Девять приемов, чтобы стать большим

Никто не вешает вам на уши лапшу. Всем известно, что когда дело касается качественного набора массы, не существует коротких путей и обманных маневров. Надо тренироваться, питаться и поглощать добавки – и не в течение месяца, а год за годом.

Порой нам очень хочется казаться больше, чем мы есть на самом деле, причем здесь и прямо сейчас. Причины и поводы у каждого свои – возможно вы собираетесь на встречу со своей бывшей и желаете показать ей, как много она потеряла, а, может быть, вы хотите сделать пару снимков на пляже и выложить их Вконтакте.

Каким бы ни был мотив, эти девять уловок помогут вам «подрасти» на 3-5 кг… мгновенно, здесь и сейчас.

1. Углеводная загрузка

Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2 г углеводов на килограмм массы тела.

Как это работает

Углеводы, которые вы поглощаете, откладываются в мышечной ткани в виде гликогена — полисахарида, который состоит из множества сцепленных между собой молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы огромное количество жидкости, наполняя их, как баллоны с водой.

Как это сделать

За день-два до той даты, когда нужно быть «на высоте», увеличьте потребление углеводов до 8 грамм на килограмм массы тела или и того больше. В первой половине дня можно есть легкоусвояемые (простые) углеводы, такие как сахар, конфеты и белый хлеб.

После обеда налегайте на медленно всасывающиеся углеводы, которые содержатся в сладком картофеле батат, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях и овсянке. Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.

Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов до одного грамма на килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.

Как стать большим
Называйте все эти яства одним именем – гликоген

2. Насыщаемся влагой

Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости. Экспериментальным путем установлено, что только 15% спортсменов выпивают достаточное количество воды.

Как это работает

Оптимальная гидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее. Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости, а не мышечной массы.

Как это сделать

Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литров жидкости, а лучше — восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.

3. Выбираем правильный креатин

Ни для кого ни секрет, что креатин притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц. Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата — время.

Креатина моногидрат – отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель. Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной. В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.

Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина, например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.

Как это сделать

Принимайте 3-5 г креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.

4. Добавляем глютамин

Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин, но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этот стратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.

Как это работает

Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду. Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и способствует еще большей гидратации мышечной ткани.

Как это сделать

После тренировки добавьте 10 г L-глютамина в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.

5. Добавляем еще больше глютамина

Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты, влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы: L-аланин-L-глютамин.

Как это работает

Результаты исследований позволяют предположить, что модифицированная форма глютамина способствует задержке жидкости в организме. Как уже было сказано в пункте под номером 2, чем больше воды удерживают мышцы, тем объемнее они становятся, и тем внушительнее и солиднее выглядите вы.

Как это сделать

Принимайте L-аланин-L-глютамин за 30 минут до тренировки, для того чтобы сохранить больше жидкости, стимулировать пампинг и накачать мышцы.

Таурин
Правильный коктейль с правильными ингредиентами подобен хорошему удобрению

6. Принимаем таурин

Таурин очень популярен среди массовых потребителей, но его влияние на набор веса тут ни при чем. Таурин – это активно рекламируемый ингредиент энергетических напитков типа Ред Булл (кстати, с латыни «таурус» переводится как бык или буйвол), в которых этот препарат выполняет роль источника неиссякаемой энергии. Между тем, прилив энергии от приема таурина минимален, а вот его влияние на набор массы можно называть как угодно, но только не ничтожным!

Как это работает

Таурин – это еще одна аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает за собой молекулы воды, что еще сильнее растягивает мышцы, особенно в комбинации с глютамином и креатином. Кроме того, таурин помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее и положительно влияет на мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Как это сделать

Принимаем 2-3 г таурина вместе с предтренировочным комплексом и столько же – в составе посттренировочного коктейля.

Ну и денек!

Хотите начать набирать вес прямо сейчас? Разумеется, хотите. Тогда следуйте «протоколу Клиффа», который разработан специально для этих целей.

Препарат Дозировка
Утром:
Донатор азота (NO Booster) 1 доза (как указано на упаковке)
Перед тренировкой:
L-аланин— L-глютамин 5-10 г
Креатина гидрохлорид или Креалкалин 3-5 г
Таурин 2-3 г
Донатор азота (NO Booster) 1 доза (как указано на упаковке)
После тренировки:
Креатина гидрохлорид или Креалкалин 3-5 г
Таурин 2-3 г
L-глютамин 10 г

Примечание: Все ингредиенты добавляем к стандартному посттренировочному коктейлю, который состоит из легкоусвояемых углеводов и протеина

В течение дня:
Жидкость 3,5-7 литров
Калий 500-1000 мг,
2-3 раза в день с пищей
Углеводная загрузка* 7 г на 1 кг массы тела
* Простые углеводы принимайте в первой половине дня (4-6 часов после пробуждения), сложные – после обеда (за три дня до начала загрузки желательно понизить потребление углеводов до 1 г на 1 кг массы тела в день).

7. Накачайтесь калием

Спортсмены считают калий (один их ключевых электролитов в спортивных напитках типа Gatorade) расходным материалом, который никак не влияет на увеличение массы тела. Пришло время развеять это заблуждение, так как калий определенно поможет вам стать больше за короткий промежуток времени.

Как это работает

Калий накапливается внутри мышечных волокон и способствует увеличению объема клеток – да, снова за счет гидратации, то есть притягивания молекул воды. Эффект выражен тем сильнее, чем ниже исходный уровень калия в организме. Если вы придерживаетесь типичного для бодибилдера рациона и ограничиваете потребление фруктов, велика вероятность того, что дополнительный источник калия вам здорово поможет.

Как это сделать

Принимайте 500-1000 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2-3 раза в день во время еды.

8. Добавим немного глицерина

Глицерин известен, преимущественно, как структурная единица молекул триглицеридов, главных жиров в нашем рационе питания. Но бодибилдеру, который сражается за каждую дополнительную унцию, глицерин может многое дать.

Как это работает

Глицерин обладает выдающимися осмотическими характеристиками, благодаря которым он притягивает и связывает огромное количество жидкости. Притягивая в сосудистое русло и в мышечную ткань дополнительные объемы воды, глицерин увеличивает объем мышц и помогает вам выглядеть более крепким и накаченным.

Как это сделать

Принимайте 30-40 г глицерина вместе с 10-15 г легкоусвояемых углеводов (декстроза или Vitargo), 3-5 г креатина и запивайте все это большим количеством воды (от 1,3 до 2 л). Если проблем с желудком у вас при этом не возникает, можете увеличить дозу глицерина до 60-80 г, а углеводов – до 20-30 г; количество креатина и жидкости оставляем на прежнем уровне.

9. Принимаем препараты для пампинга

Типичным донатором оксида азота является аргинин, который, попав в организм, практически сразу подвергается превращению с образованием NO. Поднять уровень оксида азота могут и другие препараты, например, Пикногенол или женьшень, которые катализируют превращение аргинина в NO, а также средства, ингибирующие распад оксида азота, например горянка крупноцветная (Эпимедиум).

набор массы

Как это работает

Увеличивая уровня оксида азота, мы в первую очередь добиваемся расслабления кровеносных сосудов, питающих мышечную ткань. Диаметр расслабленных кровеносных сосудов шире, через них проходит больше крови, а раз усиливается кровоток в мышцах – значит, увеличивается и их объем.

В комбинации с гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином, которые уже запасены мышечной тканью (исходим из соображения, что вы придерживались изложенных выше рекомендаций), увеличение объема перфузии (кровоснабжения) быстро приведет к максимальному набуханию мышц.

И, кроме того, усиление кровоснабжения способствует транспорту глюкозы и созданию дополнительных запасов мышечного гликогена.

Как это сделать

Следуйте инструкциям на упаковке и принимайте донатор азота в рекомендованной дозировке за 30-60 минут до тренировочной сессии.

Читайте также

10.02.13
7
54 223

Комментарии

Юрий Жарносенко

Kupil vesj ukazannij komplekt i dobavil escho k etomu omega-3,karnitin,ne stal toka glicerin pokupatj chtobi v tualet ne begatj.cherez mesjac otpishu :) schas ves 86kg :)

Саша

"пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литров жидкости, а лучше — восемь" Ребят во время сушки культуристы пьют более 6 литров в день что бы вывести лишнию жидкость, это они делают для сушки, всё зависит от массы тела, я себе с трудом представляю вес человека которому необходимо пить 8 литров в день, при моей массе в 80 кило хватает и три литра. проверяйте либо уточняйте данные. Много не значит — хорошо.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

На различных зарубежных форумах по бодибилдингу много раз встречал рекомендации от профессионалов, что пить нужно от 1,5 до 2 галлонов воды в день. 1 галлон = 3.8 литра, что примерно соответствует данным в статье. И это помогает не только при наборе массы, но и при сушке. Если интересует, могу дать конкретные ссылки.

Andrey

Я пытаюсь набрать массу, и как то все очень и очень медленно — временами кажется вот вот и отпущу руки. Мой вес 72… Ели набрал с 64 кг. (жира у меня нет, занимаюсь уже немного больше года)

Да, очень интересно) Дайте пожалуйста ссылки.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Пожалуйста. На одном только бб тема много раз обсуждалась: https://www.google.ru/search?q=site:bodybuilding.com+gallon+of+water+a+day

Andrey

Спасибо!!!

Жэка

Подтверждаю. Много воды атлеты пьют как раз-таки чтобы вывести воду, а не накопить её. Сам вешу под 90, пью литра 3-3,5 в день и этого вполне хватает.