение концентрации внимания и замедленное время реакции — побочные эффекты, которые могут иметь место даже при стандартных дозировках (от 3 до 10 миллиграмм).

Ощущение «похмелья» или сонливости на утро после использования мелатонина в качестве снотворного — еще один частый, но не сильно выраженный побочный эффект.

В некоторых случаях ради решения проблемы бессонницы стоит смириться с небольшой сонливостью на следующий день. Но если эти симптомы вас беспокоят, перестаньте принимать добавку. Поскольку мелатонин снижает секрецию инсулина и может повышать уровень глюкозы в крови, люди с диабетом 2 типа и преддиабетом должны проконсультироваться с врачом перед началом прием добавки. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные вазоконстрикторы (например, если у вас заболевание периферических сосудов), антидепрессанты или снотворные препараты.

Представлен ли мелатонин в продуктах питания?

Следовые количества мелатонина есть практически во всех растениях, овощах, грибах и морских водорослях, но лишь немногие продукты и растительные компоненты им действительно богаты. Фисташки — лучший из известных источников; 1 грамм сухих орехов даст вам примерно 0,25 миллиграмма мелатонина. Это значит, что вам необходимо съесть всего 25 грамм фисташек, чтобы получить потенциально эффективную дозу мелатонина.

Для сравнения, грецкие орехи и свежие помидоры, которые тоже считаются хорошим источником мелатонина, содержат лишь около 0,0000015-0,00002 миллиграмм мелатонина на 1 грамм; сухая чечевица содержит примерно 0,001 миллиграмма в одном грамме.

Пророщенные семена тоже считаются хорошим источником мелатонина. Самая высокая концентрация в семенах горчицы — она, по меньшей мере, в четыре раза выше, чем в семенах подсолнечника, и более чем в 10 раз превышает концентрацию мелатонина в семенах льна. И все же, в горчице мелатонина в 1200 раз меньше, чем в фисташках.

Если вы любите кофе, обжаренные и зеленые кофейные зерна содержат от 0,006 до 0,01 миллиграмма мелатонина в одном грамме, но после заваривания концентрация падает, как минимум, в 100 раз. Кроме того, кофеин может провоцировать такие симптомы, как раздражительность и тревожность, что затрудняет засыпание. Не пейте много кофе, если надеетесь вылечить свою бессонницу или другие расстройства сна.

Лосось и сухой яичный порошок содержат максимальную концентрацию мелатонина среди продуктов животного происхождения, но в каждом из этих продуктов мелатонина лишь немногим больше, чем в грецких орехах.

Вишня тоже может быть источником мелатонина, но имеет значение ее сорт. Желтая черешня Райнер и вишня — лучшие источники среди всех фруктов, но мелатонина в них лишь в 2-4 раза больше, чем в грецких орехах. Сушеная клюква содержит до 0,096 миллиграмм мелатонина на грамм.

Что интересно, черный рис и другие пигментированные злаки содержат наибольшее количество мелатонина среди зерновых культур. В черном рисе с низким содержанием клейковины мелатонина в два раза больше, чем в крупах, содержащих глютен. Аналогично, шлифованные зерна содержат лишь третью часть общего мелатонина, присутствующего в необработанных злаках.

Пищевые источники мелатонина:

Фисташки
Сушеная клюква
Вишня и черешня Райнер
Грецкие орехи
Помидоры
Чечевица
Черный рис
Семена горчицы
Кофе
Лосось
Сухой яичный порошок

Некоторые лекарственные травы достаточно богаты мелатонином. В листьях пижмы девичьей (Tanacetum parthenium), цветках зверобоя обыкновенного (Hypericum perforatum) и в шлемнике байкальском (Scutellaria baicalensis) содержится 0,002-0,007 миллиграмм мелатонина в 1 грамме высушенной травы.

Если вам недостаточно этих продуктов и трав для повышения уровня мелатонина, подумайте о приеме пищевых добавок.

Сколько мелатонина я должен принимать, и когда?

Несмотря на относительно невысокую биологическую доступность мелатонина из пищевых добавок (10-56 процентов), доза 1-5 миллиграмм, принятая примерно за 20 минут до отхода ко сну, позволит в 10-100 раз превысить тот физиологической уровень мелатонина, который характерен для периода сна. Длительность эффекта — от 4 до 8 часов.

В женском организме биологическая доступность мелатонина выше, но концентрация быстрее возвращается к базовому уровню, чем у мужчин. Экспериментируйте с дозой; она должны быть достаточной для полноценного сна и не слишком высокой, чтобы избежать похмельного синдрома на следующее утро, который возможен при превышении дозировки. Начните с 1 миллиграмма мелатонина, затем повышайте дозу на 1 миллиграмм каждый вечер, пока не найдете свою золотую середину.

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.

Как мелатонин взаимодействует с другими веществами?

Кофеин может снижать эффективность мелатонина, а спиртное точно снижает его способность к индукции сна. В одном исследовании сообщалось, что одна порция алкоголя не оказывает какого-либо значимого влияния, две порции снижают эффективность мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и больше порций — на 17%.

Цинк и магний могут повышать эндогенный синтез мелатонина из серотонина, но нет экспериментальных подтверждений того, что прием магния и цинка вместе с мелатонином более эффективен, чем прием одного лишь мелатонина.

Впрочем, если ваше питание не сбалансировано, и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тогда вам, скорее всего, нужно принимать цинк и магний для поддержания синтеза собственного тестостерона и мышечного роста.

Есть ли у мелатонина другие названия?

В научной литературе можно встретить мелатонин под такими сложными названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин. Чаще используются такие систематические названия, как Ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)-(9Cl). Аббревиатура для мелатонина — MLT или MT.

NOW Melatonin

Мелатонин — надежное решение практически любых проблем со сном!

Twinlab Sleep Solution

Крепкий и здоровый сон
Реальная помощь при бессоннице и беспокойном сне!

Twinlab Melatonin Caps

Надежное решение проблем с бессонницей. Мелатонин улучшает качество сна, облегчает засыпание, позволяет быстро выспаться и обеспечивает хорошее настроение после пробуждения.