Домашние упражнения на пресс для девушек

Восхитительный и сексуальный живот при помощи упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов в виде идеально плоского живота или рисунка из шести кубиков.

Что вам понадобится?

Чтобы освоить эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, изобретать велосипед заново вам не придется. Однако некоторые приспособления позволят сделать тренировку несколько более комфортной и, возможно, чуть более простой.

Итак, если вам удастся найти:

  • столик высотой на уровне колен (например, кофейный), на который можно будет положить ноги во время скручиваний
  • тренировочный коврик или полотенце под спину
  • весовой диск, гантели или гирю на грудь
  • музыкальный диск с зажигающими ритмами

Тогда у вас есть все, что нужно!

Какие упражнения для мышц брюшного пресса идеально подходят для домашних тренировок?

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

domashnie-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-1
Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования

В предлагаемом комплексе упражнений для пресса в домашних условиях мы будем использовать:

  1. Обратные скручивания
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания с отягощениями

Это базовые, стержневые и незаменимые упражнения для мышц брюшного пресса. Они открывают перед нами простой и эффективный путь к достижению успеха. После выполнения этих упражнений вы удивитесь, насколько уставшими будут ваши мышцы!

Как правильно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса?

Все описанные ниже упражнения основаны на однотипных движениях и технике их выполнения.

Обратные скручивания – это просто! Ладонями упираетесь в пол позади нижней области спины так, чтобы образовалось некое подобие сиденья. Вытягиваете ноги почти параллельно полу и слегка сгибаете их в коленных суставах. Напрягаете мышцы брюшного пресса. При напряженных мышцах брюшного пресса вы притягиваете согнутые в коленях ноги в направлении грудной клетки. Когда колени приблизятся к грудной клетке, скручивайте мышцы брюшного пресса, опираясь на ладони, чтобы получить более выраженный эффект. В этом кроется секрет обратных скручиваний – небольшое завершающее сгибание в тазовой области.

В разных вариантах обычных скручиваний используется одна и та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении нижняя часть спины касается пола, а стопы и голени лежат на кофейном столике (возвышении), а ноги формируют угол в 90 градусов. Руки соединяем за головой или скрещиваем на грудной клетке. Приступаем к скручиваниям – напрягаем мышцы брюшного пресса и сгибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, так сильно, как только сможете, не допуская при этом отрыва от пола нижней части спины. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Чтобы выполнить скручивание с поворотом добавьте незначительный поворот в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощениями выполняются аналогично, следует лишь положить на грудь вес (гантели, диск) для создания дополнительного сопротивления.

Схема тренировочной сессии

Обратные скручивания в положении лежа
3 подхода по 15, 20, 20 повторений
Боковые скручивания
3 подхода по 15, 20, 20 повторений
Скручивания с отягощением
3 подхода по 8, 10, 10 повторений

Завершающий штрих к упражнениям для мышц брюшного пресса в домашних условиях

Помните, что все упражнения следует выполнять очень медленно. Многие женщины полагают, что выполняя скручивания в высоком темпе, они повышают интенсивность тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это не так. Вы сможете выжать максимум из упражнений для пресса только в том случае, если будете выполнять их очень медленно, вынуждая мышцы передней брюшной стенки работать «на износ».

Читайте также

05.01.13
4
153 657

Комментарии

Анастасия

пара гантель стоит от 150 рублей и продаётся в любой карусели или окее, куда почти каждая девушка ходит хот раз в неделю. не вижу никакого препятствия к их проиобретению. к тому же гантели, находясь в комнате, будут молчаливо взывать к упражнениям, и не останется никаких отговорок чтобы их не делать =)

Denver

Добрый день. При диастазе (живота) какую программу можете посоветовать? Спасибо.

Картинка профиля
Ирина

Спасибо, что советы по укреплению мышц живота, такие практичные и простые. Кстати, я слышала, что если нет возможности приобрести гири и гантели для качания пресса, тогда эти предметы можно заменить следующим. В бутылку (2 литра) налить воды – и она станет прекрасной заменой любой гире. Ну, а если, конечно, нужны более серьезные нагрузки, тогда и гиря, безусловно, понадобится.

Картинка профиля
Nadia Don

Вы правы. Но у бутылки один минус — она будет скатываться. В этом плане отягощение с диском выигрывает.