Краткий обзор популярных диет

Не знаете, какую диету выбрать? Я помогу вам разобраться в популярных диетах для похудения и выбрать наиболее подходящую для вас.

Если есть в мире что-то постоянное, так это то, с какой регулярностью появляются и исчезают различные диеты. В 30-х и 40-х годах было модно курить (считалось, что курение помогает похудеть, поскольку вместо того, чтобы кушать, вы будете курить). В 60-х возникла идея групповой поддержки худеющим, а также диета, основой которой были щи. Таблетки для похудения появились в 70-х. Cкарсдейлская диета господствовала в 80-х и была раскритикована в 90-х доктором Аткинсом, диета которого пользуется популярностью и по сей день. Теперь же мы живем во втором десятилетии 21 века. При последних подсчетах было насчитано более 300 диет, начиная от диеты гликемического воздействия и заканчивая диетой доктора Бистро. Эффективны ли хоть какие-то из них? Возможно. Но большинство из них являются лишь ловким способом набить чей-то кошелек и едва ли помогут тем, кто всерьез настроен сбросить вес и избавиться от жира раз и навсегда.

Неудивительно, что между сторонниками бодибилдинга и фитнеса существуют определенные разногласия – особенно, среди новичков – по поводу того, как правильно питаться и сбросить вес, нарастить сухие мышцы и достичь своих целей. Эти два лагеря, придерживающиеся различных методов питания, похоже, действительно серьезно противостоят друг другу и готовы любыми силами оспорить доводы противника.

Простой истиной является то, что различные подходы оказываются эффективны для разных людей в различные периоды их жизни. Спорить о том, что определенная диета является «единственно правильной» совершенно не имеет смысла, поскольку всегда найдется кто-то, кто поставит под сомнение вашу логику.

Разумнее всего будет самостоятельное изучить различные популярные диеты и определить, какая подходит вам, вашему образу жизни и целям. Разумеется, в данной статье мы не можем рассказать обо всех режимах питания, а лишь о наиболее популярных среди бодибилдеров и поклонников фитнеса.

Существуют определенные разногласия по поводу того, как правильно питаться и сбросить вес, нарастить сухие мышцы и достичь своих целей

Популярные диеты сторонников фитнеса

«Шесть-маленьких-приемов-пищи-в-день»

Известная под такими названиями, как «Тело для жизни» и «Чистая еда», данная диета очень популярна среди бодибилдеров.

В действительности данный подход означает изменение привычек в питании не на определенный срок, а на всю жизнь, в течение которой ты ешь от шести до восьми раз в день маленькими порциями, ограничиваешь употребление сахара, продуктов, подвергшихся технологической обработке, гидрогенизированных жиров, а вместо этого употребляешь постный белок, комплексные углеводы, злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты.

Несколько лет назад вокруг этой диеты было много шума, поскольку согласно ей утверждалось, что частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. К сожалению, не опубликовано никаких исследований, подтверждающих, что частые приемы пищи действительно имеют термогенный эффект, помимо факта, что метаболизм действительно немного ускоряется во время переваривания пищи.

Тем не менее, было исследовано и доказано, что в отличие от плотного трехразового питания частые небольшие приемы пищи могут помочь людям контролировать склонность к объеданию и перееданию. Если вы никогда не чувствуете себя «умирающим от голода», то соответственно, не съедите больше пищи, чем вам необходимо.

И, само собой разумеется, употребление необработанных, богатых питательными веществами продуктов имеет огромное значение для улучшения здоровья, развития жизненных сил и укрепления иммунной системы.

Употребление необработанных, богатых питательными веществами продуктов имеет огромное значение для улучшения здоровья, развития жизненных сил и укрепления иммунной системы

Преимущества

Небольшие приемы пищи в течение дня помогают сбросить вес и предотвратить переедание
Употребление необработанных, натуральных продуктов делает питание качественным
Диета сбалансирована и включает достаточное количество жирных кислот

Недостатки

Для того чтобы придерживаться данной диеты, нужно быть готовым отказаться от всех видов обработанных продуктов, куда входят рафинированные углеводы, сахар, полуфабрикаты и алкоголь
Поскольку планирование режима питания имеет первостепенное значение, некоторым шести разовое питание может доставить определенные неудобства

Диета Аткинса, или кетогенная диета

Диета приобрела известность в 80-х годах благодаря доктору Аткинсу, и также известна как «Кетогенная диета», или «Кето-диета». Согласно данному режиму питания, акцент делается на употреблении пищи, богатой жирами и белками, с малым количеством углеводов или полным их отсутствием. Она очень популярна среди бодибилдеров при подготовке к соревнованиям и применяется как урезывающая диета. Также она хорошо помогает страдающим эпилепсией.

Основная идея данного типа диеты состоит в том, что, исключая углеводы, вы вводите организм в состояние кетоза, при котором в качестве альтернативного топлива используются кетоны – в противовес глюкозе.

Кетоз определятся как накопление в крови кетонов, при котором организм использует их в качестве топлива. Когда это происходит, концентрация в вашей крови кетонов выше, чем концентрация глюкозы.

Кетоз значительно снижает уровень инсулина; что в свою очередь заставляет поджелудочную железу вырабатывать глюкагон. После этого, согласно данной диете считается, что ваш организм перейдет в режим быстрого сжигания жира.

Кетоны являются побочными продуктами жирового обмена и являются альтернативным источником топлива для мозга, сердца, скелетных мышц и других тканей, которым необходим кислород; этот источник можно использовать во время голодания, ограничения углеводов или продолжительных тренировок. На кетогенной диете печень работает для мобилизации жирных кислот из жировых волокон и использования их для энергии.

Исключая углеводы, вы вводите организм в состояние кетоза, при котором в качестве альтернативного топлива используются кетоны – в противовес глюкозе

Преимущества

Большинство людей, придерживающихся данной диеты, ощущают значительную потерю веса спустя одну неделю
Нет ограничения калорий, поэтому голод не является проблемой
Любители мяса и молочных продуктов могут есть любимую ими жареную говядину и масло

Недостатки

В течение первых недель часто возможны усталость и раздраженность
Металлический привкус во рту и, соответственно, плохой запах изо рта
Без углеводов вы ощутите недостаток питательных веществ
Без клетчатки, обычно получаемой с употребления углеводов, может замедлиться пищеварение
Высокое содержание жиров может повысить холестерин
Повышенная кислотность мочи и кетоны могут вызвать проблемы с почками, подагру и головные боли
После прекращения диеты прежний вес возвращается в течение 6-12 месяцев

Диета воина

Диета воина является одной из новейших диет, основанных на краткосрочном голодании. Как и диета «Шесть-маленьких-приемов-пищи-в-день», она базируется на употреблении необработанных, органических продуктов, являющихся питательными и полезными. Суть диеты в том, что вы недоедаете или голодаете в течение дня, а затем позволяете себе большой ужин. Считается, что недоедание в течение дня до предела максимизирует реакцию симпатической нервной системы на стресс, называемую «борьба или бегство», тем самым активизируя бдительность, выработку энергии, сжигание жира и способность противостоять стрессу.

Затем, переедая вечером, вы максимизируете восстановительный эффект парасимпатической нервной системы на организм, тем самым способствуя спокойствию, расслаблению, пищеварению и использованию питательных веществ для восстановления и роста.

Такой режим питания стимулирует образование циклического АМФ и ГМФ, которые способствуют синтезу гормонов и сжиганию жира в течение дня, а также синтезу белка и роста ночью.

В течение дня вовсе не обязательно совершенно не притрагиваться к еде. Вы можете перекусить фруктами, овощами и ограниченным количеством белка (орехи, йогурт без добавок, белок молочной сыворотки и т.д.). Идея заключается в том, что вы не должны испытывать сильный голод, так что, если вы чувствуете его приступы, можете без проблем перекусить.

Вечером вы приступаете к ужину, начиная с сырых органических овощей (для энзимов), затем можно поесть курицу или рыбу как основное блюдо, далее — немного жиров и углеводов, если вы по-прежнему чувствуете голод. Считается, что таким образом вы минимизируете эффект инсулиновой реакции.

Считать калории не рекомендуется, вместо этого вечером вы должны есть, пока полностью не утолите голод. Употребляя органическую пищу и используя специи, травы и масла, вы осуществляете детоксикацию организма.

Ори Хофмеклер, основатель данной диеты, утверждает, что есть доказательства того, что для людей ночной прием пищи является естественным, люди природой запрограммированны для недоедания и усиленной работы днем и последующего переедания и расслабления вечером.

Ученые считают, что геном человека был запрограммирован в эпоху позднего палеолита. Будучи охотниками/собирателями, мы лучше приспособлены к пище, которой питались до появления земледелия, т.е. к не содержащим химикатов фруктам, овощам, корнеплодам, проросшим бобам, орехам, семенам, яйцам, морепродуктам («дикой рыбы») и органическим молочным продуктам. Другим важным моментом в данной диете является то, что, сочетая физические упражнения с недоеданием, вы усиливаете полезные механизмы обоих процессов – увеличивая способность использовать энергию, развивать силу и противостоять усталости.

Диета воина является одной из новейших диет, основанных на краткосрочном голодании

Преимущества

Если вы на постоянной основе сократите количество калорий, вы сбросите вес
Единственными продуктами, от которых нужно отказаться, это продукты, подвергшиеся технологической обработке, а также продукты с высоким содержанием жира и сахара
Питаясь органически чистыми продуктами, вы укрепите иммунную систему и улучшите общее физическое состояние

Недостатки

Если вы будете строго следовать диете и приобретать органические продукты, это заметно может отразиться на расходах
Некоторые люди имеют склонность переедать за ужином после недоедания в течение дня
Вы можете испытать головные боли, дрожь, слабость и отсутствие концентрации во время часов недоедания по причине того, что уровень сахара в крови упал во время долгого ночного сна

Диета «Ешьте Стоп Ешьте»

Данная диета, как и предыдущая, основана на краткосрочном голодании. Разница состоит в том, что вместо ежедневного голодания вы будете делать это дважды в неделю. Дело в том, что при таком голодании вы сокращаете потребление калорий на 10-20%, или на 2400-4000 калорий, что ведет в потере веса примерно на полкилограмма в неделю.

Концепция данной диеты довольно проста. Выберите два дня в неделю для голодания и питайтесь разумно остальные пять дней. Некоторые люди утверждают, что такой подход творит чудеса, другие же — что после трех недель организм привыкает к периодическому голоданию, и потеря веса становится минимальной.

Преимущества

Как и в «диете воина», если вы сократите прием калорий, вы потеряете вес
Не нужно отказываться от определенных продуктов
Вы можете выбрать любые два дня в неделю для голодания
Голодая два дня в неделю, вы сможете сэкономить деньги на покупке продуктов

Недостатки

Велико искушение вернуться к старым привычкам питания из-за сильного голода во время дней голодания
Дни голодания могут вести к перееданию в остальные дни

Диета «5 часов»

Есть также диета, которая называется «5 часов», в течение которой вы ежедневно голодаете в течение 19 часов. В данной диете у вас есть 5 часов в день, в которые мы можете есть все, что хотите. Это «окно» может быть в любое время, но это единственный промежуток времени, когда можно кушать.

В данной диете у вас есть «окно» в 5 часов в день, в которые мы можете есть все, что хотите

Вывод

Итак, какая диета подойдет именно вам? Чтобы разобраться в сути вопроса, Национальный институт сердца, легких и крови (НИСЛК) Национального института здоровья США профинансировал двухгодовое исследование с участием 811 людей с избыточным весом. Исследование было проведено экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне и Биомедицинского исследовательского центра им. Пеннингтона, являющегося частью Государственного университета Луизианы, в городе Батон-Руж. То, что они узнали, было довольно простым: «Для того чтобы потерять вес, нужно обращать внимание на то, сколько вы едите – дело вовсе не в питании по определенной диете», — говорит Фрэнк Сакс, ведущий исследователь и профессор Гарвардской школы, занимающийся изучением сердечно-сосудистых заболеваний. Меньше калорий – меньше вес. В течение исследования участники потеряли в среднем около 6 кг за 6 месяцев, независимо от выбранной диеты, а спустя два года в среднем продолжали весить на 4 кг меньше.

Вывод: если вы хотите избавиться от жира и увидеть прячущиеся под ним мышцы, нужно ограничить калории. Выбор той или иной диеты не так уж важен. Просто выберите ту, на которой вы не будете умирать от голода и, что самое важное, ту, которой сможете следовать длительное время.