4 добавки для улучшения качества сна

Ворочаетесь в постели, вместо того чтобы погрузиться в столь необходимый сон? Вы знаете, как важен отдых для восстановления и работоспособности. Узнайте, какие добавки помогут вам лучше высыпаться!

Автор: Мэнди Врей, магистр наук

Многие из нас принимают добавки, которые помогают поднимать большие веса и дольше тренироваться, но существуют ли препараты, которые можно принимать для поддержания здоровья вне контекста тренажерного зала?

Вы прекрасно осознаете всю важность сна. Вы понимаете, что определенное количество часов сна необходимо вам для восстановления и регенерации мышц. Сон — это время, когда организм и мозг отдыхают, и плохое качество сна подрывает ваше здоровье, снижает работоспособность и продуктивность.

Ниже перечислены четыре добавки, которые вы можете включить в свой арсенал, чтобы улучшить качество сна — и повысить свои результаты. Используйте их в комбинации с ежевечерним ритуалом подготовки ко сну для по-настоящему восстанавливающего и укрепляющего организм отдыха.

Магний

Магний — незаменимый микроэлемент, участвующий во многих ферментных реакциях, в том числе в синтезе нейромедиаторов. Хотя магний крайне важен для нормального протекания физиологических процессов, его нехватка — одно из самых распространенных дефицитных состояний среди населения. Исследования показывают, что дефицит магния может способствовать поведенческим и физиологическим изменениям, таким как тревожность, агрессия и стресс.

Магний связан со специфическим тормозным нейромедиатором, который называется ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Неудивительно, что дефицит этого мощного минерала может приводить к проблемам со сном.

Ученые из Университета Женевы нашли доказательства возможной связи между уровнем магния и качеством сна. Повышенный уровень магния в крови способствует более спокойному сну, в то время как дефицит микроэлемента приводит к беспокойному и прерывистому сну, а также ускоряет пробуждение. Рекомендованная для взрослых доза магния — 310-420 миллиграмм, хотя в некоторых экспериментах, в которых участвовали пожилые люди с дефицитом магния, использовались дозы до 500 миллиграмм в день.

Важно проверить индивидуальную толерантность к магнию и определить оптимальную для своего организма дозу. Избыток магния может приводить к головокружению или нервозности на следующее утро, не говоря уже о расстройствах пищеварения. Начинайте с дозы 200 мг перед сном, обращайте внимание на самочувствие на следующий день, и постепенно повышайте дозировку, пока не поймете, какая доза вам лучше всего подходит.

Ашвагандха

Мощное адаптогенное растение в последнее время находится под пристальным вниманием ученых, все благодаря стрессовой природе современного образа жизни. Ашвагандха помогает противостоять ежедневному стрессу. Древнейший корень Аюрведы также поддерживает нормальный гормональный фон.

Новейшие исследования, посвященные этому адаптогену, указывают на его роль в улучшении качества ночного сна. Хотя ашвагандха не обладает токсичностью, за исключением очень высоких доз, ее лучше принимать в количестве 300-500 мг 1-2 раза в день во время еды.

Валериана

Валериана, известная также как корень валерианы, всем знакомое и популярное средство для улучшения сна. Валериана обычно входит в состав растительных чаев, но ее можно найти в метилированной форме и в виде капсул.

Валериана действует как модулятор рецепторов к ГАМК, а используется она как успокоительное средство. Исследования показывают, что валериана может сокращать время засыпания, повышать качество сна, уменьшать усталость на следующий день.

Рекомендованная доза валерианы — 450 миллиграмм. Принимать один раз в день за час до отхода ко сну. Валериана может вызывать сонливость, поэтому лучше не комбинировать ее с другими натуральными средствами для улучшения сна. Если утром следующего дня чувствуете себя разбитым, снижайте дозу.

Мелатонин

Мелатонин известен также как «гормон темноты», поскольку он играет важную роль в регуляции циркадных ритмов. Циркадные ритмы действуют как внутренние часы организма, поддерживают нормальный уровень гормонов, влияют на уровень метаболизма.

Мелатонин — один из самых мощных регуляторов циркадных ритмов в нашем организме. Его уровень повышается с заходом солнца — отсюда его прозвище — и при снижении уровня кортизола, секреция которого отчасти стимулируется светом. Увеличение концентрации мелатонина помогает погрузиться в глубокий и спокойный сон.

Исследования на людях показали, что мелатонин — эффективное средство при синдроме смены часовых поясов (джет-лаг), а также для улучшения качества сна и нормализации секреции гормона роста на протяжении ночи. Касательно оптимальной дозировки мелатонина нет единого мнения, равно как и касательно того, как его лучше принимать — постоянно или курсами.

Поскольку мелатонин действует по принципу отрицательной обратной связи, его лучше использовать непродолжительными курсами для улучшения качества сна. Усилить эффект поможет вечерний ритуал подготовки ко сну — выключайте яркий свет и создавайте спокойную атмосферу за два часа до сна. Принимайте курсами 8-12 недель, затем постепенно отменяйте.

Дозы очень индивидуальны и могут варьироваться в диапазоне от 0,3 до 6 миллиграмм. Принимать нужно за 30 минут до планируемого отхода ко сну. Для мелатонина не характерен дозозависимый эффект; больше — не обязательно лучше.

Начните с создания оптимальных условий для сна и отдыха, а мелатонин принимайте в минимальной дозе. Если на следующее утро чувствуете себя разбитым или раздражительным, вероятно, необходимо уменьшить дозировку.

Итоги

Научные исследования, посвященные средствам для улучшения качества сна, продолжаются. Хотя некоторые представители научного сообщества не согласны с точными дозами и эффективностью, все эти добавки — безопасны, эффективны и широко известны как натуральные средства для улучшения сна. Если вы испытываете проблемы с ночным отдыхом, обязательно выработайте расслабляющий вечерний ритуал, чтобы усилить действие этих добавок и помочь себе найти лучший, более умиротворяющий ритм.