BCAA - работают ли добавки на самом деле?

Работают ли добавки с BCAA на самом деле? Зависит от ваших целей. Вот сухие научные факты, а решение принимать вам!

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук

Мне часто задают вопрос, действительно ли необходимо принимать спортивное питание с BCAA. Если не брать во внимание приятный вкус, ответ целиком и полностью зависит от двух вещей: типа вашей тренировочной программы и преследуемых целей.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) представлены тремя незаменимыми аминокислотами: лейцин, изолейцин и валин. Их называют «незаменимыми», поскольку организм человека не может синтезировать их самостоятельно, так что мы должны получать их из пищи. Можно покрыть потребности в BCAA за счет натуральных продуктов, например, курицы, говядины и яиц, но у спортивного питания есть свои преимущества, потому что чистые BCAA минуют печень и сразу попадают в вашу кровь.

BCAA чрезвычайно важны для людей, которые нацелены на набор или поддержание мышечной массы. Эти аминокислоты, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен за счет усиления синтеза мышечного протеина и торможения разрушения белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы выпить ложку BCAA перед тренировкой? Ответ не так прост, как кажется.

BCAA: наука

Проведенные ранее исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает повысить уровень белкового синтеза, блокирует разрушение протеина, уменьшает маркеры мышечного повреждения и смягчает симптомы отсроченной мышечной боли (DOMS, или крепатура). Звучит многообещающе, верно?

Верно, и я ненавижу быть тем человеком, который говорит ребенку, что Деда Мороза не существует, но эти открытия не доказывают, что BCAA увеличивают силовые показатели или мышечную массу. Если ваша цель — развить силу и набрать массу, и вы уже получаете дневную норму белка из натуральных продуктов и протеиновых коктейлей, лишние BCAA, скорее всего, особо вам не помогут.

Но не спешите выбрасывать свой шейкер! Возможно, сами по себе BCAA и не стимулируют гипертрофию мышц, но прием 6-10 грамм перед тренировкой может помочь вам поднимать тяжести с достаточно стабильной интенсивностью и объемом нагрузки, чтобы стимулировать мышечный рост, и быстрее вернуться в зал благодаря повышению качества и темпов восстановления.

Кроме того, во время выполнения упражнений BCAA разрушаются и используются в качестве готового источника энергии. Уменьшение уровня BCAA в крови приводит к повышению концентрации серотонина в головном мозге, а это считается одной из причин усталости во время тренировки. Это особенно справедливо в отношении упражнений на выносливость.

Добавление одной или двух ложек BCAA в напиток, который вы пьете во время тренировки, может быть полезно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или тренируетесь на голодный желудок, поскольку BCAA уменьшают усталость и повышают утилизацию жира во время выполнения упражнений на фоне истощения запасов гликогена.