Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix-1
Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

02.10.12
33
235 705

Комментарии

Ромил Масимов

Хочу поблагодарить за хорошую программу тренировок. Прошел её полностью. Сейчас я на 9 недели. Бегаю по 5 раз в неделю рано утром. Что касается правильного дыхания то тут я не заморачивался и дышал всегда через нос. Всем удачи не сдавайтесь и всё у вас получится.

Никита

А можно ли использовать эту программу для бега в пересечённой местности?

Картинка профиля
Павел

Добрый вечер. Подскажите пожалуйста, занимаюсь в бассейне по вашей программе для начинающих, можно, а главное нужно ли совмещать эти две программы?

Яна

А не подскажете, с какой скоростью надо бежать и идти? Я на беговой дорожке ставлю 6км и 12 км в час.

Ренат

Скажите, а можно ли по программе бегать каждый день?

Сергей

Не знаю как по программе, но так можно,уже много лет бегаю. Главное просто для чего бегаете?? если для сжигания жира-то можно,если для целей, то возможно другое и т д.

Дарья

Может кто знает… какая диета лучше всего с этой программой?

Наталья

Занималась спортом много лет. Самое нелюбимое — это бег. Сейчас, после декрета и перерыва почти 4 года, благодаря этой программе, стала получать удовольствие от бега. Поддержу комментарий о том, что обувь должна быть хорошей, желательно специально беговой. Также согласна, что начинающим стоит придерживаться программы и постепенно втягиваться в режим тренировок. Про дыхание — у меня вдох на 3-4 шага и выдох резкий на 1-2 шага. Это уже после 8-10 минут пробежки. Нужно научится прислушиваться к себе, к своему организму, но только не путать лень и жалость к себе с реальной потребностью сбавить темп))) Всем здоровья и удовольствия от занятия спортом!

Денис

дышу только ртом так как воздуха просто не хватает и в холодное время замерзает нос до ломоты, как говорилось выше шарф в холодное время самое то, 2 шага вдох 2 выдох и бок не колет и дыхание не сбивается

Сергей

шарф сильно много не нужно использовать при беге, дышать через ткань не желательно

Картинка профиля
Сергей Олегович

Доброго времени суток! Вопрос такой,я не занимался спортом все 23 года! И тут недавно решил начать! Вообщем Следую Этой программой. Но есть одно но… как только перехожу на трусцу… пульс увеличивается до 150-160! А при быстрой ходьбе пульс 120! как же мне быть ???

Александр

Как раз на пульс и надо обращать внимание, а не на бег. Тем более если вы не занимались.

спец

Бегай по самочувствию, на пульс забей

Ирина

Здравствуйте. Я несколько дней назад начала бегать. пока было две тренировки. в первый день пробежала 1.5км. Второй 2.8км. с какой недели стоит продолжать тренировку?

Коля

Согласен с мнением изложенным выше (Николая) Мне 18, бегаю 5 раз в неделю несколько кругов вокруг 4х кварталов, и каждую неделю добавляю круг. По началу не очень шло но организм сам подскажет тем и правильное дыхание.

Александр

Что надо употреблять, чтобы не терять мышечную массу при беге? Протеин? BCAA?

Андрей

BCAA до и после тренировки + ложка протеина в день, масса останется, гарантирую.

Марат

Выполнил всю 9-недельную программу.Программа 100% работает. Доволен. Спасибо создателям беговой программы и сайту.

Марат

Хорошая пограмма. Не мог заставить себя бегать по утрам. Начинал и бросал через несколько тренировок. Сейчас бегаю больше месяца. Доволен.

Дарья

Подскажите кто-нибудь, согласно данной программе, в неделю должно быть только три тренировки? Просто у меня сейчас есть отличная возможность бегать каждый день. Вредно ли будет придерживаться этой программы выполняя все не по неделям, а просто каждый день- новый пункт.

Владимир.

Мне 48 лет.Бегаю полтора года.Начальный вес был 98 кг.Сейчас 86 кг.Бегаю по утрам по 6-8 км 5 раз в недедю(могу пробежать и 12-15км).Мой совет-это должна быть хорошая беговая обувь,и не форсируйте события.Увеличивайте нагрузку постепенно.

Александр

Не хочется спорить с теми кто составил эту программу(я надеюсь это профессионалы), но мне кажется если со здоровьем все в порядке то нужно начинать недели так с 6-7 по данной программе =))

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

7 неделя — 25 минут бега трусцой. Если вы раньше не бегали, то ни в коем случае не начинайте с 7 недели. Надо сначала научиться правильно бегать и подготовить организм. Иначе можно только навредить себе.

Крокодил

я бегаю уже года 2, по-многу, км 6-10)) сейчас вот начала бегать усиленней, с препятствиями и с ускорением)) вообще, я считаю, что бег-это не только тело тренировать, а так-же-это здоровье на всю жизнь)) мне сейчас 16 лет, и я начала бегать с утяжелением, честно-это фантастически круто;) попробуйте

Картинка профиля
Александр Полухин

что делать после окончании программы?

Картинка профиля
Александр Полухин

если я на уроке физкультуры бегал кросс 2 км, то можно не бегать по программе сегодня? или надо?

Ирина

Отличный сайт. Мне нужно привести себя в форму и я очень долго искала хорошую и понятную программу тренировок. А здесь все расписано, можно вести дневник.

Даши

очень полезный сайт! все про все подробно написано и удобно)

Картинка профиля
Ирина

Читала, что при беге так же важно научиться правильно дышать. Ведь по себе знаю, что если при беге дышать не правильно, тогда быстро начинаешь задыхаться и можно прекращать бег. А статья интересная, мне нравится в этих статьях, что всегда все очень подробно написано. Советы по бегу для новичков – это то, что нужно многим. Так как не все умеют правильно бегать, а от этого зависит результат от этого упражнения.

Николай

Чтобы не сдуться после пекрвых минут бега необходимо дышать следующим образом: вдыхать носом (чтобы обезопасить горло от холодного воздуха (осенью и весной) и избежать головокружений), а выдыхать ртом. Вдохи и выдохи нужно делать короткими, но между ними выдерживать паузу менее скунды. Ни частить, ни глотать воздух в полные легкие нельзя. Будет соблазн прервать ритм и сделать протяжный вдох полной грудью, но лучше от этого воздерживаться, т.к. такой вдох может привести к резкому ослаблению организма (тот видимо начинает думать, что бег завершен и выбиывается из ритма) — так что придется мириться с небольшим удушающим чувством. Я сам уже 3 года так бегаю — поначалу конечно неправильно делал все, но организм подсказал, как надо.

Александр

Вдох через рот,равно как и выдох.В холодное время года нужно сделать заслон в виде кофты или шарфа и вдыхать через него,но не плотный.
А так же советую бегать с пульсометром в диапазоне ЧСС не превышающем 120 ударов. Программа называется 120\30. Но это зависит от Вашей цели,если для здоровья+скинуть вес,лучший выбор.Если Вы можете пробежать 10 км за час с пульсом под 170,это ничего хорошего не принесёт.
Оздоровительным считается бег,после которого Вы чувствуете прилив сил и удовлетворение от проделанного.
Лично я легко набегаю 90-120 минут с ЧСС до 120,скорость 1км за 8 минут. Добившись этого,Вы можете переходить на следующий этап.

Антон

ЧСС при беге зависит от возраста, пола и особенностей организма. Для кого-то 145 — это легко бегом. В общем случае при возрасте ниже 30 лет не стоит превышать 170. При возрасте от 30 до 40 — 160 итд. Если бегать просто ради бега, то эти цифры нудно понизить на 20.

Вячеслав

Мой ритм дыхания во время бега таков: вдох через нос на два шага, выдох постепенный через рот на четыре шага. Полный цикл — шесть шагов.