Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
  2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
  3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
  4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
  5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

  1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
  2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
  4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
  5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

06.09.12
13
286 517

Комментарии

Руслан

Всем Привет…. Мне 20 лет,Мой рост 176 см, вес 52 кг, Никогда не набирал больше веса, И в спорт зал ходил, и упражнение делал не один год, но всё бесполезно, единственное что не пробовал так это протеин и разные коктейли, или пивные дрожжи и всё что с этим связано… Что подскажете??? Заранее благодарю

ТИХОН

Давай давай ОТЛЁТЫ👎

Алексей

Здравствуйте, мне 16 лет, вес 50 кг, рост 170. Уже как пол года на турниках. Как набрать вес до 65 кг

Серик

Здорова мне 37 жизнь сильно потрепала но есть еще не законченые дела мой вес 42 рост 167 как исправить?

Пётр

Здрасти мне 17, рост 172,вес 48 кг, в зал нехожу не могу позволить как набрать мне массу?

Алексей

Привет, мне 18, рост 186, вес 68, как набрать массу? В зал не хожу, тренеруюсь на турнике

Судья

Запишись в зал и прочитай пару статей на этом сайте, глядишь не будешь таких вопросов задавать.

Рита

Привет, народ. Мне 18, рост 165, вешу 50 кг, как набрать эти 10 кг? В тренажерный зал не хожу, нет возможности.

Александр

Добрый день. Мне 16 лет, 183 рост, вешу 62 кг. Понимаю, что очень мало. Вот, !Слава Богу!, нашёл прекрасный сайт, где есть суперовая ин-фа по поводу занятий. Есть одно НО. Я не хожу в тренажёрный зал, просто нет времени, я занимаюсь дома. Сделал себе штангу, вместо гантелей буду брать кирпичи. Дело не в этом. Скажите, можно ли заменить упражнения, такие как "Ганк-приседания", "Сгибание ног в тренажере лежа" и "Подъем на носки в тренажере сидя" на что-нибудь другое, так как я занимаюсь дома, что принесёт такой же результат? Подскажите пожалуйста!! Очень благодарен заранее)

Вася

лучше всего делать 4 подхода от 8 до 15 раз на каждое упражнение с удобным для вас весом, не сильно тяжёлым чтобы можно было делать и не слишком легкий чтоб мыши устовали

Андрей

Можно ли делать только ети 7 упражнений по 2 подхода от 8 до 12 раз на одной тренировке ??? И по такой программе тренироваться 2-3 раза в неделю???

Влад

1-2 месяць так и нужно чтобы тело адаптировалось и укрепились мыщцы ,суставаы только по 3-4 подхода.

Саша

Некоторые хотят выполнять одно упражнение, максимально тренирующее всё тело, такое упражнение называется "Толчок штанги". Выполнять его можно с разным весом и скоростью в зависимости от подготовки, разным количеством повторений и подходов. Гриф штанги лучше иметь w образный, поскольку прямой "подвыламывает" руки в суставах. Естественное положение свободно висящих вдоль тела рук это ладони повёрнутые к бёдрам и чуть назад.