10 ошибок тренировки ног
Многие считают, что с приседаниями невозможно ошибиться, но в действительности с ними не все так просто. Выучите список 10 главных ошибок, которым не место на вашей тренировке ног.
Автор: Киаран Ферман, магистр наук, обладатель сертификата Международного общества спортивного питания, и Билл Гейгер
Если бы вы попросили ветерана железного мира назвать список вещей, без которых он не представляет день тренировки ног, ответ был бы простым: только приседания.
Но как быть с тем, чего делать не следует? Это уже совсем другая история.
На тренировке ног многое может пойти не так. У одних хромает техника выполнения упражнений, другим никак не удается составить хорошую программу тренировки ног, а еще больше тех, кто упорно избегает самых изматывающих (читай: полезных) движений. Обратите внимание, причиной тому боязнь разных травм, которых при правильном подходе можно запросто избежать.
1. Не ищите обходных путей
Немногие храбрецы относятся ко дню тренировки ног с таким рвением, что если им удается покинуть зал без посторонней помощи, они считают, что тренировались недостаточно усердно. У таких парней точно есть та преданность делу, о которой все мы мечтаем, и их успехи, как правило, говорят сами за себя. Но большинство из нас считают тренировку ног самым ужасным днем недели. Она невообразимо трудна и болезненна, и в ней точно нет ничего интересного.
Смиритесь с тем, что вам предстоит тяжелая, изнурительная тренировка — и от этого никуда не деться. Это неизбежное зло, которое надо терпеть в течение 90 минут через каждые пять дней. Никаких сомнений, вы можете справиться с необходимостью идти на такие нечастые жертвы во имя мощного и более пропорционального телосложения!
Не меняйте тяжелые упражнения вроде приседаний на их упрощенные аналоги — жим платформы ногами и тому подобное. Оба движения предполагают выпрямление ног в тазобедренных и коленных суставах, но на этом сходство между ними заканчивается. Исследования давно доказали, что приседания со свободной штангой вызывают намного более выраженный гормональный ответ, что связано с вовлечением в движение большей мышечной массы.
Суть в том, что если хотите накачать более мускулистые ноги, чем сейчас, вы должны заставить их проделывать больший объем работы. Покиньте зону комфорта. Выбирайте более трудные упражнения, например, приседания со штангой. Требуйте от себя большего. И найдите себе напарника, хотя бы для тренировки ног!
2. Не выворачивайте стопы в упражнениях закрытой цепи
Упражнения для ног с закрытой кинематической цепью — это такие упражнения, в которых ваши стопы упираются в неподвижную поверхность, например, в пол, а не болтаются в воздухе. В упражнениях открытой кинематической цепи, например, во время разгибания и сгибания ног в тренажере, стопы парят в свободном полете.
Поворот стоп немного внутрь или наружу в разгибаниях и сгибаниях ног помогает сместить акцент на определенную часть квадрицепсов или мышц задней поверхности бедра, соответственно. Но когда вы выполняете многосуставные упражнения вроде приседаний и жима платформы ногами с внушительным весом, вам не следует чрезмерно выворачивать ноги внутрь или наружу, потому что дополнительное давление будет поглощено коленями.
Чтобы без лишнего риска выполнять упражнения закрытой цепи, слегка разверните стопы наружу. Можете спокойно повернуть их еще на несколько градусов, если используете широкую стойку. Но чем сильнее вы выворачиваете стопы кнаружи во время упражнений с закрытой кинематической цепью, тем выше угроза травмы коленного сустава.
3. Не отрывайте пятки во время жима платформы и гакк-приседаний
Посмотрите на некоторых людей во время жима платформы ногами или гакк-приседаний, и вы увидите, что их пятки отрываются от платформы в нижней точке негативной фазы движения. Подъем пятки может объясняться недостаточной гибкостью в голеностопном суставе или банальным неправильным положением стоп, при котором те находятся недостаточно высоко. Продолжайте работать над гибкостью голеностопного сустава и переставьте ступни так, чтобы вы могли отталкиваться всей стопой, а не какой-то ее частью.
К сожалению, при отрыве пяток площадь вашей точки опоры становится намного меньше, а это затрудняет удержание равновесия и мешает вам выполнить контролированное повторение. Вы немало теряете и в силовых показателях. Полный контакт стопы с поверхностью позволяет генерировать максимальное усилие, которое идет через пятки, а при отрыве пятки это становится невозможным.
Наконец, подъем пятки повышает тангенциальное давление (направленное по касательной) на колени. Вывод: вы не сможете поднимать максимальный вес, не будете полностью контролировать снаряд и создадите ненужную нагрузку на коленные суставы — все это вам ни к чему.
4. Не позволяйте коленям уходить внутрь
Перед нами одна из самых распространенных ошибок в упражнениях для нижней части тела, особенно в приседаниях и жиме платформы ногами, и еще чаще ее совершают представительницы прекрасной половины. Надо бы поднять большой красный флаг, ведь отклонение коленей повышает риск травмы и часто приводит к разрыву передней крестообразной связки.
Происходит все это на фоне слабости отводящих мышц бедра, в частности, средней ягодичной. Склонность к заваливанию коленей внутрь чаще всего проявляется в нижней фазе приседания. Относиться к подобному симптому нужно со всей серьезностью, мгновенно принимая меры для устранения проблемы. Чтобы избежать отклонения коленей:
- Выполняйте приседания с бинтами. Бинтование верхней части коленного сустава создает напряжение, которое во время движения направляет колени кнаружи.
- Работайте над укреплением мышечной цепи задней поверхности тела, и особое внимание уделяйте средней ягодичной мышце. Для этого отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, румынская становая на одной ноге и выпады.
- Воспользуйтесь тренажером для отводящих мышц бедра, чтобы усилить среднюю ягодичную мышцу. В этих тренажерах вы отводите ногу с сопротивлением.
5. Не откладывайте в долгий ящик проблемы с гибкостью суставов
Вас точно предупреждали, что не следует приседать с подставкой для пяток, поскольку колени при этом выдвигаются за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног.
Главная причина для приседаний на подставке для пяток (или на небольшом блине) в том, что людям не хватает гибкости голеностопного сустава для достаточно глубоких приседаний без отрыва пяток от земли. Они находят «решение», подкладывая что-то под пятки и, таким образом, приподнимая их над полом. В действительности, так они устраняют симптом, но не решают проблему.
Если вы стремитесь к высоким физическим показателям, подумайте о том, чтобы выбросить подставку для пяток и вложить деньги в пару качественной обуви для пауэрлифтинга. Приподнятая пятка увеличивает амплитуду движений в голеностопном суставе, а это повышает глубину приседаний, позволяет туловищу занимать более вертикальное положение и уменьшает тангенциальную (направленную по касательной) нагрузку на позвоночник. Кроме того, обувь для пауэрлифтинга оснащена твердой пяткой, что позволяет генерировать максимальное усилие, отталкиваясь от пола. В результате в восходящей фазе движения вы становитесь сильнее.
Нам часто говорили, что выход коленей за плоскость носков повышает тангенциальную нагрузку на связки, окружающие коленный сустав. Со временем это может привести к их повреждению или ухудшить хронические проблемы с коленями.
Именно это и происходит, когда вы приседаете на подставке для пяток — ваши колени выдвигаются вперед, и давление на них резко возрастает. И хотя в краткосрочной перспективе это нельзя назвать серьезной проблемой, нет никаких гарантий, что на длинной дистанции подобная практика не приведет к травме или заболеванию коленного сустава.
Здесь мы подходим к вопросу о глубине приседаний. Стоит ли приседать максимально глубоко, или лучше остановиться, когда бедра станут параллельны полу? Вам наверняка говорили держаться подальше от чрезмерно глубоких приседаний, поскольку те не идут на пользу коленным суставам.
Дискуссии об индивидуальных особенностях анатомии и физиологии, и о том, как они влияют на биомеханику приседаний, выходят далеко за рамки этой статьи. Проще говоря, люди отличаются гибкостью, подвижностью, строением таза и бедер, длиной конечностей и длиной туловища. Каждое из этих отличий влияет на то, как мы приседаем, и как глубоко мы должны опускаться.
Подворот таза, или печально известный «кивок таза», встречается достаточно часто, особенно при глубоких приседаниях. По сути, подобное округление поясницы под тяжелой нагрузкой может увеличить тангенциальное давление на поясничный сегмент позвоночника, что в разы повышает риск травмы поясницы. Некоторые связывают это с гибкостью в тазобедренных суставах, но анатомия (в частности, таза) тоже играет важную роль. Вывод: приседайте так глубоко, как позволяет ваше тело. В идеале опускайте бедра параллельно полу или еще ниже, но это не обязательно.
Эксперименты по изучению рекрутирования мышц показали, что активность квадрицепсов достигает максимума при 80-90 градусах, в то время как пиковая нагрузка на ягодичные и мышцы задней поверхности приходится на 50-70 градусов. Полезно приседать максимально глубоко, но достаточно выходить на параллельную линию. Если вы не «касаетесь задницей земли», вы практически ничего не теряете.
6. Не забывайте о мышцах задней поверхности
Многие считают, что мышцы задней поверхности бедра, которые формально представляют собой группу из трех мышц, тренировать не обязательно, поскольку они относятся к тем мышцам, которые выпадают из поля зрения. Такая стратегия — большая ошибка с точки зрения сохранения здоровья коленных суставов.
Травмы мышц задней поверхности — обычное дело. Связано это с тем, что мышцы задней поверхности слабее квадрицепсов, которые являются их антагонистами в области коленного сустава. Глубокий мышечный дисбаланс объясняет высокий процент разрывов крестообразных связок и растяжений мышц задней поверхности. У женщин соотношение силы задней мышечной цепи к квадрицепсам ниже, чем у мужчин. У спортсменок с этой пропорцией дела обстоят еще хуже, так что они сильнее рискуют растянуть мышцы или повредить крестообразные связки.
Чтобы ваши суставы были стабильными, а колени — здоровыми, нужно сохранять баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности в соотношении 3:2. Это легко проверить на своем десяти-повторном максимуме (10ПМ) в сгибаниях ног лежа с весом, который составляет как минимум 2/3 от вашего 10ПМ в разгибаниях ног. Например, если ваш 10ПМ в разгибаниях 75 кг, вы должны быть в состоянии сделать не меньше десяти сгибаний с 50 кг. Если не можете завершить 10 повторений в сгибаниях, ваши колени могут оказаться под серьезной угрозой травмы.
У вас может сложиться ощущение, что все эти упражнения из категории приседаний хорошо прорабатывают мышцы задней поверхности, и отчасти так оно и есть. Пока вы контролируете нисходящую фазу во время сгибания бедра (движение в направлении нижней точки приседания), мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а волокна мышц задней поверхности сокращаются. И чем глубже вы приседаете, тем больше мышечных волокон участвует в процессе.
Но не думайте, что приседаний и других видов разгибаний в тазобедренных суставах достаточно для хорошей тренировки мышц задней поверхности. Хотя исследования показали, что мышцы задней поверхности участвуют в приседаниях, степень их участия оставляет желать лучшего.
Из этого следует, что надо бы добавить специфические упражнения для мышц задней поверхности в день тренировки ног, в том числе упражнения, в которых вы сгибаете ноги в коленных и тазобедренных суставах. Это может быть румынская становая тяга — движение, сильно отличающееся от становой на прямых ногах, поинтересуйтесь отличиями. Подобные упражнения очень эффективны в плане усиления задней мышечной цепи.
7. Не округляйте спину
Всем известно, что нельзя округлять спину во время упражнений для ног, но многие виновны в подобном грехе, хотя сами не имеют об этом ни малейшего представления. А если вы начинающий спортсмен, проблемы с удержанием плоской спины вообще в порядке вещей.
В любой вариации приседаний со свободным весом, равно как и становой тяги, есть риск округления нижнего и среднего отдела спины. Чтобы защитить эту хрупкую конструкцию, нужно все время держать спину в нейтральном положении или даже с небольшим прогибом. Округление спины приводит к значительной — а иногда к очень сильной, зависит от веса — нагрузке на диски, которые отвечают за подвижность и гибкость позвоночника. У многих пауэрлифтеров со стажем повреждения дисков накапливаются годами, пока в один прекрасный день не проявятся травмой и болью.
Повреждение дисков может быть очень болезненным, а его лечение — очень дорогостоящим. И даже с лучшей медицинской страховкой в мире поврежденные межпозвонковые диски никогда не станут прежними. Вопрос лишь в том, с какими потерями вы выйдите из травмы, и каким будет темп дальнейшего разрушения дисков.
Опять-таки, ваша уверенность в том, что вы все делаете правильно, вовсе не означает, что так оно и есть. Попросите эксперта оценить вашу технику во время различных вариантов приседаний и становой тяги, особенно на начальных этапах тренировочной карьеры, и поработайте над оттачиванием техники.
Между прочим, тренировки в тренажерах не исключают вероятность подобной ошибки. Когда вы глубоко опускаете платформу в жиме ногами или в тренажере для приседаний лежа, прекращайте движение до отрыва ягодиц от подушки. Подобный отрыв повышает давление на диски. Останавливайтесь за мгновение до того, как ягодицы пойдут вверх.
8. Не задирайте голову
Теперь давайте переключим внимание на верхний сегмент позвоночника — на вашу шею. Может показаться, что нет ничего криминального в том, чтобы задирать голову во время приседаний, но в действительности эта привычка может иметь катастрофические последствия. Приседая с сотней килограммов на верхних трапециях, вы создаете значительную нагрузку на ткани, окружающие позвоночный столб, а заодно и на межпозвонковые диски шейного отдела.
Задирая голову, чтобы полюбоваться потолком во время приседаний, вы нарушаете осевую симметрию позвоночника за счет округления шейного (верхнего) сегмента и создаете ненужную нагрузку на диски. Кроме того, устремленный вверх взгляд мешает вам удерживать равновесие, что может закончиться падением штанги.
Еще одна плохая идея: вертеть головой направо и налево с тяжеленной штангой на плечах. Многих пауэрлифтеров это привело к травмам шейного сегмента позвоночника.
Наиболее безопасное положение головы — просто смотреть на свое отражение в зеркале. Это удерживает голову в безопасном нейтральном положении, в котором ваша шея ни разогнута, ни согнута, и защищает межпозвонковые диски.
9. Не забывайте, что интенсивное кардио влияет на тренировки ног, и наоборот
Кардиотренировки и тренировки ног используют один и тот же вид топлива: припасенный мышечный гликоген. Запасы топлива иссякают даже после одного вида активности, не говоря уже о двух подряд. В зависимости от очередности интенсивного кардио или силового тренинга, второй вид активности в списке пострадает из-за нехватки топливных ресурсов.
Поскольку нижняя часть тела представлена мощнейшими мышечными массивами — четыре части квадрицепсов, две ягодичные мышцы, три мышцы задней поверхности бедра и две икроножные мышцы в каждой ноге — восстановление энергетических запасов требует приема углеводов и занимает немало времени. Если на выходных вы собираетесь прокатиться на велосипеде или пробежать 10 километров, передвиньте тренировку ног вглубь рабочей недели.
Не проще тренировать ноги и после интенсивного кардио. Учитывая наполненность рабочих мышц кровью и повышенный уровень молочной кислоты, шансы провести продуктивную тренировку не так уж велики.
А вот легкая кардионагрузка помогает усилить приток крови, но не рассчитывайте на такую же интенсивность, как если бы после кардио не было тренировки ног. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) сразу отпадает, но после силового тренинга можете поработать в спокойном темпе с низкой интенсивностью.
10. Не тренируйте ноги по пятницам
Многие парни сомневаются в ценности этого совета, но лучше прислушайтесь к нему. Если на выходных вы собираетесь потанцевать, отправиться в поход или покататься на лыжах, болезненные мышцы станут не просто досадной помехой. Подготовьтесь к выходным, передвинув тренировку ног на вторник или среду.
Комментарии
Комментариев пока нет