Сверхинтенсивная тренировка

Сверхинтенсивным тренингом называется силовая тренировка, в которой основной упор делается на увеличение интенсивности занятий. Такая программа создает сверхнагрузки, приводящие к выраженной мышечной гипертрофии. Идея сверхинтенсивного тренинга принадлежит Артуру Джоунсу, большой вклад в развитие этой системы сделал также Майк Ментцер. На сегодняшний день одним из самых популярных направлений высокоинтенсивного тренинга является программа Max-OT, хотя и она не лишена недочетов.

Общие понятия

Мышцы утомляются к концу тренировки, из-за этого происходит снижение ее интенсивности. Вместе с тем понижается влияние факторов, стимулирующих рост мышечной ткани. Чтобы избежать подобных негативных моментов сверхинтенсивная система базируется на коротких занятиях, которые дают максимально возможные нагрузки на мускулатуру, стимулирующие дальнейшее развитие мышечной ткани.

Основные принципы сверхинтенсивной тренировки заключаются в следующем:

короткие упражнения
нечастые повторения
максимальная интенсивность выполнения упражнений

В каждом упражнении в ходе сверхинтенсивного тренинга должно прилагаться максимум усилий, только таким образом можно создать необходимые условия для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

В сверхинтенсивном тренинге применяется прогрессия увеличения весов. Это помогает избежать привыкания мышц, так как на каждой последующей тренировке они выполняют большую работу под большей нагрузкой. Благодаря такому принципу шокирования мышечная масса вынуждена постоянно расти.

Известно, что чем дольше тренировка, тем меньше становится ее интенсивность с течением времени, поэтому длительность занятий по сверхинтенсивной методике не должна превышать 1 часа.

Как и любые другие тренировки, сверхинтенсивный тренинг предполагает отдых, необходимый для восстановления сил. Каждая мышечная группа, работающая во время занятий, должна иметь время для отдыха в среднем равное 5–7 дням.

Чаще всего высокоинтенсивные тренировки составляют по сплит-программе из расчета 3 занятия в неделю, на одно упражнение приходится 1–2 сета. Существуют также сторонники одного занятия в неделю, которое разом должно охватить все группы мышц, однако, такой тренинг является очень трудоемким.

Во время занятий необходимо сознательно контролировать работу мышц, так как движения должны быть точными, плавными, техничными, особенно это касается эксцентрической фазы. Упражнения не должны выполняться в расслабленном состоянии, рывками или неправильно. Некоторые высокоинтенсивные системы ставят акцент на создании максимального напряжения на пике подъема веса, который затем медленно опускается. Так, одно повторение может занять до полуминуты. Такой подход с практической точки зрения признан неэффективным.

Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике

Сверхинтенсивные занятия существенно различаются с традиционным бодибилдингом. Многие из этих отличий имеют позитивное влияние на спортсменов, однако, некоторые абсолютно не позволительны для тренирующихся атлетов. Именно поэтому в этой части статьи мы решили осветить основные достоинства и недостатки этой системы.

Основной негативный момент, который присущ всем высокоинтенсивным тренировкам — крайности. Сюда можно отнести слишком медленную скорость работы во время упражнений, малое число повторов, невозможность применить сплит-программу.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом или бодибилдингом больше года, должны, прежде всего, обратить внимание на программы для профессионалов. Однако, на практике тренированные атлеты хорошо реагируют лишь на 10–20% приемов из любой тренировки по программе. То же правило применимо и для программ по сверхинтенсивному методу, поэтому атлет должен сам для себя выявить, какая часть программы ему более всего соответствует. Это определяется путем эксперимента, включая в тренировку 1–2 новых принципа и наблюдая за возможными изменениями. Если положительной динамики не наблюдается — программа не подошла.

Основные принципы высокоинтенсивных тренировок

«Прогрессивная сверхнагрузка»

Этот принцип является основой, на которой базируется любой рост физических параметров. Под постоянно растущей нагрузкой мышцы обязаны работать более активно, нежели на предыдущих занятиях. Для создания прогресса вес постоянно увеличивается от тренировки к тренировке или с промежутком один-два тренинга. Принцип прогрессивной сверхнагрузки — основополагающий для всех спортивных тренировок.

Принцип «шокирования» мускулатуры

Однообразная программа, по которой занимается атлет, может привести к быстрому привыканию и остановке любого прогресса. Чтобы не допустить этого, необходимо следить за тем, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться к новым нагрузкам. Для мышечного роста обязателен стресс. Не забывайте изменять число повторов, вес, углы под которыми работают мышцы, а также попеременно применяйте различные упражнения. Только в этом случае мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам.

Работа до отказа

Еще одно важное условие, которое должно соблюдаться, чтобы мышечная масса увеличивалась, это работа до отказа. Только полностью выкладываясь во время тренировки, вы сможете запустить процессы мышечного роста.

Принцип «приоритета»

Слабые группы мышц должны прорабатываться в первую очередь в то время, когда запасы вашей энергии максимальны.

Читинг

Рассматривайте читинг в качестве средства для дополнительного увеличения нагрузки, а не наоборот. Ваша цель — дать мышцам больше работы, а не напротив — снимать с них нагрузку. Исходя из этого, методика читинга должна быть использована лишь в качестве дополнения к основным упражнениям — по ней можно сделать еще несколько добавочных подходов. Читинг, выполняющийся путем подключения других групп мышц к тренируемым, так же применим, если нужны дополнительные силы для завершения упражнения.

Например, при выполнении концентрированных сгибаний рук на блочных системах вы почувствовали, что не сможете сделать еще 3–4 оставшихся повторений. В данном случае читинг является разумной мерой, так как, подключив свободную руку, вы все-таки завершите упражнение.

Суперсерия

Принцип суперсерий довольно популярен. Он заключается в выполнении подряд двух видов упражнений, которые прорабатывают группы мышц-антагонистов. Таким образом, два подхода выполняются вместе через короткую паузу или вообще без нее. Примером суперсерии является сгибание рук, упражнение на бицепс, и выпрямление — для проработки трицепса.

Принцип «постоянного напряжения»

Работа в высоком темпе с отягощением часто бывает малоэффективна, так как такой режим позволяет снять с мускулатуры некоторую часть общей нагрузки. Медленные движения, осмысленность в действиях и концентрация помогут создать постоянное напряжение в мышцах, которое и послужит толчком к их дальнейшему развитию.

Принцип «качественного тренинга»

Принцип качественного тренинга подразумевает, что со временем перерывы между подходами сократятся до минимума, а нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастут по сравнению с более ранними занятиями. Следование этому правилу позволяет получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечных тканей.

Ступенчатые подходы

Из-за своей специфики этот принцип нередко называет сбрасыванием. Само название подразумевает резкий переход от тяжелых весов к легким. Принцип реализуется при помощи двух помощников, которые одновременно снимают с обоих концов грифа вес в тот момент, когда спортсмен понимает, что дальше не сможет выжать штангу. После того как с обеих сторон штанга освободилась от весов, спортсмен делает еще несколько повторений сверх нормы. Сброшенный вовремя вес позволяет продлить подход и увеличить интенсивность тренировки. Этот прием достаточно сложен, поэтому его стоит применять не более 1 раза за тренировку.

Полезный эксперимент

Принцип экспериментов — это правило, которого придерживаются все атлеты, занимающиеся бодибилдингом. Метод заключается в самостоятельном поиске упражнений, на которые лучше всего откликаются мышцы вашего организма. Со временем каждый спортсмен должен самостоятельно составить для себя идеальную программу, по которой он будет получать лучшие результаты. Сделать это можно только опытным путем, попеременно пробуя различные упражнения и оценивая их результаты. Такой подход обязателен для тех, кто хочет контролировать свой прогресс.